Berapa Berat Yang Harus Anda Angkat?

lelaki mengangkat dumbbell di punggungnya di halaman belakang

GettyImages

Panduan Pemula yang Diluluskan oleh Pakar untuk Latihan Berat

Mackenzie Shand 9 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Jika anda baru memulakan latihan berat badan dan nampaknya sangat menakutkan, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian. Terutama jika anda pergi sendiri tanpa pelatih , sukar untuk mengetahui di mana hendak bermula. Bolehkah anda mencuba deadlift 100 lb dengan segera? Sekiranya tidak, berapa berat yang harus anda angkat? Berapa banyak wakil dan set yang harus anda lakukan? Bagaimana anda tahu bila tiba masanya untuk meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat?



BERKAITAN: Kettlebell Terbaik untuk Bersenam di Rumah

Untuk menjawab semua soalan itu dan banyak lagi kami mendaftar masuk dengan beberapa profesional kecergasan kegemaran kami, Teddy Savage , ketua kecemerlangan kesihatan dan kecergasan untuk Planet Fitness, dan Megan Davies , Pelatih Super Beachbody dan Pencipta #mbf, untuk mendapatkan petua mereka mengenai latihan berat badan untuk pemula.


#Matlamat




Sebelum anda menambah semua berat paling berat ke troli Amazon anda dan periksa, mulailah menetapkan matlamat yang realistik. Salah satu kesalahan latihan berat badan terburuk yang boleh anda lakukan adalah terlalu cepat mencuba - yang boleh mengakibatkan banyak kesakitan dan kemungkinan kecederaan. Semasa memulakan rutin latihan berat badan, pastikan untuk memperhatikan asas-asasnya dan tetapkan asas untuk diri anda untuk berjaya dalam jangka panjang, kata Davies.

Jangan keterlaluan selama beberapa minggu pertama. Salah satu kebimbangan terbesar saya ketika bekerja dengan pelanggan yang baru dalam latihan adalah bagaimana mereka akan merasakan keesokan harinya. Sedikit sebanyak pada mulanya dan tidak ada yang merasa seperti mereka dilanggar oleh trak sejak hari latihan.

Ada baiknya anda mempunyai idea tentang bagaimana anda mahu badan anda mendapat manfaat daripada latihan berat badan juga. Terdapat beberapa gaya latihan yang berbeza, masing-masing mempunyai kesan tersendiri pada bagaimana otot tumbuh, kata Savage. Ini dipanggil hipertrofi dan melakukan program yang salah boleh menyebabkan kekecewaan kerana hasilnya tidak sesuai dengan visi yang anda miliki untuk pematangan badan anda.


Uji Julat Pergerakan Anda


Lelaki melakukan push-up di sebelah berat di halaman belakangGettyImages

Mereka yang berpengalaman dalam latihan berat badan mungkin akan melewatkan langkah ini, tetapi jika anda baru mula bersenam, atau anda benar-benar menjadi orang kardio hingga sekarang, cobalah ini.

Savage berkongsi bahawa sebelum anda menambah beban yang membebankan dalam rutin anda, anda harus memastikan bahawa anda dapat bergerak dengan selamat melalui apa yang dia sebut sebagai '6 Corak Pergerakan Fungsional' tanpa gangguan atau tekanan.

Corak pergerakan tersebut adalah:

  • Engsel - Gerakan Deadlift

  • Setinggan

  • paru-paru

  • Push - Sama ada push-up atau menekan bar berat kosong

  • Pull - Pull-up, barisan, atau tarik bar berat kosong

  • Bawa - membawa apa sahaja, bola ubat, barang runcit

Anda ingin memperhatikan jarak gerak (ROM) anda melalui pelaksanaan gerakan, tambahnya. Sekiranya anda merasa kurang mencapai ROM sepenuhnya, anda mungkin perlu menghabiskan masa yang berharga dengan menumpukan pada fleksibiliti sebelum anda memulakan perjalanan angkat berat anda.


BERKAITAN: Cara Berat Melatih di Rumah


Amalkan Sabar


Seperti yang dinyatakan di atas, yang terbaik adalah memulakan dengan perlahan dan menyelesaikan dengan kuat semasa latihan berat badan. Pergi cahaya akan membolehkan anda menambahkan tekanan positif pada otot, sambil memberi kemampuan kepada pengangkat untuk fokus pada bentuk dan mekanik setiap latihan, kata Savage. Ini akhirnya akan mewujudkan persekitaran yang lebih baik untuk pertumbuhan otot dan menyediakan jalan yang lebih cekap untuk mengurangkan berat badan anda di lif yang diinginkan.

Terdapat ganjaran yang baik untuk kesabaran anda dalam memulakan lambat juga. Anda tidak perlu menunggu terlalu lama sebelum anda mula merasa lebih kuat dan merasa bersedia untuk maju ke berat yang lebih berat. Perkara yang baik untuk menjadi pemula ialah anda dapat melihat peningkatan kekuatan dengan cepat. Sistem saraf pusat anda mula berkomunikasi dengan lebih baik dengan otot yang membolehkan anda menyelaraskan usaha anda dengan lebih berkesan dan mengangkat berat, kata Davies.

Hanya ingat hasil visual akan memakan sedikit masa. Ia memerlukan sedikit lebih banyak masa untuk mula melihat hipertrofi otot atau pertumbuhan yang betul. Bersabar dan konsisten dengan latihan anda, menggunakan prinsip-prinsip kelebihan progresif, dan tentu saja, memastikan pemakanan anda selaras dengan matlamat baru anda, adalah kunci untuk melihat hasil yang hebat.


Berat Apa Yang Harus Anda Mulakan?


Lekapan logam boleh laras, dengan latar belakang hitamGettyImages

Jadi berapa berat yang harus anda mulakan dengan program latihan berat badan anda? Malangnya, tidak ada jawapan yang pasti di sini kerana ini akan sangat berbeza dari orang ke orang.

Anda mungkin mempertimbangkan untuk memulakannya dumbbells laras atau kettlebells boleh laras jadi anda dapat dengan mudah menyesuaikan jumlah berat yang anda angkat ketika anda mendapat kekuatan dan menyesuaikan berat badan agar sesuai dengan tahap kekuatan anda untuk kawasan atau latihan tertentu. Sebagai contoh, dumbbells yang anda gunakan untuk latihan belakang kemungkinan perlu lebih ringan daripada kettlebell anda gunakan untuk jongkok berwajaran . Sebagai alternatif, jika anda menggunakan mesin berat, anda hanya boleh menyesuaikan mesin untuk memenuhi keperluan anda.

Mulakan rendah dan pastikan anda mempunyai bentuk dan kawalan yang betul. Pada mulanya, anda ingin lebih mementingkan bentuk dan kawalan dan bukannya berat yang anda angkat. Sebaik sahaja anda mula merasa selesa dengan corak pergerakan, anda boleh mencabar diri anda bukan hanya dengan lebih banyak berat badan, tetapi dengan menambahkan repetisi, set, atau bahkan perubahan tempo perlahan dari masa ke masa, kata Davies.

Mengenai jumlah pengulangan dan membuat anda selesai, Savage menyatakan bahawa lebih baik memberikan diri anda julat pengulangan untuk memukul dan bukannya satu sasaran wakil. Sebagai contoh, dia mencadangkan melakukan tiga set 10-12 pengulangan, dan bukan hanya tiga set 10 repetisi. Ini juga akan membantu anda untuk menentukan apakah pilihan berat badan terlalu ringan, terlalu berat, dan kapan tiba masanya untuk berjaya dengan berat yang lebih selamat.


Bagaimana Anda Tahu Bila Menambah Berat?


Latihan berat badan mula terasa terlalu mudah? Maka anda mungkin bersedia untuk menambah berat badan anda. Mulailah memperhatikan perasaan anda semasa penggambaran. Ia mesti mula merasa mencabar dalam 2-3 pengulangan terakhir dari set ini, tetapi tidak begitu mencabar bentuk anda mulai hancur, kata Davies. Sekiranya anda sampai ke penghujung set anda dan merasa anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 2-3 pengulangan lagi, ini menunjukkan anda bersedia untuk menambah berat badan. Dia mengesyorkan mencuba kenaikan kecil antara 2-5 paun pada set seterusnya.

Sebagai alternatif, jika anda merasa bentuk anda mulai hancur, ini menunjukkan bahawa berat badan anda terlalu berat. Anda mesti menghentikan latihan dengan selamat dan menggunakan berat badan yang lebih ringan untuk mana-mana set berikutnya, tambahnya.


BERKAITAN: Berapa kerapkah anda mesti menggunakan senjata?


Tabiat Latihan Berat Jangka Panjang


Jenis latihan yang anda lakukan semasa latihan berat badan bergantung pada anda, minat, dan otot yang anda latih pada hari tertentu. Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa, tidak kira apa rutin anda, adalah mustahak untuk mengubah rutin anda sekali-sekala untuk mengelakkan dataran tinggi. Melakukan rutin yang sama dengan berat yang sama akhirnya akan membawa kepada ingatan otot dan dataran tinggi yang sial, kata Savage.

Untuk mengelakkan penyekat sekatan jalan ini, sebagai aturan umum, anda ingin menyesuaikan rejimen anda setiap 4-6 minggu untuk memastikan otot anda tidak dapat meneka. Ini boleh menukar latihan sendiri atau bagaimana anda melaksanakan set dan wakil anda. Ingat, otot yang keliru bertindak balas dengan lebih baik.

Davies mengesyorkan menyimpan catatan latihan juga, supaya anda dapat mengikuti latihan apa yang telah anda lakukan dan mengesan berapa banyak berat badan yang anda mulai angkat. Menyimpan log latihan dapat membantu anda melihat [berat] yang anda gunakan pada masa lalu sehingga anda selalu ingat di mana anda berada pada latihan seterusnya, katanya.

Dia menambah bahawa anda juga harus perhatikan jika faktor luaran mempengaruhi latihan anda pada hari tertentu untuk diingat untuk rujukan masa depan. Perkara-perkara lain boleh memberi kesan pada berapa banyak yang anda angkat pada hari tertentu. Oleh itu, masukkan nota lain dalam log anda seperti berapa banyak tidur yang anda dapat, penghidratan, mood keseluruhan, dan apa sahaja yang anda fikir mungkin memberi kesan pada sesi mengangkat anda pada hari itu.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .