Mengapa Mendayung Adalah Latihan Yang Harus Anda Lakukan di Rumah

Lelaki duduk di mesin mendayung

GettyImages

Pakar Olimpik Mendedahkan Mengapa Mendayung Adalah Latihan Terbaik di Rumah

Dean Stattmann 25 Januari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Foto produk dari laman web peruncit.


Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menarik pencetus pada sekeping peralatan kardio rumah, anda tidak sendirian.

Menurut data runcit dari syarikat penyelidikan pasaran NPD Group, yang dilaporkan oleh The Washington Post , pendapatan untuk peralatan kesihatan dan kecergasan meningkat dua kali ganda pada tahun 2020, dan itu hanya antara bulan Mac dan Oktober. Pada masa itu, penjualan treadmill meningkat 135 peratus, dan basikal pegun melonjak penjualan hampir tiga kali ganda.

BERKAITAN: Mesin Mendayung Terbaik untuk Rumah

Sementara itu, tahun 2020 juga merupakan tahun kecergasan bersambung mengambil alih, melengkapkan mesin yang mati sebelumnya dengan ciri-ciri interaktif dan paparan cantik, menstrim latihan berdasarkan permintaan dan latihan langsung pelatih untuk menjadikan kita kembali lebih banyak - semuanya dari keselesaan kediaman kita (seolah-olah kita mempunyai tempat lain).

Tidak mengejutkan apabila American College of Sports Medicine mengakhiri tahun ini satu laporan mengisytiharkan latihan dalam talian sebagai trend kecergasan nombor satu untuk 2021.

Walaupun begitu, peralatan kecergasan rumah yang terbaik untuk anda - alat yang akan memberikan pulangan pelaburan anda paling banyak, dan dengan lebih banyak cara daripada yang anda jangkakan - tidak semestinya treadmill atau juga basikal.

Mesin mendayung adalah sebilangan besar peralatan kecergasan yang tidak diketahui, kata Alex Gregory , sebuah jika ia jurulatih dan pemenang pingat emas Olimpik dua kali untuk Great Britain.

Saya mengucapkan kata-kata yang memahami bahawa tidak ada satu aktiviti yang sesuai untuk semua orang; Saya yakin bahawa anda harus menikmati apa yang anda lakukan, tambahnya. Tetapi jika semua orang meluangkan masa untuk mempertimbangkan sebab-sebab di sebalik pernyataan itu, saya rasa anda sukar untuk membantah.

Baiklah. Mari masuk ke dalamnya.

Orang yang menggunakan mesin mendayung dengan kotak teks biru berkata - Sebab untuk menjadikan Rowing sebagai Latihan Rumah AndaGettyImages

1. Merekrut Lebih Banyak Otot


Yang jelas, ini bukan untuk membuang peralatan latihan lain seperti tapak kaki dan basikal. Pelari dan penunggang basikal tanpa keraguan adalah antara atlet paling sesuai di planet ini. Tetapi jika anda ingin memukul otot maksimum per minit (bukan istilah teknikal, tapi siapa yang dapat menahan aliterasi itu?), Anda akan menemuinya dalam pendayung.

Apabila dilakukan dalam urutan pergerakan yang betul, strok mendayung menggunakan sekitar 80 peratus otot dalam badan, kata Gregory. Jadi, untuk setiap pergerakan yang anda buat, untuk setiap pengulangan pada mesin, anda akan menggunakan lebih banyak otot daripada peralatan lain.

Dengan kata lain, naik pendayung selama 10 minit - atau apa sahaja masa, - dan, tanpa mengira sama ada anda melakukan senaman kardio, penyaman, atau kekuatan, anda akan mendapat lebih banyak faedah, pound untuk paun , daripada yang anda lakukan dengan peralatan kecergasan rumah yang lain.

Bercakap tentang mana & hellip;


2. Mendayung adalah senaman kardio, penyaman, dan kekuatan


Walaupun reka bentuk pendayung akan sedikit berbeza dari satu model ke model yang lain - rintangan dapat dibuat menggunakan udara atau air, atau bahkan secara digital - hampir setiap pilihan akan membolehkan anda menyesuaikan jumlah daya yang diperlukan untuk menarik setiap pukulan, dengan berkesan membolehkan anda tentukan aspek kecergasan anda yang ingin anda sasarkan.

Perubahan rintangan ini membuat pilihan latihan khusus yang hanya menambah kecekapan keseluruhan mesin mendayung sebagai alat kecergasan, kata Gregory.

Apabila anda menaikkan daya tahan, pukulan mendayung akan menjadi lebih berotot dan memerlukan lebih banyak daya penggunaan, jelas Gregory. 'Ini mengubahnya menjadi latihan membina kekuatan - pilihan yang bagus untuk sesiapa sahaja yang ingin mendapatkan kekuatan atau bahkan meniru latihan beban.

Bersenam dengan rintangan yang lebih rendah, sementara itu, akan membolehkan anda bergerak lebih pantas dan menambah kerja laju pada latihan anda.

Dan jika anda ingin meningkatkan kardio anda, ada medium gembira. Mengekalkan rintangan di kedudukan tengah akan menghasilkan rintangan seimbang yang tidak akan terlalu berat atau terlalu ringan, kata Gregory, mewujudkan keadaan optimum untuk peningkatan kecergasan aerobik.


3. Menggalakkan Sambungan Otot-Minda, yang Berakibat Keuntungan yang Lebih Besar


Pukulan mendayung terdiri daripada beberapa fasa yang disusun secara berurutan. Ia memerlukan penggunaan daya yang lancar dalam gerakan kitaran, dan teknik memainkan peranan penting dalam menentukan berapa banyak yang akan anda perolehi.

Ini memerlukan tahap konsentrasi yang membawa anda menjauh dari dunia luar dan memungkinkan untuk jangka masa penuh perhatian, kata Gregory. Mendayung boleh menyebabkan keadaan meditasi yang sangat bermanfaat untuk kesihatan mental, ketahanan mental, dan eskapisme - grail suci dalam dunia yang tertekan dan pantas.

Lebih baik lagi, peningkatan fokus mental sebenarnya dapat meningkat dua kali ganda untuk mendapatkan keuntungan fizikal yang lebih besar: A Laporan 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Sports and Active Living menyimpulkan bahawa penyelidikan yang mengkaji strategi kognitif telah menunjukkan bahawa prestasi pada tahap neuromuskular dan tingkah laku dipengaruhi oleh perhatian perhatian yang diamalkan oleh seorang atlet. Dengan kata lain, anda boleh mempengaruhi perkembangan otot dengan hanya memusatkan perhatian anda semasa bersenam.


4. Latihan Berkesan Rendah


Apabila kita semakin tua, menderita kecederaan, atau hanya memerlukan rehat dari ketegangan yang kita tetapkan pada sendi kita, kita cenderung untuk mencari bentuk latihan yang kurang memberi tekanan pada kawasan panas.

Sebagai senaman tanpa berat badan, mendayung dengan betul memberikan ini, hampir-hampir menyelamatkan sendi anda dari jenis regangan berulang yang boleh menyebabkan masalah sendi dan kecederaan yang berlebihan dari masa ke masa.

Kesan dari pergerakan itu rendah hingga tidak ada, memberi peluang untuk usia sembilan hingga 90 tahun! Kata Gregory.

Ini bukan untuk mengatakan bahawa kecederaan tidak mungkin berlaku, tetapi kemungkinannya tidak mungkin berlaku. Dan jika anda seorang yang aktif dan berniat untuk tetap seperti itu untuk beberapa waktu, kesan bersama adalah sesuatu yang harus diperhatikan sekarang, tidak kira berapa usia anda.


5. Tidak Mengambil Ruang Yang Terlalu Banyak


Secara amnya, mesin mendayung agak kecil dan padat - biasanya tidak lebih lebar daripada kira-kira dua kaki. Seperti yang dinyatakan oleh Gregory, alat kecergasan seluruh badan ini tidak akan merangkumi seluruh rumah anda.

Tetapi itu adalah kenyataan yang kurang tepat.

Walaupun pendayung biasanya berjalan sekitar tujuh kaki, jejak kaki itu benar-benar wujud ketika anda benar-benar mendayung.

Ingat hari-hari ketika anda pergi ke gim untuk bersenam? (Saya tidak.) Baiklah, mungkin anda masih ingat melihat armada Pendayung berkonsep2 disimpan secara menegak di sudut. Cukup selesa, bukan?

Lebih baik lagi, beberapa mesin mendayung - seperti berkuasa iFit NordicTrack RW900 - bahkan boleh dilipat dua dan ditarik ke bilik lain atau almari. Apabila menggunakan peralatan kecergasan di rumah, ia tidak akan lebih senang daripada itu.


BERKAITAN: Aplikasi Senaman Mendayung Terbaik


Lelaki menggunakan mesin mendayung - teks biru - apa yang perlu diketahui sebelum anda berbarisGettyImages

Gregory berkongsi nasihat terbaiknya untuk memanfaatkan latihan anda dengan sebaik mungkin.


1. Mulakan Dengan Persediaan yang Kuat


Seperti mana-mana peralatan kecergasan yang memenuhi keperluan pelbagai bentuk dan saiz pengguna, anda boleh memulakan dengan menyesuaikan pendayung anda agar memenuhi badan anda di mana anda berada. Ini bermaksud merasa selesa dan membiarkan diri anda mencapai kecekapan maksimum dalam sekatan mesin.

Gregory mencadangkan bekerja dari bawah ke atas.

Pertama, gerakkan slider kaki ke atas atau ke bawah sehingga tulang belakang anda menegak ketika anda duduk di posisi hadapan, katanya. Sekiranya anda dapat melangkaui menegak, angkat kaki. Sekiranya anda tidak dapat mencapai kedudukan menegak dengan selesa, turunkan kaki.

Setelah tapak kaki diatur, alihkan perhatian anda ke skrin. Mendayung memerlukan posisi belakang yang kuat, dan menetapkan paparan anda ke tahap yang ideal dapat membantu mendorong bentuk yang tepat, kata Gregory. Membawa layar ke titik yang mendorong anda untuk melihatnya akan membantu anda berdiri tegak.


2. Jangan Langkau Peregangan


Regangan sebelum dan selepas bersenam tidak pernah menjadi idea yang buruk. Walau bagaimanapun, ini adalah idea yang sangat baik ketika anda bercakap tentang latihan seperti mendayung yang melibatkan corak pergerakan yang tidak mungkin anda lakukan pemanasan secara tidak sengaja sepanjang hari, seperti berlari.

'Ini tidak semestinya proses yang panjang dan sukar dilakukan, kata Gregory. Walaupun hanya beberapa minit di beberapa bidang utama akan sangat membantu kelenturan, pemulihan, dan teknik. Dia mengesyorkan memusatkan perhatian pada pelekat, tali pinggang, dan punggung bawah.

Glute adalah otot yang benar-benar memberi kita momentum dan daya pendorong untuk strok, sementara hamstring fleksibel membolehkan kita meregangkan sedikit lebih jauh semasa strok dan bergerak dengan lancar. Tetapi jika ada satu kawasan yang sebenarnya kita tidak mahu tweak atau cedera, itu adalah punggung bawah. Tekanan dalam setiap aspek kehidupan kita boleh berpunca dari masalah di punggung bawah, jadi sangat penting kita melakukan segala yang kita mampu untuk melindungi dan mengurangkan dari kecederaan.


3. Ulangi Selepas Saya: 'Kaki, Badan, Lengan!'


Menghafal mantra sederhana ini (anda dapat ini!) Akan memberi anda kebaikan di masa hadapan. Anda akan terkejut dengan seberapa kerap anda mendapati diri anda hanya menggunakan kaki dan lengan - mengabaikan fasa badan yang penting, yang memudahkan pukulan yang lebih lancar dan kuat (dan juga membantu mengelakkan anda terbakar tangan).

Sebabnya adalah kaki adalah kumpulan otot terkuat yang kita miliki, jadi kita memulakan strok dan memulakan pecutan dengan otot-otot yang kuat itu, jelas Gregory. Pecutan itu kemudian diteruskan dan dibuat lebih lama dengan badan dan akhirnya otot 'paling lemah' - lengan - untuk menyelesaikan strok.

Itu bukan penggalian senjata anda. Lengan anda tidak sekuat kaki anda. (Dan jika ada, kami ingin mendengar daripada anda.)

Pada permulaan strok, semasa anda duduk ke depan, tegangan pada pegangan harus ditangani ketika anda mulai dengan menekan kaki. Fokus untuk menekan tumit anda, seperti yang anda lakukan dengan jongkok , dan bayangkan kaki anda menembusi tapak kaki. Sebaik sahaja kaki anda hampir rata, itulah petunjuk anda untuk menggerakkan batang badan anda ke belakang - dengan tangan anda masih lurus dan mengekalkan inti yang kuat - dan kemudian selesaikan dengan menarik pemegang ke sternum anda.

Pukulan mendayung tidak boleh keras atau tersentak, memberi amaran kepada Gregory. Pukulan dayung yang sempurna mestilah panjang, kuat, dan lancar.


4. Cari Pemulihan Dalam Setiap Strok


Separuh kedua strok mendayung, setelah fasa pemanduan, disebut sebagai 'pemulihan'.

Ini memang peluang untuk pulih, kata Gregory. Dan walaupun cepat, sedikit masa - walaupun hanya sebentar - berjalan jauh, secara harfiah. Pemulihan mini ini akan menambah jarak sejauh mana yang berpotensi anda lalui dalam satu sesi.

Setelah anda mencapai akhir fasa pemanduan, rilekskan otot anda, dan biarkan pegangan memanjangkan tangan anda di hadapan anda. Kemudian condongkan badan anda ke hadapan, putar gerakan tuas dari fasa pemacu. Sebaik sahaja pemegang melepasi lutut, bengkokkan lutut, membawa tempat duduk kembali ke pergelangan kaki anda. Atau, anda meneka: 'lengan, badan, kaki.'

Penting untuk tidak melangkah jauh ke depan pada permulaan strok dan tidak terlalu condong ke belakang pada akhir strok, kata Gregory. Semakin lama pukulan yang kita miliki, semakin banyak percepatan yang dapat kita buat dan semakin banyak kelajuan yang dapat kita hasilkan, tetapi kita harus selalu duduk dalam posisi yang kuat dan relatif nyaman. Oleh itu, adalah keseimbangan untuk mencari julat selesa dan yakin anda.


5. Tidak Semua Metrik: Kedua-duanya


Sama seperti pelacak aktiviti yang mengumpulkan lebih banyak data daripada yang anda harapkan untuk diproses di dalam otak manusia anda, tidak setiap data yang diukur oleh pendayung anda sangat penting atau bahkan bernilai masa anda. Bergantung pada pendayung, anda akan mempunyai beberapa nombor yang berbeza di skrin anda, tetapi hanya ada dua nombor yang penting (kecuali, tentu saja, anda melatih degupan jantung, di mana nombor itu juga sangat penting ).

  • Kadar strok: Juga dikenali sebagai pukulan seminit (SPM), adalah ukuran seberapa pantas anda bergerak ke atas dan ke bawah mendayung. (Secara teknikal, pengukuran dikumpulkan di mana pegangan memenuhi mesin, sehingga anda dapat meroket laju pukulan anda dengan menarik pukulan pendek berturut-turut, tetapi anda tidak akan melakukan sendiri.) Dengan andaian anda mendayung dengan panjang dan lancar strok, kadar strok adalah cara mengurus dan menyesuaikan kelajuan pergerakan anda.

  • Masa perpecahan: Kadang-kadang dipaparkan sebagai 'Masa / 500m,' adalah ukuran seberapa pantas anda mendayung. Sekiranya anda berada di perahu yang sebenarnya di dalam air, ini pada dasarnya akan menjadi kelajuan anda - khususnya, masa yang diperlukan untuk menempuh jarak 500 meter. Semakin banyak kekuatan yang anda masukkan ke dalam pukulan mendayung, semakin cepat perpecahan anda. Langkah yang lebih cepat akan menghasilkan bilangan perpecahan yang lebih rendah, dan jika anda mula melambatkan pergerakan anda, anda akan melihat jumlah itu meningkat.

Biasanya, jika kadar strok anda lebih tinggi, masa perpecahan anda harus lebih cepat, dan sebaliknya.

Petunjuk ini akan memberikan semua yang anda perlukan untuk menjadi juara Olimpik atau penggemar kecergasan, kata Gregory.


6. Mendayung Memerlukan Air - Walaupun di Rumah


Anda pernah mendengarnya sejuta kali: Penghidratan sangat penting untuk prestasi. (Dan, sekiranya anda terlupa, ini juga penting untuk fungsi kognitif, kulit yang lebih baik, tenaga yang lebih tinggi, dan, juga, tetap hidup.) Sekiranya anda masih tidak menghidrat sepanjang latihan anda, atau sekurang-kurangnya sebelumnya, mendengar nasihat yang sama masa 1,000,001 mungkin tidak akan menggerakkan jarum. Jadi, mungkin mendengarnya dari atlet pemenang pingat emas Olimpik dua kali.

Menjaga hidrasi membuat perbezaan yang signifikan terhadap prestasi, baik dari segi mental dan fizikal, Gregory menjelaskan. Pada mesin mendayung, tidak mudah berhenti dan menghidrat, jadi melakukan senaman yang terhidrat sangat berguna. Penting untuk menghidratkan semula selepas bersenam juga untuk meningkatkan pemulihan dan meningkatkan faedah pekerjaan yang baru anda lakukan. Simpan botol itu dengan anda!


7. Amalkan Kawalan Kerosakan


Sekiranya anda pernah berehat dari berbasikal hanya untuk disambut dengan lecet di jari anda, anda tahu bahawa itu hanyalah harga tiket masuk. Bukan masalah yang akan berterusan, tetapi boleh menjadi penghalang kemasukan bagi sesetengah orang.

Pendapat profesional Gregory: Sakitlah, lupakan!

Ia hanya sebahagian daripadanya, dan ia tidak akan kekal selamanya, jelasnya. Cukup gunakan akal fikiran. Sekiranya anda mendapat lepuh di jari atau telapak tangan anda, jaga: Gregory bersumpah dengan merendam tangannya ke dalam air masin panas, diikuti dengan pelembap dengan krim tangan yang baik.

Juga, jika anda merasa seolah-olah latihan anda benar-benar menendang pantat anda, anda mungkin ingin melabur di tempat duduk yang lebih selesa. Terdapat pilihan khusus mendayung, tetapi tuala yang dilipat akan berjaya dalam jangka pendek, kata Gregory.


8. Rangkul Kata Yang Kotor C Semua Orang Benci


Saya tidak dapat menulis mengenai sebarang bentuk kecergasan tanpa menyebut perkataan ini, kata Gregory.

Ngomong-ngomong dia bercakap tentang ketekalan. (Tetapi, untuk rekod, kajian oleh penyelidik di Universiti Keele dan Long Island University melaporkan bahawa ketika orang menggunakan kata-kata sumpahan ketika bersenam, mereka menunjukkan peningkatan prestasi otot dibandingkan dengan kumpulan kawalan yang menggunakan bahasa neutral semasa aktiviti yang sama.)

Konsistensi adalah kunci untuk apa sahaja yang penting yang ingin kita capai, kata Gregory. Adalah berbahaya jika anda ingin mencapai sasaran anda pada hari pertama - untuk mendorong terlalu keras, atau sepanjang masa. Prestasi yang konsisten dengan peningkatan yang beransur-ansur, sabar, dan bertahap bernilai lebih daripada latihan 'besar' yang tidak teratur. Dengan kerja yang bersabar dan konsisten, anda akan menjadi pendayung, memperoleh faedah fizikal dan mental yang sangat baik dari mesin mendayung.


BERKAITAN: Senaman Mendayung Terbaik


Keperluan Mendayung Di Rumah


NordicTrack RW900 Rower

NordicTrack RW900 Rower

Mesin mendayung yang anggun ini dikuasakan oleh kecergasan interaktif iFit, yang memberi anda akses ke latihan langsung dan permintaan tanpa had yang diketuai oleh pelatih teratas, termasuk Gregory. Ciri khas iFit, RW900 bahkan akan menyesuaikan ketahanan digitalnya secara automatik agar sesuai dengan senaman anda - tidak perlu bermain-main manual - dan skrin sentuh HD 22-inci yang berpusing membolehkan anda beralih ke lantai dengan lancar untuk melakukan latihan di luar semasa cross- latihan latihan.

$ 1,599 di NordicTrack.com

Pad Kursi Mesin Mendayung Hornet Watersports

Pad Kursi Mesin Mendayung Hornet Watersports

Pad tempat duduk khusus mendayung tersedia dalam beberapa bentuk yang berbeza, jadi ada pilihan di luar sana untuk setiap pilihan, tetapi ini adalah tempat yang baik untuk bermula. Bermodel pada reka bentuk tempat duduk Concept2 yang asas, ia dirancang agar sesuai dengan pendayung yang paling popular, dan 'memasangnya' semudah meletakkannya di tempat duduk; bahagian bawahnya dibuat dengan kain yang tidak tergelincir yang tidak akan berpusing semasa anda berbaris. Apabila anda selesai dengan senaman, cukup lap dengan kain basah dan biarkan hingga kering.

$ 29.99 di Amazon.com

Mat Tengking TrüFORMAT

TRÃ & frac14; Mat FORMAT Kalajengking

Meregangkan sebelum dan selepas senaman jauh lebih mudah di atas tikar berkualiti tinggi, dan, jika anda melakukan latihan silang yang melibatkan latihan lantai, itu adalah keperluan. Mat Scorpion tetap menjadi salah satu pilihan terbaik di luar sana: Mengejutkan selesa kerana ketebalannya yang sederhana dan luar biasa mencengkam (dengan cara yang baik), tikar ini akan menjadi permukaan kecergasan anda. Dan reka bentuk kalajengking yang tersembunyi adalah garis grid untuk memastikan bentuk dan penyelarasan anda tetap terkendali

$ 183 di truformat.com

Botol Stanley Quick Flip GO

Botol Stanley Quick Flip GO

Apa yang membuat dayung berbeza dengan, katakanlah, berlari di treadmill atau menunggang basikal senaman? Tidak, tidak ada pemegang cawan. Anda juga selalu menggunakan kedua tangan sepanjang masa. Jadi, jika anda akan menggunakan salah satu tangan untuk melakukan sesuatu seperti meneguk air, ia perlu berlaku dengan cepat. Botol keluli tahan karat ini mempunyai penutup pelepas cepat yang terbuka dengan sentuhan butang dan sama mudah ditutup dengan satu tangan. Apabila tiba masanya untuk membersihkannya, buka penutup penutup untuk membuka bukaan gelas mulut lebar.

$ 22 di Amazon.com

Sarung Tangan Berhenti Mendayung Kru

Sarung Tangan Berhenti Mendayung Kru

Sebilangan besar orang tidak memerlukan sepasang sarung tangan mendayung, namun, jika anda bergelut dengan lepuh (atau merupakan model tangan profesional), itu adalah peralatan penting. Sekiranya anda sudah mempunyai sarung tangan berbasikal yang tipis, cubalah yang pertama, tetapi jika tidak maka ini adalah pertaruhan terbaik anda. Sarung tangan ringan ini direka khusus untuk mendayung, dan corak silikon di telapak tangan akan berfungsi dengan hebat untuk cengkaman anda. Sekiranya anda tertanya-tanya, ya, ini diluluskan untuk pertandingan Olimpik.

$ 37.50 di Amazon.com


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .