Berapa kerapkah anda mesti melakukan latihan berat badan setiap minggu?

Lelaki melakukan senaman konsentrasi bersenam dengan dumbbell di gimnasium

GettyImages

Adakah Latihan Berat Anda Terlalu Sering atau Tidak Cukup?

Mackenzie Shand 31 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Sekiranya anda belum memasukkan latihan berat badan ke dalam rutin senaman mingguan anda , sekarang masa untuk memulakan. Walau apa yang anda fikirkan, latihan berat badan tidak eksklusif untuk lelaki yang anda lihat di gim yang kelihatannya mereka boleh bertanding dalam pertandingan serupa Hulk. Memberi dorongan kepada badan dalam kedua-dua sukan dan tugas seharian, faedah dari latihan berwajaran sangat besar - lebih banyak lagi di bawah ini. Dan sepanjang anda melatih dengan bijak, sebenarnya tidak ada kelemahan.



BERKAITAN: Berapa Berat Yang Harus Anda Angkat?

Oleh itu, bagaimana anda berlatih dengan bijak dan seberapa kerap anda harus melakukan latihan berat badan atau kekuatan dalam seminggu untuk menuai ganjaran dan mengelakkan kecederaan? Untuk menjawab semua qs tersebut dan kemudian beberapa, kami meminta para pakar. Kami mendaftar masuk dengan Alexis Colvin Dr. , Pakar Bedah Perubatan Sukan Ortopedik di Sistem Kesihatan Gunung Sinai dan Jillian Michaels , pakar kesihatan dan kecergasan, dan pencipta Aplikasi Kecergasan , untuk memecahnya.


Faedah Latihan Berat


Seperti yang dinyatakan di atas, tidak kira jika anda melakukan squats dengan keriting kettlebell atau dumbbell, latihan berat badan anda membuat keajaiban untuk tubuh dan minda anda.

  • Kekuatan yang ditingkatkan: Ini mungkin kelihatan seperti faedah yang jelas, tetapi tetap ada manfaatnya. Michaels dan Dr. Colvin sama-sama mengatakan bahawa latihan berat badan akan meningkatkan kekuatan dan meningkatkan daya tahan dalam latihan anda tetapi juga dalam kehidupan seharian anda.
  • Meningkatkan otot rangka dan menguatkan tulang: Dr. Colvin berkongsi bahawa latihan berat badan membantu meningkatkan otot rangka dan ia juga dapat membantu penguatan tulang. Ini mungkin kelihatan tidak penting sekarang, tetapi mereka akan memberi manfaat kepada anda kerana kekuatan otot tulang dan tulang secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia.
  • Postur dan keseimbangan yang lebih baik: Michaels menyatakan bahawa latihan berat badan meningkatkan postur dan keseimbangan. Ini bermakna anda bukan sahaja akan kelihatan lebih baik dan mengurangkan sakit belakang tetapi meningkatkan prestasi anda dalam aktiviti di mana keseimbangan adalah kunci seperti yoga, berbasikal, bermain ski, atau berselancar, untuk menamakan beberapa.
  • Meningkatkan mood: Endorfin yang dikeluarkan oleh badan anda semasa bersenam telah terbukti sebagai penggalak mood semula jadi, tetapi ini tidak eksklusif untuk senaman kardio, kajian telah menemui bahawa latihan berat badan juga dapat memberi kesan positif pada mood.
  • Meningkatkan fungsi kognitif: Walaupun sebahagian besar penyelidikan di kawasan ini mempunyai melibatkan orang dewasa yang lebih tua , kajian telah menjumpai bahawa latihan berat badan mempunyai kaitan positif dengan fungsi dan ingatan kognitif.

Berapa Hari Anda Berat Berolahraga dalam Seminggu?


Walaupun latihan berat badan bermanfaat untuk badan anda, penting untuk membuat jadual senaman mingguan yang seimbang untuk mencegah kecederaan dan memberi peluang kepada otot anda untuk sembuh - latihan berat badan terlalu banyak, malah boleh mengakibatkan kehilangan otot . Secara amnya, untuk latihan kecergasan keseluruhan, [bersenam] setiap kumpulan otot dua kali seminggu [total empat hari] sangat sesuai , kata Michaels.

Dengan cara ini otot mendapat tekanan yang cukup untuk kemajuan, tetapi tidak terlalu banyak tekanan untuk kecederaan atau penurunan pulangan.

Dr. Colvin bersetuju bahawa ketika melakukan latihan kekuatan yang melibatkan semua kumpulan otot utama anda harus berhasrat sekurang-kurangnya dua hari seminggu .

Infografik lelakiDennis Ryan

BERKAITAN: Cara Berat Melatih di Rumah dengan Selamat


Berapa lama masa latihan latihan berat badan?


Tidak ada had masa yang ditetapkan untuk latihan latihan berat badan. Bergantung pada seberapa kerap anda memutuskan untuk berlatih dalam seminggu, bagaimana anda berlatih, dan apakah matlamat kecergasan anda ini akan berbeza. Sebagai garis panduan umum, Michaels mengesyorkan mensasarkan sekurang-kurangnya 30 minit .


Adakah Anda Perlu Mengubah Kawasan Badan yang Anda Sasarkan?


Sekiranya anda hanya melakukan satu latihan latihan berat badan atau menumpukan perhatian pada satu kawasan tertentu di badan anda, anda tidak akan mencapai kemajuan dalam kecergasan anda. Tidak ketinggalan, fizikal anda akan kelihatan sedikit tidak rata.

Untuk memberi otot anda rehat yang mereka perlukan dan mengimbangi beban kerja, Michaels mengesyorkan untuk memisahkan empat latihan latihan minggu anda menjadi hari tolak dan hari tarik.

Inilah garis besarnya:

Push Splits: Dada, bahu, trisep, fokus ab atas dan bawah, fokus quad

Hari: Isnin Khamis

Rehat: Rehat dua hari di antara sesi latihan)

Tarik bahagian: Belakang, bisep, glutes, fokus hamstring, fokus serong

Hari: Selasa / Jumaat

Rehat: Rehat dua hari di antara sesi latihan)

Sudah tentu, jika anda ingin bersenam pada hujung minggu, anda boleh mengubah garis besar ini, tetapi mematuhi rancangan seperti ini akan memastikan anda merangkumi semua asas anda - berehat dan bersenam - dalam seminggu.

Ingat, semasa anda akan menargetkan kumpulan otot yang sama pada hari-hari tertentu, anda ingin mempelbagaikan jenis latihan yang anda lakukan dan mengubah pilihan dan set untuk mengelakkan dataran tinggi - dan terus terang perkara menarik. Saya menggunakan latihan yang berbeza, mengubah jumlah berat badan, mengubah perwakilan dan menetapkan semuanya untuk mencapai fizikal yang sihat. Strategi ini juga membantu mempromosikan perubahan yang berterusan. Apabila kita melakukan perkara yang sama berulang kali, badan kita menyesuaikan diri dengan berkesan dan kemajuannya perlahan, kata Michaels.

Dia menambah bahawa anda boleh lakukan kardio keadaan mantap , seperti berbasikal atau mendaki, pada hari pemulihan aktif.


BERKAITAN: Set Dumbbell Terbaik


Adakah Anda Perlu Cardio, Terlalu?


Bercakap tentang kardio, jangan merasa bahawa anda perlu menutup kasut berlari atau meletakkan Peloton anda sekarang setelah anda melakukan latihan beban. Dr. Colvin berkongsi bahawa penting untuk melakukan latihan silang untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi kecergasan.

Namun, melainkan jika anda menumpukan pada membakar kalori tambahan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan, Michaels mengatakan bahawa anda tidak perlu melakukan latihan kardio dan berat badan pada hari yang sama. Beri masa anda untuk berehat dan fokus pada senaman yang ada pada hari tersebut. Dan jika anda benar-benar ingin melakukan joging sederhana atau berenang di kemudian hari, cubalah melakukannya selepas latihan berat badan dan bukan sebelum.


Anda Mungkin Menggali:

  • Trik Atas untuk Membina Otot
  • Kettlebell Terbaik untuk Bersenam di Rumah
  • Latihan Membina Otot

AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .