Latihan Kaki Tanpa Squat Untuk Orang Yang Tidak Boleh Berjongkok

Getty Images



Latihan ini Akan Membantu Anda Membangun Kaki Besar Tanpa Jongkok Tunggal

Minggu lalu, saya berjalan melalui lantai gim yang penuh sesak ketika melatih pelanggan ketika saya mendengar beberapa lelaki di rak jongkok meratap kesakitan yang mereka lalui. Oleh kerana squats adalah latihan yang mencabar yang dapat menguji kejantanan anda, tidak biasa mendengar keluhan tentang mereka.

Tetapi komen menarik perhatian saya: Lutut saya benar-benar membunuh saya. Saya dapat merasakan mereka muncul dan retak setiap kali saya melakukan perwakilan. Namun lelaki itu terus berjongkok, dengan sebilangan besar berat di punggungnya, tanpa tanda-tanda melambatkan dan menyelamatkan lutut. Malangnya, pemandangan ini dimainkan di gimnasium di seluruh dunia setiap hari. Tetapi tidak semestinya begitu.



Squats biasanya dikenali di dunia angkat sebagai salah satu latihan terbaik untuk membina ukuran, kekuatan, dan atletisme keseluruhan. Yang dikatakan, mereka bukan untuk semua orang.



Bagi sesetengah orang, berjongkok lebih merupakan proses percobaan dan kesengsaraan daripada alat membina otot. Ini disebabkan oleh beberapa sebab.

Contohnya, orang yang mempunyai tulang paha yang sangat panjang (tulang paha) boleh menghadapi masalah untuk masuk ke dalam jongkok. Yang lain mempunyai struktur pinggul yang unik - tulang paha mereka memasukkan ke dalam soket pinggul dengan cara yang menghalangnya daripada menjadi rendah.

Sebilangan orang kekurangan pergerakan pergelangan kaki, pinggul, dan punggung yang diperlukan untuk berjongkok dengan selesa, sementara yang lain mempunyai punggung bawah yang rewel. Punggung bawah yang teruk boleh disebabkan oleh cakera degeneratif, haus dan lusuh tahun atau sebilangan masalah lain.



Orang lain mungkin mengalami sakit lutut semasa berjongkok kerana kecederaan sebelumnya pada tendon dan ligamen di dalam lutut, yang kebetulan merupakan salah satu sendi yang paling kerap mengalami kecederaan di badan.

Anda mendapat intinya. Terdapat banyak sebab mengapa orang tidak boleh berjongkok. Malangnya, kebanyakan orang ini diberitahu oleh internet bahawa mereka menipu diri mereka sendiri jika tidak berjongkok.

Squats adalah alat yang hebat. Tetapi mencangkung bukan satu-satunya alat. Sebenarnya, banyak orang menjadi sangat kuat, atletik, dan merobek tanpa melakukan satu setinggan. Oleh itu, tidak melakukan squat tidak bermaksud anda akan kehilangan otot berharga. Neraka, seseorang tidak perlu melihat lebih jauh daripada Dorian Yates, pemenang Mr Olympia enam kali. Yates terkenal dengan kakinya yang besar dan badannya yang lusuh - dan dia juga sangat terkenal kerana tidak pernah melakukan satu squat.

Sekiranya anda menjadi orang yang tidak boleh berjongkok kerana kecederaan atau mekanik (atau anda tidak suka berjongkok), saya mempunyai latihan yang sempurna untuk anda. Pelan senaman ini akan membantu anda membina kaki yang hebat, atletisme yang serius dan fizikal yang mesti dipamerkan.



Sebelum kita melangkah lebih jauh, adalah perlu untuk membuat pendahuluan dengan mengatakan bahawa beberapa orang yang mengalami kesakitan semasa berjongkok mungkin juga mengalami kesakitan semasa pergerakan itu. Sekiranya ia menyakitkan, jangan lakukannya. Terdapat banyak latihan kaki yang hebat di luar sana, dan jika anda memerlukan pertolongan untuk mencari yang sesuai untuk anda, jangan ragu untuk melakukannya tembak saya mesej .

Latihan Kaki Tanpa Squat Terbaik

Sambungan Kaki A1 - 3 x 15



* Ini biasanya tidak menyebabkan sakit lutut sebanyak jongkok, tetapi sesetengah orang mungkin merasa lebih sakit kerana kekuatan yang kuat pada sendi lutut. Seperti mana-mana senaman, berhenti jika anda merasa sakit. Tidak ada senaman yang patut dicederakan.

Keriting Kaki A2 Berbaring - 3 x 15

* Keriting kaki adalah latihan dominan hamstring yang luar biasa yang mencegah lutut dan punggung bawah menyerap tekanan yang mereka alami semasa berjongkok biasa.

Sambungan kaki superset dan keriting kaki, bermula dari satu latihan dengan segera hingga yang berikutnya, berehat 60 saat di antara setiap pusingan. Ini adalah superset pra-ekzos, yang bermaksud anda akan letih kaki sebelum memulakan sebahagian besar set kerja. Set pra-ekzos adalah cara terbaik untuk merangsang pertumbuhan, dan sangat berguna ketika mengelakkan latihan seperti jongkok.

B1 Barbell Romanian Deadlift - 3 x 8 (hitung dua saat dalam perjalanan ke bawah dan dua saat dalam perjalanan ke atas)

* Deadlift Romania adalah salah satu pembangun hamstring dan glute terbaik di luar sana. Sekiranya dilakukan dengan betul, menekan pinggul hingga ke belakang dan memuatkan paha belakang dan glutes, anda tidak seharusnya mengalami sakit belakang. Lekatkan sedikit lutut di lutut, rapatkan abs anda dan pastikan bilah bahu anda disatukan.

Jangan melakukan latihan bersama dengan deadlift Romania. Rehatkan 90 saat antara setiap set, dan pilih berat badan anda dengan bijak. Anda mesti merasakan peregangan yang besar di paha belakang, dan tidak ada rasa sakit di punggung bawah.

C1 Reverse Lunge - 4 x 8 setiap kaki

* Reverse lunges adalah latihan penggantian yang biasa bagi orang yang mengalami sakit lutut, kerana mereka cenderung memberi penekanan lebih pada hamstring dan glutes berbanding paha depan. Kunci untuk memaksimalkan ini adalah setelah anda melangkah ke lunge meledak ke depan dengan kekuatan sebanyak mungkin untuk merekrut serat otot maksimum yang mungkin.

C2 Leg Press - 4 x 12 (hitung dua saat dalam perjalanan ke bawah dan meletup ke atas)

* Penekan kaki adalah alternatif yang dicuba dan benar untuk jongkok, dan banyak orang yang mengalami sakit lutut semasa berjongkok biasa mendapati bahawa mereka dapat menekan kaki tanpa rasa sakit. Kelemahan menekan kaki yang besar adalah tekanan pada bahagian bawah punggung - salah satu cara untuk mencegahnya ialah dengan menekan kaki dengan satu kaki pada satu masa.

Sekiranya penyediaan membenarkannya, pasangkan lunges belakang dan penekan kaki. Pergi dari satu latihan ke yang berikutnya, berehat 90 saat di antara setiap latihan.

Basikal pegun D1 Dengan Ketahanan Sederhana: 15 minit.

* Basikal pegun adalah pembangun kaki yang sering dilupakan, tetapi berfungsi dengan baik untuk pengembangan quad. Ini adalah kaedah berdampak rendah yang sangat baik untuk membina kekuatan quad yang serius - dan ini juga membantu anda mendapatkan kardio tambahan. Pilih tahap rintangan yang sederhana. Anda mesti berpeluh pada akhir ini tetapi tidak merasa letih sepenuhnya selepas sesi latihan intensiti tinggi.

Malangnya, saya tidak pernah berpeluang memberikan kebijaksanaan kepada orang-orang pada hari itu di gim. Tetapi anda lebih percaya bahawa pada masa berikutnya saya melihat mereka, saya akan memberitahu mereka dengan tepat mengapa mereka tidak perlu berjongkok - dan mudah-mudahan menyelamatkan mereka dalam proses. Saya harap artikel ini sama untuk anda.