Sekiranya Anda Mula Melakukan Push-Up Setiap Hari? Dan Cara Mendapatkan Borang yang Betul

Lelaki melakukan push-up

GettyImages

Sudah tiba masanya Anda Menambah Tekanan ke Rutin Latihan Anda

Mackenzie Shand 15 September 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Ketika datang ke latihan, push-up sama seperti sekolah asas dan lama seperti yang ada. Tetapi anda tahu apa yang mereka katakan, 'jika tidak pecah, jangan perbaiki,' kan? Sekeras mungkin, push-up tetap menjadi rutin dalam banyak rutinitas kecergasan dengan alasan. Mereka bekerja. Dan bukan hanya lengan, kerana anda mungkin telah dipercaya.



Pasti, push-up mungkin tidak begitu mencolok dan menarik seperti beberapa mode kecergasan lain, tetapi jika anda berkomitmen untuk melakukannya di reg, anda dijamin akan melihat hasilnya. Dan bonus, anda tidak memerlukan peralatan tambahan atau banyak pengalaman untuk memulakan.



BERKAITAN: Senaman Terbaik di Amazon Prime

Tetapi sebelum anda turun ke lapangan dan memberi kami 20, kami mengejar Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, ahli fisiologi senaman di HSS untuk mendapatkan maklumat mengenai bagaimana dorongan -up memberi manfaat kepada badan anda, kapan dan seberapa kerap anda harus berpartisipasi, bagaimana mencampurkan rutin push-up anda agar sesuai dengan tahap kecergasan anda, dan - sesuatu yang terlalu kita lupakan - bagaimana memastikan anda menggunakan yang betul bentuk dari awal hingga akhir.


Kelebihan Push-up




Membina kekuatan badan bahagian atas: Sekiranya anda ingin membina kekuatan di bahagian atas badan anda, push-up adalah tempat yang baik untuk memulakan. Menurut Castrogaleas, kumpulan otot utama atau kawasan badan yang disasarkan adalah dada, bahu, anterior serratus, dan trisep. Walaupun anda boleh berusaha mengembangkan otot di kawasan tersebut dengan mengangkat beban, juga, dengan menggunakan berat badan anda sendiri untuk daya tahan, ini bermakna a) anda tidak memerlukan alat tambahan dan b) anda dapat menyesuaikan latihan anda dengan mudah agar sesuai dengan kemampuan anda.

Dan buat bahagian badan yang lain juga: Pasti, lelaki yang anda lihat melakukan 100 kali push-up dalam satu gerakan mungkin mempunyai banyak bahagian atas badan, tetapi push-up sebenarnya dianggap sebagai gerakan senaman seluruh badan. Castrogaleas berkongsi bahawa segala-galanya dari otot-otot di sekitar rotator cuff, hingga otot-otot di inti anda, dan otot-otot di sekitar pinggul memainkan peranan penting dalam membantu tubuh anda melakukan push-up dengan bentuk yang betul.

Mudah disesuaikan dengan tahap kecergasan: Push-up adalah penyamaan yang hebat. Sama ada anda peminat kecergasan atau pemula, ada gaya push-up di luar sana yang sesuai dengan kemampuan anda. Bergantung pada tahap kecergasan [anda], [anda] mungkin mulai melakukan push-up ke dinding, sementara yang lain mungkin dapat maju ke push-up ketinggian kaki. Tidak kira dari mana anda bermula, kumpulan otot yang serupa terlibat kerana corak pergerakannya yang relatif, tambah Castrogaleas.



Tidak perlu peralatan: Seperti disebutkan di atas, push-up dapat dilakukan tanpa menggunakan peralatan tambahan. Walaupun anda mungkin memilih untuk melengkapkan pusingan push up ke atas yoga atau tikar latihan, anda boleh melakukannya dengan mudah di permukaan yang keras dan licin.


Sekiranya Anda Melakukan Push-Up Setiap Hari?


Oleh itu, kami telah menentukan bahawa push-up bagus untuk badan anda, tetapi adakah itu bermaksud anda harus melakukannya setiap hari? Mungkin, secara mengejutkan, jawapannya adalah tidak. Pada pendapat Castrogaleas, anda boleh mempunyai terlalu banyak perkara yang baik dan masa rehat tidak boleh diabaikan. Agar badan anda pulih dan bertambah kuat, anda perlu memasukkan waktu rehat. Tanpa rehat dan pemulihan yang betul, anda akan berakhir dengan latihan berlebihan dan berpotensi cedera, katanya. Dia menambah bahawa kerana anda menggunakan berat badan anda sebagai bentuk beban, anda harus menganggap push-up sebagai latihan latihan ketahanan. Dengan latihan rintangan, rehat 48 jam antara latihan adalah disyorkan.

Namun, ini tidak bermaksud semua latihan fizikal tidak boleh dilakukan semasa hari rehat tersebut. Banyak kumpulan otot terlibat semasa push-up, jadi daripada melakukan push-up setiap hari, anda boleh menggunakan beberapa hari untuk mengerjakan kestabilan teras anda, kestabilan pinggul, dan kestabilan skapula, kerana penambahbaikan di kawasan ini akan berpindah ke teknik push-up, katanya.


BERKAITAN: Aktiviti Pembakaran Kalori Terbaik


Berapa Banyak Reputasi yang Harus Anda Minta?


Tidak kira di mana anda berada dalam pengalaman push-up, fokus anda harus selalu pada kualiti pergerakan dan bukan kuantiti. Castrogaleas mengesyorkan pemula memulakan dengan satu set lima push-up lengkap, menggunakan teknik yang betul. Dari sana, anda boleh mencuba dua hingga lima pengulangan pada set berikutnya, dan jika anda melakukan beberapa set, cuba tinggalkan sekurang-kurangnya dua push-up di dalam tangki dan elakkan daripada gagal, katanya.


Bilakah Memasukkan Push-Up dalam Latihan Anda




Walaupun anda dapat melengkapkan perwakilan push-up anda, pada awal, tengah, atau akhir latihan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menyemaknya sebelum anda menangani perkara lain. Pada permulaan latihan, tubuh anda akan tetap segar, jadi anda benar-benar dapat menumpukan perhatian untuk mengekalkan teknik yang baik sambil berusaha menyelesaikan jumlah pengulangan yang lebih tinggi, kata Castrogaleas. Percubaan push-up sapuan peluh akan lebih mencabar kerana otot anda akan letih, anda perlu lebih fokus untuk mengekalkan bentuk yang betul dan kemungkinan anda tidak akan menekan banyak wakil.

Castrogaleas juga suka memasukkan gerakan seperti push-up ke dalam pemanasannya. Saya suka memasukkan yoga push-up, di mana anda akhirnya berada di posisi anjing yang menghadap ke bawah ke pemanasan saya pada hari-hari di mana saya melakukan latihan ketahanan overhead, katanya.


Apakah Bentuk Push-Up yang Betul?


Sekiranya belum jelas, bentuk yang betul ketika melakukan push-up adalah kunci. Ia bukan sahaja memastikan anda melibatkan otot yang betul dan memanfaatkan latihan push-up anda secara maksimum, tetapi juga penting untuk mengelakkan kecederaan dan tekanan. Castrogaleas mengesyorkan agar anda menganggap push-up anda sebagai papan bergerak. Sasarkan agar inti dan pelekat anda tetap aktif sepanjang pergerakan. Ini akan membantu anda mengekalkan kedudukan tulang belakang yang stabil dan neutral, katanya.

Bentuk push-upGettyImages

Untuk memulakan, letakkan tangan anda di bawah bahu - sedikit lebih lebar daripada jarak bahu - dan jaga siku anda pada sudut 45 darjah, atau lebih dekat, ke badan anda dengan siku menunjuk ke belakang. Elakkan membiarkan siku menyala kerana ini akan memberi tekanan yang tidak diingini di bahu, kata Castrogaleas.

Mungkin menggoda untuk bergerak dengan cepat dan segera meningkatkan momentum, tetapi Castrogaleas memberi amaran bahawa ini boleh menyebabkan anda kehilangan kawalan. Melakukan pergerakan terlalu cepat, tanpa menyedari inti dan pinggul, kemungkinan besar akan menghasilkan kualiti pergerakan yang buruk. Kembangkan kesedaran tubuh anda sebelum meningkatkan kelajuan anda, katanya.


Cara Menyesuaikan Push-Up Anda ke Tahap Kecergasan Anda


Bergantung pada tempat anda berada dalam perjalanan kecergasan anda, atau bahkan di mana anda berada pada hari tertentu, rutin push up anda dapat disesuaikan agar sesuai dengan kemampuan tubuh anda. Castrogaleas menyatakan bahawa melakukan push-up di lutut anda atau bahkan berdiri dengan tangan anda menolak sofa atau kaunter dapur adalah alternatif yang baik untuk pemula yang memfokuskan pada memaku bentuk mereka dan mereka akan melibatkan kumpulan otot yang sama dengan kedudukan klasik.

Sebagai alternatif, jika anda ingin meningkatkan kesukaran push-up anda, setelah anda berjaya mendapatkan form anda, anda selalu dapat menambahkan lebih banyak repetisi dan meningkatkan kelajuan anda, cubalah push-up gaya tentera dengan tepukan di antara setiap rep, cuba lakukan push-up anda dengan satu lengan, atau cuba lakukan dengan satu atau kedua kaki diangkat atau diangkat.


Anda Mungkin Menggali: