Berapa kerapkah anda mesti melakukan kardio dalam seminggu?

Atlet lelaki di trek berlari menaiki tangga

GettyImages

Adakah Anda Mempunyai Kardio Cukup dalam Latihan Mingguan Anda?

Mackenzie Shand 30 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Kadang-kadang, disebut sebagai senaman aerobik, senaman kardio adalah badan di mana badan anda bergerak dalam gerakan berterusan atau berirama untuk jangka masa yang lama, meletakkan paru-paru, jantung, dan kumpulan otot besar anda yang lain, meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda.



BERKAITAN: Mesin Cardio Terbaik untuk Rumah Anda

Sama ada anda menyukainya atau membencinya, tidak dapat dinafikan manfaat kardio. Tidak kira sama ada anda berlari, berbasikal, berenang, atau melompat, aktiviti kardiovaskular dapat membantu mengurangkan dan mencegah penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, barah payudara dan kolorektal, risiko strok yang lebih rendah, meningkatkan tidur, mental kesihatan, kecergasan aerobik, mencegah kenaikan berat badan, dan meningkatkan kognisi, kata Alexis Colvin Dr. , Pakar Bedah Perubatan Sukan Ortopedik di Sistem Kesihatan Gunung Sinai.

Tetapi berapa kerap anda harus melakukan senaman kardio dalam seminggu? Dan berapa lama? Adakah OK untuk mengikuti satu aktiviti aerobik atau adakah anda perlu mencampurkannya? Untuk menjawab semua soalan itu dan banyak lagi, kami bertanya kepada Dr. Colvin dan Jillian Michaels , pakar kesihatan dan kecergasan, dan pencipta Aplikasi Kecergasan , untuk memecahnya.


Berapa kerapkah anda perlu melakukan kardio dalam seminggu?


Bergantung pada apa yang anda lalui dalam hidup anda, jumlah kardio yang anda lengkapkan dalam seminggu kemungkinan akan berbeza sepanjang tahun. Sekiranya anda mencuba maraton, misalnya, waktu kardio anda mungkin lebih tinggi daripada seseorang yang tidak.

Walau bagaimanapun, menurut Dr. Colvin orang dewasa yang berumur 18 tahun ke atas harus menyelesaikan jumlah kardio ini setiap minggu sekurang-kurangnya:

  • 150 hingga 300 minit seminggu aktiviti intensiti sederhana (seperti berjalan pantas)

Atau

  • 75 hingga 150 minit seminggu aktiviti intensiti kuat

Atau

  • Gabungan kedua-duanya

Aktiviti intensiti sederhana adalah aktiviti di mana orang itu boleh bercakap (tetapi tidak menyanyi) semasa aktiviti sedangkan, semasa aktiviti intensiti kuat, orang itu tidak dapat mengatakan lebih dari beberapa perkataan tanpa berhenti sejenak, dia menambah.

Michaels menyatakan bahawa jika aktiviti kardio tradisional sebenarnya bukan gaya anda, anda masih dapat memenuhi kuota aktiviti menaikkan kadar jantung anda dengan beralih ke beberapa pilihan alternatif. Latihan HIIT dan latihan rintangan yang dilakukan dalam litar, plyometrics, dll semuanya menyelesaikan pekerjaan, katanya. Hanya ingat HIIT bermaksud intensiti tinggi latihan selang , bermaksud ini mesti berada dalam metrik intensiti kuat yang ditunjukkan di atas - tidak dapat mengatakan lebih daripada beberapa perkataan tanpa berhenti sebentar.

Infografik lelakiDennis Ryan

Berapa lamakah latihan kardio?


Oleh itu, anda menyebarkan minit kardio anda sepanjang minggu, sekarang berapa lama setiap senaman? Michaels berkongsi bahawa Sekiranya anda ingin menggunakan kardio untuk pemulihan aktif, kardio intensiti rendah keadaan tetap perlahan boleh berterusan selama beberapa jam. Contohnya, perjalanan panjang dan menunggang basikal santai akan berada di bawah payung ini. Sebaliknya, jika anda melakukan senaman kardio intensiti lebih tinggi seperti kelas putaran, berlari, dan lain-lain, saya tidak akan mengambil masa lebih lama daripada 45 minit, katanya.


BERKAITAN: Berapa kerapkah anda mesti bersenam?


Adakah Anda Perlu Melakukan pelbagai Jenis Kardio?


Sekiranya anda dapat melakukan senaman kardio yang sebenarnya anda gemari - atau tidak gentar juga banyak - menjadikan masa untuk menjadi lebih mudah. Namun, walaupun anda mungkin suka berlari atau berputar secara eksklusif, mencampurkan rutin anda sekali sekala akan membantu badan anda dalam jangka masa panjang.

Untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan, Michaels mengesyorkan mencampurkan senaman kardio mingguan anda ke dalam rejimen latihan seimbang yang merangkumi latihan kekuatan (lebih lanjut mengenai ini di bawah), bentuk kardio lain, dan rehat. Perkara seperti ‘lutut pelari’ atau ‘siku tenis’ sering disebabkan oleh corak motor yang buruk atau ketidakseimbangan biomekanik, namun, pasti ada komponen overtraining atau ‘under-recovery’ yang dapat memainkan peranan. Memastikan untuk mengambil hari rehat dan tidak melakukan aktiviti yang sama berulang kali adalah bijak, katanya.

Saya suka atlet saya berenang, berlari, melompat tali, barisan, dan kotak untuk menuai faedah yang disebutkan di atas untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan, membina atlet yang lebih baik dengan pelbagai cara, dan menggunakan pelbagai rangsangan untuk mempromosikan kemajuan yang konsisten!

Dr. Colvin bersetuju bahawa penting untuk menggabungkan rutin senaman kardio anda. Dia suka menggabungkan kardio berimpak tinggi (seperti berlari) dengan kardio berdampak rendah (seperti berputar atau elips) dalam senamannya selama seminggu dan dia mengesyorkan ini juga kepada pesakitnya - terutamanya mereka yang mengalami pinggul, lutut, atau masalah pergelangan kaki.


Adakah Anda Perlu Melatih Berat Sekiranya Anda Melakukan Kardio?


Bercakap untuk mencampurkannya, jangan lupa untuk menambahkan aktiviti bukan kardio-sentrik lain seperti latihan berat badan ke rutin senaman mingguan anda. Dari meningkatkan kekuatan hingga mengurangkan risiko kecederaan, manfaat latihan silang tidak dapat dipandang rendah. Latihan silang penting bukan sahaja untuk mencegah kecederaan tetapi untuk meningkatkan atletisme keseluruhan, kata Dr. Colvin.

Michaels menambah jika anda menukar gaya senaman maka anda melatih pelbagai kaedah. Contohnya, yoga bagus untuk pergerakan (gabungan kekuatan dan fleksibiliti), tetapi HIIT sangat sesuai untuk kekuatan (gabungan kelajuan dan kekuatan).

Memastikan anda membawa keseimbangan dalam latihan anda akan membantu memastikan anda sentiasa bulat, lebih sihat dan tahan kecederaan, katanya.


BERKAITAN: Kasut Latihan Lintas Terbaik untuk Lelaki


Bolehkah Latihan Kardio dan Berat Dilakukan pada Hari yang Sama?


Walaupun latihan berat badan dan kardio pasti menjadikan pasangan yang sempurna dalam jadual latihan mingguan atau bulanan, haruskah mereka ditangani pada hari yang sama? Menurut Michaels, sebenarnya tidak ada alasan untuk melakukan ini melainkan jika anda berusaha mengurangkan berat badan dan melakukannya dengan cepat.

Sekiranya demikian, anda boleh menambahkan kardio yang stabil (berfikir hiking atau berbasikal) pada hari latihan berat badan anda untuk tambahan kalori. Namun, dia mengesyorkan anda melakukan ini setelah latihan penurunan berat badan anda. Dengan cara ini anda segar untuk aspek latihan yang lebih sengit - yang akan meningkatkan prestasi untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dengan lebih cepat.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .