Sebab Anda Kehilangan Otot

Lelaki dengan pakaian kecergasan terbentang di luar dan melihat kakinya

GettyImages

Adakah Kebiasaan Kesihatan dan Kecergasan Anda Menyebabkan Anda Kehilangan Otot?

Mackenzie Shand 29 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Membangun sejumlah besar otot memerlukan beberapa bulan, bahkan bertahun-tahun, latihan khusus, tetapi beberapa kesilapan sederhana dalam pendekatan anda terhadap kecergasan, pemakanan, dan pengurusan gaya hidup boleh membahayakan keuntungan yang anda hasilkan.

BERKAITAN: Panduan Pemula yang Diluluskan oleh Pakar untuk Latihan Berat



Untuk membantu anda menentukan mengapa anda mungkin kehilangan otot - dan bagaimana menghalangnya daripada berkembang - kami memeriksa dengan ahli fisiologi senaman HSS Dewan Kelyssa , CSCS, CEAS untuk mendapatkan bahagian dalam.


Apakah Penyebab Kerosakan Otot?


Sekiranya anda merasa kehilangan kekuatan atau jisim otot akhir-akhir ini, ada beberapa penyebab yang berpotensi. Walaupun kebanyakan adalah perkara yang dapat anda cegah dan perbaiki, jika anda bimbang, anda harus selalu bercakap dengan doktor anda, kerana ini mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan yang mendasari.

  • Sarcopenia: Perkataan menarik untuk kehilangan jisim otot ketika anda meningkat usia. Sarcopenia adalah kehilangan jisim otot yang berkaitan dengan usia dan merupakan penyumbang utama defisit muskuloskeletal, kata Hall.

  • Ketidakaktifan fizikal: Mungkin tidak menghairankan, tidak aktif untuk masa yang sedikit akan menyumbang kepada kehilangan otot. Sekiranya anda tidak menggunakan otot di badan, mereka boleh dipecah untuk menjimatkan tenaga. Ini boleh berlaku semasa sakit atau selepas kecederaan ketika pergerakan lebih terbatas, atau ketika terlalu tidak aktif, kata Hall.

  • Pemakanan yang lemah: Ibu bapa anda tidak salah ketika mereka memberitahu anda makanan tertentu akan membantu anda menjadi besar dan kuat. Hall menyatakan bahawa pemakanan yang buruk juga dapat menyumbang kepada kehilangan massa otot dan memastikan bahawa anda memenuhi peruntukan protein harian yang disyorkan dapat membantu anda mengekalkan jisim otot.

  • Genetik atau keadaan perubatan: Kehilangan otot anda mungkin tidak ada kaitan dengan rutin atau diet senaman anda. Menurut Hall, genetik dan bahkan keadaan perubatan tertentu, seperti sklerosis berganda dan distrofi otot, juga boleh menyumbang kepada kehilangan otot. Seperti yang disebutkan di atas, anda harus selalu berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini berlaku.


BERKAITAN: Panduan Skinny Guy untuk Membangun Otot


Sebab-sebab Lain Anda Boleh Kehilangan Otot




Jadi, itu adalah penyebab utama kehilangan otot, tetapi ternyata kebiasaan dan gaya hidup anda yang lain mungkin turut berperanan.

Plat berat di hadapan latar belakang kelabu, terlalu banyak overlay teks latihan beratGettyImages

Latihan kekuatan secara berkala, sama ada dengan berat badan anda atau berat badan yang sebenarnya, sangat penting untuk membina jisim otot, tetapi - seperti semua perkara dalam hidup - keseimbangan adalah kunci. Latihan terlalu banyak atau terlalu keras dengan sedikit rehat dan pemulihan boleh menyebabkan otot dan sendi yang terlalu tertekan dan terlalu banyak bekerja, kata Hall.

Dia mengatakan bahawa ini bukan hanya dapat menyebabkan sakit otot dan keletihan yang mempengaruhi prestasi, tetapi juga dapat mengakibatkan kecederaan yang akan membatasi usaha penguatan otot lagi.

Seorang lelaki berlari ke luar, terlalu keras dengan overlay teks kardioGettyImages

Cardio sesh yang anda sayangi mungkin juga menjadi penyebab kehilangan otot. Ini tidak bermaksud anda harus berhenti berlari, berbasikal, atau mengatasi senaman kardio yang anda gemari , tetapi - seperti latihan berat badan - anda tidak mahu pergi terlalu jauh Dan dalam kes ini, anda juga ingin memastikan diet anda memenuhi keperluan anda. Latihan kardio membantu membakar kalori, tetapi jika anda tidak mengambil cukup kalori atau karbohidrat untuk membekalkan tenaga untuk kardio yang berlebihan, tubuh anda akan memecah protein sebagai sumber bahan bakar, kata Hall.

Dia mengesyorkan menyebarkan kardio anda selama beberapa hari dalam seminggu, dan bukannya memberi tumpuan untuk menyelesaikan jam kardio setiap hari, yang lebih cenderung menyebabkan kehilangan otot.

Lelaki berbaju merah melakukan papan di ruang gimnasiumGettyImages

Walaupun anda menyelesaikan satu set pengulangan tambahan atau menambah berat badan yang anda angkat, anda tidak akan menolong anda sekiranya anda mempunyai prestasi yang buruk dalam latihan anda. Ini boleh menyebabkan kecederaan, ketidakseimbangan otot, dan kehilangan otot juga. Penting untuk fokus pada bentuk yang betul untuk semua latihan untuk memastikan bahawa anda merekrut otot yang betul untuk corak pergerakan, tambah Hall.

Sekiranya anda merekrut otot yang salah untuk melakukan senaman, anda mungkin akan mematikan otot yang betul. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan pada otot dan sendi, menyebabkan penggunaan yang tidak betul pada sesetengah orang dan penggunaan yang tidak betul pada yang lain.

Kaunter dapur dengan aplikasi makanan dan makanan sihat dibuka pada telefon pintar, hamparan teks terlalu banyak memberi tumpuan kepada diet dan penurunan berat badanGettyImages

Baiklah, jadi anda melakukan senaman dengan banyak dan meluangkan masa untuk pemulihan, tetapi anda masih kehilangan otot. Apa yang memberi? Sudah tiba masanya untuk melihat diet anda. Sekiranya anda tidak mengambil cukup nutrien atau kalori dalam makanan anda, mungkin sudah tiba masanya untuk mengubah rancangan makan mingguan anda. Sekiranya anda bersenam dengan betul dan pulih dengan betul, tetapi anda tidak memberikan nutrien yang betul atau memotong terlalu banyak kalori, tubuh tidak dapat membina otot, kata Hall.

Protein berperanan besar dalam perkembangan dan pertumbuhan otot. Memiliki jumlah protein yang mencukupi untuk setiap makanan membekalkan sel otot dengan asid amino, yang digunakan oleh otot untuk menjadi lebih besar dan kuat. Sumber protein yang hebat termasuk daging dan ikan tanpa lemak, telur, produk tenusu, kacang dan biji, serta kekacang dan kacang. Walau bagaimanapun, anda juga boleh mempertimbangkan untuk minum a goncang serbuk protein sebelum atau selepas senaman anda.

LelakiGettyImages

Peregangan dan penggulungan busa bukan satu-satunya cara untuk memberi otot R + R kepada otot anda, jadi mereka bersedia untuk beraksi dalam latihan anda yang seterusnya, R sebenarnya juga penting. Tidur yang betul adalah penting untuk mengekalkan jisim otot kerana otot anda pulih ketika anda sedang tidur, kata Hall.

Dia menambah bahawa semasa tidur hormon pertumbuhan dilepaskan yang membantu merangsang pembaikan dan pertumbuhan otot juga.


Apakah Kaedah Terbaik untuk Mencegah Kehilangan Otot?


1. Kekal Aktif

Sama ada anda berharap dapat menumbuhkan atau mengekalkan jisim otot anda, anda perlu memberi otot kepada anda beberapa langkah untuk memastikannya terus berjalan. Mengekalkan rutin senaman yang [seimbang] yang terdiri daripada latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular akan membantu mengekalkan jisim otot, kata Hall.

Ketika datang ke latihan kekuatan, cobalah beban yang memungkinkan anda melakukan 3 set 8-15 pengulangan dengan bentuk yang tepat pada kecepatan terkawal perlahan dan dengan rehat di antara set. Usaha itu harus mencabar tetapi tidak terlalu mencabar. Untuk memastikannya tidak terlalu kuat, dia mengatakan untuk menargetkan 7 atau 8 pada skala kesukaran 1 hingga 10.



Hall menambah, memilih pergerakan yang melibatkan lebih dari satu sendi seperti jongkok atau duduk ke berdiri, barisan, tangga naik, melangkah sisi dengan tali, menekan, dan berarak.

2. Dapatkan Rehat Anda

Seperti yang dinyatakan di atas, waktu tidur dan pemulihan yang betul antara latihan hanya akan membantu anda dalam jangka masa panjang. Dapatkan banyak tidur dan biarkan badan pulih antara sesi latihan untuk memastikan bahawa anda tidak berlebihan dengan rutin senaman, kata Hall.

3. Jangan Lupa Menghidrat

Air selalu menjadi idea yang baik. Hall mengatakan untuk minum banyak air untuk memastikan otot terhidrasi dengan betul untuk fungsi, pertumbuhan, dan pembaikan.

4. Kemaskan dalam Protein



Memenuhi dos protein yang disyorkan setiap hari. Pengambilan protein harian yang ideal berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi Hall mengatakan cadangan umum adalah 0.8 dan 1 gram protein per paun berat badan - jika berat badan anda 150 paun, pengambilan protein anda mestilah kira-kira 120 gram. Walau bagaimanapun, anda harus berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan anda sebelum membuat perubahan drastik pada diet anda.

5. Tetapkan Jadual

Berusaha untuk mengawasi matlamat #musclemass anda sambil mengekalkan keseimbangan senaman yang sihat dalam seminggu? Buat jadual. Menjaga rutin membantu mewujudkan kebiasaan yang baik dan memungkinkan untuk merancang dan melaksanakan rutin senaman, jadual makan, dan jadwal tidur yang betul sehingga tujuan peribadi anda untuk hari itu dapat dicapai dan tidak berlebihan, kata Hall. Dia menambah bahawa ini akan mendorong perubahan kebiasaan dan pengekalan sehingga anda tidak kembali ke corak kehilangan otot.


Anda Mungkin Menggali:

  • Berapa kerapkah anda mesti bersenam?
  • Cara Berat Melatih di Rumah dengan Selamat
  • Kettlebell Terbaik untuk Bersenam di Rumah