Kedalaman Squat yang betul

Kedalaman Squat yang betul

Matthew LeBaron

Pakar Kecergasan Kami Menjawab Soalan Umur: Sejauh Mana Anda Perlu Berjongkok?

Ini adalah perbahasan lama seperti masa. Hujah yang telah memecahbelahkan negara, memutuskan hubungan dan merosakkan bahkan yang paling kuat bromances .

Sejauh mana anda harus masuk ke jongkok belakang anda?

Ada beberapa lelaki yang tidak cukup rendah Anda tahu siapa yang saya bicarakan. Lelaki yang membebani palang untuk mendakwa dia boleh berjongkok dengan jumlah yang tidak masuk akal, tetapi sebenarnya, dia bergerak sedikit sehingga jongkok punggungnya lebih mirip dengan kenaikan betis.

Kemudian ada lelaki yang berjongkok terlalu dalam tanpa pergerakan yang betul dan membahayakan dirinya kerana kecederaan belakang. Sebagai pengangkat berat yang gemar, saya mendapati diri saya dikritik oleh jurulatih yang berbeza kerana masalah itu. Sekarang, dalam fikiran saya, saya berfikir bagaimana terlalu dalam boleh menjadi perkara buruk? Apa yang berlaku dengan pepatah lama keldai?

Dengan begitu banyak sekolah pemikiran pada kedalaman jongkok belakang yang tepat, AskMen ingin menetapkan rekod sekali dan selamanya, jadi kami mengikuti Sam Christopher , CrossFit Coach di Belakang Alley CrossFit di Phoenix, AZ agar dia menimbang.

Kedalaman yang sesuai boleh berbeza mengikut atlet dan juga sukan yang mereka pilih. Sebagai contoh, jongkong angkat kuasa akan mempunyai pendirian yang lebih luas dan lebih kerap daripada tidak mempunyai kedalaman yang lebih rendah daripada yang kita praktikkan di CrossFit. Pada pendapat saya, seseorang yang belajar berjongkok atau ingin menyempurnakan pergerakan harus bertujuan untuk mencapai tepat di bawah selari.

Foto ihsan Mathew LeBron / Atlet: Joshua Martinez

Untuk mencapai kedalaman ideal ini, Sam mengesyorkan untuk melaksanakan ujian guli bergolek. Bayangkan ada marmar di penutup lutut anda ketika anda turun ke jongkok anda. Sekiranya guli akan meluncur di bahagian depan lutut, anda tidak mencapai kedalaman yang baik. Tetapi jika guli itu meluncur ke belakang ke arah pinggul, anda berada di bawah selari dan berpotensi untuk berjongkok terlalu dalam.

Terlalu banyak juga boleh menjadi masalah jika anda seorang atlet tanpa mobiliti yang diperlukan untuk mencapai kedalaman tersebut tanpa mengorbankan jajaran punggung bawah. Dalam beberapa kes, seorang atlet dapat mencapai kedalaman yang menyebabkan mereka kehilangan kedudukan tulang belakang yang baik, menyebabkan pinggul benar-benar berpusing di bawah batang tubuh, yang menghasilkan kelipan pantat yang terkenal.

Secara keseluruhan, jika anda pergi terlalu tinggi, setinggan tidak akan sampai di bawah selari, yang tidak akan mengaktifkan semua otot yang digunakan dalam jongkok berfungsi. Terlalu rendah, dan kedudukan dan postur yang baik dapat hilang, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Walau bagaimanapun, jika anda dapat menjaga tulang belakang lumbal (punggung bawah) neutral dan mempunyai fleksibiliti untuk benar-benar pergi ke rumput - jongkok yang baik dan dalam dapat menjadi sangat sihat untuk lutut anda dan juga merekrut paha belakang dan glute lebih jauh.

Ryan Hopkins , pemilik bersama dan ketua jurulatih angkat berat Olimpik Makmal Kekuatan SoHo , mengingatkan kami bahawa ketika melakukan squat, anda harus melakukannya dengan tempo turun dan mendaki. Lebih sering daripada tidak, dia melihat atlet jatuh ke bawah jongkok dan mencuba dan menggunakan kekuatan dan momentum untuk mendorong diri mereka kembali. Itu bukan sahaja buruk untuk lutut, tetapi juga membuat atlet kehilangan kedudukan tulang belakang yang ideal dan menjadikannya risiko kecederaan yang lebih tinggi.

Foto ihsan Mathew LeBron / Atlet: Joshua Martinez

Banyak pengangkat berat pemula akan mengadu sakit belakang kerana ia berkaitan dengan jongkok, tetapi pengangkat yang sama kemungkinan adalah yang melengkung di punggung mereka di bahagian bawah jongkok, yang berlaku ketika mereka berusaha untuk turun lebih rendah dari jarak gerakan masing-masing sebenarnya membenarkan. Terdapat beberapa latihan pergerakan yang hebat yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan jarak gerakan dan duduk dengan selamat di bahagian bawah jongkok, tetapi sehingga anda dapat melakukannya tanpa rasa sakit dan tanpa sekatan, anda hanya boleh berjongkok serendah yang anda boleh sambil mengekalkan punggung lurus.

Langkah-langkah untuk mencapai jongkok yang sempurna

  • Kencangkan otot inti dan ketatkan sepanjang keseluruhan pergerakan
  • Hantarkan pinggul kembali kira-kira 2-3 inci dan kemudian tenggelam punggung ke bawah, menggerakkan lutut ke atas jari kaki.
  • Pastikan batang badan lurus ke atas dan ke bawah sebanyak mungkin semasa turun
  • Kedalaman penuh dicapai ketika lipatan pinggul berada di bawah selari, dan anda masih boleh melabuhkan punggung lurus
  • Pada ketika itu, naik melalui tumit sehingga berdiri tegak sepenuhnya