Latihan Tubuh Total TRX

Amazon

Tingkatkan Latihan Berat Badan Anda Dengan Pembakar Tiga Pusingan Ini

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Pelatih penggantungan TRX adalah peralatan senaman musim panas yang sempurna kerana dua sebab: anda boleh mengikuti sesi latihan di luar dan anda boleh meletakkan diri anda di landasan pantas untuk abs yang lusuh. Ini kerana jurulatih kestabilan memastikan bahawa anda selalu bekerja dua kali.





Kelebihan terbesar adalah pelatih penggantungan menyebabkan atlet menggunakan inti mereka setiap saat sambil menggunakan tali, kata Michael Piercy , pengajar TRX utama dan pengasas The Lab. Ini menempatkan atlet ke dalam lingkungan yang diperkaya secara proprioceptif di mana mereka berpeluang untuk tidak hanya mencabar, tetapi mengembangkan dan meningkatkan kestabilan inti mereka.

Proprioceptors, bagi kita orang awam, adalah reseptor deria yang terdapat pada tendon, otot dan sendi yang dapat dirangsang oleh pergerakan. Mampu merangsang lebih banyak reseptor ini bererti dapat merekrut lebih banyak otot dan membina kekuatan yang lebih berfungsi.

Pelatih penggantungan adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan senaman berat badan yang menawarkan banyak variasi tetapi ada juga manfaat praktikal. Jalur TRX senang dilalui. Anda boleh memasangkannya ke tali penarik, atau di taman atau di ruang tamu anda. Sekiranya anda tidak pernah menggunakan pelatih penangguhan sebelumnya, sebaiknya berhubung dengan pelatih profesional untuk memastikan bahawa anda tidak hanya merosakkan diri dan mencederakan diri sendiri.



Dalam video di atas, pakar mobiliti dan jurulatih Kelly Starrett menunjukkan beberapa pembangun badan atas menggunakan pelatih suspensi, mengubah pull-up, dips dan bar untuk membuat pergerakan sama ada sukar atau tidak. Tetapi sama mudahnya untuk melakukan senaman badan sepenuhnya.

Terdapat beratus-ratus pergerakan yang boleh anda lakukan dengan TRX, kata pelatih peribadi dan pakar kecergasan Chris Ryan . Saya selalu mencari ‘yang terbaik baru untuk dicuba’, tetapi sebenarnya pergerakan apa pun pada TRX adalah cabaran apabila dilakukan dengan betul.

Melakukannya dengan betul bermaksud sentiasa mengekalkan teras yang kuat dan kuat. Ryan berkongsi 10 latihan TRX kegemarannya, semuanya menjadi satu latihan badan penuh.


Kami Mengesyorkan


Jurulatih TRX Duo



Tingkatkan kekuatan, mobiliti, fleksibiliti dan daya tahan dengan sistem duo anchor TRX, menggunakan gerakan yang tidak dapat dilakukan pada sistem jangkar tunggal, seperti pull-up, dips dan bahkan otot-up. TRX Duo Trainer menawarkan pegangan lurus, genggaman mudah alih untuk meningkatkan keselesaan, dan buaian kaki untuk lebih banyak variasi. Sistem ini juga dilengkapi dengan jangkar infiniti yang memungkinkan penyiapan yang lebih pantas dan lebih cekap.
$ 199.95 di TRXTraining.com

Cincin Gimnastik Nayoya

Logik di sebalik memasukkan cincin gimnastik ke dalam senaman anda sama dengan membeli pelatih penggantungan. Anda akan mewujudkan ketidakstabilan sehingga memaksa inti anda untuk bekerja lebih masa. Cincin mudah dibawa dan juga menawarkan pelbagai latihan untuk membina dan daya tahan fungsional dengan melancarkan latihan berat badan anda. Sekiranya anda memilih cincin, lebih baik memilih cincin kayu daripada logam, untuk daya tarikan yang lebih baik. Anda boleh menggantungnya dari bar penarik atau pelekap siling atau anda boleh membawanya ke luar dan melemparkannya di atas dahan pokok yang kukuh.
$ 33.97 di Amazon.com


Latihan Tubuh Total TRX

Petunjuk : Selesaikan tiga pusingan keseluruhan. Rehat 30-60 saat antara pusingan.


1. Squat menarik x 20 repetisi

Mulakan dengan tali yang tergantung kira-kira satu kaki dari tanah dengan satu di setiap tangan. Tarik kembali dari bawah garis plum TRX sejauh mungkin. Kembali ke dalam jongkok dalam dengan kedudukan tulang belakang yang neutral dan naikkan kekuatan dengan kedua kaki dan lengan anda. Tarik diri anda sehingga kedudukan berdiri penuh selesai dengan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.

2. Baris x 15 repetisi



Panjangkan tali TRX sepenuhnya dan panjangkan dengan lengan lurus sambil menjaga garis lurus dari telinga, bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sambil memastikan jari kaki anda berada di atas dan tumit di atas tanah. Tarik diri anda sehingga siku anda tetap dekat dengan tulang rusuk anda dan lorongkan punggung anda di bahagian atas setiap wakil.

3. Keriting basikal x 15 repetisi

Caranya di sini adalah menjaga siku setinggi mungkin. Siku tinggi bermaksud lebih banyak pertunangan bicep untuk memastikan lengan baju tetap ketat. Mulailah dalam kedudukan yang sama dengan baris di atas dengan jari kaki yang tinggi dan tumit ke bawah, tetapi balikkan telapak tangan anda menghadap ke atas dan siku setinggi mungkin sejajar dengan bahu anda. Pusingkan buku jari ke arah wajah anda dan lengkungkan badan anda ke arah tali sejauh mungkin dan panjangkan ke belakang sepenuhnya untuk gerakan penuh.

4. Tricep Extension x 15 wakil

Anda akan membalikkan diri anda sekarang sehingga anda menghadap ke bawah dengan sudut dengan telapak tangan anda menghadap ke arah badan anda. Kaki anda akan selebar bahu, tetapi kali ini jari kaki anda akan turun dan tumit. Panjangkan lengan anda sehingga tangan anda berada di belakang bahu anda pada awal dan akhir setiap wakil dan kemudian luruskan sepenuhnya lengan anda sehingga anda melenturkan trisep anda hingga berakhir dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Fikirkan ini sebagai versi penghancur tengkorak yang lebih sukar melalui penglibatan teras tambahan.

5. Y perwakilan Y / T x 20 (ganti setiap wakil antara Y dan T)

Mulakan kombo Y / T dalam kedudukan yang serupa dengan baris; tali yang dipanjangkan sepenuhnya dengan tumit ke bawah dan kaki ke atas dan penglibatan inti penuh (garis lurus melalui telinga-bahu-pinggul-lutut-pergelangan kaki). Tarik diri anda dengan lengan lurus dengan mengikat otot posterior untuk membentuk 'Y' dan kemudian kembali ke posisi awal untuk menarik diri ke atas untuk membentuk 'T.' Gantian antara Y dan T untuk 20 repetisi yang tetap dengan inti dan lengan lurus yang terlibat sepanjang masa untuk berfungsi sepenuhnya otot posterior.

6. Baris lengan tunggal x 10 repetisi (setiap lengan)

Mulakan dengan tali yang dipanjangkan sepenuhnya dan kedua-duanya digenggam dengan satu tangan. Angkat jari kaki sehingga hanya tumit yang turun dan bengkok di lutut sehingga kaki sedikit di depan lutut. Turunkan lengan bebas anda sejauh mungkin untuk mencapai tanah di bawah dan ke sisi anda dan kemudian tarik diri anda dengan kuat pada tali untuk mencapai dengan lengan yang sama sejauh yang anda boleh di sepanjang tali. Menambah semula badan anda ke posisi awal untuk menyelesaikan wakil.

7. Penarikan terbalik x 15 repetisi

Ketatkan tali sekitar 24-36 inci dari tanah bergantung pada panjang lengan. Duduk di atas tanah dengan sternum anda tepat di bawah garis plum tali dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki di depan dengan tumit ke bawah dan jari kaki ditinggikan. Pegang satu tali di setiap tangan dan pasangkan inti anda untuk mempunyai garis lurus dari telinga-bahu-pinggul-lutut anda (ingat, lutut anda akan sedikit bengkok). Setelah diikat sepenuhnya dan diposisikan dengan betul, anda akan menarik diri sejauh mungkin sehingga siku melepasi tulang rusuk anda sebelum mundur kembali ke posisi awal dengan inti tegar anda.

8. Peningkatan menaik ke pikes x 10 pengulangan

Mulailah dengan kaki di tali dan jari kaki sedikit ke bawah dengan inti yang terikat sepenuhnya (tidak menunduk punggung bawah di bawah pinggul atau bahu). Lakukan 10 push-up dengan dada ke lantai dan panjangan penuh di bahagian atas dari kedudukan ini dengan siku dekat dengan tulang rusuk anda. Sekiranya anda merasa kuat dengan ini, maju ke plyo push-up dan tolak dengan kuat di atas tanah ke atas sehingga tangan anda meninggalkan tanah selama beberapa saat atau bahkan bertepuk tangan. Kemudian di bahagian atas push-up ke-10 anda, masuklah ke 10 pikes dengan menggerakkan pinggul anda lurus ke atas, telinga di antara bahu anda di bahagian atas posisi, dan tarik kaki anda ke wajah anda sebanyak mungkin. Jauhkan lengan lurus sepanjang gerakan dengan telapak tangan ditarik kuat ke tanah untuk menyokong dan kemudian panjangkan kembali sepenuhnya ke awal posisi push-up untuk memulakan bahagian kedua bahagian pike.

9. Pendaki gunung menjadi tongkat sisi ke sisi x 20 repetisi

Dari bahagian atas push-up position anda akan melakukan 20 mt total. pendaki (Hitung mereka sebagai satu wakil R, satu wakil L) dan kemudian bergerak ke barisan sisi tanpa berehat. Untuk lekukan sisi, anda akan membawa lutut kiri ke luar siku kanan dan lutut kanan ke bahagian luar siku kiri. Kekal dengan ketat semasa anda melengkung ke setiap sisi dan kemudian memanjangkan sepenuhnya ke kaki lurus di antara setiap sisi. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan momentum untuk 'berayun' dari sisi ke sisi di sini. Anda mahu 'tarik dengan abs anda' untuk setiap pergerakan untuk mendapatkan faedah sepenuhnya dan garis inguinal (garis berbentuk v di bawah abs anda) sebelum musim panas!

10. Lift Terbalik Bertingkat + hop Plyometric x 10 repetisi

Letakkan bahagian atas kaki kanan anda ke dalam satu tali dengan jari kaki anda sedikit tertekan ke bawah sementara kaki kiri anda diletakkan dengan kuat di atas tanah dengan kilauan menegak (lutut tepat di atas tumit). Tolak ke bawah dan ke belakang tali untuk melakukan lunge terbalik dan kemudian bangkit kembali ke posisi awal. Ini adalah kunci untuk memastikan kaki depan dimuat dengan 99 persen berat badan melalui tumit dan dengan lutut dibengkokkan di bahagian atas perwakilan untuk mengekalkan ketegangan pada kaki penahan di tanah. Ini akan memastikan anda memuat pelekat, paha belakang dan paha depan dan mengelakkan tekanan yang tidak perlu di lutut.

Kaki di tali TRX seharusnya hanya berbaring di sana dan menikmati perjalanan. Setelah melakukan 10 lungas terbalik biasa, anda akan segera memasuki 10 lunges terbalik plyo dengan sedikit lompatan ketika anda bangkit dari kedudukan lunge. Jaga bentuk yang baik di sini juga, untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada lutut dan memaksimumkan kekuatan (dan koordinasi) keuntungan. Setelah menyelesaikannya, tukar kaki dan lakukan semula di seberang.


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .