Rancangan Senaman Untuk Mendapatkan 10 Pound Otot

Seorang lelaki kulit hitam yang memakai tangki kelabu dan fon kepala di lehernya mengangkat beban.

Getty Images



Cara Memperoleh 10 Pound Otot Hanya Dalam 12 Minggu

Lupakan Botox atau tumbuh mullet. Perkara paling dramatik yang boleh dilakukan lelaki untuk mengubah penampilannya adalah dengan cepat mendapatkan otot sebanyak 10 paun.

Ya, tambah berat badan berkualiti tinggi. Seorang lelaki boleh menurunkan berat badan sebanyak sepuluh paun dan kebanyakan orang tidak akan menyedarinya - melainkan jika dia bekerja sebagai penyelamat atau model pakaian renang. Tetapi tambahkan sepuluh paun daging lembu ke kerangka dan tiba-tiba rakan sekerjanya mula mengatakan perkara seperti seseorang sedang bersenam atau apa yang dia ambil?





Sekiranya anda ragu-ragu, lain kali anda berada di pasar raya, masukkan sepuluh paun daging lembu tanpa lemak ke dalam troli anda. Sekarang gambarkan semua kebaikan protein yang tersebar di bahu, dada, kaki, dan lengan anda. Malah tuan rumah yang kelihatan dekat anda akan memeriksa anda.



Sudah tentu, memberitahu seseorang untuk berusaha mendapatkan kekuatan sebanyak 10 paun adalah seperti memberitahu mereka untuk bekerja keras sehingga mereka menjadi jutawan. Sangat mudah untuk dinyatakan, tetapi tidak begitu mudah dilakukan - terutamanya dalam jangka masa 12 minggu yang ketat.

Tetapi jika anda belum mendekati had genetik anda dan bersedia untuk melaksanakannya, itu boleh dilakukan. Pelan senaman di bawah ini akan membantu anda mencapai keuntungan maksimum dalam jangka masa yang singkat.



Tetapi pertama, berikut adalah beberapa fakta:

Anda tidak akan mendapat hanya otot, dan terutama sekali dalam jangka masa yang agak singkat. Untuk membina otot, banyak kalori yang berlebihan diperlukan, dan sedikit lemak akan selalu ada.

Dengan kata lain, penambahan otot sebanyak 10 paun dalam 12 minggu mungkin lebih realistik diterjemahkan untuk mendapatkan otot sebanyak 10 paun bersama dengan 10 hingga 15 kilogram lemak badan.



Tidak ideal, tetapi pertukaran yang bermanfaat - lemak badan tambahan dapat dikurangkan dengan cepat, memperlihatkan semua otot baru dalam semua kegemilangannya.

Diet

Mari kita mulakan dengan jumlah makanan yang perlu anda makan, yang merupakan bahagian yang paling penting: Membangun otot memerlukan lebihan kalori - kira-kira 25% di atas pengambilan penyelenggaraan biasa anda adalah tempat yang selamat untuk dimulakan.

Untuk mengetahui apakah pengambilan kalori penyelenggaraan anda, amalkannya. Menulis semuanya anda makan selama tiga hari (idealnya termasuk dua hari seminggu dan satu hari hujung minggu), ketahui jumlah kalori yang anda habiskan setiap hari, tambahnya dan bahagikan dengan tiga - itulah purata anda pengambilan kalori setiap hari . Gandakan nombor itu dengan 1.25 dan anda mempunyai matlamat kalori harian baru anda.



Semasa menambah berat badan, garis panduan makro juga tidak perlu rumit. Ketika mengetahui pengambilan protein yang ideal, berhasrat untuk makan sebanyak gram protein setiap hari dengan jumlah yang mewakili berat badan sasaran anda. Hadkan kalori yang berasal dari lemak hingga sekitar 20% dari pengambilan anda. Karbohidrat membentuk selebihnya.

Ingat, nombor ini adalah sasaran bergerak. Tembak untuk menambah berat badan setiap minggu. Lebih kurang atau lebih dan anda perlu menyesuaikan kalori dengan sewajarnya.

Latihan

Menambah berat badan dengan cepat memerlukan beberapa elemen pengaturcaraan utama.



Nikmat latihan kompaun

Ini adalah pergerakan yang melibatkan kumpulan otot terbesar dan membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat, menghasilkan hipertrofi yang lebih besar. Fikirkan penekanan bangku simpanan, squats, dan deadlift.

Pengasingan bergerak seperti kenaikan lateral, tendangan trisep, dan pemanjangan kaki masih penting, tetapi pengangkat besar mendorong bas pembinaan otot.

Kekerapan

Titik manis untuk peningkatan saiz dan kekuatan terdiri daripada memukul kumpulan otot setiap 48-72 jam atau lebih. Bagi kebanyakan orang, frekuensi yang tepat adalah melatih setiap bahagian badan dua kali seminggu.

Kemajuan

Anda perlu maju dalam setiap latihan: Cuba angkat lima pound tambahan atau tambahkan wakil tambahan setiap set setiap kali anda bersenam. Ini tidak akan selalu dapat dilakukan, tetapi usaha harus dilakukan.

Isipadu

Kaedah lain yang bagus untuk menambahkan saiz dengan pantas adalah menambahkan jumlah latihan anda secara sistematik (yang bermaksud melakukan lebih banyak set).

Pakar kecergasan Brad Schoenfeld mempunyai sistem yang rapi untuk mencapainya:

Volume ditetapkan pada tahap konservatif pada bulan pertama (katakanlah, melakukan 14 hingga 16 set setiap kumpulan otot setiap minggu), meningkat menjadi sekitar 20 set pada bulan kedua, dan kemudian meningkat menjadi lebih dari 24 set setiap kumpulan otot setiap minggu pada bulan ketiga. Anda kemudian akan memunggah sekitar 10-15 set pada bulan keempat.

Menggabungkan Semuanya

Bulan 1

Isnin - Badan Atas (Mendorong Mendorong Mendatar)

Latihan pemanasan: DB Squeeze Press



A) Tekan Bench Barbell



Minggu 1: 3 set 8

Minggu 2: 4 set 6

Minggu 3: 5 set 4

Minggu 4: 3 set 5 (bongkar)

B) Baris Disokong Dada - 3 x 8-10



C1) Tekan DB Datar - 2 x 10-12



C2) Baris Tali Duduk ke Leher - 2 x 10-12



D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12



D2) Tekanan Tali Trisep - 2 x 12-15



Selasa: Badan Bawah (Quad-Dominan)

Latihan pemanasan: Gelongsor Kaki Gelangsar



A) Barbell Squat



Minggu 1: 3 set 8

Minggu 2: 4 set 6

Minggu 3: 5 set 4

Minggu 4: 3 set 5 (bongkar)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / kaki



C) Berbaring Kaki Keriting - 2 x 10-12



D1) Standing Calf Raise - 2 x 10-15



D2) Kejuaraan Bola Swiss - 2 x 10-12



Khamis: Badan Atas (Tolak-Tarik Tegak)

Latihan pemanasan: Slaid Dinding Scapular



A) Tekan Bahu DB, Grip Neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain)



Minggu 1: 3 set 8

Minggu 2: 4 set 6

Minggu 3: 5 set 4

Minggu 4: 3 set 5 (bongkar)

B) Tarik Grip Tarik Lebar - 3 x 8



C1) Peningkatan Lateral - 2 x 10-12



C2) Baris Tali Duduk ke Leher - 2 x 10-12



D1) Lekukan DB Curl - 2 x 8-10



D2) Sambungan Triceps Overhead DB - 2 x 8-10



Jumaat: Badan Bawah (Hamstring-Dominan)

Latihan pemanasan: Sambungan Punggung Superman



A) Barbell Deadlift



Minggu 1: 3 set 8

Minggu 2: 4 set 6

Minggu 3: 5 set 4

Minggu 4: 3 set 5 (bongkar)

B) Kaki Tekan - 3 x 15-20



C) Peluang Kaki - 2 x 20



D1) Naik Betis Duduk - 2 x 20



D2) Reverse Crunch - 2 x 10-12



Untuk bulan 2 dan 3, pastikan pengangkat A tetap sama tetapi tambahkan satu set setiap minggu sambil mengalihkan sasaran berulang. Sebagai contoh:

Bulan ke-2

Minggu 5: 4 set 7

Minggu 6: 5 set 5

Minggu 7: 6 set 3

Minggu 8: 3 set 5 (bongkar)

Bulan ke-3

Minggu 9: 5 set 6

Minggu 10: 6 set 4

Minggu 11: 7 set 2

Minggu 12: 3 set 5 (bongkar)

Untuk latihan yang tinggal, tambahkan satu lagi set setiap latihan setiap bulan. Namun, jika anda terjebak dalam lift dan tidak dapat menambahkan lebih banyak perwakilan, pastikan badan anda meneka dengan membuat tweak halus seperti menukar keriting kaki yang berbaring untuk keriting kaki yang duduk.

Sepuluh paun dalam tiga bulan bukan jenaka. Tetapi jika anda menerapkan prinsip diet dan latihan di atas, anda mungkin akan mengejutkan diri sendiri. Dan rakan sekerja anda.

Bryan Krahn, CSCS, adalah pelatih peribadi, jurulatih dalam talian, dan penulis kecergasan. Dia membantu lelaki biasa mendapatkan apa yang mereka mahukan dari program kecergasan mereka - untuk membina otot, kehilangan lemak, dan merasa hebat. Dia menulis blog mengenai otot, kelelakian, dan gaya hidup di bryankrahn.com . Anda boleh mengikutinya Facebook , Twitter atau Instagram .