Panduan Skinny Guy untuk Membangun Otot

Lelaki berlutut hendak mengangkat barbel di ruang gimnasium

GettyImages



Tweaks Kecergasan Ringkas Yang Akan Membantu Anda Menuju Dari Scrawny ke Brawny

Mitch Calvert 3 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Sekiranya anda seorang lelaki kurus sepanjang hayat, anda mungkin berfikir bahawa itu hanya fakta kewujudan anda, yang ditakdirkan oleh gen anda, tetapi kebenarannya adalah - tanpa syarat perubatan tertentu - berat badan anda lebih banyak dikawal daripada yang anda fikirkan. Sebenarnya, ini hanyalah fungsi dari apa yang anda makan (kalori masuk) dan berapa banyak tenaga yang anda bakar (kalori habis). Sekiranya kalori masuk> kalori habis, anda akan bertambah berat.

BERKAITAN: Pengambilan Massa Terbaik untuk Lelaki Kurus





Tetapi jika semudah itu, mengapa begitu banyak lelaki yang bersusah payah untuk menambah ukuran atau membina otot?



Itu adalah soalan yang bagus, dan jawapannya melibatkan memahami tabiat anda, dari bagaimana anda makan hingga bagaimana anda bergerak. Yang berikut adalah petua mudah bagi orang yang mendapat untung untuk membebani beberapa paun. Mereka memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan, dan banyak ketekunan, tetapi jika anda mengikuti arahan ini, anda akan dalam perjalanan dari awal ke cerdik dalam sekejap.

Catatan: Anda harus selalu berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakan program latihan atau diet baru untuk menentukan apakah perjuangan anda untuk menambah berat badan berpunca dari keadaan perubatan yang mendasari atau intoleransi makanan.




1. Tingkatkan Pengambilan Kalori Anda


Kedengarannya mudah, bukan? Anda mungkin membantah bahawa anda makan lebih banyak dan tidak melihat hasilnya. Inilah kebenaran yang keras: anda mungkin tidak membuat pilihan makan terbaik. Anda mungkin menganggap anda banyak makan, tetapi jika anda tidak menambah berat badan, anda mungkin tidak mengalami lebihan kalori. Matthew Morris, Programmer Kecergasan Master di Burn Boot Camp , menawarkan formula mudah: ambil berat badan anda (dalam pound) dan kalikan dengan 16: nombor yang dihasilkan adalah sasaran kalori anda. Ini bermakna jika anda sekarang berat badan 150 paun dan ingin menambah berat badan, anda semestinya makan 2,400 kalori sehari.

Terdapat cara yang betul dan cara yang salah untuk menyelesaikannya. Mengamalkan diet makanan lihat, di mana anda menikmati bufet setiap hari kedua adalah cara yang salah. Cara yang betul adalah dengan membuat diri anda dengan lebihan kalori sederhana untuk memulakan, sambil tetap fokus pada pilihan berkhasiat. Berikut adalah dua langkah mudah untuk diikuti:

Langkah 1 - Tetapkan Kalori Anda

Gunakan formula 'berat badan x 16' Morris sebagai penanda aras untuk mencapai matlamat kalori harian anda.



Sekiranya anda sangat prihatin untuk memperoleh lemak bukannya otot , anda boleh memilih untuk mengubah pengambilan kalori dengan mengambil lebih banyak pada hari latihan dan sedikit lebih sedikit pada hari latihan. Contohnya, jika matlamat kalori penyelenggaraan anda (kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan yang sama) adalah 2,200, dan anda ingin mendapatkan otot dengan kadar sederhana, makan dengan lebihan 500 kalori pada hari latihan anda. Sekiranya demikian, diet anda akan kelihatan seperti ini:

  • Makan 2,200 pada hari anda tidak bersenam
  • Makan 2,700 pada hari anda bersenam

Tetapi walaupun anda benar-benar mendapat keuntungan, anda mungkin perlu makan di had atas setiap hari, tanpa mengira tahap aktiviti.

Langkah 2 - Pantau Kemajuan Anda

Kedua-dua kenaikan dan penurunan berat badan memerlukan pengawasan dan permainan kecil, untuk fakta sederhana bahawa keperluan diet anda akan berubah dengan badan anda .



Fikirkanlah: jika anda menambah berat badan pada 2,500 kalori sehari, pada tahap tertentu, 2,500 kalori yang sama akan menjadi penyelenggaraan kalori, dan menambah berat badan juga memerlukan makan lebih banyak kalori. Dengan cara yang sama, jika anda menurunkan berat badan sebanyak 2,000 kalori sehari, akhirnya anda perlu menyesuaikan pendekatan anda, sama ada mengurangkan kalori atau meningkatkan tenaga anda.

Mengapa sebilangan orang gagal menambah berat badan? Kerana mereka mula kuat, menambah makanan dan latihan dengan bersungguh-sungguh, tetapi lupa untuk terus menyesuaikan pengambilan kalori mereka. Makan 2,500 kalori sehari ketika anda terbiasa dengan 2,000 tidak sukar - tetapi apa yang berlaku apabila anda perlu makan 3.000 atau 3,500 atau bahkan 4.000 kalori sehari? Ikuti kursus dan anda akan melihat peningkatan yang anda mahukan.


BERKAITAN: Sekiranya Anda Menimbang Diri Setiap Hari?




2. Makan Lebih Banyak Protein


Salah satu kebimbangan yang lebih besar orang ketika mereka mula menambah berat badan adalah memastikannya betul jenis berat badan: lebih banyak otot daripada lemak. Kaedah mudah untuk memastikan perkara itu berlaku tingkatkan pengambilan protein harian anda . Morris secara ringkas: 'Protein adalah asas otot dan anda seharusnya mendapat 0.7-1 gram protein per paun berat badan.'

Protein tambahan itu akan membantu anda pulih dari senaman dan membina otot sebenar, memandangkan protein mengandungi asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mensintesis tisu otot baru. Tetapi ia juga memberi faedah tambahan: diet anda akan tetap berjalan lancar.

Masalahnya, agak mudah untuk makan diet berkalori tinggi jika anda menggunakan banyak gula dan karbohidrat sederhana, tetapi jika itu menjadi asas diet anda, anda akan tambah saiz - otot tidak banyak. Memaksa diri anda untuk mencapai tujuan protein setiap hari adalah cara terbaik untuk memastikan diet anda berpusat pada makanan kaya nutrien seperti stik, kacang buncis, lentil, telur, dada ayam, dan salmon.


3. Fokus pada Perkembangan Kekuatan


Salah satu sebab besar mengapa orang tidak dapat menggunakan otot berkaitan dengan latihan mereka. Sebaik-baiknya, anda harus menjadi lebih kuat, tidak kira sama ada anda mengukur kekuatan dengan berat di bar atau bilangan wakil dan set yang boleh anda lakukan. Otot yang lebih besar adalah otot yang lebih kuat, dan tanda pasti bahawa sebahagian besar kejayaan anda adalah peningkatan kekuatan.

Sekiranya anda telah melakukannya selama satu dekad dan masih menggunakan 135 untuk tiga set, tahun demi tahun, sudah tiba masanya untuk perubahan.

Pilih program latihan berat badan dan menambah berat badan secara berperingkat mengikut rutin anda tanpa menjejaskan bentuk. 'Pastikan anda melakukan senaman yang memerlukan banyak sendi dan otot untuk melakukan pengangkatan,' kata Morris. 'Pull-up, chin-up, squats, deadlift, bar, dada tekan, celupkan, dan tekan bahu atas adalah latihan asas yang hebat untuk memakai otot.'

Sekarang setelah anda melakukan latihan, sudah tiba masanya untuk melakukannya. Pengulangan, kelebihan progresif, dan peningkatan jumlah akan memberikan keuntungan dan kekuatan yang lebih besar.


BERKAITAN: Latihan Membina Otot


4. Tingkatkan Tempoh Rehat Anda


Adakah anda jenis yang membanggakan diri dengan melakukan penyudah metabolik, Crossfit WODs, superset, tri-set, dan set gergasi sehingga anda merasa sakit? Sebagai lelaki kurus, inilah masanya anda mengubah strategi anda.

Untuk satu, masa rehat yang lebih lama menyebabkan lebih banyak otot, menurut satu kajian . Dalam kajian itu, Dr. Brad Schoenfeld merekrut 21 lelaki,berumur antara 18 hingga 35 tahun dengan sekurang-kurangnya enam bulan pengalaman dalam latihan ketahanan dan jongkok belakang melebihi berat badan mereka sendiri.

Lelaki itu dibahagikan kepada dua kumpulan:

  • Kumpulan rehat pendek diarahkan untuk berehat selama satu minit antara set.

  • Kumpulan rehat panjang diarahkan untuk berehat selama tiga minit antara set.

Selain daripada perbezaan ini, kedua-dua kumpulan mempunyai program latihan yang sama: 3 set 8-12 latihan tujuh latihan berbeza setiap sesi.

Selepas lapan minggu, tkumpulan rehat panjang dia melihat hasil yang lebih besar dari segi peningkatan otot. Bisep mereka tumbuh 5.4 peratus vs 2.8 peratus, paha depan 13.3 peratus vs 6.9 peratus, dan trisep 7 peratus vs 0.5 peratus.

Mereka juga semakin kuat. Max squat mereka meningkat 15.2 peratus vs 7.6 peratus dan bench press max 12.7 peratus berbanding 4.1 peratus.

Oleh itu, penting untuk mengambil keputusan ini dalam konteks yang tepat, Schoenfeld berkongsi laman webnya . Dia berteori bahawa perbezaan tersebut mungkin berkaitan dengan pengurangan jumlah beban total (iaitu repetisi x berat) selama kajian. Ada yang mapan hubungan dos-tindak balas antara isi padu dan hipertrofi . Tempoh rehat yang pendek boleh menjejaskan pertumbuhan dengan mengurangkan jumlah berat badan yang dapat anda gunakan pada set berikutnya.

Tidak ada alasan anda tidak dapat menggabungkan masa rehat yang berbeza untuk berpotensi memaksimumkan hipertrofi otot, bergantung pada latihan. Schoenfeld mengesyorkan anda mengambil rehat yang lebih lama pada latihan kompaun otot besar anda seperti jongkok, penekan, dan barisan.

Sebaliknya, pergerakan pengasingan sendi tunggal seperti keriting, penekanan tali, dan pemanjangan kaki tidak begitu metabolik. Dengan latihan yang lebih pendek, anda dapat meningkatkan tekanan metabolisme dan potensi hipertrofiknya (baca: penambahan otot) tanpa memberi kesan negatif kepada jumlah keseluruhan latihan.


7. Kurangkan KEBERSIHAN anda


Selalunya lelaki yang kurus adalah orang yang gemuk dan penggerak semula jadi, atau mereka membakar banyak kalori tanpa menyedarinya dengan berjalan-jalan lama, memilih tangga dan bukannya eskalator, dll.

Ada sesuatu yang dipanggil NEAT - Thermogenesis Aktiviti Bukan Latihan . Istilah mewah untuk kalori yang anda bakar melalui tindakan tidak sengaja seperti memusingkan ibu jari atau mengetuk kaki anda, dan juga kalori yang terbakar dari tindakan seharian yang anda tidak terlalu fikirkan. Berdiri, berjalan, dan apa sahaja yang tidak dianggap sebagai latihan konvensional.

Walaupun kelihatannya tidak penting, NEAT bertambah.

Sebagai rujukan, Mayo Clinic merancang kajian untuk melihat mekanisme yang menghalang kenaikan lemak. Mereka belajar 16 subjek bukan obes (12 lelaki dan 4 perempuan), berumur antara 25 hingga 36 tahun. Subjek secara sukarela memakan 1,000 kalori berlebihan sehari (melebihi apa yang mereka perlukan untuk mengekalkan berat badan) selama lapan minggu.

Para penyelidik menggunakan kaedah yang sangat tepat untuk mengukur perubahan lemak badan (DEXA). Sebilangan subjek memperoleh lemak 10 kali lebih banyak daripada yang lain, antara 0,8 hingga 9 paun. Peningkatan berat badan secara keseluruhan berkisar antara 3 hingga 12 paun, beberapa di antaranya adalah otot tambahan.

NEAT menjelaskan perbezaan besar kenaikan berat badan. Subjek yang dinilai tinggi dalam perbelanjaan harian dari NEAT mendapat kurang. Julat pembakaran kalori harian dari NEAT bervariasi dari 98 kalori hingga sebanyak 690 kalori lebih banyak daripada garis dasar. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, kurangkan KESAN anda.


Anda Mungkin Menggali:

Bina badan

bina otot

Petua Kecergasan

Nasihat Kecergasan