Kettlebell Bergerak Untuk Six Pack Abs

Getty Images

Mahu Ripped Abs? Cuba Tujuh Gerakan Kettlebell Ini

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Beberapa perkara dalam hidup datang dengan mudah. Keupayaan semula jadi anda untuk memakan puluhan Doritos dalam satu gerakan, sebagai permulaan. Tidur pada hari Ahad dan kehilangan sisa hari hilang dalam pusaran Netflix. Foto Instagram 'Suka' yang melibatkan pelbagai jenis kombo bir / daging. Abs enam pek walaupun? Tidak begitu banyak.





Sayangnya, mereka masih boleh dibuktikan sebagai matlamat utama kecergasan lelaki. Walaupun kita semua pernah mendengar pepatah 'abs dibuat di dapur,' kira-kira zillion kali, mereka tidak hanya akan keluar dari peti sejuk jika anda tidak meluangkan masa di gim, walaupun anda mengisi dengan ayam panggang yang cukup dan sayur-sayuran kukus untuk melayani keluarga empat orang.

Masukkan kettlebell. Kelengkapan peralatan yang sering diabaikan, berat besi tuang yang dikembangkan di Rusia pada tahun 1700-an, adalah BFFL paket anda yang akan segera menjadi enam. Menurut Kenny Santucci , Pengarah & Pengasas Body by Solace dan jurulatih CrossFit tahap 2, itu adalah senjata rahsia yang mungkin telah anda lakukan semasa latihan anda.

'Kettlebell adalah bola penghancur untuk abs jika dilakukan dengan betul,' kata Santucci. 'Banyak orang tidak menggunakannya kerana mereka benar-benar tidak tahu betapa bergunanya untuk menstabilkan abs.'



Anda mungkin tidak akan pernah melihat kettlebell dengan cara yang sama setelah anda mengatasi tujuh gerakan Santucci untuk abs yang diparut. Dari segi berat badan, pastikan untuk memilih loceng yang terasa mudah dikendalikan, tetapi juga mencabar. Sekiranya anda hampir tidak dapat melalui satu set 10 hingga 12 pengulangan, anda menyasarkan terlalu tinggi.


Kami Mengesyorkan


FlexiMuscle Kettlebell

Apabila anda memilih kettlebell, mulailah dengan berat yang serba boleh dalam pelbagai pergerakan. Yang ini adalah besi tuang yang tahan lama dan dilengkapi dengan bahagian bawah yang rata sehingga mudah tersandar ketika anda meletakkannya. Cat juga memberikan cengkaman yang lebih baik daripada yang anda dapati dengan loceng mana pun dengan kemasan berkilat.
$ 39.90 (35 paun) di Amazon.com

Kettlebell Kings Kettlebell boleh laras

Sekiranya anda jatuh cinta dengan latihan kettlebell, anda akan memerlukan pilihan anda. Kettlebell yang boleh disesuaikan menjimatkan masalah menyimpan banyak kettlebell berat di rumah atau menggunakan beberapa KB dalam satu senaman. Ini di hujung yang lebih mahal tetapi kettlebell ini menawarkan tujuh pilihan berat yang berbeza hingga 40 paun. Sempurna jika anda baru mula atau hanya mahu sedikit berat badan.
$ 139.99 di Amazon.com

Onnit 18 paun Howler



Mungkin anda hanya mahu merasa seperti binatang atau anda ingin menakut-nakutkan diri anda untuk mengeluarkan beberapa wakil lagi. Sama ada cara Onnit menawarkan garis primal yang menambahkan lapisan atau kaedah binatang untuk sesi latihan anda. Loceng khasnya sejuk, pasti, tetapi kettlebell tetap seimbang dan menampilkan pegangan yang diperbesar untuk meningkatkan cengkaman.
$ 54.95 di Amazon.com


Senaman Kettlebell Abs


Lakukan tujuh pergerakan ini tiga kali, lakukan 10 hingga 12 ulangan setiap satu.

Putaran Rusia


Otot disasarkan : Serong

Petua bimbingan : Pastikan anda memerhatikan hadiah. 'Pandangan anda harus ke depan, yang akan membantu anda memastikan tulang belakang tetap netral,' kata Santucci.

Sit-Up Berat


Otot disasarkan : Abs bawah dan atas



Petua bimbingan : Anda mempunyai pilihan untuk menahan loceng di atas untuk menghadapi cabaran tambahan, atau tetap dekat dengan badan. Pastikan untuk menyandarkan perut anda semasa anda mengecutkan badan, yang akan membantu melindungi tulang belakang daripada tekanan yang tidak perlu.

Overhead Lunge Double-arm


Otot disasarkan : Abs, glutes, quad, flexors pinggul

Petua bimbingan : Semakin berat anda akan pergi, semakin banyak paksa abs anda bekerja. Pastikan anda memegang lengan anda selurus mungkin. 'Sekiranya anda membengkokkan siku, kekuatannya akan berakhir,' kata Santucci. 'Jaga siku dan lengan anda selurus mungkin, jalankan bahu, dan biarkan inti anda melakukan kerja.'

Ayunan Kettlebell Amerika


Otot yang disasarkan: Hamstrings, glutes, core

Petua bimbingan : Pastikan anda tidak memanjangkan tulang belakang lumbar dan mengekalkan inti yang ketat, yang akan membantu menstabilkan kettlebell di bahagian atas buaian anda. Sekiranya anda tidak mempunyai jarak gerakan untuk menaikkan loceng tinggi untuk ayunan gaya Amerika, pilihlah Rusia, yang memuncak pada ketinggian mata dan membuat sudut 90 darjah dengan batang badan.

Squat Goblet


Otot disasarkan : Quads, glutes, core

Petua bimbingan : Langkah ini secara besar-besaran dapat membuka tali pinggang dan membantu membangun mobilitas pinggul yang lebih besar, jika dilakukan dengan betul. Pastikan loceng tetap baik dan dekat. Sebarang penyimpangan dari badan akan menarik anda ke hadapan.

Papan Loceng


Otot disasarkan : Abs, quad, glutes, bahu

Petua bimbingan : 'Pastikan tumit kasut anda ke mahkota kepala anda berada dalam bidang yang sama,' kata Santucci. Kedudukan badan yang berongga dapat menambahkan tahap kesukaran untuk melakukan pergerakan ini.

Kincir angin


Otot disasarkan : Abs dan serong

Petua bimbingan : 'Bentuk yang tepat pada gerakan ini sangat penting,' kata Santucci. 'Pastikan anda menggerakkan loceng ke atas, dan sentiasa memerhatikannya. Lebih penting lagi, jangan sekali-kali melangkah lebih jauh daripada badan anda yang membolehkan anda pergi. ' Sekiranya anda merasakan ketegangan di punggung ketika anda berada di fasa menurunkan, jangan teruskan. Anda masih mendapat semua faedah bergerak, walaupun anda mempunyai pergerakan yang terhad.


Bacaan Berkaitan:
50 Latihan Kettlebell Yang Harus Anda Lakukan Sekarang Untuk Bod Pembunuh
Ubah Bingkai Anda Dengan Program Latihan Kettlebell 30 Hari Ini
Kettlebell Terbaik Untuk Senaman Di Rumah


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .