Mengapa Anda Perlu Memulakan Papan Setiap Hari dan Variasi Papan Terbaik

Lelaki melakukan variasi latihan papan di luar depan bangunan pencakar langit

GettyImages

Kelebihan Mendapatkan Kekuatan Hancur Teras Papan

Jon Lipsey 28 Oktober 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Menurut Rekod Dunia Guinness , masa terpanjang dalam kedudukan papan perut adalah lapan jam, 15 minit dan 15 saat dan diselesaikan oleh bekas Marine George Hood di Naperville, Illinois pada 15 Februari 2020.





Ini adalah prestasi yang mengagumkan tetapi melainkan jika anda tidak mahu menghabiskan masa dalam hidup anda, ini adalah kebalikan dari apa yang anda harus sasarkan apabila anda memasukkan pergerakan teras klasik dalam rutin senaman anda.

BERKAITAN: Teknik Tinju untuk Menguatkan Inti Anda

Anda lihat, walaupun papan adalah latihan yang sangat baik ia adalah kualiti dan ketegangan (melibatkan otot anda), bukannya masa, itu harus menjadi fokus utama anda. Ketika Hood berada di posisi papan selama berjam-jam, dia berusaha membuatnya semudah mungkin dan meminimumkan permintaan ototnya. Sebaliknya, anda ingin memberikan cabaran pendek dan tajam kepada bahagian perut dan bahagian tengah badan anda.


Kebaikan Planking


1. Menstabilkan dan Menguatkan Otot Inti



Papan adalah latihan yang hebat untuk membantu menguatkan dan menstabilkan otot inti anda, kata Aran Quinn, jurulatih di Prestasi W10 . Inti yang kuat penting untuk memberi kekuatan dan kestabilan tubuh untuk berprestasi baik di gim atau ketika berlari.

2. Meningkatkan Prestasi dalam Latihan dan Sukan Lain

Ini juga bukan sesuatu yang harus anda hindari, walaupun anda hanya berusaha mengembangkan senjata anda. Kekakuan teras, yang juga disebut sebagai kekuatan teras, sangat penting untuk mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi apa pun tujuan anda, kata Quinn.

3. Mengurangkan Risiko Kecederaan

Itu disokong oleh kajian yang diterbitkan dalam jurnal Jerman Sportverletz Sportschaden , yang memerhatikan pemain bola sepak lelaki dewasa dan mendapati bahawa program termasuk latihan pengukuhan untuk otot teras cenderung mempengaruhi kadar kecederaan secara positif. Sudah tentu, bukan hanya ahli sukan yang boleh mendapat keuntungan. Walaupun dari sudut pandang bukan atletik, mempunyai teras yang kuat membantu dengan masalah postur seperti sakit pinggang, yang sering berlaku pada orang yang mempunyai pekerjaan di meja, kata Quinn.

4. Bermanfaat untuk Sakit Belakang



Sekiranya pekerjaan anda memerlukan banyak duduk ketika itu, kecuali jika anda mengikuti rancangan George Hood planking, ada peluang yang baik bahawa bahagian tengah anda memerlukan sedikit kerja. Bagi hampir setiap pelanggan yang saya bekerjasama dengan intinya adalah hubungan lemah mereka, kata bekas juara kuat dan pemilik Persembahan Spartan , Jack Lovett. Pasti, papan kelihatan asas, tetapi jika dilakukan dengan betul asas tidak sama dengan mudah. Saya mendorong klien untuk mendorong lengan bawah ke lantai, menekan glute mereka dengan kuat, dan menimbulkan ketegangan di seluruh badan. Saya kurang berminat dengan masa yang dipegang dan lebih tertumpu pada seberapa sukar pelanggan memerah. Ketegangan adalah kunci untuk mengembangkan daya tahan kekuatan pada kedudukan statik.


â ???? BERKAITAN: Sekiranya Anda Mula Melakukan Push-Up Setiap Hari


Memaku Bentuk Papan Yang Sempurna


Gunakan teknik papan anda untuk mengukir inti yang kuat, dengan nasihat Joe Warner, pengasas bersama Pelan Badan Baru .

Joe Warner dari New Body Plan di gim dalaman yang memegang kedudukan papan. Memakai kemeja biru, seluar pendek hitam dan kasut hitam.Pelan Badan Baru
  • Pertama, letakkan diri anda sehingga anda menghadap ke bawah, dengan siku dan kaki anda selebar bahu, menyokong berat antara jari kaki dan lengan bawah anda, yang seharusnya berada pada sudut 45 darjah ke siku.
  • Cuba tarik siku, bilah bahu, dan lengan bawah anda bersama-sama sambil mengekalkan kedudukan papan yang tegar. Pada masa yang sama, bertujuan untuk menarik lengan dan siku ke bawah dan jari kaki ke atas.
  • Sebaik-baiknya, badan anda harus rata tetapi badan atas anda juga boleh sedikit lebih tinggi (hingga beberapa inci) kerana ia akan mengikat inti daripada menegangkan punggung bawah.
  • Pegang kedudukan ini dan jaga pernafasan anda dengan santai.

Berapa kerapkah anda mesti melakukan papan?


OK, jadi anda sekarang tahu faedah melakukan papan, dan anda tahu bagaimana melakukannya dengan teknik yang sempurna tetapi bagaimana anda harus memasukkannya ke dalam jadual latihan anda, dan seberapa kerap anda harus melakukan papan, adakah setiap hari baik-baik saja?

Papan adalah latihan yang boleh anda lakukan lebih kerap daripada latihan kompaun besar, dinamik berbilang sendi seperti squats, deadlift, dan penekan bangku, kata Warner. Tidak ada sebab mengapa anda tidak dapat menambahkan variasi papan pada akhir latihan apa pun, [setiap hari]. Sebab saya mencadangkan melakukannya pada akhir latihan adalah kerana mereka mencabar otot-otot postur yang menyokong tulang belakang. Anda tidak mahu melelahkan mereka di awal latihan kerana anda akan mengundang kecederaan apabila anda memanggil mereka untuk menstabilkan batang anda semasa mengangkat besar seperti penekan bahu. Saya cadangkan menggunakan variasi yang berbeza kerana masing-masing memberi anda sedikit faedah yang berbeza, jadi anda akan membina kekuatan yang lebih baik.



Berita baiknya ialah anda tidak perlu menyusahkan orang-orang di Guinness World Records untuk mencapai senaman papan yang berpeluh. Saya memberi sasaran kepada pelanggan saya untuk dapat memegang papan selama 60 hingga 90 saat tetapi lebih penting anda belajar menguatkan inti anda dan mengekalkan pendakap itu, kata Lovett.

Saya suka melakukan litar mini abs pada akhir sesi, kata Warner. Anda boleh memilih satu gerakan untuk abs atas, seperti crunch, satu untuk abs bawah, seperti mengangkat lutut yang tergantung, dan satu pegangan statik, seperti papan. Lakukan 10 ulangan setiap dua gerakan pertama, tahan papan selama 60 saat, rehat selama 60 saat, dan ulangi dua kali lagi. Anda juga boleh melakukan litar mini seperti senaman bonus pada hari rehat.


â ???? BERKAITAN: Penggulung Ab Terbaik


Kesalahan Papan Biasa


Akibat dari papan yang tidak berfungsi dengan baik mungkin tidak begitu serius seperti deadlift yang cerdik tetapi itu tidak bermaksud anda harus leka. Terdapat dua perkara penting yang mesti diperhatikan oleh pakar. Yang pertama adalah kedudukan permulaan. Oleh kerana papan adalah langkah yang statik jika anda mengatur dengan tidak betul maka keseluruhan set anda cacat. Yang kedua adalah titik di mana anda mula keletihan, ketika itulah anda mungkin ditarik keluar dari kedudukan.

Dua kesalahan yang paling biasa saya lihat dengan papan cenderung kendur pada pinggul dan lengkungan belakang, kata Quinn. Kedua-dua kecelakaan teknik ini akan menimbulkan ketegangan di punggung bawah dan boleh menyebabkan kecederaan.

Untuk mengelakkan ini, Quinn mengesyorkan anda memasukkan tulang ekor ke bawah, sehingga sedikit putaran posterior, untuk mewujudkan ketegangan yang diperlukan di perut. Pada dasarnya, tidak ada gunanya mengorbankan bentuk dalam beberapa detik tambahan. Lagipun, anda tidak cuba memecahkan rekod. Dan seperti yang telah kita tentukan, itu mungkin bukan perkara buruk.


Variasi Papan


Sekarang setelah anda mengetahui seluk beluk planking, masukkan variasi papan yang diluluskan oleh pelatih ini ke dalam campuran latihan anda untuk mendapatkan faedah teras yang lebih bulat.

Tolak Papan

Mengapa melakukannya: Apabila anda mengangkat kaki, anda akan meningkatkan beban pada abs anda, menjadikan pergerakan lebih sukar, kata Warner. Sekiranya anda ingin menjadikannya sangat sukar, cubalah meletakkan kaki anda di tali alat latihan penggantungan .

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Dapatkan posisi menekan dengan lengan bawah di lantai dan kaki anda di permukaan yang dinaikkan (fikir bangku atau sofa) - kira-kira satu kaki dari lantai sangat sesuai.
  • Pastikan badan anda lurus sepenuhnya dan jangan biarkan pinggul anda kendur.

Papan Tepi

Mengapa melakukannya: Memosisikan diri di sisi anda menjadikan pergerakan lebih sukar dan juga sangat mencabar serong (abs sisi), kata Warner.

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Berbaring di sebelah anda dan letakkan satu siku di lantai tepat di bawah bahu anda dengan lengan bawah anda rata di atas lantai.
  • Tumpukan satu kaki ke atas yang lain kemudian angkat pinggul dari tanah sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
  • Jauhkan lengan bebas anda ke sisi anda.
  • Lekatkan abs anda untuk memegang posisi itu dan cuba pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang neutral.
  • Setelah anda menyelesaikan masa yang diperuntukkan di satu pihak, tukar sisi, dan ulangi langkah tersebut.

Bintang Papan Sebelah

Mengapa melakukannya: Ini adalah kemajuan dari papan sisi dan akan benar-benar menguji keseimbangan serta kekuatan teras anda, kata Warner.

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Masuk ke posisi papan sisi kemudian angkat satu lengan dan satu kaki.
  • Lekatkan abs anda untuk memegang posisi itu dan cuba pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang neutral.
  • Setelah anda menyelesaikan masa yang diperuntukkan di satu pihak, tukar sisi dan ulangi langkahnya.

Kemajuan Papan Lanjutan


Anda telah menguasai asas-asas papan, sekarang saatnya untuk menjadi serius dengan variasi lanjutan ini.

Joe Warner dari New Body Plan melakukan latihan papan dengan kettlebellPelan Badan Baru

Drag-Throughs Plank Kettlebell

Mengapa melakukannya: Ini adalah kaedah terbaik untuk menambahkan sedikit oomph ke papan anda, kata Quinn. Caranya adalah dengan membuat ketegangan yang cukup sehingga anda tidak memusingkan pinggul semasa menyeret kettlebell melalui. Ini menandakan kotak anti-putaran - keupayaan untuk menolak putaran sama pentingnya dengan membuat pergerakan putaran - dan ia memerlukan anda menghidupkan pelekat.

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Mulailah dengan memasuki posisi push-up, dengan badan anda dalam garis lurus, lengan anda lurus, dan tangan anda tepat di bawah bahu anda.
  • Letakkan kettlebell ke satu sisi badan anda.
  • Jangkau ke bawah badan anda dengan tangan yang paling jauh dari kettlebell dan seret berat ke seberang dan di bawah badan anda dan keluar ke sisi lain.
  • Ganti tangan itu di lantai dan ulangi gerakan dengan tangan yang lain, menyeret berat ke sisi yang bertentangan.

Papan RKC

Mengapa melakukannya: Anda tidak perlu menahan pergerakan ini untuk merasakannya berfungsi, kata Quinn. Ideanya adalah untuk memerah setiap otot dalam badan dan menimbulkan ketegangan sebanyak mungkin. Anda mesti gemetar seperti daun dan anda hanya perlu memegangnya selama sekitar 10 hingga 15 saat pada satu masa.

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Mulakan pada kedudukan papan standard tetapi dengan tangan anda digenggam bersama.
  • Kontrak quad dan glute anda sekeras mungkin.
  • Buat sedikit putaran pelvis posterior dengan meletakkan pelvis anda di bawah badan anda.
  • Tekan lengan bawah ke lantai dan kencangkan perut anda sekeras mungkin.
  • Cuba mengekalkan corak pernafasan yang normal.

Papan Lengan Tunggal

Mengapa melakukannya: Ini adalah variasi lain yang anda tidak perlu bertahan lama - fikirkan 15 hingga 30 saat untuk setiap lengan, kata Quinn. Kerana anda hanya menggunakan satu lengan (anda perlu mendorong tangan sokongan anda sekeras yang anda boleh ke lantai), anda hanya berada di tiga titik kontak sehingga anda benar-benar perlu menekan semuanya dengan keras untuk memastikan anda melakukannya dengan teknik yang betul . Pastikan pinggul anda berbentuk persegi dan elakkan memutarnya untuk mengatasi cabaran.

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Dapatkan posisi papan konvensional dan kontrakkan abs anda sebelum meletakkan satu tangan di sisi badan anda sehingga anda hanya mengimbangkan satu lengan bawah.
  • Pegang kedudukan itu dan tahan keinginan untuk memutar badan atau pinggul anda.
  • Anda boleh membuat pergerakan sedikit lebih mudah dengan meningkatkan lebar antara kaki anda.

Sekiranya anda bergelut sedikit, cari alternatif ini ...

Papan Penaik

Mengapa melakukannya: Sekiranya anda berjuang untuk mencapai 30 saat di papan konvensional, maka lakukan pergerakan sedikit lebih mudah dengan melakukan variasi push-up. Biasanya saya melihat orang gagal dalam push-up kerana mereka mula menjatuhkan pinggul, dan inti mereka biasanya terbakar sebelum dada, trisep, dan bahu mereka, kata Lovett. Dengan menggunakan papan penekan, saya membuat pelanggan memastikan pinggul tetap tinggi untuk melibatkan diri. Kami berhasrat untuk dapat memegang posisi itu hingga dua minit. Lagipun, jika anda tidak dapat menahan push-up plank selama 30 saat, berapa banyak push-up yang menurut anda akan dapat anda lakukan?

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Mulailah dengan memasuki posisi push-up, dengan badan anda dalam garis lurus, lengan anda lurus dan tangan anda tepat di bawah bahu anda.
  • Kontrak abs anda dan tahan posisi itu, dengan tujuan sekurang-kurangnya 30 saat.

Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .