Variasi Squat Untuk Lelaki

Getty Images

Lima Variasi Squat Yang Lebih Baik Daripada Squat Belakang

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, nampaknya glutes telah menjadi abs baru, dan berjongkok baru [ masukkan latihan ab kegemaran ]. Di banyak kalangan, hampir setiap catatan lain di Instagram adalah seseorang yang memamerkan jongkoknya, memuji kebajikan squat, atau #progresspic yang berkaitan dengan jongkok (Yay!). Mereka tidak salah melakukannya. Squats sangat bagus untuk semua perkara, dari prestasi atletik hingga estetika.



Tidak boleh ada perdebatan bahawa jongkok adalah salah satu latihan yang paling penting di gimnasium. Tetapi ada yang terputus ketika sebahagian besar masa, orang melakukan persembahan hanya barbell back squat, atau bahkan variasi pada mesin Smith - keseluruhan artikel lain diperlukan untuk yang terakhir.



Jongkok belakang bukan satu-satunya variasi jongkok yang harus anda lakukan, dan bukan yang paling sesuai untuk semua orang. Banyak orang melompat tepat ke belakang berjongkok dan berakhir dengan mekanik yang tidak betul dan mendalam. Atau mereka hanya kembali mencangkung dan kemudian menggunakan beberapa mesin kaki pengasingan di mana mereka duduk atau berbaring dan tidak memanfaatkan latihan mereka. Berikut adalah variasi yang merupakan alat pengajaran yang hebat untuk menjadi setinggan yang lebih baik, seperti aksesori yang berfungsi setelah anda kembali berjongkok, dan boleh digunakan dalam tempoh muat semula.

Squat Goblet

The Goblet Squat adalah variasi yang tepat untuk mengajar orang-orang mekanik jongkok yang betul semasa minum gelas anggur. (Saya sangat berharap anda memahami enam perkataan terakhir dari kalimat sebelumnya adalah jenaka. Jika tidak, saya memerlukan minuman & hellip;) Dalam kedudukan piala, berat badan dipegang di hadapan anda, yang memaksa penstabilan semula jadi inti anda dan anda abs . Ini penting kerana ketika banyak orang berjongkok, mereka melakukannya dengan kecondongan pelvis anterior dan tulang rusuk yang berlebihan. Walaupun ini mungkin menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar semasa anda berjongkok ( lihat: Jen Selter ) , lama-kelamaan ia boleh mendatangkan malapetaka di punggung bawah anda apabila beban jongkok meningkat (lihat: kiropraktor) . Oleh kerana kedudukan berat di jongkok piala, sangat mudah untuk memukul pantat anda di bawah anda (sedikit kemiringan pelvis posterior) dan menjaga tulang rusuk anda ke bawah. Ini bermakna bukan sahaja pinggul anda berada dalam kesejajaran yang lebih baik, perut anda kini berusaha untuk mengekalkan kedudukan batang badan anda semasa anda berjongkok, sehingga mengurangkan jumlah tekanan pada punggung bawah anda.



Variasi ini juga membantu melengkapkan corak jongkok kerana berat di depan dada memaksa badan untuk stabil secara refleks sehingga anda tidak jatuh. Ini lebih membantu dalam mengajar mekanik pernafasan dan pendakap yang betul semasa berjongkok, dengan mendorong tekanan intra-perut (IAP), yang seterusnya menstabilkan tulang belakang. Semakin banyak ketegangan yang dapat kita buat di jongkok, semakin baik, kerana memungkinkan untuk kemampuan yang lebih besar untuk memaksa ke tanah dan akhirnya, mengangkat barang-barang berat.

Menyimpan: CAP Barbell Enamel Coated Cast Iron Kettlebell (25 lbs), $ 33,99 di Amazon.com

Squat Depan

Variasi ini adalah perkembangan langsung pada jongkong piala, dan memberikan semua faedah yang sama. Satu-satunya perbezaan di sini adalah kesukaran yang ditambahkan dengan memegang barbel di bahu anda, dan juga potensi pemuatan barbell. Ini juga merupakan salah satu squat yang semestinya dapat dilakukan oleh angkat berat Olimpik — terutamanya ketika datang ke Clean & Jerk.



Kedudukan palang di bahu dan dekat dengan leher pada mulanya sangat tidak selesa bagi banyak orang - kecuali jika anda berada Lima Puluh Warna Kelabu jenis yang saya rasa - dan juga sukar dijaga tanpa mobiliti dan mekanik jongkok yang betul. Lagipun, perkara terakhir yang anda mahukan di jongkok depan adalah kehilangan sepenuhnya bar pertengahan, dan untuk alasan ini, jongkok depan pasti akan membuat anda jujur.

Ketika datang ke jongkok depan, dua petunjuk hebat yang perlu diingat adalah: 1) jongkok di antara kaki dan 2) jaga siku ke atas. Melakukan dua perkara ini akan membantu anda mengekalkan batang tubuh tegak di seluruh jongkok, melengkapkan lebih baik anda untuk menjaga bar di bahu dan di lantai. Akhirnya, kerana kedudukan yang diperlukan di jongkok depan, ia juga berpotensi memukul paha depan anda lebih keras daripada jongkok belakang.

Kotak Setinggan

Tidak, ini tidak bermaksud jongkok yang dilakukan di gim Crossfit. Kotak jongkok dianggap baik dalam sukan powerlifting sebagai alat untuk membina kekuatan permulaan dari lubang, dan juga sebagai cara untuk memukul hamstrings dan glutes lebih banyak. (Sebenarnya, ada perbezaan antara Box Squat dan Squatting ke Box yang sebenarnya - tetapi itu untuk hari yang lain.) Ini juga merupakan alat yang sangat baik untuk maju kedalaman jongkok belakang anda . Selain membangun kekuatan permulaan dan memukul rantai posterior, kotak jongkok juga memberikan maklum balas proprioceptif ke tempat tubuh anda berada di ruang untuk membantu anda terbiasa memukul kedalaman yang tepat. Selagi tidak ada masalah mobiliti yang signifikan, alasan kebanyakan orang tidak dapat mencapai kedalaman adalah kerana kurangnya kawalan motor.

Kotak jongkok dapat digunakan untuk menurunkan kedalaman jongkong secara beransur-ansur. Ia seperti roda latihan jongkok anda Tempat anda meletakkan loceng dan stang bar terpulang kepada anda. Anda dapat menurunkan kedalaman, misalnya, mulai dengan kotak 18 inci, dan ketika menjadi nyaman dan mudah, maju ke sasaran yang lebih rendah seperti kotak 16 inci dan seterusnya, sehingga anda tidak lagi memerlukan kotak untuk mencangkung dengan betul. Ini tidak bermaksud bahawa anda harus mengharapkan punggung anda menyentuh lantai, tetapi cukup dalam untuk membatasi daya ricih pada lutut dan meletakkan otot badan bawah pada kedudukan yang baik untuk menghasilkan kekuatan. Cukup mendalam diterima secara umum kerana lipatan pinggul anda sedikit di bawah lipatan lutut anda.

Walaupun ini adalah standard dalam powerlifting, misalnya, penting untuk diperhatikan bahawa kerana sejarah kecederaan, tidak semua orang dapat mencapai kedalaman ini. Bekerja ke kedudukan yang boleh anda pukul dengan selamat tanpa pampasan dan kemudian membina jongkok besar dari sana.

Jefferson Squat



Dinamakan sempena Presiden ketiga kami dan pengarang The Declaration of Independence, Thomas Jefferson mempopularkan gerakan ini semasa penggal kedua sebagai Presiden. OK, itu adalah pembohongan total - tetapi jika anda mempercayainya, terima kasih kerana telah membuat hari saya. Jefferson Squat, kadang-kadang disebut juga sebagai Jefferson Deadlift, agak tidak konvensional. Melayari bar dan merobeknya ke arah kejantanan anda bukanlah idea yang selesa bagi kebanyakan lelaki. (Penyelesaian: Pakai cawan?) Namun, ia pasti patut dicuba. Banyak yang kita lakukan di gimnasium berlaku di satah sagital, gerakan yang berlaku seolah-olah badan dibelah dua di tengah, mewujudkan sisi kiri dan kanan. Namun, dalam kehidupan nyata, inilah satu-satunya cara kita bergerak, dan hampir setiap sukan mempunyai pergerakan tiga dimensi.

Jefferson Squat menambah komponen tidak simetri dan tiga dimensi ke dalam campuran. Tidak seperti jongkok yang disenaraikan di atas, variasi ini juga memerlukan inti untuk menolak daya putaran kerana pemuatan barbell yang tidak simetri. Pastikan anda mencubanya di kedua-dua belah pihak untuk melihat sama ada anda mempunyai pautan lemah dalam cara anda bergerak.

Perkara penting yang perlu diingat untuk mengangkat ini adalah: 1) menjaga tulang belakang yang netral, 2) duduk dan duduk di pinggul anda, dan yang paling penting, 3) bermain-main dengan bentuk dan kedudukan anda. Usaha anda untuk melakukan pengangkatan ini dengan betul dan di posisi terkuat akan berbeza dengan jongkok seterusnya. Seperti jongkok belakang itu sendiri, bermain-main dengan lebar kaki, kedudukan kaki, kedudukan tangan, dan sudut batang badan untuk mencari kedudukan (tidak simetri) terbaik yang sesuai untuk anda. Jangan ketukan sehingga anda mencubanya.

Squat Berpisah Bulgaria

Bulgarian Split Squat adalah senaman satu kaki yang juga terdengar seperti di Urban Dictionary. Di Split-squat Bulgaria, kaki belakang ditinggikan untuk memuat hampir semua berat ke kaki depan. Oleh kerana sebahagian besar orang akan jatuh tepat pada keldai mereka jika mereka mencuba jongkok kaki tunggal yang benar, kaki belakang yang dinaikkan memberi kita beban 85-90% di kaki depan sambil juga memberikan lebih banyak kestabilan dan keseimbangan, sehingga kita boleh fokus pada latihan dan bukan pada terjatuh.

Variasi jongkok ini benar-benar memalu paha depan, paha belakang, dan glute kaki depan. Secara semula jadi, sangat bagus untuk membina kestabilan dan kekuatan satu kaki. Juga, kerana beban luaran (berat) lebih ringan pada pergerakan ini, beban tulang belakang lebih sedikit, tetapi masih merupakan kesan latihan yang cukup tinggi kerana tuntutan kestabilan dan keseimbangan latihan ini. Dan jika anda ingin kembali berjongkok untuk jangka masa panjang, penting untuk memberi rehat sistem saraf pusat dan mundur anda dari semasa ke semasa, atau anda akan mengalami kerosakan. Walaupun begitu, meningkatkan kekuatan satu kaki anda di kedua-dua belah pihak juga akan membantu anda mencapai jumlah yang lebih besar apabila tiba masanya untuk berjongkok.

Sekiranya anda menyokong jongkok, jangan abaikan lima variasi jongkok ini yang akan menjadikan segalanya segar di ruang berat. Set dan repetisi akan berbeza-beza berdasarkan tujuan anda, tetapi bergantung pada muatan, spektrum ini dapat berada di mana saja dari satu set 50 repetisi hingga beberapa set 8-15 repetisi hingga beberapa set berat 2 atau 3 repetisi.