Mengapa Sangat Penting untuk Mengambil Masa Rehat

Lelaki berbaring di atas tikar yoga di luar air

GettyImages

Manfaat Hari Rehat Sangat Besar - Sudah tiba masanya Anda Berhenti Melangkau Mereka

Alyssa Sparacino 23 April 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Anda mungkin pernah melihatnya dalam senarai petikan motivasi. Mungkin anda pernah membacanya dalam kapsyen media sosial dari atlet dan jurulatih fitspirasi kegemaran anda. Tiada hari cuti! Ini adalah anggukan kepada dedikasi untuk rutin kecergasan anda dan komitmen mendalam terhadap latihan anda sehingga anda tidak mempunyai masa untuk berehat. Tetapi inilah masalahnya: Itu omong kosong.

BERKAITAN: Teknik Relaksasi Terbaik

Sebenarnya, jika anda benar-benar komited terhadap kesihatan fizikal, kecergasan, dan umur panjang anda, anda HARUS cuti sehari (atau lebih!) daripada bersenam setiap minggu , kata pakar yang benar-benar mengetahui barang mereka. Rehat bukanlah kelemahan; Ini adalah kekuatan - kekuatan dalam pengetahuan yang membolehkan tubuh, minda, dan otot anda pulih dari pekerjaan yang anda minta untuk dilakukan, akan memastikan anda bukan sahaja mencapai matlamat kecergasan anda, tetapi juga menjaga kesihatan anda dari masa ke masa. Tidak yakin? Baca lebih lanjut mengenai faedah hari rehat, apa yang harus dilakukan selama mereka, dan perbezaan antara rehat dan pemulihan.


Perbezaan Antara Rehat dan Pemulihan Aktif


Walaupun istilah sering digunakan secara bergantian, hari rehat tidak sama dengan hari pemulihan aktif. Sedikit persekolahan dengan istilah yang betul: Hari rehat adalah hari tanpa latihan, jelas Kyle Gonzalez, C.S.C.S., pakar latihan pembetulan, dan pengurus prestasi untuk Masa Depan , platform latihan peribadi digital. Ini masih boleh merangkumi perkara seperti menjalankan tugas dan kerja rumah yang ringan. Jadi, tidak, hari rehat tidak bermaksud anda bersantai Netflix sepanjang hari dan jangan sesekali meninggalkan sofa.

Sebaliknya, hari pemulihan aktif adalah hari dengan aktiviti ringan yang digunakan untuk membantu memudahkan proses pemulihan, jelas Gonzalez. Ini mungkin termasuk perjalanan dengan basikal ringan, berjalan kaki panjang, atau aliran yoga pemulihan. Pada asasnya, hari pemulihan aktif adalah sebahagian daripada keseluruhan program latihan anda seperti hari latihan aktif anda.


Kelebihan Hari Rehat


Kedua-dua hari rehat dan hari pemulihan aktif boleh menjadi sebahagian penting, tetapi kadang-kadang diabaikan, merupakan sebahagian daripada program latihan, kata Gonzalez. Kuncinya adalah memahami apabila setiap satu diperlukan.

1. Kurangkan Beban Mental Anda dan Tingkatkan Kejelasan Mental

Mengenakan badan secara fizikal, juga memerlukan banyak mental. Seperti yang diberitahu oleh atlet, kilometer terakhir perlumbaan atau latihan terakhir memerlukan ketahanan mental lebih daripada yang lain. Hari rehat membolehkan otak anda pulih dari semua rangsangan itu. Ini boleh menjadi penting dalam menjalin hubungan yang sihat dengan latihan, serta mencegah keletihan, kata Gonzalez. Pemulihan aktif (sesuatu yang hanya dapat berehat, yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda sedikit) juga dapat mengurangkan kabut otak berkat peningkatan aliran darah dan oksigen ke otak, tambahnya.

2. Mencegah kecederaan dan risiko berlebihan

Senaman - terutamanya latihan kekuatan - menimbulkan air mata mikro pada serat otot anda, dan ketika otot-otot yang letih itu tumbuh semula, mereka kembali kuat. Tanpa rehat yang betul, badan anda tidak berpeluang untuk memperbaiki tisu yang rosak, yang boleh meningkatkan risiko kecederaan anda kerana pampasan dari otot yang sakit, kencang, atau terlalu banyak bekerja. Latihan berterusan tanpa hari rehat menjadikan anda berisiko mengalami kecederaan dan terlalu banyak latihan yang sukar untuk pulih, jelas Gonzalez.

3. Bantu Anda Tetap Konsisten dengan Latihan Anda

Mari kita hadapi, latihan boleh menjadi membosankan - terutamanya jika anda berusaha mencapai matlamat yang berfokus secara tunggal (iaitu menjalankan maraton atau memaksimumkan tekanan bangku simpanan anda). Sebenarnya, Simon Lawson , pelatih di Fhitting Room di NYC, mengatakan halangan nombor satu untuk mencapai tujuan yang dia perhatikan dengan pelanggannya adalah kekurangan konsistensi. Di situlah pentingnya hari rehat masuk, jelasnya. Sekiranya anda lelah secara mental atau fizikal tidak mungkin untuk tetap konsisten, kata Lawson. Selain itu, hari rehat dan hari pemulihan aktif dapat membantu anda melepaskan diri dari monotoni, jadi anda mengelakkan kebosanan, kata Gonzalez.


BERKAITAN: Berapa kerapkah anda mesti bersenam?


Berapa Hari Rehat yang Harus Anda Lakukan dalam Seminggu?


Menentukan berapa hari rehat yang anda ambil dalam seminggu - dan berapa hari yang harus digunakan untuk pemulihan aktif - akan bergantung pada usia anda , memulakan tahap kecergasan, dan jadual dan intensiti latihan anda.

Sebagai contoh, Gonzalez mengatakan bahawa dia suka menetapkan hari rehat selepas badan penuh, sesi intensiti tinggi atau setelah peristiwa daya tahan lama yang melibatkan output mental dan fizikal yang tinggi. Selain itu, jika anda melakukan latihan berat badan dengan intensiti tinggi dengan tujuan untuk membina jisim otot, Lawson mengatakan bahawa dia akan mengesyorkan memberi bahagian badan yang anda sasarkan rehat sekurang-kurangnya 24-48 jam antara sesi latihan untuk pulih dengan betul.

Peraturan praktikal yang baik bagi kebanyakan ahli sukan adalah sekurang-kurangnya 1-2 hari rehat seminggu dan / atau 1-2 hari pemulihan aktif seminggu , menurut Lawson. Biasanya anda ingin berehat setelah menjalani sesi percukaian secara mental dan fizikal, tambah Gonzalez.


Apa yang Perlu Dilakukan pada Hari Rehat


Sekarang anda lebih memahami mengapa anda perlu memprogram pemulihan rehat dan aktif ke dalam jadual anda, berikut adalah beberapa contoh perkara yang boleh anda lakukan selama ini untuk memaksimumkan faedahnya dan kembali lebih kuat untuk latihan seterusnya.

Semasa Hari Rehat:

Yang penting ialah anda mendengar badan anda dan mencapai keseimbangan antara konsistensi dan pemulihan, kata Gonzalez. Berikut adalah beberapa cara untuk memprioritaskan pemulihan pada hari rehat anda:

Sayuran segar, buah-buahan, dan kacang-kacanganGettyImages

Walaupun mengekalkan diet yang sihat selalu menjadi sebahagian daripada gaya hidup berasaskan kesihatan, dengan memberi tumpuan kepada pengisian simpanan tenaga, seperti karbohidrat dan lemak (sumber bahan bakar badan anda), yang hilang semasa bersenam dapat membantu anda merasa kurang lelah. Anda juga ingin memulihkan otot dengan sumber protein yang berkualiti.

Pandangan belakang lelaki sedang tidurGettyImages

Perkara nombor satu yang harus dilakukan oleh setiap orang pada waktu rehat adalah tidur, kata Gonzalez, yang menyebut tidur berkualiti sebagai rahsia pemulihan kerana kemampuannya meningkatkan pemulihan otot melalui sintesis protein. Tidak ada yang lebih hebat daripada tidur 7-9 jam berkualiti. Dia betul. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tidur sekurang-kurangnya tujuh jam pada waktu malam sebelum bersenam dapat membantu anda berprestasi lebih baik pada keesokan harinya.

Lelaki bertafakurGettyImages

Daripada menatal Instagram di sofa sepanjang hari - sesuatu sains telah menunjukkan sebenarnya boleh menjadi kebalikan dari bersantai - memanfaatkan masa lapang dengan lebih baik dengan bertafakur. Amalan ini mengurangkan tahap kortisol anda (aka hormon stres), jelas Lawson. Meditasi tidak boleh dikhaskan untuk hari rehat sahaja, tetapi ia dapat meningkatkan fokus, kreativiti, dan ingatan yang membolehkan hari rehat yang lebih produktif, tambah Gonzalez.

Roller busa pada tikar yoga di ruang tamuGettyImages

Sekiranya mendapatkan urutan profesional tidak ada dalam kad sekarang (dan anda tidak mempunyai pasangan yang bersedia dan berkemampuan) keluarkan roller busa yang boleh dipercayai untuk beberapa pelepasan myofascial diri, kata Lawson. Melakukannya memecahkan lekatan pada serat otot anda, meningkatkan peredaran darah, dan membantu membuang sisa hasil senaman, termasuk asid laktik, yang akan mengurangkan kesakitan dan membantu anda bersiap untuk latihan seterusnya.

Lelaki menghulurkan pelukannyaGettyImages

Semasa hari latihan yang sibuk, anda mungkin bersalah kerana melewatkan latihan selepas bersenam, tetapi apa alasan anda semasa hari rehat? Peregangan juga meningkatkan peredaran darah atau aliran darah anda meningkatkan jarak pergerakan dan kelenturan dan memperbaiki postur anda dari masa ke masa, jelas Gonzalez.

Semasa Hari Pemulihan Aktif:

Saya suka menggunakan kerja mobiliti, kardio ringan, dan yoga dengan pelanggan saya pada hari pemulihan aktif untuk mendapatkan kerja intensiti rendah tambahan pada perkara yang mungkin tidak kita lakukan secara berkala, kata Gonzalez. Beberapa contoh latihan pemulihan aktif termasuk:

lelaki berjalan anjingnya di tamanGettyImages

Apa-apa jenis aktiviti aerobik ringan - berjoging, berbasikal, atau berenang - berfungsi, tetapi berjalan kaki adalah aktiviti yang paling mudah diakses oleh sesiapa sahaja pada hari pemulihan aktif. Pergerakan intensiti rendah membantu jantung mengepam darah beroksigen ke otot untuk memudahkan pemulihan dan mengurangkan kekejangan di samping membersihkan sisa asid laktik. Pastikan aktiviti aerobik ringan ini memberi kesan yang rendah untuk memberi kelegaan pada sendi anda dan untuk membolehkan penyesuaian yang betul, tambah Gonzalez.

Lelaki melakukan yoga berpose di ruang tamuGettyImages

Yoga adalah peluang terbaik untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibiliti, kata Gonzalez. Campuran pergerakan dinamis yang mengalir dengan latihan isometrik ini mewujudkan persekitaran yang optimum untuk pemulihan aktif dengan memudahkan aliran darah dan merehatkan badan. Ini membantu anda untuk merehatkan mental dan memanjangkan otot, oleh itu, mengurangkan kesakitan.

Lelaki melakukan senaman mobilitiGettyImages

Latihan mobiliti secara khusus menjadikan tubuh anda jenis latihan dan modaliti latihan yang anda rancangkan. Kerja mobiliti mempersiapkan anda untuk latihan dengan mengurangkan risiko kecederaan, memperbaiki teknik senaman, dan jarak gerakan, kata Gonzalez. Mampu bergerak dengan lebih bebas dan selesa membolehkan anda memanfaatkan latihan anda dengan lebih banyak.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .