Cara Mengoptimumkan Pemakanan Pra dan Selepas Bersenam

Salad dan pakaian berpakaian di lantai hitam dengan dumbbells dan barbell

GettyImages

Apa Yang Harus Anda Makan Sebelum dan Selepas Sesh Peluh?

Geoff Nudelman 26 Februari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Untuk semua nasihat dan maklumat pakar di luar sana, hubungan antara senaman dan pemakanan bukanlah sains yang tepat.



BERKAITAN: Makanan Terbaik untuk Dimakan untuk Setiap Kekurangan Vitamin

Tentu, ada pelbagai jenis panduan dan cadangan, tetapi sebenarnya, setiap orang dan setiap badan berbeza, jadi cara seseorang bertindak balas terhadap peningkatan pengambilan protein mungkin berbeza dengan orang lain.

Permainan pemakanan sebelum dan selepas senaman lebih panas daripada sebelumnya dan kami ingin mendapatkan sekurang-kurangnya beberapa fakta mengenai apa yang benar-benar dapat membuat perbezaan dan apa yang baru. Untuk menjadi jelas, petua ini tidak memusatkan perhatian pada penurunan lemak seperti mengoptimumkan prestasi dan pemulihan (yang merupakan langkah penting jika kehilangan lemak dan / atau peningkatan otot adalah tujuannya).

Kami bercakap dengan pakar diet, doktor, dan pakar kecergasan untuk mengetahui beberapa kaedah praktikal untuk meningkatkan pemakanan senaman dan sains di sebalik semua itu.


Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam


Cucuk mangkuk dengan berpakaian ponzu di atas meja putihGettyImages

Kita memerlukan semua kumpulan nutrien, kata Becky Ramsing, MPH, RDN, dan seorang Pegawai Program Kanan, Komuniti Makanan dan Kesihatan Awam di Johns Hopkins Center for Livable Future .

Dia menyatakan bahawa asas sebenar untuk senaman bebas tanpa kecederaan adalah diet yang sihat dengan kalori yang mencukupi dan jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang seimbang sepanjang hari. Ini bermakna banyak sayur-sayuran, buah, biji-bijian, dan pelbagai makanan protein.

Makanan keseluruhan menawarkan faedah di luar makanan tambahan dan makanan berproses, katanya.

Tiga hingga Empat Jam Sebelum:

Hijau Atletik - doktor naturopati yang berafiliasi Dr. Ralph Esposito mengatakan bahawa bergantung kepada jenis latihan, makan makanan ringan 30-40g karbohidrat pencernaan perlahan dan kira-kira 20-30g protein akan membantu menstabilkan kadar gula darah dan memberikan tenaga yang mencukupi untuk bersenam.

'Kebanyakan orang yang melakukan senaman intensiti lebih tinggi atau latihan jangka panjang (kardio) akan melihat penurunan prestasi jika mereka habis, tambahnya.

Sejam Sebelum:

Sekiranya anda hanya mengangkat berat untuk membina atau mengekalkan kekuatan dan kekuatan otot, anda sebaiknya dilayan dengan mengambil beberapa protein atau asid amino yang mudah dicerna (dan diserap). Serbuk protein dicampurkan dengan air adalah pendekatan pra-latihan yang bagus dan bulat. Pastikan anda berpegang pada serbuk protein semula jadi yang mempunyai sedikit tambahan. Memasukkan serbuk protein yang penuh dengan sintetik kemungkinan akan membawa lebih banyak bahaya daripada kebaikan tidak kira apa yang anda cuba capai.

Esposito menyatakan bahawa melainkan jika anda berpuasa selama 18 hingga 20 jam, anda mungkin tidak perlu makan apa-apa sejam sebelum bersenam. Atlet yang membakar lebih banyak kalori mungkin memerlukan bahan bakar tambahan sebelumnya, tetapi selagi anda makan 2-3 jam sebelumnya, anda akan mempunyai cukup tenaga yang tersimpan untuk menjalani rutin anda.


BERKAITAN: Bolehkah Diet Berasaskan Tumbuhan Menguntungkan Prestasi Atletik Anda?


Apa yang Dimakan Selepas Bersenam

Curcuma Lassi dan sesudu kunyit pada latar belakang kayuGettyImages

Pemikiran pasca latihan yang baik beralih ke pemulihan dan cara terbaik untuk membantu badan anda mengoptimumkan semua kerja keras yang baru anda lakukan.

Sejurus Selepas



Sekiranya anda tidak menyokong badan anda dan mengehadkan keradangan, anda menjadikan diri anda lebih rentan terhadap kecederaan, kata suplemen botani Flume pengasas Dr. Taryn Forelli.

Jenamanya berakar (cukup harfiah) dalam kekuatan tumbuh-tumbuhan dan dia menyokong beralih ke ramuan seperti kunyit dan ubat seperti ceri tart dan teh hijau untuk membantu menyokong proses pemulihan semula jadi tubuh segera setelah bersenam. Dia juga menyatakan bahawa beberapa penyelidikan menyokong makan makanan yang diperam seperti yogurt dan sauerkraut, yang dapat membantu mikrobioma anda (sistem pencernaan dan GI) pulih setelah bersenam juga.

Tiga hingga Empat Jam Kemudian:

Pengumpulan secara besar-besaran bukan bermaksud tiket masuk percuma ke bufet, kata Esposito.

Walaupun makanan yang lebih besar 3 hingga 4 jam kemudian biasanya merupakan idea yang baik, namun makanan itu penting.

'Sebilangan besar lelaki yang ingin mendapatkan jisim otot berpendapat bahawa mereka boleh makan semua yang mereka inginkan dan kemudian membakar lemaknya kemudian. Malangnya, itu bukan bagaimana termodinamik pemakanan berfungsi, katanya. Sekiranya anda ingin makan lebih banyak untuk menambah jisim otot, anda harus memastikan bahawa anda betul-betul merangsang otot yang anda ingin tumbuh. Sekiranya anda meletakkan beban yang betul pada otot dan menyediakan karbohidrat dan protein yang mencukupi selepas latihan maka anda akan bertambah.

Ilmu pengetahuan tidak jelas mengenai makanan apa yang terbaik, tetapi anda boleh yakin bahawa anda mahukan makanan berwarna-warni dan seimbang. Fikirkan sebilangan kecil protein, bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun, buah, dan mungkin sebilangan kecil ramuan anti-radang seperti kunyit (diambil seperti yang anda suka, pastikan sekurang-kurangnya 500mg untuk mengetahui apa-apa faedah).


BERKAITAN: Makanan Yang Dapat Membantu Mengekang Keinginan Carb


Soalan Lazim Pemakanan Senaman


Seberapa penting protein dalam pemakanan senaman dan adakah ia penting jika berasaskan tumbuhan?

Protein secara khusus penting dalam latihan yang lebih berat, tetapi mungkin tidak mengikut cara anda berfikir. Beberapa kajian telah menyiasat sama ada tetingkap anabolik wujud sejurus selepas latihan sehubungan dengan sintesis protein (iaitu pembinaan otot). Bukti mengatakan bahawa pengambilan protein atau asid amino selepas latihan lebih berkesan daripada karbohidrat sahaja untuk mempromosikan pembinaan otot. Walau bagaimanapun, tidak dapat dipastikan sama ada protein plus karbohidrat selepas bersenam lebih baik daripada mengambil protein sahaja untuk tujuan yang sama.

Walaupun whey adalah sumber protein yang lebih popular, protein berasaskan tumbuhan menangkap lebih cepat - dan untuk alasan yang baik.

Penyelidikan telah menunjukkan faedah yang signifikan dari diet nabati pada gula darah dan prestasi atletik, kata Jadi. - jurulatih kesihatan diabetes yang berafiliasi Lauren Bongiorno . (Protein tumbuhan) juga mempunyai risiko keradangan yang lebih rendah berbanding dengan whey. (Namun, whey yang diberi makan rumput terbukti menurunkan keradangan dalam beberapa kajian juga.)

Bahkan pengurangan sebahagian daripada penggunaan protein daging telah dikaitkan dengan pelbagai jenis manfaat kesihatan dan secara bertahap menukarnya dengan protein nabati dapat membuat perbezaan besar.

Protein tumbuhan, seperti kacang, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga mempunyai manfaat tambahan dari nutrien lain, seperti vitamin B, lemak sihat, serat, dan fitokimia, yang juga penting untuk kesihatan asas, kata Lansing. Satu cawan kacang mempunyai jumlah protein yang setara dengan tiga ons daging lembu.

Adakah peraturan makan berbeza untuk latihan kardio berbanding berat badan?

Untuk latihan selama satu jam, intensif seperti berlari atau berbasikal, badan kita beralih kepada tenaga yang disimpan sebagai glikogen. Ramsing mengatakan bahawa selepas bersenam, penting untuk menambah simpanan glikogen dengan mengambil karbohidrat. Sekiranya tidak, senaman seterusnya anda akan menjadi lebih sukar kerana anda akan memulakannya pada tahap yang lebih rendah dan menghabiskan stok glikogen anda dengan lebih cepat. Rawatan karbohidrat selepas latihan yang hebat adalah sebilangan bijirin dengan buah. '

Latihan kekuatan memecah otot, yang kemudian dibina lebih ramping dan kuat. Mengonsumsi protein bersama karbohidrat (seperti mencampurkan kacang dan yogurt) selepas bersenam adalah cara yang baik untuk membantu proses pembinaan semula.

Bilakah waktu terbaik untuk bersenam?

Bongiorno mengatakan bahawa tidak sepanjang masa mempunyai kesan yang sama terhadap gula darah, yang seterusnya akan mempengaruhi tahap dan prestasi tenaga.

Contohnya, jika pada hari Selasa anda melakukan kelas Crossfit pada pukul 7 pagi, dan pada hari berikutnya anda melakukan kelas Crossfit yang lain pada jam 4 petang, kemungkinan tindak balas gula darah anda akan berbeza walaupun senaman mungkin serupa. Sensitiviti insulin berbeza sepanjang hari kerana turun naik semula jadi hormon.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .