Sekiranya Anda Lunges Setiap Hari? Dan Cara Membuat Bentuk Yang Sempurna

Lelaki melakukan lunges di luar dengan bola ubat di bahunya

GettyImages

Lunges Mendapat Tempat dalam Rutin Senaman Anda secepat mungkin

Mackenzie Shand 3 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Panas: Lunges adalah pahlawan gerakan senaman yang tidak diketahui. Walaupun mereka tidak mempunyai lampu kilat atau panah push-up atau papan sisi , mereka berfungsi hampir setiap kumpulan otot di badan anda - dari betis dan glute anda hingga ke teras dan bahu anda. Dan seperti berjalan atau berlari, pergerakan unilateral lunge juga meningkatkan keseimbangan.



BERKAITAN: Latihan Kaki Terbaik



Sama ada dibawa ke depan, belakang, atau sisi, berbobot atau tidak berat badan, latihan ketahanan ini tidak boleh dilupakan dalam rutin kecergasan anda. Tetapi berapa kerap anda mesti melakukan lunges? Dan bagaimana anda tahu jika anda menggunakan borang yang betul? Untuk menjawab semua soalan itu, dan banyak lagi, kami memanggil salah seorang profesional kecergasan kegemaran kami, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Ahli Fisiologi Latihan, Hospital untuk Pembedahan Khas (HSS) untuk membantu kami memecahkan semuanya.


Kebaikan Lunges


  • Menguatkan otot badan bawah: Walaupun beberapa bahagian badan diperlukan untuk beraksi untuk menyelesaikan lunge yang betul, badan bawah mengambil beban kerja. Glute, hamstrings, quadriceps, dan betis diperkuat - dan diregangkan - melalui paru-paru.
  • Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan: Latihan sepihak seperti paru-paru, di mana anda menggerakkan satu sisi badan anda secara berbeza daripada yang lain (mis. setinggan standard atau dua push-up tidak sepihak) bagus untuk meningkatkan keseimbangan. Fikirkan tentang kali terakhir anda melakukan lunges ke depan dan betapa sukarnya mengekalkan keseimbangan dan kawalan, tambah Castrogaleas. Otot inti dan pinggul memainkan peranan yang sangat penting dalam membantu anda mengekalkan kawalan badan semasa bergerak. Apabila otot-otot itu semakin kuat, berkat kerja lunge anda, anda akan melihat peningkatan kestabilan dan keseimbangan anda ke hadapan.
  • Berfungsi juga bahagian atas badan anda: Seperti yang telah disebutkan, inti digunakan ketika anda melakukan paru-paru depan, belakang, atau sisi kerana ia membantu anda tetap stabil ketika setiap sisi badan anda melakukan sesuatu yang berbeza. Walaupun anda melakukan lunge tanpa berat badan, bahu dan punggung anda juga diminta beraksi, kerana mereka diminta untuk membantu anda menjaga postur badan yang betul semasa anda melakukan latihan ketahanan.
  • Boleh dilakukan dengan pelbagai cara: Kesan pada fizikal anda, perkara hebat mengenai paru-paru adalah bahawa mereka sangat serba boleh sehingga anda tidak bosan. Lunges memungkinkan pergerakan pelbagai arah kerana terdapat variasi yang dapat dilakukan dalam bidang gerakan yang berbeza, berkongsi Castrogaleas. Ini bagus untuk mencampurkan rutin latihan badan bawah anda dengan memasukkan variasi depan ke belakang, sisi ke sisi, dan putaran.
  • Mudah dimulakan: Lunges sesuai untuk semua tahap kemahiran kecergasan dan dapat disesuaikan dengan mudah untuk memenuhi keperluan anda - lebih lanjut di bawah ini. Di samping itu, sementara anda pasti boleh tambah berat ke dalam campuran , itu tidak diperlukan, yang bermaksud anda boleh mengatasi paru-paru di mana sahaja.

BERKAITAN: Bolehkah Anda Mengekalkan Keuntungan Gim Anda Dengan Latihan Berat Badan?


Sekiranya Anda Lunges Setiap Hari?




OK, jadi paru-paru hebat, anda dapat, tetapi adakah itu bermaksud anda mesti melakukannya setiap hari? Mungkin juga berkali-kali dalam sehari? Inilah yang dikatakan oleh Castrogaleas: Apabila kita melakukan aktiviti fizikal atau senaman, kita akan merosakkan otot. Semasa melakukan senaman latihan kekuatan apa pun, anda ingin memastikan bahawa anda mengambil sekurang-kurangnya 48 jam rehat antara setiap kumpulan otot utama. Dia mengatakan masa rehat ini membolehkan otot membaiki dan meminimumkan risiko kecederaan berlebihan.


Berapa Banyak Pengulang Lunge yang Harus Anda Matikan?


Bilangan set dan repetisi yang anda lengkapkan akan sangat bergantung pada tahap kecergasan anda dan jenis latihan yang anda lengkapkan. Ketika datang ke pengulangan, mulailah di hujung bawah dan perlahan-lahan membangun, mengesyorkan Castrogaleas. Anda ingin memastikan bahawa anda melakukan lunges dengan teknik yang betul. Semasa anda membina kekuatan, anda boleh mula meningkatkan pengulangan dan bergantung kepada matlamat anda, anda juga boleh mula menambah bobot.

Ingat: Satu kesilapan yang sering dilakukan orang dengan gerakan unilateral adalah salah mengira perwakilannya dengan tidak melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.


Cara Memasukkan Lunges ke dalam Latihan Anda




Lunges cukup serba boleh dan tidak semestinya dikhaskan untuk permulaan atau akhir latihan anda . Menurut Castrogaleas, paru-paru boleh diletakkan di mana-mana bahagian latihan anda.

Apabila selesai pada permulaan, mereka boleh menjadi bahagian pemanasan anda, di tengah-tengah mereka boleh menjadi sebahagian dari rangkaian kekuatan anda (anda mungkin ingin menambahkan beberapa bobot di sini), dan jika dilakukan pada akhir, anda dapat melaksanakannya sebagai sebahagian daripada penyudah metabolik, katanya.

Satu-satunya peringatan? Sekiranya anda baru mula memasukkan lunges ke dalam latihan anda, maka letakkan di awal latihan anda kerana anda masih akan mempunyai banyak tenaga untuk mengerjakan teknik yang betul.


Apakah Bentuk Lunge yang Betul?


Gambaran grafik manusia melakukan lunges dengan tiga garis besarGettyImages

Seperti mana-mana gerakan senaman, anda hanya melakukan keburukan dengan mengabaikan bentuk yang betul. Bukan hanya bentuk buruk boleh menyebabkan anda berisiko lebih tinggi untuk cedera, tetapi anda mungkin tidak akan meningkatkan prestasi dari masa ke masa jika anda tidak berfungsi dengan betul otot anda. Untuk membantu anda memastikan anda melakukan lunges dengan betul Castrogaleas menguraikan perkara penting yang perlu diingat.

  1. Untuk melakukan lunge, melangkah ke depan dengan satu kaki dengan cara berjalan dan berlutut ke tanah.
  2. Semasa anda turun ke posisi lunge condong ke depan sedikit sambil mengekalkan tulang belakang yang netral dan menjaga lutut sejajar dengan pinggul dan jari kaki.
  3. Di kedudukan bawah, anda ingin menjaga lutut belakang sedikit dari tanah dan lutut plumbum sejajar atau sedikit di belakang jari kaki.
  4. Anda tidak boleh membiarkan lutut belakang anda jatuh ke tanah, melengkung atau membulatkan punggung bawah yang berlebihan, dan gerakan lutut hadapan yang berlebihan.

Mengadaptasi Lunges untuk Memadankan Tahap Kemahiran Anda


Perkara yang hebat mengenai paru-paru adalah bahawa mereka dapat diselesaikan oleh semua peringkat kemahiran.



Permulaan: Sekiranya anda seorang pemula, Castrogaleas mengesyorkan memulakannya dengan mengurangkan jarak gerakan, sehingga lutut belakang tidak harus mendekati tanah. Sekiranya kestabilan menjadi masalah, [anda] dapat melakukan lunges terbalik yang dibantu (ketika anda mundur dan bukannya ke depan) - lakukan lunges ini dengan memegang objek untuk mendapatkan sokongan / keseimbangan.

Lanjutan: Berat penggabungan, sama ada dumbbells, barbells, atau kettlebells, adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesukaran melakukan latihan lunge. Castrogaleas menambah bahawa anda juga dapat melakukan lunges dalam beberapa bidang gerakan - paru-paru lateral (melangkah ke sisi), lengkung lengkung (melangkahkan kaki anda ke belakang dan ke arah yang bertentangan dan bukannya lurus di belakang anda, seolah-olah anda melakukan curtsy ), putaran paru-paru (melakukan lunge standard sambil memutar bahagian atas badan anda ke sisi kaki hadapan anda). ' Dia juga mengesyorkan mencuba melakukan lunges pada tempo yang berbeza, seperti lambat dalam perjalanan turun dan cepat dalam perjalanan.


Anda Mungkin Menggali: