Apa itu Latihan Eksentrik - dan Mengapa Anda Memulakannya

Seorang lelaki Hispanik yang tidak dikenali dan dikenali di gim melakukan squat dengan kettlebell

GettyImages



Kekuatan Bangunan? Meningkatkan Metabolisme? Masa untuk Memulakan Latihan Eksentrik

Gerard Majda 11 Disember 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Foto produk dari laman web peruncit.






Latihan eksentrik adalah tambahan terbaru untuk banyak rutin dan kecergasan kecergasan. Bertentangan dengan namanya, kecergasan eksentrik memberi tumpuan kepada kekuatan bangunan, dan bukannya memasukkan sesuatu yang unik ke dalam latihan anda. Maksud ‘eksentrik’ dalam kecergasan merujuk kepada otot yang dipanjangkan dan dipegang dalam keadaan tegang semasa fasa pergerakan negatif - seperti gerakan mencangkung ke bawah . Kebalikan dari eksentrik adalah 'sepusat', yang berkaitan dengan gerakan ke atas - yang anda akan dapati semasa anda naik dagu atau duduk. Kemudian terakhir, anda mempunyai latihan isometrik, di mana anda menahan badan anda - tidak ada gerakan ke atas atau ke bawah - yang anda akan lakukan biasa dilihat di papan atau dinding duduk.



BERKAITAN: Manfaat Kesihatan dan Kecergasan Meningkatkan Fleksibiliti

Ketika kita pergi ke gim atau bersenam di rumah, kita biasanya fokus pada gerakan sepusat, tetapi memfokuskan kembali gerakan ke bawah latihan telah terbukti membina kekuatan yang lebih baik - dan mencegah kecederaan , juga. Untuk membantu anda mengambil tindakan, kami menguraikan semua yang perlu anda ketahui mengenai latihan eksentrik dan bagaimana mengintegrasikannya ke dalam rejim kecergasan anda.




Cara Melakukan Latihan Eksentrik


Latihan eksentrik dicapai apabila otot dipanjangkan dan diuji dalam keadaan tegangan atau beban. Contohnya, ketika kita menjadi goyah sambil menurunkan batang badan semasa duduk. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan eksentrik, diperlukan tahap kawalan dan tempo. Ini biasanya tidak dapat dicapai dengan berkesan dengan berat statik kerana memerlukan orang lain menaikkan berat badan untuk anda, sehingga anda dapat memaksimumkan sepenuhnya kawalan dan ketegangan dalam fasa eksentrik.

Contohnya semasa melakukan angkat barbell berjongkok, perlahan-lahan jongkok ke bawah memusatkan perhatian pada bahagian angkat yang eksentrik, jika anda ingin menghilangkan fasa sepusat anda perlu meletakkan beban di bar keselamatan atau meminta orang lain untuk menekan berat badan sandarkan untuk anda. Sebagai alternatif, peralatan dengan teknologi terbina dalam untuk melihat dan menyesuaikan beban mengikut fasa mengangkat dapat membantu.


Contoh Latihan Eksentrik


Latihan eksentrik boleh dilakukan dengan kebanyakan latihan. Kuncinya adalah untuk memberi tumpuan dan menghabiskan lebih banyak masa pada bahagian bawah / fasa negatif / bahagian eksentrik pergerakan. Oleh itu, daripada turun ke jongkok dan menembak kembali, anda akan turun perlahan ke jongkok, mengambil masa sekurang-kurangnya beberapa saat untuk melakukannya, dan muncul kembali dalam satu saat.



Contoh pergerakan yang baik di mana anda dapat melakukan usaha melambatkan ini adalah:

  • Keturunan dalam pull-up

  • Pergerakan jongkok ke bawah



  • Turun ke tanah dalam push-up

  • Menurunkan badan dalam keadaan duduk

  • Menggunakan berat badan sebagai daya tahan pada penekan bahu



Anda juga boleh membuat senaman anda bergerak sepenuhnya eksentrik dengan hanya menyelesaikan fasa menurunkan. Sebagai contoh, anda akan perlahan-lahan menurunkan badan anda semasa turun dan, bukannya menarik diri ke belakang, melepaskan, dan memulakan semula.

Catatan: Anda mungkin perlu menggunakan bobot yang lebih ringan daripada yang biasa Anda gunakan ketika mengikuti latihan eksentrik kerana ada waktu menahan yang lebih lama.


BERKAITAN: Sekiranya Anda Mula Melakukan Push-Up Setiap Hari?


Apakah Faedah Latihan Eksentrik?


  • Menguatkan Otot, Meningkatkan Metabolisme: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan eksentrik biasa menguatkan otot dan meningkatkan aktiviti metabolik kerana pembaikan otot. Oleh kerana badan didorong melebihi kemampuannya yang biasa, otot-ototnya dicabar dan oleh itu menjalani hipertrofi.
  • Membantu Anda Melampaui Had Anda: Tidak seperti latihan sepusat, pergerakan eksentrik dapat mendorong anda melampaui kemampuan anda. Sebagai contoh, dalam penekanan bangku terlentang, setelah berat ditolak dari badan dalam gerakan sepusat, berat dapat diturunkan pada puncak intensitas. Walau bagaimanapun, dengan senaman eksentrik, dapat menurunkan berat badan ke arah badan dengan bantuan spotter membina otot yang lebih kuat. Ini juga meningkatkan keupayaan untuk melakukan senaman sepusat di masa depan, dan dengan itu mengangkat beban yang lebih berat.
  • Hebat untuk Tubuh Semasa Berusia: Latihan eksentrik juga terbukti sangat bermanfaat bagi individu pada usia mereka yang lebih tua. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita secara semula jadi mengalami proses osteoporosis. Namun, melakukan latihan yang meningkatkan kekuatan otot, seperti eksentrik, telah terbukti memperlahankan kadar kehilangan tulang .

Berapa kerapkah saya mesti menjalani latihan eksentrik?


Latihan eksentrik dapat dicapai dalam ledakan pendek berulang kerana permintaan pada otot untuk menahan daya tahan. Oleh kerana intensiti, otot yang rehat antara sesi disarankan untuk memastikan pemulihan otot. Mereka yang menjalani latihan eksentrik sering mengalami sakit otot onset yang tertangguh (DOMS) - yang cenderung merasa seperti ketidakselesaan atau rasa sakit kecil - akibat gaya pergerakan. Rehat tiga hari antara sesi adalah standard yang baik.

Sekiranya menggunakan pelatih berasaskan teknologi, kawasan tubuh yang lain boleh menjadi sasaran sementara kumpulan otot lain pulih.


Teknologi Latihan Eksentrik Baru


The Jurulatih V-Form Vitruvian adalah peralatan kecergasan yang diperibadikan untuk latihan eksentrik. Ia diprogramkan untuk memahami kemampuan dan tujuan kecergasan pengguna. Peralatan tersebut adalah platform serat karbon dengan kabel terbina dalam - mampu memuatkan 200kg rintangan. Algoritma mengukur output dari pengguna dan memberikan rintangan yang diperibadikan. Sebagai contoh, semasa gerakan ke bawah dari bicep curl, rintangan dikenakan semasa menggunakan kabel. Ini memastikan bahawa potensi sepusat dan eksentrik dioptimumkan.

Jurulatih V-Form Vitruvian

Jurulatih V-Form Vitruvian

$ 2,200 di Vitruvianform.com

Tidak seperti peralatan statik, V-Form Trainer dapat mengesan perjuangan dan mengurangkan daya tahan sebagai tindak balas. Perkara ini sukar dicapai di gimnasium atau di rumah di mana anda lebih cenderung menurunkan berat badan dan berpotensi mengalami kecederaan. Dengan bijak, peralatan ini juga akan mengingat pergumulan dan mundur pada daya tahan sehingga dapat mengesan kekuatan kembali.


Cara Menggunakan Pelatih V-Form


Pelatih adalah pelbagai guna yang membolehkan anda menyelesaikan pelbagai latihan menggunakan aksesori yang berbeza. Anda boleh melakukan latihan berikut menggunakan platform:

  • Deadlift menggunakan bar

  • Kaki terangkat

  • Pengangkat pelvis

  • Tempat duduk kabel lengan

  • Pec terbang

  • Mesin periuk api dua tangan berlutut

  • Kaki sudut kanan menaikkan keempat-empat

  • Pike lift menggunakan kabel kaki


Perlukah Saya Mengamalkan Latihan Eksentrik?


Latihan eksentrik harus ditambahkan pada rutin kecergasan anda dan bukannya menggantikan salah satu latihan semasa anda. Memikirkan bagaimana anda boleh memasukkan latihan eksentrik ke dalam rejim yang ada akan memastikan anda dapat memanfaatkan sesi anda sepenuhnya. Sebagai contoh, jika menggunakan penekan kaki yang berwajaran, biasanya fokusnya adalah memanjangkan kaki daripada melakukan kawalan yang sama dengan anda mengembalikannya ke arah anda. Dalam rutin senaman mingguan anda, simpan hari untuk mengalihkan fokus ke bahagian pergerakan yang lebih rendah tetapi tetaplah hari-hari anda di mana anda juga fokus pada bahagian sepusat.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .