Senaman Untuk Lelaki Kurus

Click here

GettyImages

Inilah Latihan Membina Otot Terbaik Untuk Lelaki Kurus

Sekiranya memukul gim secara rutin tidak menghasilkan bayangan bengkak yang anda bayangkan, anda mungkin tidak akan menghantar mesej yang tepat kepada otot anda. Pemboleh ubah utama dalam latihan anda - set, repetisi, berat badan, rehat - tentukan hasil usaha anda, jadi penting untuk memastikan faktor-faktor tersebut sesuai dengan tujuan anda.

Di sini, yang dibuat menggunakan kombinasi jumlah tinggi, berat yang berbeza-beza, dan tempoh rehat yang terkawal, anda akan dapati yang mudah dan berkesan rancangan senaman membina otot , direka untuk membungkus jisim ke seluruh badan anda. Untuk lelaki yang kurus, ini adalah senaman yang bagus untuk memakai otot yang serius, kata pelatih selebriti dan atlet ketahanan elit Alex Isaly, arkitek di sebalik rangka tindakan besar ini.

Latihan dalam program ini diprogramkan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot menggunakan metodologi pembinaan otot yang popular yang disebut drop set. Tidak seperti set biasa, yang mengikuti skema perwakilan seragam (mis. Tiga set 10 pengulangan), penurunan set penurunan pengulangan semasa anda pergi (mis. Tiga set: 12, 10, 8 pengulangan, dan seterusnya)

Tekanan tambahan pada otot menguatkan pertumbuhan otot, kata Isaly. Set penurunan mengaktifkan serat otot terdalam, yang membawa kepada pertumbuhan maksimum.

Ketiga latihan dalam program ini dapat digunakan sebagai sesi mandiri untuk menargetkan kumpulan otot tertentu, atau dilakukan secara berturut-turut (dan ya, berulang kali) dengan 1-2 hari rehat antara latihan sebagai rancangan senaman seluruh badan yang berterusan.

Bagaimana ia berfungsi

Cari bangku sendiri dan dapatkan tiga set dumbbell - hanya itu yang anda perlukan untuk melakukan senaman dalam rancangan ini. Anda ingin dapat melakukan tidak lebih dari 12 kali latihan yang dilakukan dengan sepasang dumbbell anda yang paling berat. Setiap bobot harus cukup berat untuk membawa anda ke kegagalan pada beberapa wakil terakhir, kata Isaly.

GettyImages

Rehat selama 2 minit antara set dan 3 minit antara latihan.

Latihan

Fungsi: Pertumbuhan otot, kekuatan
Modaliti: Set penurunan
Intensiti: Sederhana hingga tinggi
Tahap: Menengah hingga lanjutan
Sasaran: Peralatan badan penuh:
Dumbbells, bangku laras

• Latihan 1: Dada, Bahu, Trisep
• Latihan 2: Punggung, Bisep, Abs
• Latihan 3: Kaki

Hari 1: Dada, Bahu, dan Trisep

Blok 1: Dada

• Tolak Bench Press (12, 10, 8)
• Tekanan Bench Rata (12, 10, 8)
• Tekan Bench Incline (12, 10, 8)
• Fly Bench Flat (12, 10, 8)
• Fly Bench Fly (12, 10, 8)

Blok 2: Bahu

• Angkat Depan (12, 10, 8)
• Naik lateral duduk (12, 10, 8)
• Fly Delt Delt Fly (12, 10, 8)
• Tekan Overhead Tempat Duduk (12, 10, 8)

Blok 3: Trisep

• Sambungan Trisep Lengan Tunggal Duduk (12, 10, 8)
• Pencengkam Tengkorak (12, 10, 8)
• Berat Badan (Sehingga gagal)

GettyImages

Hari 2: Kembali, Bisep, dan Abs

Blok 1: Kembali

• Fly Reverse Bent-over (12, 10, 8)
• Baris Dumbbell Lengan Tunggal (12, 10, 8)
• Penarikan Luas-Grip (Sehingga gagal)
• Supermans (Sehingga kegagalan)

Blok 2: Bisep

• Keriting Bicep Bench Miring (12, 10, 8)
• Keriting tukul silang badan (12, 10, 8)

Blok 3: Abs

• Putaran Dumbbell Rusia (15, 15)
• Dumbbell Crunch (15, 15)
• Sentuhan Toe Dumbbell (15, 15)

Hari 3: Kaki

• Langkah Dumbbell (12, 10, 8)
• Dumbbell Squat (12, 10, 8)
• Dumbbell Calf Raise (12, 10, 8)
• Dumbbell Stiff-Leg Deadlift (12, 10, 8)