Senarai Makanan dan Resipi Makanan

GettyImages

Inilah Semua Yang Anda Perlu Untuk Makan Seperti Pro

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Anda memulakan diet anda dengan niat yang terbaik. Satu minggu turun dan anda telah kehilangan beberapa paun. Kemudian kolektif anda-tahu-apa yang memukul peminat. Kerja menjadi tertekan. Anak anda jatuh sakit. Kucing anda perlu mandi. Dan, sudah tentu, perjalanan melalui jalan keluar memulakan rentetan keputusan yang tidak baik dan anda kembali ke titik awal. Ini klise, tetapi jika anda gagal merancang, rancang untuk gagal.



Bukankah lebih baik, ketika hari Rabu malam berguling-guling dan anda lelah dan lapar, untuk menikmati makanan yang sihat dan menanti di dalam peti sejuk anda? Dengan mengagihkan makanan anda lebih awal apabila anda tidak lapar, anda mengatur sendiri pengambilan kalori tanpa perlu membuat keputusan ketika anda sedang lapar. Anda telah melihat iklan Snickers. Jangan mengambil risiko.

Lagipun, diet anda tidak boleh terdiri daripada sisa donat dan segelintir beruang bergetah. Itu mungkin bermaksud makan makanan yang sama lebih kerap daripada yang anda mahukan, tetapi itulah yang memisahkan pemakanan yang berjaya dari mereka yang gagal. Lagi dan lagi.

Menang membosankan.

Tubuh tumbuh subur dengan pendekatan yang disusun dan konsisten. Pengulangan membawa kepada pengambilan keputusan secara automatik, itulah yang anda mahukan ketika anda kehabisan membuat keputusan sepanjang hari dalam kehidupan kerja dan keluarga anda. Anda perlu tahu bagaimana makanan anda untuk minggu atau hari yang akan datang, atau anda pasti akan gagal. Tanpa rancangan, anda akan tunduk pada godaan nasib kerja atau makanan segera.

Mahu bukti? Penyelidikan yang diterbitkan di American Journal of Preventive Medicine menyokong ini. Dalam kajian itu, 1.319 orang dewasa ditanya mengenai jumlah masa yang mereka habiskan untuk menyiapkan, memasak, dan membersihkannya setelah makan. Mereka yang menghabiskan sedikit masa untuk penyediaan makanan cenderung menjadi orang dewasa yang bekerja dan mengutamakan kemudahan. Itu jelas.

Tetapi lebih banyak masa yang dihabiskan untuk penyediaan makanan dikaitkan dengan tabiat makanan yang lebih baik, seperti makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Lebih jauh lagi, mereka yang menghabiskan sedikit masa untuk menyediakan makanan di rumah lebih kerap menggunakan makanan segera, menghabiskan lebih banyak wang. Ambil pulang: Rancang ke depan dan kejayaan akan menyusul.


Bermula


1. Mempunyai Hari Persediaan Makanan Yang Ditetapkan

Buku masakan dan kolaj makanan Instagram memberi anda harapan palsu. Kebanyakan orang bukan tukang masak gourmet. Sekiranya jadual makan anda melibatkan resipi terperinci yang memerlukan senarai ramuan dobi, anda pasti akan gagal. Dengan berfikir sihat mesti menjadi rumit, anda akan melumpuhkan diri sendiri.

Pilih hari tertentu untuk merancang menu untuk minggu yang akan datang, malah menulis makanan pada kalendar (Taco Tuesday!). Luangkan masa sehingga satu jam untuk menyiapkan makanan bernilai minggu anda.

2. Dapatkan Keperluan Memasak Anda

Cari perkara yang memungkinkan untuk memasak dengan jumlah yang tinggi tanpa pembersihan yang besar. Contohnya, Pot Segera membolehkan anda menyiapkan makanan bernilai seminggu pada satu masa, seperti periuk perlahan yang lain. Tetapi kerana ia juga periuk tekanan, ia menghasilkan rasa masak perlahan dalam beberapa minit, bukan beberapa jam.

Pot Segera

Apa yang mungkin membawa anda lapan jam dengan periuk perlahan yang boleh anda capai dengan Instant Pot kurang dari satu jam dan dalam beberapa kes, hanya beberapa minit. Kosongkan ruang kaunter, bakar daging atau ubah tetapan anda untuk membuat nasi. Dengan perkakas 7-in-1 ini, anda juga boleh membuat yogurt. Masakan cepat dengan ruang minimum? Ini adalah persediaan makanan yang mesti ada.
$ 99.95 di Amazon.com

3. Pilih Protein Anda

Daging tanah akan menjadi rakan anda di sini. Fikirkan daging lembu tanpa lemak, ayam belanda dan ayam. Anda boleh memasak dalam jumlah besar dalam masa yang singkat dan menghabiskan makanan dalam seminggu dalam masa yang singkat. Tidak perlu memotong atau memotong. Petua cepat: Masak dua jenis daging giling dengan perasa yang berbeza untuk memberi anda sedikit variasi sepanjang minggu.

4. Pilih Sayuran Anda

Tidak perlu menderita sepanjang minggu dengan sayuran mentah. Beli sebungkus besar sayur-sayuran pra-potong. Letakkan di atas loyang. Musim secukup rasa. Tetapkan ketuhar hingga 425 darjah selama 20-30 minit dan nikmati campuran sayur-sayuran renyah yang enak yang boleh anda masukkan dengan makanan anda sepanjang minggu.

5. Fikirkan Tentang Penyimpanan



Membahagi makanan anda adalah langkah penting untuk merancang makanan yang berjaya. Labelkan semua item yang telah disiapkan dengan tarikh sehingga anda dapat mengesan kapan menggunakannya. Apabila membeku, lebih baik membekukan daging secara besar-besaran. Elakkan membekukan makanan dengan kandungan kelembapan tinggi, seperti sayur salad dan sayuran, kerana makanan cenderung menjadi lembek ketika dibekukan dan dicairkan.

Banyak perhatian diberikan pada bahan kimia yang disebut bisphenol-A (BPA), yang ditambahkan untuk membuat plastik keras dan jernih seperti yang terdapat di dalam bekas yang boleh digunakan semula. Ia dipercayai sebagai 'gangguan endokrin,' - atau bahan yang meniru hormon semula jadi kita - yang terdengar cukup menakutkan.

Walaupun penyelidikannya bercampur-campur, kajian ini terbukti menyebabkan peningkatan tekanan darah dan hormon. Sekiranya anda masih agak berhati-hati untuk membuang sisa-sisa makanan anda di dalam bekas plastik, jangan gunakan bekas plastik yang lama dan tergores, kerana kemungkinan besar kebocoran BPA.

Walaupun plastik bebas BPA dikaitkan dengan kesan yang serupa, jadi lebih baik anda mengelakkan plastik Tupperware sepenuhnya, terutamanya jika anda merancang untuk memanaskan makanan semasa anda pergi. Sebaliknya, pilih bekas penyimpanan kaca.

Bekas Gelas Mudah Cari Rubbermaid

Bekas kaca bebas dari plastik (duh), yang bermaksud anda tidak perlu risau tentang BPA. Sebagai bonus tambahan, ini lengkap dengan penutup OnePress, gasket yang terbina dalam dan mudah dibersihkan membuat meterai kalis kebocoran agar makanan lebih segar, lebih lama. Tidak ada yang lebih buruk daripada makanan yang bocor di beg gim atau kereta anda! Elakkan pembersihan itu.
$ 18.62 di Amazon.com

Bekas 3-petak Naturals Prep

Perkara yang baik adalah tiga bahagian (terutamanya berguna jika anda tidak suka mencampurkan makanan anda). Juga, termasuk ruang makan yang kemas dengan set alat makan bonus yang boleh digunakan semula di setiap penutup membolehkan anda makan di mana sahaja semasa dalam perjalanan. Lengkap dengan penutup pengunci SmartestLock menjamin penyimpanan makanan yang mudah tanpa tumpahan.
$ 22.49 di Amazon.com


Senarai Makanan Runcit Super Simple Anda


Protein

  • Dada ayam
  • Lean Ground Turkey atau Ayam
  • Telur
  • Putih Telur Cecair
  • Keju Kotej
  • Daging Sapi Letan
  • Serbuk protein
  • Palang protein

Mengapa pilihan daging dan daging ayam menjadi pilihan makanan popular?

Kemudahan! Daging giling sudah dikemas dari bawah (maka namanya) jadi anda hanya perlu menggoreng pek keluarga dengan beberapa rempah dan anda perlu memenuhi keperluan protein anda selama seminggu. Dengan ayam, panaskan oven anda hingga 425 darjah. Semburkan wajan atau penaik dengan semburan memasak. Letakkan payudara di dalam kuali dengan fondling minimum. Bakar selama 20 minit. Tahniah, anda baru makan.

Karbohidrat

  • Oatmeal Segera
  • Melur atau Nasi Putih
  • Kentang Russet
  • Ubi keledek

Kenapa kentang?

Semasa anda memanggang protein anda selama seminggu, masukkan sebilangan kentang dan / atau ubi jalar ke dalam ketuhar semasa panas. (Ingatlah untuk menusuk dengan garpu supaya tidak meletup). Mereka akan memakan masa lebih lama untuk dibakar daripada ayam, tetapi pada dasarnya anda membunuh dua burung dengan satu batu di sini.

Sayur-sayuran

  • Bayam
  • Potongan besar dari Veggies Campuran
  • Potongan besar dari Brokoli atau Kembang kol

Mengapa sayur-sayuran dalam beg?

Mengenai tema kemudahan, ini memerlukan sediaan sifar dan akan dimasak dalam ketuhar gelombang mikro dalam dua minit. Atau anda boleh meletakkannya di atas loyang berasingan di dalam ketuhar bersama dengan periuk ayam anda dan anda mempunyai sayur-sayuran selama seminggu.


Resipi Makanan Sihat yang Mudah


Sarapan pagi

Jadikan sarapan anda sederhana kerana anda akan terburu-buru pada waktu pagi, dengan makanan yang memerlukan persiapan minimum seperti oatmeal, yogurt, telur, keju cottage dan roti bakar.

Smoothie adalah pilihan yang baik, atau anda boleh mencuba salah satu resipi oatmeal di bawah ini.

Oatmeal Peach Berkrim

Memasak Metabolik Resipi melalui Buku Masak Metabolik

Bahan-bahan:

  • & frac14; cawan oatmeal (cepat atau digulung)
  • 1 sudu kecil serbuk protein vanila
  • & frac12; cawan susu skim
  • Cubit stevia
  • & frac12; pic, dihiris atau dipotong dadu
  • Air

Petunjuk:

1. Dalam mangkuk besar, campurkan oatmeal dengan susu dan isi dengan air sehingga merendam oatmeal sepenuhnya. Masak dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 1 minit - kacau campuran, kemudian ketuhar gelombang mikro selama 1 minit lagi.

2. Biarkan tepung oat sejuk selama kira-kira 3 minit.

3. Masukkan serbuk protein vanila dan stevia, kacau.

4. Kacau peach dadu (di atas dengan hirisan pic jika anda mengirisnya).

Jar Blueberry & Oatmeal Krim

Penghancur Makanan Bersih Petunjuk :
  1. Masukkan 1/2 cawan gandum kering / kuno kering ke bahagian bawah balang kaca.

  2. Teratas dengan 1/4 cawan blueberry kering beku, secubit vanila serbuk, & sejumput pemanis

Isi dengan susu panas atau air apabila siap.

Resipi penuh melalui Clean Food Crush

Makan Tengahari & Makan Malam

Untuk makan tengah hari, anda mungkin harus membiasakan makan lebih kurang beberapa pilihan yang sama untuk tetap mengikut rancangan. Rancang lebih awal malam sebelumnya dengan mengemas makanan anda dalam tupperware.

Untuk makan malam, anda mungkin mempunyai lebih banyak kelonggaran. Ini adalah ketika anda dapat membuat makanan yang menggembirakan dengan pasangan anda dan meluangkan masa lagi.

Berikut adalah beberapa pilihan yang tetap sesuai dengan kemudahan, tetapi memuaskan selera anda juga.

Daging Panggang Mexico

Memasak Metabolik Resipi melalui Buku Masak Metabolik

Bahan-bahan :

  • 1 paun daging lembu panggang
  • 1 tin (14 oz) tomato rebus tanpa garam
  • 1 cawan salsa
  • 2 cili hijau dadu
  • 1 bawang kecil, potong kecil
  • 1 lada loceng hijau, dihiris

Petunjuk:

  1. Letakkan panggang dalam periuk perlahan.
  2. Dalam mangkuk, gabungan tomato rebus, salsa, cili hijau, bawang dan lada hijau.
  3. Sudu atas daging.
  4. Tutup dan masak dengan suhu rendah 8 hingga 10 jam atau sehingga daging lembut tetapi tidak kering.

Bakso Mudah

Memasak Metabolik Resipi melalui Buku Masak Metabolik

Bahan-bahan :

  • & lembu; 1 paun daging lembu tanah tanpa lemak (5% lemak) (atau daging merah tanpa lemak)
  • & lembu; & frac12; cawan bawang cincang
  • & lembu; 2 biji telur putih
  • & lembu; 1 biji telur
  • & lembu; & frac14; dedak oat cawan
  • & lembu; 2 sudu besar Parmesan rendah lemak
  • & lembu; 1 sudu teh oregano
  • & lembu; & frac12; serbuk bawang putih sudu teh
  • & lembu; 1 sudu teh pasli kering
  • & lembu; 2 sudu susu skim
  • & lembu; Garam dan lada

Petunjuk :

  • Dalam mangkuk besar, campurkan semua bahan bersama.
  • Bentuk menjadi bola, 20 bakso keseluruhan.
  • Bakar selama 25 minit pada suhu 375 ° F.

Ayam Menjimatkan Masa

Masak Lelaki Sesuai Resipi melalui Fit Men Cook

Jimat masa tanpa membosankan selera anda dengan menyediakan tiga variasi pilihan protein anda sekaligus, menggunakan pembahagi aluminium foil di kuali anda.

Pilihan Tiga Musim

  • Jus segar dari 2 limau nipis, 2 sudu besar madu mentah, 1 sudu besar sos lada merah (atau sriracha), 1 sudu kecil pasta halia, 1 sudu kecil pasta bawang putih, ketumbar
  • 3 sudu besar sos BBQ natrium rendah, 1 sudu kecil lada cabai, 1 sudu besar paprika, 1 sdt cayenne
  • 3 sudu besar mustard pedas, 1 sudu besar gula kelapa, 1 sudu besar pasta bawang putih, 1 sudu kecil halia, 1/2 sudu kecil jintan

Petunjuk :

  1. Gariskan loyang dengan aluminium foil.
  2. Gulung kepingan aluminium yang panjang sehingga menyerupai tongkat dan letakkan di dalam loyang untuk membuat pembahagi. Ulangi proses untuk jumlah lajur yang anda mahukan.
  3. Ratakan bahagian dada ayam anda dan kemudian perasakan secara berasingan.
  4. Masukkan kepingan ayam berpengalaman ke dalam loyang.
  5. Cuba seberapa banyak yang mungkin untuk menyebarkan ayam supaya tidak masak bersama. Saya suka menambah kira-kira 1.5 sdt minyak kelapa ke ayam berpengalaman agar tidak melekat bersama.
  6. Bergantung pada jumlah ayam di dalam kuali, waktu penaik anda akan berbeza-beza. Di sini saya mempunyai kira-kira 6 paun ayam mentah sehingga saya memasaknya pada suhu 405 darjah selama 20 minit. Ingat kerana ini adalah kepingan yang lebih kecil, mereka akan memasak lebih cepat.

Hacks Persediaan Makanan


Tidak ada masa untuk barangan mewah? Fikirkan protein, karbohidrat pintar dan sayuran. Sediakan satu atau dua hidangan dengan komponen ringkas yang boleh ditukar dengan variasi yang tidak berkesudahan. Masak protein yang cukup (ingat, daging giling berfungsi di sini), nasi atau kentang (periuk besar di atas dapur memerlukan sedikit masa) dan dulang yang penuh dengan sayuran di dalam ketuhar.

Saya memasak periuk besar melati seminggu sekali. Di samping itu terdapat daging lembu tanpa lemak tambahan. Itulah makanan santapan saya untuk makan tengah hari pada kebanyakan hari. Cukup untuk lima makan tengah hari.

Anda boleh bergantian antara daging lembu, ayam belanda, dan bison. Cubalah sayur-sayuran apa saja yang ada di musim, dan bereksperimen dengan bumbu. Tetapi setiap minggu di kedai anda tahu anda perlu mengambil bungkusan atau dua daging tanah, beberapa pilihan dari lorong hasil, dan sebungkus beras atau kentang. Selesai.

Mempunyai beberapa pilihan sarapan yang memerlukan<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.

Petua cepat: manfaatkan sisa makanan. Salah satu cara mudah untuk mengurangkan persediaan makan adalah dengan menggandakan resipi makan malam anda dan membawa separuh untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.

Makanan ringan Protein

Apa yang berlaku pada hari-hari anda melupakan makan tengah hari anda atau tidak mempunyai masa untuk menyiapkannya? Sudah siap makanan ringan protein tersembunyi di pejabat untuk masa-masa ketika penyediaan makanan gagal anda atau donat membuat penampilan.


Kami Mengesyorkan


Bar Pencarian



Salah satu jenama bar protein terkemuka di pasaran. Tidak ada gula tambahan. Sebaliknya bar Quest dipermanis dengan eritritol, sucralose dan stevia. Terdapat 21 gram protein di setiap bar dan 4 gram karbohidrat. Mereka bersedia untuk anda sama ada anda ingin memasukkannya ke dalam beg gim anda untuk snek selepas bersenam atau jika anda ingin memasukkannya ke dalam pencuci mulut yang berprofil lain.
$ 22.77 di Amazon.com

Oberto All Natural Beef Jerky

Senang dibawa bersama anda dalam perjalanan atau menyimpan untuk jangka masa panjang sebagai makanan tambahan, daging lembu yang kaya dengan protein, tanpa bahan pengawet atau bahan tiruan.
$ 11.04 di Amazon.com

Kuki Tri-O-Plex

Kue protein dan coklat chip seperti perkahwinan yang dibuat di bro Heaven. Tri-O-Plex menendang 20 gram protein setiap hidangan dan menawarkan pilihan yang sangat baik untuk menyimpan makanan ringan di meja anda. Setiap paket dilengkapi dengan dua kebaikan cip coklat yang lembut dan kenyal. Ini hanya pilihan (sedikit) lebih baik untuk membakar nenek.
$ 33.28 (12 pek) di Amazon.com

Kuasa MHP Pak Puding



Inginkan kotak makan tengah hari itu? Cuba masukkan tin puding ke dalam beg kerja anda. Dengan hanya 190 kalori per kaleng dan masih membungkus 30 gram protein, pek puding MHP adalah cara mudah untuk mengikuti tujuan pemakanan anda dan masih merasa seperti menyelinap dalam makanan cheat.
$ 23.71 (6 pek) di Amazon.com

Cip Protein Nutrisi Quest

Lebih banyak makanan ringan masin? Kerepek protein ini mungkin merupakan jawapan untuk anda. Dengan hanya 130 kalori dan 20 gram protein setiap beg, mereka memenuhi keinginan cip tanpa bom kalori kerepek kentang. Mereka dibuat dengan isolat protein whey dan susu dan bebas gluten, soya dan, percaya atau tidak, bebas dari kentang juga.
$ 15.99 di Amazon.com

Mitch Calvert adalah jurulatih yang disahkan dan jurulatih pengurangan lemak. Dia mendapati cintanya untuk kecergasan sambil bekerja sebagai tukang masak 240 lb 13 tahun yang lalu - dan sekarang bekerja khusus dengan lelaki seperti bekas dirinya yang mempunyai berat badan untuk kehilangan dan keyakinan untuk memperoleh. Dapatkan Mitch's Lembaran Menipu Mansformasi untuk mempermudah diet anda dan mula memprogramkan semula otak anda atau v di sini www.mitchcalvert.com .


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .