Latihan Yoga Yang Sebenarnya Membina Otot

GettyImages

Bangun Otot Berat Dengan Gerakan Yoga Ini (Betul)

Lupakan suara dan meditasi yang tenang. Terdapat banyak studio yoga yang boleh anda gunakan hari ini dengan suara hip hop yang hebat dengan atlet yang berpeluh yang siap memberitahu anda bagaimana latihan yoga mereka menendang pantat mereka. Ya, senaman yoga mereka.

Power yoga adalah latihan yang menjadi tren di studio yoga selama bertahun-tahun sekarang dan sementara ia membantu dengan fleksibiliti, anda mungkin akan menghabiskan lebih banyak masa untuk mengangkat dan menyokong berat badan anda sendiri. Urutan atau aliran akan lebih cepat dan lebih banyak otot terbakar daripada zen.



Anggap yoga power sebagai gaya yoga vinyasa berasaskan kecergasan yang kuat yang memfokuskan pada kekuatan. Secara amnya, yoga merupakan kaedah yang ideal untuk memberi otot anda beberapa TLC di antara sesi mengangkat berat, tetapi ia juga dapat membantu meningkatkan rasa harga diri anda, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan mengurangkan sakit pinggang. Selain itu, ia dapat membantu anda membina kekuatan yang mustahak, dengan sedikit peralatan yang diperlukan.

Amalan yoga yang dinamik memerlukan semua otot anda bekerjasama dalam pelbagai arah, dari selekoh sampingan hingga ke arah pemanjangan, kata Amy Opielowski, Pengurus Kanan Kualiti dan Inovasi untuk Yoga CorePower . Postur yoga sangat berkesan untuk membina kekuatan otot dengan mencabar tubuh dalam pelbagai arah dan corak pergerakan.

Melalui bentuk yang betul, pergerakan yang anda hadapi di tikar merekrut kumpulan otot yang lebih kecil yang mungkin tidak kerap anda lenturkan. Ini bermaksud keuntungan secara menyeluruh dan kelenturan yang lebih besar dalam kumpulan otot yang membolehkan badan bekerja secara serentak. Apabila anda tidak membuang barbel 200 paun, tidak banyak ruang untuk kecederaan epik. Sedia untuk keluar sedikit dari zon selesa anda, mungkin? Kami berhubung dengan pasukan di CorePower Yoga untuk menyusun senarai pendek gerakan membina otot yang dirancang untuk menghasilkan kekuatan satu-of-a-kind.

Tuala Yoga Tanpa Slip Gaiam

Agak gila, tetapi sebenarnya ada tuala yang dibuat khusus agar sesuai dengan ukuran tikar yoga anda dan menyerap semua peluh agar anda tidak tergelincir. Anda akan memerlukan salah satu daripadanya. Yang satu ini dari Gaiam dibuat dengan sandaran yang tidak tergelincir yang melekat pada tikar anda, sesuai untuk sesi tambahan yang beruap.
$ 29.98 di Amazon.com

Manduka Unisex Cork Block

Kita tahu, blok yoga terasa seperti item yang tidak penting. Tetapi inilah masalahnya: Blok yoga ditujukan untuk meningkatkan latihan anda, membawa lantai ke atas anda jika anda tidak cukup fleksibel untuk melakukan pose kerana sesak otot. Jangan tekankan: anda pasti bukan satu-satunya orang yang berjaya. Manduka tahu betapa pentingnya anda merasa yakin dengan latihan anda, jadi mereka telah melapisi ini, dibuat dengan gabus 100 persen, dengan permukaan bertekstur yang mudah dipegang akan memastikan anda bebas slip.
$ 19.00 di Amazon.com

trüFORMAT Mat Scorpion

Reka bentuk kala jengking pada tikar ini tidak hanya bertujuan untuk dilihat, tetapi juga bertujuan. Terdiri daripada garis mendatar, menegak, 45 darjah, grafik dimaksudkan untuk bertindak sebagai titik rujukan untuk penempatan kaki dan tangan yang sempurna, membantu anda tetap fokus pada bentuk. Alat yang baik untuk ketika anda tidak begitu berminat dengan instruktur yoga anda yang memberikan anda penyesuaian langsung. Juga: pemula yoga.
$ 183.00 di truFormat.com

Botol Air Penebat Bobble

Untuk meneguk setiap saat, anda mesti menggunakan botol bertebat yang menyimpan minuman sejuk apa adanya. Bobble Insulate adalah botol keluli tahan karat bertebat vakum dinding dua yang berada di bahagian atas senarai mesti dimiliki. Dengan mulut yang cukup lebar untuk memenuhi sebahagian besar ketulan ais, anda boleh memuatkan ais sebelum menuju ke kelas. Ia juga memastikan minuman panas tetap panas (untuk kopi pra-kelas) sehingga 24 jam.
$ 19.99 di Amazon.com


Senaman


Arahan : Lakukan 15 hingga 20 ulangan setiap senaman (atau 45 saat setiap sisi). Rehat tidak lebih dari 30 saat di antara setiap latihan. Ulangi keseluruhan litar 1 hingga 2 kali. Rehat 1 hingga 2 minit antara pusingan.

Sambungan Belakang

Letakkan perut anda dengan kaki yang menjangkau di belakang anda dengan jarak pinggul. Tarik hujung jari anda di belakang telinga anda dan tarik siku anda dengan lebar. Tarik nafas ke dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, tolak pelvis anda ke dalam tikar anda dan angkat dada anda dari lantai. Tarik nafas, turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi. Pertahankan kepala dan batang badan anda dalam garis yang sama dengan mengangkat dada dan kaki dan memeluk pinggul luar anda. Tarik bahu anda dari telinga anda dan tarik perlahan-lahan bilah bahu anda ke bawah dan belakang anda. Pandang ke bawah agar panjang di semua sisi leher anda.

Peribadikannya : Menurunkan intensiti dengan melakukan panjangan belakang dengan tangan anda ditanam di tulang rusuk sisi anda dan menjaga kaki anda ke tanah.

Manfaat badan : Panjangan belakang menguatkan bahagian belakang kaki dan pelvis bawah (hamstrings & glutes) dan otot punggung bawah dan tengah anda.

Pelvis Lift Kaki Ganda Lebih Rendah

Berbaring di atas tikar dan letakkan blok di antara paha atas dalaman anda. Panjangkan kaki anda terus ke siling hingga sudut 90 darjah dengan lengan di sebelah anda dan letakkan kepala ke tikar anda. Tumpukan pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda dalam satu garis, tarik jari kaki ke arah kaki anda dan tekan punggung bawah anda ke tanah. Peluk paha dalaman anda dan tarik pusar anda ke tulang belakang anda, angkat pelvis anda ke atas seolah-olah anda menghentak kaki ke langit-langit. Perlahan-lahan turunkan pelvis ke kedudukan permulaan. Kekalkan kaki lurus semasa menurunkan kaki beberapa inci dari lantai, dengan batang tubuh dan kepala anda berlabuh ke tikar. Angkat kaki anda kembali ke sudut 90 darjah dan ulangi.

Peribadikannya : Keamatan yang lebih rendah dengan menurun dengan membengkokkan lutut.

Manfaat badan : Latihan ini adalah penambah kekuatan untuk pegangan tangan dan menguatkan tali pinggang anda seperti perut (khususnya, transversus abdominis anda), dan paha dalaman (adductors) dan otot lantai pelvis.

Pendaki Gunung Lengan Lengan Papan Slow Cross

Dari tangan dan lutut, arahkan siku ke bawah bahu dan tanam telapak tangan ke bawah. Langkah kaki ke belakang dengan jarak pinggul dalam kedudukan papan. Jaga pinggul anda selari dengan tumit dan kepala anda. Tarik nafas untuk menyangga inti anda dan semasa anda menghembus nafas, arahkan lutut kanan ke arah lengan atas kiri (tricep); menyedut langkah kaki kanan anda ke belakang. Ganti ke sisi lain, ulangi.

Peribadikannya : Menurunkan intensiti dengan memegang papan lengan bawah.

Manfaat badan : Latihan ini mensasarkan dinding ab depan anda (rektus dan transversus abdominis) dan sisi teras anda (otot serong).

Jambatan Kaki Tunggal

Berbaring di punggung anda dan bengkokkan lutut anda, jarak pinggul kaki selebar dan letakkan lutut anda di atas pergelangan kaki anda. Jauhkan tangan anda di sisi dan kepala anda di atas tikar, panjangkan kaki kiri ke hadapan sehingga lutut anda selari antara satu sama lain. Tarik nafas ke dalam untuk menekan tumit yang dibumikan ke bawah dan tarik nafas untuk menekan tumit anda untuk mengangkat pinggul anda ke langit-langit. Pulse dan peluk pinggul luar anda. Aktifkan bahagian depan paha anda dan tarik tulang ekor anda ke hadapan dan pinggul depan anda menunjuk ke arah tulang rusuk depan anda.

Peribadikannya : Untuk mengurangkan intensiti, jarakkan kedua-dua kaki di pinggul tanah terpisah.

Manfaat badan : Latihan ini menguatkan punggung bawah dan belakang kaki dan pelvis anda (hamstring dan glutes).

Lengan Sisi Ketiak 3-Pulse Lutut ke Siku

Berbaring dan berguling ke sebelah kanan anda. Tumpukan siku kanan anda di bawah bahu kanan anda dan susun tumit, pinggul, bahu anda dalam satu garis lurus dan tekan siku yang dibumikan ke tanah untuk mengangkat pinggul ke atas. Semasa menghirup, panjangkan lengan kiri anda ke atas dengan bicep anda sejajar dengan telinga dan kaki kiri atas anda selari dengan lantai. Semasa menghembuskan nafas, tarik siku atas ke lutut atas dan nadi selama 3 saat. Semasa menghirup panjangkan lengan dan kaki. Semasa menghembuskan nafas, lukis siku atas ke lutut atas dan ulangi. Selepas 45 saat bertukar sisi.

Peribadikannya : Untuk mengurangkan intensiti turunkan lutut bawah ke tanah.

Manfaat badan : Latihan ini menguatkan otot badan sisi anda (otot serong), otot paha luar anda (penculik) dan dinding ab depan anda (rektus dan transversus abdominis).

Angkat Kaki Ganti Plank Up-Down

Mulailah dengan tangan dan lutut dan susun tangan anda di bawah bahu dan hentakkan kaki anda ke belakang. Tuding kaki kanan anda dari tikar anda. Turunkan ke bawah lengan bawah kanan dan lengan bawah kiri anda. Jaga siku anda di bawah bahu anda. Tekan kembali ke papan tinggi yang mengarah dengan tangan kanan anda dan ulangi. Tukar sisi selepas kira-kira 15 ulangan (angkat kaki kiri dan pimpin dengan tangan kiri / siku). Ulangi sisi lain, angkat kaki kiri dan pusing dengan tangan kiri dan siku. Pertahankan satu garis lurus dari tumit, pinggul dan kepala semasa anda turun ke bawah dan ke atas.

Peribadikannya : Keamatan yang lebih rendah dengan menjaga kedua kaki di atas tanah.

Manfaat badan : Latihan ini menguatkan bahagian dada, bahu, trisep glute dan bahagian depan, belakang dan sisi teras anda. Ia juga mencabar keseimbangan dan koordinasi!

Picit Gunung Berkaki Tunggal ke Pose Pesawat

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul yang terpisah dan tekan kedua-dua tapak tangan anda pada paras dada. Bergantung pada pinggul anda, gerakkan pinggul ke bawah dan ke belakang dengan berat badan di tumit sehingga paha anda selari dengan tanah.

Tanah melalui tumit anda untuk menonjol dari jongkok semasa anda mengangkat paha kanan anda selari dengan tanah dengan lutut kanan anda sejajar dengan pinggul anda. Lekatkan kaki kanan anda selari dengan lantai semasa anda bersandar dari pinggul dan tarik dada ke hadapan. Pastikan pinggul luar anda memeluk. Langkah kaki kanan ke hadapan ke dalam jongkok dan ulangi. Selepas 45 saat bertukar sisi.

Peribadikannya : Untuk mengurangkan intensiti mengurangkan julat pergerakan.

Manfaat badan : Latihan ini menguatkan punggung bawah dan belakang kaki dan pelvis anda (hamstring dan glutes).

Lintang Lateral ke Gunung Berkaki Tunggal Berpusing

Berdiri di kaki kiri dengan kedua telapak tangan bersama-sama di paras dada dan lukiskan paha kanan anda selari dengan lantai. Langkah kaki kanan anda ke sisi kanan ke kanan dan pastikan kaki kiri anda lurus dan kuat. Muatkan berat badan anda kembali ke tumit kanan semasa anda menggerakkan lipatan pinggul kanan anda ke belakang dan ke bawah dan perlahan-lahan bergantung ke depan untuk memuatkan glute anda. Jejaki lutut kanan anda sesuai dengan jari kaki tengah anda. Tolak tumit kanan anda dari tanah dan tarik lutut kanan ke belakang sejajar dengan pinggul kanan anda, putar batang badan anda ke kanan, jaga tulang belakang yang panjang dan satu garis dari tumit, pinggul dan kepala anda.

Peribadikannya : Untuk mengurangkan intensiti, turunkan jarak gerakan lunge lateral dan lepaskan putaran untuk mengatasi cabaran keseimbangan.

Manfaat badan : Lateral Lunge menyalakan paha dalaman (adductors) dan glute anda. Torso memusingkan otot badan sebelah atas (otot serong) dan otot paha luar.

Jangkauan Hand Bug Handstand

Pegang blok di kedua tangan dan berbaring di punggung dan tekuk lutut ke selekoh 90 darjah, selari selari dengan tanah dan jari kaki dilenturkan. Tekan blok langsung ke atas dada anda dan jaga selekoh mikro di siku anda. Semasa anda menghirup turun blok ke arah tanah di belakang anda - sejajarkan telinga anda sambil menggerakkan kaki ke hadapan. Tarik perut anda ke arah tulang rusuk anda dan pasangkan otot perut bahagian tengah anda untuk membentuk silinder sokongan yang kukuh. Catatan penting: letakkan kepala di atas tikar dan jaga lekukan semula jadi punggung bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik blok kembali ke posisi awal dengan mengekalkan lengan lurus dan tekuk lutut ke posisi semula dan ulangi.

Peribadikannya : Keamatan yang lebih rendah dengan hanya menggerakkan lengan dan menjaga lutut di pinggul anda.

Manfaat badan : Latihan ini adalah pembina kekuatan yang hebat untuk pegangan tangan dan menguatkan tali pinggang anda seperti abs (Transversus Abdominis).

Tolak Panggilan Chaturanga Dandasana

Letakkan gundukan bola kaki anda di atas blok yoga dan jalankan tangan anda ke posisi papan dengan tangan anda di bawah bahu anda. Pertahankan satu garis lurus dari tumit, pinggul, bahu dan kepala semasa anda menarik nafas dan bengkokkan siku ke sudut 90 darjah ke tulang rusuk sisi anda. Tarik nafas, tolak ke belakang ke papan, ulangi. Pastikan menekan 10 jari ke lantai dan teruskan pandangan anda di tepi atas tikar anda untuk mengekalkan tulang belakang yang panjang.

Peribadikannya : Keamatan yang lebih rendah dengan melakukan senaman tanpa blok.

Manfaat badan : Latihan ini menguatkan dada, bahu dan trisep anda.

Perahu Rendah ke Torso Twist

Dari posisi duduk, peluk belakang lutut ke arah angkat dada ke atas dan sedikit bersandar ketika anda meletakkan tulang duduk ke dalam tikar. Angkat kaki dari lantai dan sejajar kaki anda dengan lantai. Tarik nafas, panjangkan kaki ke hadapan untuk melayang di atas tikar anda sambil menyandarkan badan anda ke belakang. Tarik nafas dan bayangkan anda mempunyai tali pinggang yang ketat di pinggang semasa anda menarik lutut ke kedudukan awal semasa anda mengangkat batang badan ke atas dan berpusing ke kanan. Ulangi dan ganti putaran ke kanan dan kiri. Peluk paha dalaman anda untuk mengekalkan tulang belakang lurus semasa anda memusingkan badan.

Peribadikannya : Untuk mengurangkan intensiti, jarakkan kedua-dua kaki di pinggul tanah terpisah.

Manfaat badan : Latihan ini menguatkan otot badan sisi anda (otot serong) dan dinding ab depan anda (rektus dan transversus abdominis).

Lutut Tuala Tuala Dalam / V-Up

Tanamkan tangan anda di hujung tikar anda di bawah bahu anda dan susunkan lutut anda di bawah pinggul dari tikar anda. Geser satu tuala di bawah kedua kaki anda. Angkat lutut dari lantai dan luncurkan kaki anda kembali ke kedudukan papan. Kekalkan tangan anda di bawah bahu anda. Tarik nafas, luncurkan kaki ke arah tangan anda sambil mengetuk pinggul ke bahu anda dan tarik bahagian bawah perut anda. Tarik nafas, luruskan kaki anda, geser tuala kembali ke posisi papan.

Peribadikannya : Untuk mengurangkan intensiti bengkokkan lutut dan gerakkan pinggul ke bahu.

Manfaat badan : Lateral Lunge menyalakan paha dalaman (adductors) dan glute anda. Torso memusingkan otot badan sebelah atas (serong dan otot paha luar).