Berapa kerapkah anda mesti melakukan kerja-kerja?

Lelaki melakukan sit up di ruang gimnasium

GettyImages

Adakah Anda Bekerja Selalunya?

David Bergmann 16 Februari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Sekiranya anda benar-benar mahukan abs papan cuci, anda mesti membuat kerja setiap hari. Betul? Sebenarnya, menghancurkan rutin badan anda setiap hari mungkin lebih banyak keburukan daripada kebaikan.



BERKAITAN: Kelebihan Kecergasan Mengungkapkan Cara Mendapatkan Abs di Rumah

Orang mempunyai idea bahawa jika mereka melakukan latihan ab selama satu jam yang akan memahat perut mereka dan membakar lemak dari kawasan itu - pendekatan pengurangan tempat lama, kata Wayne Westcott, Ph.D., seorang profesor sains latihan di Quincy College di Quincy, MA .

Tetapi secara realistik, Westcott mengatakan bahawa anda harus melatih inti anda tidak lebih dari itu tiga hari seminggu .

Walaupun sekarang anda tahu bahawa pengurangan tempat adalah mitos, ketika anda atasi abs anda pada intensiti yang lebih rendah, kerja teras menjadi aktiviti jenis daya tahan dan bukannya aktiviti membina kekuatan dan otot, jelas Westcott.

Infografik lelakiDennis Ryan

Mengapa Anda Tidak Perlu Melebihi Bengkel Anda


Selain tidak memberikan intensiti atau masa pemulihan yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan, juga banyak latihan juga dapat meningkatkan risiko kecederaan berlebihan dan ketidakseimbangan. Itu bahagian tubuh yang sangat terdedah, katanya. Apabila anda melenturkan tulang belakang dengan kerja seperti keriting, anda juga meregangkan punggung bawah, sehingga anda boleh mendapat kecederaan pada punggung bawah, serong, dan abs.

Tambahan pula, abs tidak terdiri daripada otot besar, kata Jordan Couture, pelatih Tier 3+ di Equinox Dartmouth di Boston, MA . Oleh itu, mereka tidak bertindak balas dengan baik terhadap banyak beban secara terpencil, atau rangsangan berat yang konsisten.


Rancangan Permainan Ab Workout


Inilah rancangan permainan yang lebih baik: Sekiranya anda mencuba membina otot dan kekuatan teras , berlatih dengan agak kuat dengan sesuatu yang melemahkan otot-otot dalam sistem tenaga anaerobik, kata Westcott.

Itu bermakna anda mungkin mahu bergantung pada latihan yang anda lakukan selama kurang dari 90 saat satu set dan mengulangi set tersebut. Kerja intensiti tinggi dan pendek dengan masa pemulihan yang tepat akan memberi tubuh lebih banyak faedah membina kekuatan daripada 20 minit intensiti rendah bekerja lebih kerap, jelasnya.

Kerja inti seperti ini sangat penting untuk kekuatan, prestasi, dan pencegahan kecederaan secara keseluruhan.

Latihan inti memberikan kestabilan pada hari kekuatan berat, mengurangkan kecederaan semasa latihan, dan berfungsi sebagai saluran prestasi sukan, kata Couture. Tanpa kerja teras yang berdedikasi, anda boleh yakin semua faedah latihan ini akan ditanggung.

Apabila inti anda kuat, badan anda dapat merekrut otot yang betul untuk latihan.

Bahagian pencegahan kecederaan sangat penting - terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan di meja, yang dapat menyumbang pada postur bulat. Abs sangat terlibat dalam melindungi tulang belakang lumbar, kata Westcott. Dan masalah belakang rendah adalah perkara biasa penyebab hari kerja yang terlewat . Dengan kuat pada serong dan perut anda dapat mencegah kecederaan belakang, katanya.

Couture mencadangkan agar latihan tidak berat dan isometrik untuk dimulakan. Melakukan senaman dengan perlahan dan mengingat teknik pernafasan yang baik juga membantu mengembangkan kekuatan dan fungsi perut yang benar, katanya, menyambungkan otot pernafasan anda, membiarkan daya bergerak ke seluruh badan.


BERKAITAN: Alat Senaman Terbaik untuk Abs


Cadangan Latihan Ab


Latihan di bawah ini juga berbeza-beza, menggerakkan otot punggung - dan dapat membantu anda mengembangkan badan yang mampu menahan kekuatan ke semua arah. Mereka juga akan membuat anda tidak terlalu banyak merangsang otot inti anda, kata Couture.

  • Anti peluasan : Papan, papan dengan ketukan bahu, papan dengan roda ab.
  • Lenturan anti-lateral : Papan sisi, pegangan serong bangku, jalan kaki petani satu tangan.
  • Anti putaran : Serangga mati unilateral, tekan pallof berlutut, 1/2 potongan kabel berlutut.
  • Putaran : Pallof tekan dengan putaran, putaran ranjau darat, lemparan bola ubat

Westcott sangat menyukai Ketua Kapten, gerakan yang dilakukan di bar selari. Letakkan tangan anda di bar dan lutut bengkok setinggi yang anda boleh tepat di hadapan anda atau ke kiri atau kanan. Ia seperti lengkung batang menegak ke seluruh berat badan anda, katanya.

Pergerakan basikal adalah pilihan lain yang isometrik dan juga melibatkan pergerakan. Anda selalu mendapat hasil yang lebih baik jika anda menekankan pelbagai gerakan, kata Westcott.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .