Berapa kerapkah anda mesti menggunakan senjata?

Potret ahli sukan yang menarik dengan plat dumbbell berat di kelab kecergasan

GettyImages

Ya, Sangat Mungkin Mengendalikan Senjata Anda

Ashley Keegan 31 Januari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Sekiranya anda berfikir bahawa anda harus mengolah bahagian atas badan anda setiap hari untuk mendapatkan lengan yang lebih besar, anda mungkin juga tertanya-tanya mengapa anda tidak mendapat hasil yang anda mahukan. Sebenarnya, dengan melakukan senaman setiap hari, anda mungkin lebih banyak membahayakan diri daripada kebaikan. Tetapi jika anda tidak seharusnya mengepam besi dari hari ke hari, maka seberapa kerap anda mesti menggunakan senjata anda? Dan apa yang diperlukan untuk mendapatkan lengan yang dipam yang anda mahukan?

BERKAITAN: Ini Berapa Banyak Hari Seminggu Anda Sebenarnya Perlu Berolahraga





Secara amnya, melakukan senaman di mana saja dari dua hingga enam kali seminggu adalah baik, tetapi ia bergantung kepada tahap kecergasan dan rutin senaman anda. Perlu diingat bahawa semakin kerap anda menggunakan tangan anda, semakin sedikit perwakilan dan semakin kurang berat yang harus anda angkat setiap hari. Anda juga harus memastikan diri anda berehat dengan betul antara melakukan otot yang sama. Contohnya, jika anda melakukan latihan pengasingan, seperti keriting bicep, pada suatu hari, pastikan anda tidak menggunakan bisep anda pada hari berikutnya. Sebaliknya fokus pada satu lagi sendi, latihan pengasingan untuk otot lengan yang berbeza, seperti sambungan tricep overhead. Ini dikira sebagai latihan lengan selama dua hari secara umum, tetapi memungkinkan untuk merehatkan otot individu dengan betul. Ini juga akan memastikan bahawa anda tidak mengabaikan satu otot yang memihak kepada otot yang lain.

Oleh kerana kita mempertimbangkan perbezaan antara latihan lengan umum dan latihan yang menargetkan otot individu di lengan, menjadi mudah untuk melihat bagaimana pelbagai jawapan untuk soalan asal kita dapat sedikit berlumpur. Pada akhirnya, harus diakui bahawa tidak semua latihan lengan dibuat sama, dan jadual latihan anda harus dirancang dengan teliti untuk memastikan hasil yang optimum.


Berapa kerapkah anda mesti menggunakan senjata?


Kami mendaftar masuk dengan Alex Rothstein, Koordinator dan Pengajar program ijazah Sains Latihan di Institut Teknologi New York, untuk mengetahui seberapa kerap anda harus berusaha. Untuk kecergasan keseluruhan, dia mengesyorkan melatih setiap bahagian badan - termasuk tangan anda - dua kali seminggu. Cara anda melakukannya bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, tentu saja, dan berapa hari anda melakukan latihan kompaun atau badan penuh setiap minggu.

BERKAITAN: Berapa kerapkah anda mesti bersenam dengan kaki?



Sekiranya anda bersenam hampir setiap hari dalam seminggu dan membahagikan rejimen senaman anda dengan betul antara hari badan atas dan hari badan bawah, anda pasti ingin memberi tumpuan kira-kira dua hari pada latihan badan atas. Rothstein mengingatkan kita bahawa senaman ini sering merangkumi latihan kompaun yang berfungsi di dada, perut, dan belakang serta lengan. Ini bermaksud bahawa anda sering tidak menyedari berapa banyak kerja yang dilakukan oleh lengan anda walaupun anda tidak melakukan latihan pengasingan seperti ikal bicep dan pemanjangan trisep. Atas sebab inilah dia benar-benar mengesyorkan satu hari latihan lengan khusus setiap minggu. Lagipun, jika anda betul-betul memasukkan banyak latihan kompleks bersama dalam latihan badan atas, lengan anda mungkin sudah banyak bekerja.

Perlu juga diperhatikan bahawa, secara relatif, bisep, trisep, dan bahu anda adalah beberapa kumpulan otot terkecil di dalam badan anda. (Ya, walaupun mereka benar-benar tersendat.) Ini bermakna bahawa mereka tidak dapat menangani rangsangan berterusan seperti otot kaki atau otot belakang anda, jadi menggunakan masa pemulihan yang betul sangat penting.

Infografik lelakiDennis Ryan

Mengapa Hari Rehat Sangat Penting?


Ini mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi istirahat sangat penting untuk membesar otot yang lebih besar. Semasa anda bersenam, anda membuat air mata kecil di tisu otot anda. Ini kedengaran buruk, tetapi tepat seperti yang anda mahukan kerana, ketika tisu sembuh, ia tumbuh. Oleh itu, tisu otot hanya dapat memperbaiki, membina semula, menguatkan, dan membesar ketika otot anda dalam keadaan rehat. Walau bagaimanapun, anda dapat meredakan kesakitan dan memaksimumkan hasil anda sementara itu dengan beberapa yang cukup hebat alat pemulihan otot .

Ini adalah sebab lain mengapa Rothstein mencadangkan agar anda berhati-hati dengan jadual latihan anda, jadi anda boleh memberi setiap bahagian badan anda (bukan hanya lengan anda) rehat yang cukup di antara latihan. Pada akhirnya, jadual senaman yang dirancang dengan baik akan memastikan bahawa anda tidak akan mengeluarkan otot anda lebih banyak daripada yang dapat dipulihkan. Matlamat anda adalah untuk mendapatkan otot, tetapi mencegah kecederaan juga harus berada di puncak senarai anda. Bukan sahaja menyedihkan untuk cedera, tetapi juga akan menghalang kemajuan anda dalam jangka panjang.



Anda Mungkin Menggali: