Cara Memperolehi Enam Pek
Getty Images
Panduan Komprehensif Anda untuk Memperolehi Enam Pek Abs
Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.
Foto produk dari laman web peruncit.
Menjadi abs yang kelihatan cukup mudah bukan? Latih tubi dengan bersungguh-sungguh, makan makanan kaya nutrien dan kurang makan sehingga kelihatan. Kedengarannya cukup sederhana, tetapi setiap tahun musim panas merancang untuk Bahagian -Bahagian pertengahan yang sangat mengagumkan menjadi serba salah. Enam paket yang sukar difahami telah dilihat sebagai puncak mutlak dalam fizikal tetapi perjalanan ke sana biasanya perjalanan yang panjang dan sukar.
BERKAITAN: Aktiviti Pembakaran Kalori Teratas
Sering kali, ini bukan mengenai bekerja lebih keras tetapi bekerja lebih pintar. Berikut adalah tujuh petua yang pasti dapat membantu menjadikan perut bir anda menjadi alat cucian teman wanita anda.
1) Makan dengan Kekurangan Kalori
Kecuali anda sudah mempunyai enam pek yang kelihatan, ini adalah untuk anda. Sekiranya ada SATU perkara yang harus saya cadangkan untuk abs yang kelihatan, ia akan menyesuaikan diet anda. Kita semua telah mendengar petikan: Abs dibuat di dapur, tetapi yang lebih tepat adalah: Abs dibuat di gim tetapi didedahkan di dapur. Kita semua mempunyai otot perut. Malangnya bagi kebanyakan kita, mereka tersembunyi di bawah lapisan lemak. Tidak ada dua cara mengenainya - untuk melihat perut anda, anda perlu mengesan kalori dan akhirnya peratusan lemak badan anda. Abs yang bergelombang anda tidak akan kelihatan sehingga anda berada di bawah tahap tertentu. (Untuk lelaki itu antara 10-12% lemak badan). Anda boleh melakukan 1,000 crunches sehari jika anda mahu (Juga tidak melakukan crunches, ada latihan yang lebih berkesan) tetapi semasa anda mengembangkan otot anda tidak akan melihat apa-apa sehingga lemak badan anda berada atau berada di bawah julat tersebut .
2) Dial up Intensity
Inilah bagaimana kebanyakan kita cenderung mengatasi perut kita. Kami menjalani rutinitas yang bermula dengan sangat sukar tetapi menjadi lebih mudah dari masa ke masa ketika kami membina kekuatan. Apabila mereka menjadi lebih mudah, kita cenderung untuk terus melakukan gerakan yang sama dan bukannya meningkatkan intensitas seolah-olah kita mendapat hak untuk bersenam lebih mudah.
Muhammad Ali mempunyai petikan terkenal mengenai sit up yang berlaku dengan sempurna di sini: Saya tidak mengira sit-up saya; Saya hanya mula menghitung ketika mula sakit kerana hanya mereka yang menghitung. Untuk mencapai keputusan, anda tidak perlu melampau sebagai peninju terhebat sepanjang masa tetapi prinsipnya adalah barometer yang baik untuk mengukur diri anda. Bagaimana anda dapat meningkatkan intensiti? Nah, ada variasi untuk setiap latihan asas yang dapat memberikan hasil. Inilah satu cara: Menggunakan kettlebell untuk memperhebatkan Twist Rusia anda.
3) Lakukan Pengangkatan Kompaun
Mengapa kompaun dinaikkan sekiranya tujuan saya adalah kerja teras? Pergerakan kompaun besar-besaran yang berfungsi di seluruh badan anda adalah latihan tambahan yang hebat untuk benar-benar mengenakan inti. Pengangkatan kompaun juga membolehkan beban yang progresif. Tidak mustahil untuk terus membebani dengan latihan pengasingan setinggi yang anda boleh dengan lif kompaun. Squats, deadlift, overhead press, and chin up membantu mengembangkan inti ketika otot perut menstabilkan tulang belakang semasa mengangkat. Beberapa saintis bro mengabaikan latihan pengasingan sama sekali dan hanya bergantung pada kompaun untuk menargetkan perut mereka. Jangan pergi sejauh itu tetapi lif kompaun pasti merupakan tambahan selamat datang ke rutinitas ab. Selain itu, anda juga mesti membuat kompaun - jadi berjongkok!
4) Ikut Empat Tiang
Mike Robertson yang cemerlang di T Nation telah rosak pengembangan ab dan teras menjadi empat tonggak utama. Memukul keempat kategori ini akan membolehkan anda mensasarkan semua bahagian perut dengan secukupnya. Berikut adalah empat prinsip utama latihan ab (gunakan ini untuk membina rancangan anda sendiri).
- Anti-Panjangan - Menentang peluasan secara aktif di tulang belakang lumbar.
- Anti-Lateral Flexion - Menentang secara aktif lenturan lateral (lenturan sisi) pada tulang belakang lumbar.
- Anti-Putaran - Menentang putaran secara aktif pada tulang belakang lumbar.
- Hip Flexion dengan Neutral Spine - Melenturkan tulang belakang teras / lumbar secara aktif sambil mendekatkan lutut ke dada.
5) Gunakan Apa yang Anda Mendapat (Berat Badan)
Anda mesti tidak berbentuk, tidak berbentuk, seperti air. Apabila anda mencurahkan air ke dalam cawan, ia akan menjadi cawan. Apabila anda menuangkan air ke dalam botol, ia akan menjadi botol. Apabila anda menuangkan air ke dalam teko, ia menjadi teko. Air boleh menetes dan boleh terhempas. Menjadi seperti air kawan saya. - Bruce Lee
Bahagian tengah robekan Bruce Lee dicapai, bukan dengan menjadi air tetapi dengan menggunakan berat badannya. Dia mencapai sebahagian besar fizikalnya melalui senam / latihan berat badan . Mungkin yang paling mengagumkan dari mereka semua adalah bendera naga. Latihan ini bukan sahaja menyeronokkan apabila dilakukan dengan betul, tetapi juga sukar seperti neraka. Syukurlah, terdapat banyak kemajuan untuk menolong anda ke sana.
Latihan ab lain yang sering disumpah adalah menggantungkan kaki. Sebenarnya, jika saya mesti memilih dua latihan inti, kedua-duanya akan berlaku. Menggantung kenaikan kaki berfungsi semua otot utama perut: rektus abdominus, dan serong luaran.
6) Jangan Abaikan Inti
Itu adalah apa yang ada di dalam. Walaupun abs yang jelas kelihatan seksi, inti yang kuat mempunyai faedah jangka panjang yang jauh lebih besar. Abs adalah apa yang kita lihat di depan, inti sebenarnya adalah sekumpulan otot yang merangkumi punggung bawah, serong, dan fleksor pinggul. Inti yang kuat dapat membantu mencegah kecederaan dan bahkan melindungi organ dalaman dan sistem saraf pusat anda. Malahan meningkatkan postur badan anda. Planks dan Hollow Body Holds adalah beberapa latihan teras yang sangat baik dan mencabar.
7) Penjagaan Diri
Yang terakhir tetapi yang pasti tidak mustahak. Jaga diri anda. Seperti yang disebutkan sebelumnya, diet yang sihat adalah komponen penting untuk mencapai abs yang dapat dilihat. Tetapi gaya hidup sihat lebih dari sekadar makan dengan betul. Sama seperti otot anda yang lain, tidur yang cukup dan memberi rehat yang secukupnya membantu kita untuk membesar. Berikut adalah empat perkara untuk MENGHINDARI jika anda mahukan abs yang membuat orang melakukan dua kali ganda.
- Kurang Tidur
- Tekanan
- Makanan yang diproses
- Alkohol (Maaf, tetapi anda perlu menukar enam pek itu di tangan anda untuk enam pek di badan anda.)
Contoh Enam Pek Bergerak
Tidak ada peluru perak untuk membuat abs pembunuh. Memukul beratus-ratus crunches atau sit-up setiap hari tidak akan membuat abs anda muncul. Sebenarnya, anda bahkan tidak perlu melakukan latihan 'khusus-ab' untuk memperkuat inti dengan tepat. Pergerakan kompaun, multi-sendi dan senaman badan sangat berkesan dan berkesan. Anda boleh membakar lemak, membina otot, meningkatkan daya tahan dan menyerang inti anda pada masa yang sama.
Squat Goblet
Sejujurnya, hampir semua pergerakan jongkok akan mengaktifkan otot inti anda. Untuk squat goblet pertimbangkan untuk menggunakan dumbbell berat atau kettlebell. Anda juga boleh mencuba memegang bahagian bawah jongkok untuk benar-benar menaikkan pinggul, paha dan teras anda. Yang penting untuk diingat untuk mendorong lutut ke luar, berat badan harus menghampiri tumit dan menjaga dada anda tinggi.
Squat Depan
Sekiranya anda ingin naik level, ambil barbel untuk squats depan. Sama seperti squat goblet, hampir mustahil untuk melakukan latihan ini tanpa melibatkan otot inti anda untuk memastikan barbel tetap di bahu anda di posisi rak depan. Punggung dan tulang belakang anda yang rendah harus melawan agar badan anda tidak membulat ke hadapan atau rebah di bawah beban.
Lif Mati
Tentu, tidak kelihatan seperti pembangun ab. Tetapi pergerakan kompaun seperti ini adalah penstabil teras yang hebat, yang bermaksud mereka akan memukul perut dan punggung dan tulang belakang anda untuk membuat batang badan yang lebih kuat.
Papan
Papan adalah salah satu latihan yang paling mudah di dalam beg alat kecergasan anda tetapi juga boleh menjadi yang paling sukar. Cara memetik dengan betul adalah memastikan seluruh badan anda kekal dalam garis lurus. Anda perlu menggunakan abs, quad, glutes, hamstrings dan tulang belakang untuk memastikan keseimbangan diri anda. Terdapat juga variasi yang tidak berkesudahan yang dapat membantu anda memukul otot inti anda dari pelbagai sudut.
Pelancaran Bola Switzerland
Ini kelihatan mudah tetapi cepat sukar. Mulakan dengan berlutut di lantai dengan siku anda pada bola kestabilan. Gulung bola ke depan sejauh mungkin tanpa membiarkan bahagian tengah anda melorot ke lantai. Anda akan menerangi seluruh inti anda sambil memukul otot penstabil di bahu anda.
V-Up
Semasa anda mencari cabaran, ikuti variasi krisis lanjutan ini. Mulakan dengan meletakkan rata di punggung anda dan kemudian secara bersamaan angkat tangan anda untuk menyentuh kaki anda dalam bentuk 'V'. Kuncinya adalah menjaga dada anda ke atas dan mengawal pergerakan ke dua arah.
BERKAITAN: Manfaat Kesihatan dan Kecergasan Meningkatkan Fleksibiliti
Apa yang Perlu Dibeli
[dilindungi e-mel] Skala Pintar Lemak Badan Bluetooth Digital
Terdapat beberapa skala pintar di pasaran tetapi sebilangan kecil mempunyai banyak faedah. Versi [dilindungi e-mel] ini bukan sahaja berpatutan tetapi melacak lapan parameter yang berbeza: Berat, Lemak Badan, Air Tubuh, Jisim Otot, BMI, BMR, Jisim Tulang dan Lemak Visceral. Ia juga mempunyai integrasi aplikasi. Sebilangan besar skala lain dalam julat harga kekurangan sekurang-kurangnya satu atau dua parameter ini, yang satu ini memberi anda gambaran lengkap.
$ 48.58 di Amazon.com
Besi Tuang Pepejal Kettlebell
Sukar untuk menggunakan kettlebells: Adakah bola logam dengan pegangan? Periksa. Apa yang sempurna tentang ini adalah ia dibina untuk tahan lama. Ini besi tuang tanpa kimpalan, bintik lemah, atau jahitan. Cengkaman lebar juga membantu dan titik harga ini pasti tidak akan merosakkan dompet anda.
$ 19.49 di Amazon.com
Roda Yoga EVO Ab Dengan Pegangan Baja Berpakaian Super Grip Foam Dan Pad Lutut
Terdapat banyak Ab Wheels di pasaran dan seperti kettlebells, sukar untuk mengacaukan produk ini. Walau bagaimanapun, versi tahan lama ini (diperbuat daripada polipropilena) bermaksud versi ini pasti akan bertahan lama. Ditambah pula dengan bantalan lutut juga yang merupakan kelebihan yang besar untuk memberi keselesaan pada lutut anda dari memandu ke lantai berulang kali.
$ 15.20 di Amazon.com
Stamina Doorway Trainer Plus
Stamina Doorway Trainer Plus lebih tahan lama daripada kebanyakan pilihan dalam julat harga dan sesuai dengan pintu hingga 24 hingga 32 inci. Anda boleh menggunakannya untuk pull-up, chin-up, dip, push-up dan kenaikan lutut. Oleh itu, anda tidak hanya akan memukul inti anda tetapi anda boleh membina bahagian atas badan yang tebal dan kuat dengan hanya menggunakan berat badan anda.
$ 21.61 di Amazon.com
Tali Valeo Velcro
Sejajar dengan itu, kedua-dua produk ini merupakan bahagian penting bukan sahaja inti yang hebat tetapi fizikal keseluruhan yang hebat. Ab Straps adalah tambahan yang sempurna. Tanpa tekanan di bahagian belakang, semua fokus adalah pada inti, menjadikan setiap perwakilan dikira. Tali Ab Valeo diperbuat daripada nilon tenunan tugas berat dengan grommet keluli. Pada asasnya, mereka adalah tonggak ketahanan. Tali empuk juga menambah keselesaan.
$ 26.50 di Amazon.com
Anda Mungkin Menggali:
- Senaman Terbaik di Amazon Prime
- Teknik Relaksasi Terbaik
- Produk Kecergasan Paling Inovatif untuk Dapatkan di Amazon
AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .