Bagaimana Mula Bersenam

Seorang lelaki berlutut di gim dengan kettlebells, bersiap secara mental untuk mengangkat berat

GettyImages

Panduan yang Diluluskan oleh Pakar untuk Mengerjakan Post Hiatus (atau untuk Kali Pertama)

Jon Lipsey 19 Februari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Foto produk dari laman web peruncit.




Jadi, anda telah memutuskan untuk kembali sihat. Ini akan menjadi tahun anda. Ini adalah ketika anda menukar enam bungkus bir itu untuk abs enam pek . Hanya ada satu halangan kecil: sudah lama anda tidak berpeluh dan anda berada di sebelah kanan keluk 'puncak fizikal' itu. - atau mungkin, anda bersenam untuk pertama kalinya sama sekali Sekiranya demikian, jangan takut. Ketahui bahawa anda boleh dan kemungkinan akan kembali bugar pada waktunya. Tetapi anda juga harus tahu, itu mungkin tidak mudah - terutamanya dengan pendekatan yang salah.

BERKAITAN: Pakar Menyatakan Kesalahan Latihan di Rumah yang paling biasa

Sebelum kita mengetahui cara-cara yang diluluskan oleh pakar untuk menjadi lebih baik, berikut adalah pecahan cepat yang tidak boleh dilakukan.

  • Bersemangat: Kesalahan terbesar yang saya lihat ketika orang berusaha untuk kembali bugar adalah terlalu optimis tentang apa yang dapat mereka pertahankan, kata jurulatih kecergasan Daniel Ventura . Dengan kata lain, program latihan enam hari seminggu dan diet makanan mentah yang telah anda rancangkan? Anda mungkin mahu mendailnya sedikit.

  • Tiada kerangka kerja: Perkara lain yang menarik perhatian orang adalah mempunyai semua cita-cita untuk mendapatkan bentuk tetapi tidak ada kerangka kerja yang benar-benar memberikan hasil, tambah Ventura. Semasa saya membincangkan mengenai 'kerangka', saya memikirkan taktik dan strategi yang meningkatkan peluang anda untuk mengikuti rancangan anda kerana, pada akhirnya, itulah yang penting.


Bagaimana Mengembalikan Bentuknya


1. Jangan Cuba Menjadi Sempurna

Ini semestinya mudah. Lagipun, anda selama ini bertahun-tahun tidak sempurna dalam semua bidang kehidupan anda. Namun, alasan yang perlu disebutkan oleh petua ini adalah kerana orang sering bertujuan untuk sempurna ketika memulakan tendangan kesihatan dan itu tidak pintar atau tidak perlu.

Anda tidak perlu makan ‘sempurna’ 100 peratus masa untuk berjaya, kata Krista Scott-Dixon dari Pemakanan Ketepatan . Sebenarnya, kebanyakan orang melakukan yang terbaik dalam jangka pendek dan jangka panjang ketika makan dengan baik 80 hingga 90 peratus masa: 80 peratus berfungsi untuk tujuan yang lebih sederhana; dan 90 peratus untuk mencapai matlamat yang lebih mencabar. Ingat, pendekatan 'semua atau tidak ada' jarang membuat anda semua - biasanya anda tidak mendapat apa-apa.

Logik yang sama ini berlaku untuk latihan. Rancangan latihan anda harus realistik, kata Joe Warner, pengasas Pelan Badan Baru . Sekiranya anda berhasrat untuk pergi ke gim [atau bersenam di rumah] enam kali seminggu dan anda hanya menguruskannya selama seminggu sebelum menjadi tidak praktikal, anda akan merasa seperti anda telah gagal apabila, pada hakikatnya, anda menyiapkan diri untuk kegagalan.

2. Tiga adalah Nombor Ajaib

Oleh itu, berapa jumlah sesi latihan yang ideal setiap minggu ketika anda berusaha untuk bertenaga? Untuk seseorang yang baru ke gim atau masuk ke dalamnya selepas agak tidak aktif, saya akan mengesyorkan tiga sesi seminggu dan melihat bagaimana badan terasa seperti yang keempat, kata Jurulatih W10 Aran Quinn. Tumpuan harus diberikan pada sesi latihan seluruh badan dan bukannya pembelahan badan atas / badan bawah yang lama. Luangkan hari anda di antara setiap latihan untuk membolehkan pemulihan - terutamanya jika sudah lama anda berlatih dengan penuh semangat.

3. Jadilah Penyusun Matlamat dan Pemenang

Sekarang anda tahu bahawa tiga atau empat sesi peluh seminggu dan pendekatan makanan yang fleksibel adalah perkara yang anda perlukan untuk berjaya, langkah seterusnya adalah untuk menyelesaikan apa yang sebenarnya anda akan atasi dalam sesi anda, dan untuk melakukan itu, anda perlu untuk menetapkan goa l. Kunci untuk menetapkan tujuan yang berkesan adalah memfokuskan pada proses dan tidak terpaku pada hasilnya, kata Quinn.

Dia menyatakan bahawa memusatkan perhatian pada beberapa tujuan proses dan mencapainya lebih berkesan daripada hanya melihat hasilnya. Sebagai contoh, jika tujuan anda adalah menurunkan berat badan dalam jangka masa tertentu, anda mungkin mempunyai tujuan proses untuk makan dengan kekurangan kalori (memakan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar). Sekiranya keseluruhan tujuan anda adalah menambahkan otot, tujuan proses anda ialah menyelesaikan tiga atau empat sesi latihan perlawanan seminggu. Sekiranya anda dapat mencapai matlamat proses ini secara konsisten, anda akan membuat kemajuan besar untuk mencapai hasil yang positif.

Mempunyai pelacak kecergasan atau jam pintar untuk memantau kemajuan anda dapat menjadikan proses penetapan matlamat ini lebih bermanfaat. Selain menyiapkan peringatan untuk bergerak, anda dapat mengawasi bagaimana latihan atau pengambilan kalori anda dari masa ke masa.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 di Amazon.com




BERKAITAN: Latihan Terbaik untuk Membina Otot


4. Ketekalan Adalah Raja

Anda akan dimaafkan kerana berfikir bahawa kunci kejayaan latihan terletak pada mengalahkan kekuatan berat dan kemajuan pemakanan datang untuk mengira kombinasi makronutrien yang sempurna. Pada hakikatnya, ini adalah untuk muncul di gim dan tidak berlebihan di rumah. Konsistensi mungkin tidak kelihatan seksi, tetapi dalam penyelidikan dan kehidupan sebenar inilah yang akhirnya membantu orang mengawal pengambilan kalori mereka dan menguruskan rasa lapar dengan selesa, kata Scott-Dixon.

Dengan ‘selesa’ Scott-Dixon bermaksud mewujudkan ketegangan paling sedikit antara matlamat komposisi badan anda (kesihatan dan kecergasan anda) dan gaya hidup yang anda inginkan (kebahagiaan anda). Apa yang tidak pernah berjaya adalah mempunyai dua keinginan yang bersaing, seperti lelaki yang ingin memiliki enam bungkus tetapi masih minum enam bir setiap malam. Kedua-dua keinginan itu bersaing secara aktif antara satu sama lain, dan itulah yang menimbulkan kekecewaan dan rasa tidak senang kerana anda mengejar hasil yang mustahil.

5. Ambil Kemenangan Mudah

Sekarang anda harus mulai menyedari bahawa rahsia untuk kembali bugar adalah mengenai meluncur, bukannya menggiling, melalui prosesnya. Dengan meletakkan diri anda sebagai cabaran yang berkesinambungan, anda dapat membuat perjalanan menjadi lebih lancar dengan memperoleh beberapa kemenangan mudah. Salah satu aspek yang paling penting untuk kembali sihat adalah membiasakan diri untuk kembali sihat, kata Ventura.

Anda melakukannya dengan menandakan banyak kemenangan kecil. Ini bukan sahaja dapat membantu anda meningkatkan momentum tetapi juga memberi anda mood yang lebih baik, kerana anda akan merasa senang dengan apa yang anda lakukan dan capai. Contohnya, minum segelas air segera setelah bangun tidur akan membantu menghidratkan badan anda, membuat anda berfikir lebih jelas dan berasa lebih baik. Dan sangat mudah, berkongsi Ventura.

Tabiat usaha rendah lain yang membantu menumpuk kemungkinan kejayaan memihak kepada anda ialah menyiapkan peralatan senaman anda malam sebelum sesi latihan atau menjejaki latihan anda dalam buku harian latihan. Semakin banyak anda melakukan perkara kecil dan mudah, semakin mudah melakukan elemen yang lebih besar dan lebih mencabar untuk kembali sihat.

Jurnal Senaman dan Latihan BODYMINDER

Jurnal Senaman dan Latihan BODYMINDER

$ 12.92 di Amazon.com


BERKAITAN: Cara Menetapkan Matlamat Menurunkan Berat Badan


6. Ikuti Pelan

Orang yang menerapkan diri pada rencana terstruktur membuat kemajuan dan orang yang tidak, baik, mereka tidak membuat kemajuan, kata Warner. Ini adalah jenis pandangan yang telah menatap wajah anda tetapi nampaknya sangat jelas sehingga tidak mungkin benar.

Warner mengesyorkan mengikuti rancangan yang dibuat untuk anda oleh pakar kecergasan atau jurulatih. Dengan cara ini, anda tidak perlu bimbang tentang apa yang anda lakukan seterusnya supaya anda dapat memusatkan usaha dan tenaga anda dalam melakukan senaman dan anda juga tidak akan kembali ke latihan kegemaran anda, dengan lebih selesa.

Anda mungkin menemui pelatih atau pakar kecergasan di gim tempatan atau melalui rangkaian anda yang dapat membantu anda membuat rancangan khusus, tetapi anda juga dapat memanfaatkan aplikasi yang menyediakan perkhidmatan seperti latihan peribadi, Cari Jurulatih Anda dan Masa Depan adalah dua contoh hebat.

Cari tangkapan skrin aplikasi Jurulatih Anda

Dari $ 29 di Findyourtrainer.com

7. Jangkakan Halangan

Semakin kurang kebiasaan kecergasan anda, semakin terdedah kepada pengaruh luar. Sekiranya anda melatih dada dan kembali pada malam Jumaat di Powerhouse Gym selama lima tahun berturut-turut tanpa kehilangan sesi, ada kemungkinan anda akan berada di sana pada akhir minggu. Walau bagaimanapun, jika anda memerlukan beberapa minggu ke dalam program kecergasan baru, setelah dua tahun cuti, dan anda melangkau senaman anda ketika rakan anda mengundang anda untuk minum bir pada hari Jumaat malam, anda mungkin kehilangan aliran dan tidak lama lagi kecergasan rutin Jumaat.

Apabila anda berusaha untuk membuat rutin kecergasan baru, masuk akal untuk menjangkakan godaan yang akan anda hadapi sehingga anda dapat membuat rancangan bagaimana anda akan menanganinya, kata Warner. Dia mengesyorkan agar memberitahu orang lain terlebih dahulu jika anda melakukan sesi latihan pada hari tertentu sehingga anda merasa disokong dan kurang tertekan untuk membatalkan latihan anda. Anda bahkan boleh membuat rakan atau keluarga mengikuti rancangan latihan supaya anda tidak terlepas dari interaksi sosial.

8. Jangan Kalahkan Diri Anda

Kami telah membuktikan bahawa kesempurnaan adalah mustahil, yang memerlukan sedikit tekanan dari usaha badan anda yang lebih baik, tetapi taktik psikologi tidak berakhir di sana. Kesalahan biasa yang dilakukan oleh orang ketika berusaha untuk kembali bugar adalah menyusahkan diri ketika tergelincir. Memukul diri adalah membuang masa dan tenaga emosi, kata Ventura.

Oleh itu, anda mempunyai semangkuk ais krim ketika anda tidak berniat? Jadi apa? Yang penting bukan berapa banyak anda menghukum diri sendiri kerana tidak memenuhi jangkaan anda, tetapi bagaimana anda bertindak balas terhadap masalah yang penting. Anda tidak boleh menghidupkan kembali jam tetapi anda dapat mempengaruhi apa yang ada di hadapan anda. Sekiranya anda sibuk memberitahu diri anda bahawa anda gagal lagi dan ini adalah perkara biasa dan anda tidak mendapat apa yang diperlukan untuk makan dengan baik, itu adalah sabotaj diri. Dia menambah bahawa anda berhutang pada diri anda untuk memfokuskan tenaga mental anda untuk melakukan pekerjaan yang hebat pada langkah seterusnya rancangan anda dan bergerak secara emosional dari kesilapan masa lalu.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .