Sekiranya Anda Melakukan Squats Setiap Hari? Dan Cara Membuat Bentuk Yang Sempurna

Lelaki melakukan squat barbell di ruang kecergasan

GettyImages

Panduan Squat Anda yang Diluluskan oleh Pakar Ada Di Sini

Jon Lipsey 20 Januari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Apabila satu bro gim ingin menambah ukuran yang lain, soalan pembukaan mereka kemungkinan besar adalah bangku whaddaya ?, seperti di akhbar bangku maksimum anda. Soalan yang lebih baik, bagaimanapun, adalah bertanya kepada squad whaddaya? kerana ada argumen yang baik bahawa yang terakhir adalah petunjuk yang lebih baik mengenai kemampuan dan kekuatan mengangkat anda.

BERKAITAN: Bolehkah Anda Mengekalkan Keuntungan Gim Anda Dengan Latihan Berat Badan?



Jongkok kadang-kadang disebut sebagai 'raja latihan', kata juara kuat dan pemilik Gim Spartan Performance , Jack Lovett. Itu mungkin atau tidak betul tetapi ada sebab yang baik mengapa ia sangat popular. Ia membina jisim di seluruh bahagian bawah badan anda dan juga pada ereksi tulang belakang anda sambil meningkatkan tahap kekuatan seluruh badan.


Kebaikan Squats


Kekuatan mental: Apabila anda memukul rak jongkok, bukan hanya kehebatan fizikal yang anda kembangkan. Terdapat faedah mental juga. Saya suka hakikat bahawa anda harus kuat dari segi mental untuk melakukan jongkok berat atau, lebih baik lagi, set 20 wakil yang berat, kata Lovett. Set semacam itu bukan satu-satunya cara untuk melatih tetapi ia menjamin hasil jika anda cukup kuat dari segi mental untuk mengatasinya & hellip; Cara yang paling boleh dipercayai untuk memperbaiki diri adalah dengan bekerja di kawasan yang berada di luar zon selesa anda. Menarik di lif yang anda anggap paling sukar akan menjadikan otot yang paling degil tumbuh.

Prestasi Atletik yang Ditingkatkan: Anda mungkin mendapati bahawa memasukkan squat ke dalam rancangan latihan anda menjadikan anda lebih berkesan di lapangan sukan juga. Melakukan lompatan lompat, misalnya, secara serentak dapat meningkatkan beberapa tugas prestasi atletik yang berbeza, seperti berlari dan melompat sesuai dengan laporan di Jurnal Sains Sukan dan Perubatan . Penemuan berasaskan makmal ini disokong oleh pengalaman di gym di Lovett juga. Apabila anda melatih jongkok anda, anda akan meningkatkan potensi pengeluaran kekuatan anda, yang akan turut serta dalam latihan tenaga, katanya. Ingat, cara nombor satu untuk meningkatkan kuasa adalah menjadi lebih kuat dalam pengangkatan barbell utama, bukan hanya melakukan banyak lonjakan kotak.

Perkembangan Otot Tubuh Penuh: Seperti yang dikemukakan Lovett di atas, jongkok dilakukan dengan berat atau tanpa pertolongan untuk mengembangkan jisim dan kekuatan otot di bahagian bawah badan, tetapi faktor kestabilan juga mempengaruhi semua dari bahagian teras anda ke punggung anda.

Perkara untuk menambahkan squat ke rutin senaman anda sudah jelas. Panduan pakar kami untuk menyempurnakan teknik jongkok, petua canggih, dan variasi utama akan membantu anda meraih ganjaran pergerakan itu dan memastikan anda iri hati pengikut anda pada 'gram atau rakan-rakan gimnasium apabila selamat kembali ke


Bentuk Squat Barbell Sempurna




Kunci untuk menguasai jongkok adalah menggunakan teknik asas sejak awal, kata Pelan Badan Baru pengasas, Joe Warner. Anda harus bertujuan untuk menjadikan corak pergerakan untuk setiap perwakilan yang serupa, mungkin, tanpa mengira berapa berat yang anda angkat.

Berikut adalah petua bentuk terbaik Warner untuk jongkong belakang barbell:

(Catatan: selain dari posisi berat dan lengan, bentuk yang sama dapat digunakan untuk jongkok berat badan atau jongkok goblet)

  • Berdiri dengan bar di punggung anda, tangan anda hanya lebih lebar daripada selebar bahu, dan siku anda didorong ke depan untuk mengikat bahagian belakang (otot belakang) anda untuk membina kedudukan badan atas yang kukuh.

  • Kaki anda harus selebar bahu dengan jari kaki sedikit berubah. Sebelum mengangkat, bayangkan anda menggerakkan kaki ke lantai untuk membina pangkalan yang stabil.

  • Tarik nafas dalam-dalam, lengkapkan inti anda, dan (menjaga dada ke atas) secara bersamaan bengkokkan pada pinggul dan lutut untuk turun ke lantai.

  • Turun serendah mungkin tanpa merapat ke depan atau meletakkan pelvis anda ke bawah. Sebaik-baiknya, paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai tetapi jangan mengorbankan teknik untuk mengejar kedalaman.

  • Anda boleh mendorong lutut ke sisi sedikit di bahagian bawah gerakan untuk membuka pinggul dan meningkatkan jarak pergerakan anda.

  • Setelah anda berjalan serendah mungkin, tekan tumit dan kaki tengah anda untuk naik ke atas dan perlahan-lahan menghembuskan nafas semasa anda pergi. Berhenti sebentar, tarik nafas, dan pergi ke perwakilan seterusnya.


BERKAITAN: Latihan Membina Otot


Petua Mencangkung Lanjutan


Dapatkan PR baru berjongkok dengan petua ini dari juara Persekutuan Powerlifting Bebas Dadah Dunia dan pencipta Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Jaga Jalan Lurus

Dari sudut pandangan teknikal, anda ingin memastikan jalan bar baik: ia harus lurus ke atas dan ke bawah, kata Hamilton. Dia mengesyorkan untuk membuat gambar sendiri atau meminta rakan untuk menonton untuk memastikan anda mengekalkan bentuk yang lurus. Sekiranya tidak lurus, ada dua perkara yang mungkin berlaku.

Satu: Pinggul anda mungkin menembak dari bawah. Anda akan melihat ini berlaku dengan pengangkat tinggi atau orang dengan batang tubuh yang sedikit lebih panjang, dia menambah bahawa mungkin juga kelemahan quad, dalam hal ini anda ingin menambahkan beberapa jongkok depan tambahan ke rutin anda untuk mengembangkan otot-otot tersebut.

Dua: Anda mungkin akan maju, yang mungkin merupakan masalah teknikal. Fikirkan untuk mendorong punggung atas ke bar, dan bereksperimen dengan mengubah tempat yang anda cari, - Hamilton menambah bahawa walaupun banyak mengesyorkan menjaga kedudukan kepala yang netral dan melihat ke bawah, ketika dia melakukan ini, dia jatuh ke depan, jadi cubalah dan lihat yang paling sesuai untuk anda.

2. Kekal Ketat

Hamilton menyatakan bahawa punggung anda tidak boleh terlalu kuat untuk berjongkok. Tetap rapat, biarkan bilah bahu dirapatkan, katanya. Ketika melakukan latihan tambahan untuk membantu menjaga punggung anda dengan ketat dan kuat, dia lebih suka barisan, terutama barisan dada yang disokong, berbanding pull-up kerana mereka mengambil punggung bawah dari gerakan sehingga anda dapat melatihnya lebih kerap.

3. Cari Kedudukan Kaki Anda

Seperti disebutkan di atas, kaki harus menghadap ke depan atau sedikit terbuka - Hamilton mengajar agar jari kaki sedikit terbuka. Di mana sahaja dari 10 hingga 30 darjah putaran luaran akan berfungsi, katanya. Ini kerana anda merasa jauh lebih selesa untuk mencapai kedalaman, kerana anda sudah diputar secara luaran, dan pelekat dihidupkan dan siap untuk digunakan. Sekiranya pelanggan mempunyai keputusan semula jadi itu akan menjadi pengecualian, kerana mereka mungkin perlu berusaha memutar jari kaki ke dalam.


Sekiranya Anda Berjongkok Setiap Hari?


Adakah berjongkok setiap hari akan meningkatkan hasil anda? Kami bertanya kepada pelatih peribadi Daniel Ventura untuk memecahkannya untuk kita.

Berapa kerap anda mesti berjongkok?

Anda boleh mengatakan bahawa anda boleh berjongkok sekerap yang anda dapat pulih, kata Ventura. Anda harus membiarkan proses pemulihan berjalan lancar untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari latihan yang telah anda lakukan, jadi tidak masuk akal untuk melakukannya. Sekiranya anda telah melakukan sesi squat barbell yang berkualiti, maka anda tidak akan bersedia untuk bergerak lagi pada hari berikutnya. Dia menambah bahawa, jika anda mempraktikkan kerja mobiliti dan mengambil pemulihan dengan serius - sambil mengikuti diet yang sihat dan rejimen tidur yang baik - maka anda seharusnya dapat menyesuaikan dua atau tiga sesi berjongkok dalam seminggu.

Adakah itu masih berlaku jika anda melakukan variasi jongkok yang berbeza?

Menurut Ventura, jika anda akan mengerjakan squat anda berkali-kali dalam seminggu, anda harus menangani pelbagai variasi. Anda boleh melakukan squat belakang barbell dalam satu sesi dan squat depan barbell di sesi yang lain, katanya. Anda juga dapat memperkenalkan versi latihan yang kurang mencabar ke sesi yang sama, sehingga anda letih dengan selamat. Sebagai contoh, anda boleh menambahkan jongkok berat badan atau goblet ke sesi squat barbell anda untuk meringankan beban di badan anda.

Apa lagi yang harus anda perhatikan?

Jenis jongkok yang anda lakukan akan mempengaruhi frekuensi yang disyorkan, berkongsi Ventura.

Sekiranya anda berusaha untuk membina kekuatan dan anda melakukan kegagalan besar, anda hanya akan melakukannya beberapa kali dalam seminggu, tambahnya. Sekiranya anda melakukan litar penurunan lemak yang merangkumi set jongkok berat badan maka anda boleh melakukannya lebih kerap kerana cabaran utama dalam senaman intensiti tinggi adalah kardiovaskular daripada fokus pada pengambilan dan memecah serat otot sebanyak mungkin.


BERKAITAN: Kelebihan Kecergasan Mengungkapkan Cara Mendapatkan Abs di Rumah


Kesalahan Squat Biasa dan Cara Mengelakkannya


Kesalahan: Pernafasan lemah

Ramai orang tidak tahu bagaimana untuk bernafas ketika mereka mempunyai bar yang berat di punggung mereka, kata Lovett. Hasil terbaik ialah anda tidak mengangkat berat sebanyak mungkin. Yang paling teruk ialah anda cedera di bahagian bawah lif kerana anda terlalu santai ketika berhenti.

Penyelesaiannya: Belajar untuk menyangga

Bernafas adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari pendakap, yang anda lakukan untuk mewujudkan tekanan intra-perut, kata Lovett. Tarik nafas dalam-dalam sebelum memulakan perwakilan dan pasangkan abs anda. Tahan nafas ketika anda turun, kemudian hembuskan nafas ketika anda naik. Akhirnya, tarik nafas di bahagian atas.

Kesalahannya: Tidak cukup mencengkam

Anda perlu mencengkam batang sekuat mungkin untuk mewujudkan ketegangan di seluruh bahagian atas badan anda, kata Lovett. Sekiranya anda tidak mengalami ketegangan batang tubuh, anda lebih cenderung ke depan.

Penyelesaiannya: Gunakan tangan anda

Saya lebih suka penempatan tangan yang lebih sempit. Anda harus menekuk batang di punggung, kata Lovett. Pacu siku anda ke belakang dan ke bawah untuk mengamankan bahagian bawah. Semakin ketat anda mencengkam palang, semakin baik angkat anda.


Variasi Squat Utama


Grafik setinggan depanGettyImages

Bagaimana:

  • Letakkan palang di bahagian depan bahu anda, bersandar di telapak tangan anda, yang harus menghadap ke atas dengan siku tinggi.

  • Kaki anda harus selebar bahu dengan jari kaki sedikit berubah.

  • Secara serentak bengkokkan pada pinggul dan lutut ke bawah sejauh mungkin tanpa membulatkan punggung atau mengetuk tulang ekor ke bawah.

  • Pastikan dada dan siku tetap tinggi untuk mengekalkan kedudukan yang kuat kemudian tekan tumit dan kaki tengah anda untuk kembali ke permulaan gerakan.

Bila:

Anda boleh menggunakannya sebagai variasi jongkok utama dalam latihan anda atau, jika anda seorang pengangkat berpengalaman, anda boleh melakukannya sebagai latihan pertolongan setelah barbel kembali berjongkok, kata Warner.

Mengapa:

Memegang bar di bahagian depan bahu anda akan menekankan pada paha depan anda, jadi sangat baik untuk menguatkan kumpulan otot itu.

Grafik setinggan bolaGettyImages

Bagaimana:

  • Langkah ini paling baik dilakukan dengan kettlebell tetapi anda juga boleh melakukannya dengan dumbbell.

  • Pegang kettlebell ke dada anda, genggamnya dengan pemegang dengan siku anda tersangkut ke sisi anda.

  • Kaki anda harus selebar bahu dengan jari kaki sedikit berubah.

  • Secara serentak bengkokkan pada pinggul dan lutut ke bawah sejauh mungkin tanpa membulatkan punggung atau mengetuk tulang ekor ke bawah.

  • Jaga dada anda untuk mengekalkan kedudukan yang kuat kemudian tekan tumit dan kaki tengah anda untuk kembali ke permulaan gerakan.

Bila:

Warner menyatakan bahawa ini adalah salah satu latihan jongkok yang paling serba boleh. Saya menggunakannya sebagai pertolongan dan bukannya langkah utama dalam latihan berjongkok kerana bebannya agak ringan. Anda juga boleh memasukkannya ke dalam rangkaian kehilangan lemak kettlebell.

Mengapa:

Ia bagus untuk pemula kerana beban yang lebih ringan menjadikannya pilihan yang selamat dan kedudukan berat mendorong anda untuk menjaga batang tubuh anda tegak, yang merupakan sesuatu yang sukar ditangani oleh banyak orang.

Grafik Overhead SquatGettyImages

Bagaimana:

  • Tekan bar di atas dan berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan jari kaki anda sedikit berubah.

  • Lekatkan inti anda dan bengkokkan pada pinggul dan lutut secara serentak ke bawah sejauh mungkin tanpa membulatkan punggung atau mengetatkan tulang ekor ke bawah.

  • Tolak tumit dan kaki pertengahan anda untuk kembali ke awal langkah, menjaga bar di atas kepala anda sebelum masuk ke perwakilan seterusnya.

Bila:

Seperti jongkok depan, ini dapat digunakan sebagai variasi jongkok utama atau sebagai latihan bantuan, kata Warner.

Mengapa:

Menurut Warner, ini bagus untuk meningkatkan kestabilan serta mengembangkan kekuatan teras dan bahu. Sekiranya anda mematikan teras anda, anda akan kehilangan kawalan berat badan. [Variasi ini] sering digunakan oleh pengangkat Olimpik kerana mereka harus pandai mengendalikan overhead bar yang berat. Bagi penduduk umum, ini mungkin bukan variasi jongkok yang paling penting.


Anda Mungkin Menggali: