Berapa kerapkah anda mesti bersenam?

Potret seorang lelaki yang berketurunan campuran yang cergas dengan ketakutan melakukan senaman di rumah, meregangkan.

GettyImages / Halfpoint Images

Ini Berapa Banyak Hari Seminggu Anda Sebenarnya Perlu Berolahraga

Ashley Keegan 30 Januari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Mungkin anda telah bersenam dengan stabil untuk beberapa ketika, tetapi anda tidak melihat hasil yang anda mahukan. Atau, mungkin anda baru memasuki latihan kekuatan, atau kembali ke latihan setelah berhenti lama. Bagaimanapun, anda mungkin tertanya-tanya berapa kerap anda harus bersenam untuk memaksimumkan kecergasan anda. Ini adalah soalan biasa yang melintas di mana-mana minda yang mementingkan kesihatan, tetapi tidak ada jawapan yang tepat yang sesuai dengan setiap tubuh. Sebaliknya, ia bergantung pada titik permulaan dan tujuan individu anda, sama ada penurunan berat badan, penguatan otot atau membina jisim otot.

BERKAITAN: Tempat Streaming Latihan Berkualiti (Walaupun Anda Tidak Mempunyai Gim di Rumah)





Sebagai peraturan umum, satu latihan setiap minggu jelas lebih baik daripada tidak sama sekali. Tetapi jika anda benar-benar ingin berkomitmen untuk kecergasan, kebanyakan orang harus berusaha untuk melakukan aktiviti menguatkan jantung dan membina kekuatan sekurang-kurangnya empat hingga lima hari seminggu. Sekiranya anda cukup cergas, dan merasa selesa dengan rejimen senaman yang mapan, Tony Horton, pelatih peribadi dan pencipta P90X, memberitahu kami bahawa latihan enam hari seminggu adalah ideal. Sekarang, anda mungkin tidak mempunyai masa untuk melakukan senaman yang berlanjutan setiap hari, juga anda tidak perlu melakukan senaman badan penuh setiap hari. Tetapi apa-apa aktiviti penting, dan dia percaya bahawa ini membantu menguatkan mental untuk menjaga tubuh dan kesihatan keseluruhan anda setiap hari (bukan hanya pada hujung minggu, atau bila-bila masa anda boleh bersenam).

'Latihan yang tidak konsisten adalah kesesuaian dengan pemanduan di seluruh negara di jalanan permukaan. Anda pasti tidak akan memukul kecuali tanda berhenti, lampu jalan, jalan memutar, pembinaan ... anda tidak mendapat momentum, 'kata Horton. 'Mentaliti dan gaya hidup enam hari seminggu akan membawa anda ke 'jalan raya terbuka' untuk kecergasan dan hasil yang lebih baik.'


Berapa kerap bersenam di setiap tahap kecergasan


Ini bukan untuk mengatakan bahawa anda harus merancang untuk bekerja enam hari seminggu mulai esok. Titik permulaan anda benar-benar bergantung pada tahap kecergasan anda, kerana anda tidak mahu memaksa diri anda dari awal. Anda bukan sahaja akan membiarkan diri anda cedera, tetapi anda juga mungkin akan putus asa apabila anda terlalu cepat keluar dan kemudian melewatkan latihan seterusnya. Pada akhirnya, itu akan mengalahkan titik dan menjadikannya lebih sukar untuk mencapai tujuan untuk sentiasa menjaga kesihatan anda setiap hari.



Walaupun anda tidak mahu menyakiti diri sendiri dengan mendorong badan anda melewati titik pemulihan, ingatlah bahawa walaupun hari rehat anda boleh memasukkan beberapa aktiviti ringan, seperti berjalan santai atau meregangkan yoga. Oleh itu, garis panduan berikut adalah kunci yang perlu diingat mengenai seberapa kerap anda harus bersenam di setiap tahap kecergasan.

Permulaan: 2-3 tiga hari seminggu senaman badan penuh

Pertengahan: 3-4 hari seminggu, kumpulan otot bergantian

Lanjutan: 5-6 hari seminggu, kumpulan otot bergantian

Sekarang, mudah untuk membuang angka di luar sana, tetapi bagaimana anda benar-benar melaksanakan jadual latihan yang baik untuk memenuhi keperluan anda? Kami bercakap dengan Alex Rothstein, Penyelaras dan Pengajar program ijazah Sains Latihan di Institut Teknologi New York untuk mengetahui lebih lanjut. Dia berkongsi bahawa semuanya bergantung pada menentukan bahagian badan yang harus difokuskan dengan setiap latihan dan berapa banyak rehat untuk memberi bahagian tubuh di antara latihan. Walau bagaimanapun, jawapan untuk soalan-soalan ini bergantung pada beberapa faktor.


Berapa kerap bersenam untuk pemula


Pertama, bersikap realistik dengan diri anda sendiri mengenai pengalaman anda dengan latihan ketahanan. Sebagai pemula, anda harus memberi tumpuan kepada dua hingga tiga hari latihan seminggu dengan satu atau dua hari rehat di antara mereka.



'Setiap senaman harus merangkumi pendekatan seluruh badan, yang bermaksud semua otot badan atas dan bawah disasarkan pada tahap tertentu, tetapi tidak semestinya terpencil,' Rothstein mencadangkan mereka yang mempunyai jadual latihan dua hingga tiga hari. Tidak kira berapa hari dalam seminggu anda bersenam, bagaimanapun, dia menambah bahawa tujuannya adalah untuk melatih setiap bahagian badan dua kali seminggu (dan kajian saintifik bersetuju). Kemudian, ketika beristirahat, anda dapat memasukkan aktiviti hari libur dan aktiviti kardio yang betul untuk memastikan rancangan kecergasan anda sentiasa lengkap.


Berapa kerap bersenam untuk kecergasan lanjutan


Ketika berhubungan dengan individu yang lebih berpengalaman, Rothstein setuju dengan Horton, dengan menyatakan bahawa enam hari seminggu adalah tujuan yang baik untuk kekerapan latihan. Namun, dia menyatakan bahawa intensiti latihan memainkan peranan besar ketika menentukan masa rehat dalam senario ini. Jelas hanya ada tujuh hari dalam seminggu, jadi rejimen senaman enam hari melibatkan perancangan yang teliti untuk tidak berlebihan kumpulan otot mana-mana terlalu banyak hari berturut-turut. Tidak seperti rejimen senaman dua hingga tiga hari untuk pemula, latihan dalam rejimen enam hari tidak harus fokus pada pendekatan badan penuh. Sebaliknya, jadual harus menggunakan hari-hari bergantian yang difokuskan pada bahagian atas badan (dada, lengan, abs, dan belakang) dan badan bawah (kaki), serta tahap intensiti yang berbeza untuk membolehkan rehat yang betul tanpa harus melakukan latihan sama sekali.

BERKAITAN: Peralatan Senaman Terbaik Di Bawah $ 100

'Apabila seseorang melakukan senaman badan yang lebih rendah dengan tahap intensiti yang sangat tinggi, mereka memberi tekanan yang besar pada otot, tulang, dan sistem saraf mereka,' kata Rothstein. 'Ini biasanya bermaksud individu itu harus berehat pada hari berikutnya atau melakukan senaman yang kurang kuat pada hari berikutnya dengan menggunakan kumpulan otot yang berbeza.'

Dia juga menyatakan bahawa rejimen senaman enam hari bukanlah rancangan satu-ukuran-sesuai dengan semua cara, bahkan untuk mereka yang berada di tahap kecergasan yang maju. Kejayaannya juga bergantung pada (dan harus ditangani) seberapa baik seseorang pulih dari satu latihan ke latihan yang lain. Ini boleh dipengaruhi oleh apa sahaja dari seberapa baik mereka memberi makan otot mereka dengan makanan yang betul hingga seberapa baik mereka tidur. Walaupun begitu, jika anda merasa rehat dan pulih dari satu latihan ke latihan yang lain, anda harus merasa yakin untuk meneruskan latihan senaman selama enam hari yang dapat menggantikan kumpulan otot dan tahap intensiti dengan betul. Sekiranya anda merasa terlalu letih, Rothstein menyarankan untuk mengurangkan intensiti latihan anda atau seberapa kerap anda bersenam sehingga otot anda mendapat lebih banyak kekuatan.


Fokus dan Dedikasi adalah Kunci untuk Kekerapan




Tidak kira di mana anda memulakan atau seberapa cepat anda akan mencapai tujuan dalam perjalanan kecergasan anda, Horton mendorong individu untuk terus fokus. Dia mencadangkan membuat 'rancangan serangan' dan merancang jadual latihan anda di kalendar untuk menunjukkan dedikasi anda terhadap rejimen anda.

'Sekiranya anda ingin mengalami kesihatan yang optimum dan hasil yang dramatik, ini memerlukan perancangan, penentuan, pertanggungjawaban, dan komitmen,' kata Horton. '[Oleh itu] letakkan kalendar di tempat di mana anda akan melihat kemajuan anda setiap hari, [dan] apabila anda menyelesaikan latihan anda, silakan dengan penanda merah tebal.'

Akhirnya, walaupun terdapat banyak jadual yang ketat, Horton juga memberi amaran terhadap rasa tidak puas hati. Dia menyarankan untuk mematuhi jadual latihan yang anda rancang, tetapi tetap segar dengan memperkenalkan rutin baru. Semasa otot anda meneka, ia akan membantu anda mengelakkan berlatih berlebihan. Tetapi, mungkin yang lebih penting lagi, ia akan membantu menjaga keseronokan dan keseronokan sehingga anda menantikan senaman anda setiap hari anda melakukannya.

Anda Mungkin Menggali: