Berapa kerapkah anda mesti bersenam dengan kaki?

Lelaki di ruang gim melakukan lungs dengan barbel

GettyImages

Inilah Sebabnya Anda Tidak Perlu Melangkau Hari Kaki

Ashley Keegan 31 Januari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Berfikir untuk melangkau hari kaki? Mari kita cadangkan, dengan sepenuh hati, bahawa anda semestinya tidak boleh.

Memang benar bahawa banyak orang terjebak dalam membina otot lengan besar sehingga mereka benar-benar mengabaikan kaki mereka. Tetapi, sangat mustahil matlamat kecergasan anda melibatkan badan yang kuat secara tidak seimbang, jadi sangat penting untuk memerhatikan seberapa kerap anda melakukan senaman kaki anda.

Penting untuk diperhatikan bahawa badan bawah anda mempunyai beberapa kumpulan otot terbesar dan terkuat yang anda miliki - iaitu soleus di kaki bawah dan, tentu saja, gluteus maximus secara harfiah menarik ke belakang. Jadi, tidak perlu dikatakan bahawa anda harus memberi perhatian pada otot kaki anda. Namun, ini bukan hanya untuk membina beberapa otot betis yang mengagumkan; ini juga mengenai menguatkan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul. Lagipun, kaki dan sendi yang menghubungkannya mewujudkan sistem sokongan untuk semua yang kita lakukan setiap hari, dari berjalan dan duduk, berlari dan mengangkat.

BERKAITAN: Berapa kerapkah anda mesti menggunakan senjata?

Bercakap tentang mengangkat, kaki yang lebih kuat sebenarnya dapat membantu anda membina lengan yang lebih besar dan kuat dalam jangka masa panjang. Bagaimana ia boleh berlaku? Contohnya, fikirkan ketika anda melakukan deadlift. Kaki yang kuat akan membolehkan anda dengan lebih yakin mengambil berat badan dan mengekalkan bentuk yang betul kerana anda telah menyediakan asas yang kuat dan kuat untuk diri anda. Selain membantu anda memajukan rutin senaman lengan, kaki yang lebih kuat juga dapat membantu anda mengelakkan kecederaan semasa mengangkat.

Jadi ya, anda mendapatnya. Kita semua tahu betapa pentingnya untuk tidak melewatkan hari ini. Tetapi adakah 'leg day' sebenarnya lebih seperti 'leg day' (jamak)?


Inilah Kekerapan Anda Perlu Melakukan Kaki Anda


Untuk mendapatkan pandangan pakar mengenai jumlah latihan kaki yang mesti dilakukan oleh kebanyakan orang setiap minggu, kami berbincang dengan Alex Rothstein, Penyelaras dan Pengajar program ijazah Sains Latihan di Institut Teknologi New York. Secara umum, dia menyarankan untuk melakukan senaman setiap bahagian badan anda kira-kira dua kali seminggu, dengan kaki anda mendapat perhatian yang signifikan sebanyak tiga hari dalam tempoh tujuh hari.

Beberapa latihan kaki yang berkesan yang boleh anda cuba masukkan ke dalam senaman anda merangkumi kompaun, latihan pelbagai sendi seperti squats , dinding duduk, dan paru-paru, atau bahkan a senaman seluruh badan seperti mendayung . Rothstein menonjolkan jongkok, khususnya, kerana mereka dapat meningkatkan kekuatan kaki dengan menggerakkan beberapa otot sekaligus (iaitu paha depan dan paha belakang anda). Anda juga boleh memasukkan latihan pengasingan ke dalam rutin anda, seperti keriting hamstring, panjangan kaki, dan kenaikan betis. Latihan kaki ini lebih menumpukan pada membina kumpulan otot individu dengan menggunakan gerakan satu-sendi.

BERKAITAN: Ini Berapa Banyak Hari Seminggu Anda Sebenarnya Perlu Berolahraga

Pada akhirnya, anda ingin memasukkan pelbagai latihan kaki ke dalam latihan kaki anda sehingga semua otot di bahagian bawah badan anda disusun secara merata untuk prestasi yang lebih baik dan pencegahan kecederaan. Rothstein mencadangkan menukar perkara dengan latihan dan intensiti yang berbeza untuk memastikan senaman kaki anda bulat.

'[Latihan kaki] dapat dibahagi berdasarkan intensiti, pemilihan latihan, kaki tunggal berbanding kaki ganda, dan beberapa cara lain,' katanya. 'Latihan juga boleh merangkumi pergerakan kaki besar - seperti deadlift - dan pergerakan badan atas yang besar - seperti menekan overhead - [untuk] cara yang unik untuk membagi rutin senaman anda. '

Namun, dia berhati-hati bahawa individu harus melepaskan diri dalam latihan senaman yang tidak tradisional seperti ini sehingga badan mereka dapat menyesuaikan diri dengan keadaan yang paling selesa bagi mereka dan tahap pemulihan mereka. Ingat, seberapa kerap anda harus bersenam bergantung pada tahap aktiviti dan tujuan kecergasan anda sendiri. Rothstein menekankan bahawa sangat penting untuk membiarkan rehat yang betul di antara latihan kaki anda untuk mencapai hasil yang terbaik.

Infografik lelakiDennis Ryan

Masa Pemulihan Sangat Penting


Sekiranya anda bersenam beberapa hari dalam seminggu dan menggabungkan latihan badan penuh atau kompaun, anda mungkin bersenam semasa sesi peluh yang tidak khusus untuk latihan kaki. Ini adalah kunci untuk difahami agar tidak terlalu banyak membuat kaki anda dan mendorong otot anda sehingga mereka dapat pulih dengan betul.

Ternyata, melakukan senaman secara berterusan pada kumpulan otot yang sama sepanjang minggu bukanlah kaedah terbaik untuk membuat otot anda tumbuh. Sebaliknya, rancangan senaman yang pelbagai yang merangkumi hari rehat adalah kunci untuk membina kekuatan dan jisim otot yang anda mahukan. Ini kerana anda membuat air mata kecil di tisu otot anda setiap kali anda bersenam, dan walaupun itu terdengar buruk, sebenarnya ia adalah perkara yang baik - selagi anda memberi masa kepada otot anda untuk pulih. Ketika mereka melakukannya, air mata tisu kecil itu menyembuhkan dan membina semula otot anda lebih besar dan kuat daripada sebelumnya. (Bukankah sains mengagumkan?) Anda juga boleh memasukkannya alat pemulihan otot pada hari rehat anda untuk meredakan kesakitan dan memaksimumkan hasil.

Atas sebab inilah Rothstein mengesyorkan mempercepat jadual latihan anda dengan pelbagai latihan yang berbeza yang difokuskan pada kumpulan otot yang berbeza dari hari ke hari. Dengan cara ini, anda boleh terus bersenam pada hari berturut-turut selagi anda tidak menggerakkan otot yang sama secara berturut-turut. Pada dasarnya, anda ingin memastikan bahawa anda tidak mendorong otot anda melewati titik pemulihan kerana, semasa anda ingin membina otot, anda juga harus mencegah kecederaan. Nasib baik, jadual latihan yang dirancang dengan baik dapat membantu anda memperoleh hasil yang optimum.

Anda Mungkin Menggali: