Cara Mendapat Ripped

Mman melakukan deadlift dengan barbell sambil berdiri di halaman

GettyImages

Pendekatan Tanpa Kepincangan untuk Mendapatkan Bentuk Terbaik dalam Hidup Anda

Jack Dawes 6 Mei 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Foto produk dari laman web peruncit.


Sekiranya anda pernah menonton filem superhero, seorang atlet tempur profesional atau hanya pergi ke pantai dan mengagumi lelaki yang berotot itu melangkah dengan yakin ke atas dan ke bawah pasir dan berfikir kepada diri sendiri, 'Saya harap saya dapat kelihatan seperti itu,' maka panduan ini adalah untuk anda.

Anda mungkin tidak mempercayainya, tetapi perbezaan antara anda - sama ada anda kurus atau berat badan berlebihan - dan mana-mana lelaki yang mempunyai badan yang tidak koyak hampir sama besar seperti yang anda fikirkan. Itu semua tidak berkaitan dengan genetik, atau steroid, atau nasib buruk. Sebenarnya, ini hanya gabungan tiga perkara: kerja keras, kegigihan, dan sedikit pengetahuan.

BERKAITAN: Panduan Skinny Guy untuk Membangun Otot

Tidak mempercayai kami? Ikuti nasihat berikut hanya selama enam bulan dalam hidup anda dan lihat apa yang berlaku. Anda akan menurunkan lemak badan, membina jisim otot, dan mula memusingkan badan pada saat anda menanggalkan baju.

Untuk membantu membimbing anda dalam perjalanan anda, kami merekrut jurulatih kecergasan selebriti Sergio Pedemonte, pemilik Kecergasan Rumah Anda yang telah bekerja dengan semua orang dari Gina Rodriguez ( Jane Perawan ) ke O.T Fagbenle ( Kisah Pembantu Rumah dan Marvel Janda Hitam ), untuk berkongsi kepakarannya tentang bagaimana untuk dirobek. Keseluruhan tugasnya melibatkan orang menjadi orang terbaik dalam hidup mereka, jadi anda boleh yakin dia tahu apa yang dia bicarakan.


Jauhkan alasan 'Tetapi Genetik Saya' dan Mimpi Besar


Ya, kami tidak akan berbohong kepada anda: gen anda berperanan dalam komposisi dan metabolisme badan anda. Walau bagaimanapun, sebilangan orang pasti membesar-besarkan kepentingan genetik dan membiarkan diri mereka mengembangkan kepercayaan yang membatasi diri di sekitar kemampuan tubuh mereka.

Menurut Pedemonte, genetik anda menentukan seberapa cepat anda dapat membina otot dan / atau kehilangan lemak, dengan kebanyakan orang tergolong dalam salah satu daripada dua kategori: mereka pandai menambah berat badan, sama ada lemak atau otot, atau mereka mempunyai metabolisme yang sangat cepat dan mempunyai masa yang sukar untuk mendapatkan lemak atau otot. Ini bukan masalah besar yang mungkin anda fikirkan, kerana anda juga dapat menggunakan genetik anda untuk keuntungan anda. Sekiranya anda mendapat otot dengan mudah, anda boleh berlatih dengan lebihan kalori sederhana atau semasa melakukan penyelenggaraan dan masih melihat kemajuan, dan jika anda sukar untuk menambah berat badan, anda kini mempunyai lesen untuk makan banyak lebih banyak makanan (lebih banyak lagi di bawah).

Garisan bawah? Genetik anda adalah sesuatu yang boleh diusahakan, bukan penghalang yang tidak dapat disangkal pada fizikal anda di masa hadapan.


Dail Diet Anda Dengan Pendekatan Strategik untuk Makan


Bukan kebetulan kita meletakkan diet sebelum latihan dan kardio. Diet adalah raja. Diet akan menjadikan atau merosakkan fizikal anda. Oleh itu, lebih baik anda melakukannya dengan betul.

Kami mengetuk Pedemonte untuk mendapatkan nasihat khusus mengenai menetapkan diet yang tepat untuk hasil yang optimum, kerana mendapatkan badan yang merebak memerlukan lebih banyak daripada sekadar memotong makan tengah hari makanan segera anda:

  • Pantau Pengambilan Kalori Anda: Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari, dan sama ada anda mengalami lebihan atau kekurangan kalori - berikan atau ambil 100 kalori. Orang cenderung memandang rendah angka ini, kata Pedemonte kepada kami, jadi ketepatan adalah kunci. Anda boleh memuat turun a aplikasi diet atau pemakanan untuk membantu anda mengesan ini.
  • Jejaki Makro Anda: Anda perlu mendapatkan jumlah protein yang mencukupi kerana protein akan membantu memperbaiki otot yang rosak. Ini juga merupakan termogenik dari makronutrien, jadi diet tinggi protein memberikan dividen yang serius dari segi kalori yang dimakan.
  • Berhenti Minum Kalori Anda: Cara yang pasti untuk menggagalkan diet adalah dengan minum minuman berat kalori seperti soda atau kopi khas yang dipenuhi gula. Minum teh atau kopi hitam, ganti soda anda dengan air berkilau berperisa semula jadi, dan berhasrat untuk minum lebih banyak air sepanjang hari. Ia juga akan membantu anda merasa kenyang.
  • Susun semula diet anda dengan sayur-sayuran dan protein tanpa lemak: Sebaik sahaja anda mula mengesan kalori, anda akan faham bahawa anda tidak mempunyai ruang untuk makan makanan tertentu. Hamburger anda dengan sos mungkin terasa enak, tetapi ia akan menjadi sebahagian besar kalori yang anda perolehi. Penyelesaian? Ikuti sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda, dan ikan. Anda akan dapat makan lebih banyak jumlah dengan mengambil lebih sedikit kalori.

BERKAITAN: Cara Mengoptimumkan Pemakanan Pra dan Selepas Bersenam


Pukul Berat dan Jejak Kemajuan Anda


Latihan mengangkat berat dan kekuatan sangat penting . Ia tidak boleh dirunding. Ini adalah satu-satunya alat terbaik untuk membina otot, dan otot, seterusnya, menjadikan lemak menjadi lebih mudah, kerana semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang diperlukan oleh otot untuk mengekalkannya. Tetapi baik hati latihan berat badan anda juga penting.

Pedemonte mencadangkan anda memberi tumpuan kepada pergerakan kompaun seperti penekan bangku, squat, deadlift, dan push-up, bersama dengan beberapa kerja asas asas. Jika anda baru untuk angkat berat dan tidak tahu mahu memulakan dari mana, anda boleh menemui sebilangan besar program percuma di internet, atau anda boleh mengikuti templat asas Pedemonte:

  • Pilih salah satu pergerakan kompaun yang disebutkan di atas
  • Lakukan 5 set pengulangan 10-15
  • Rehat dari 30 saat hingga satu minit antara set

Jumlah kelantangan ini akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan juga membantu anda fokus pada penyempurnaan bentuk badan anda.


Gabungkan Campuran Cardio Tinggi dan Rendah-Intensiti


Untuk tujuan merobek, Pedemonte mengesyorkan melakukan dua sangat pelbagai jenis senaman kardio : kardio intensiti tinggi dan intensiti rendah atau keadaan stabil.

Kardio Intensiti Tinggi: Lari pecut, berbasikal, mendayung, dan banyak sukan pantas seperti hoki, bola sepak, bola keranjang, dan bola sepak semuanya layak. Kardio jenis ini mendorong degupan jantung anda naik dan memberikan kesan 'afterburn' yang bagus, yang akan meningkatkan metabolisme anda lama setelah anda berhenti berlatih.

Sekiranya anda tidak begitu gemarkan sukan dan hanya mahu rubrik menjalani latihan gim, Pedemonte mencadangkan latihan selang intensiti tinggi, menggunakan basikal, treadmill, atau mesin mendayung selama tiga minit kerja kardio bertenaga tinggi diikuti oleh satu- pemulihan minit, dan kemudian mengulangi keseluruhan sesi tiga kali, selama 9 minit latihan dan tiga minit rehat.

Kardio Steady-State: Fikirkan hiking, berjalan-jalan panjang, berjalan kaki di bukit, atau bahkan dengan menunggang basikal biasa. Terdapat dua kelebihan kardio keadaan mantap: biasanya anda akan membakar lebih banyak jumlah kalori, kerana anda akan berlatih lebih lama berbanding dengan variasi intensiti tinggi, dan kerana anda tidak mendorong paru-paru atau otot anda ke had, masa pemulihan adalah minimum.

Pedemonte mengesyorkan menambah dengan berjalan kaki 10 hingga 30 minit, sekali atau dua kali sehari, untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori tanpa menghukum badan anda atau menghalang pemulihan otot antara latihan yang lebih berat.

Ikuti petua di atas hanya selama enam bulan dan kami menjamin anda akan berada dalam keadaan terbaik dalam hidup anda. Tetapi bagaimana jika anda tidak mempunyai akses ke gim? Jangan risau: kami telah mengumpulkan senarai pendek alat kecergasan untuk membantu anda mendapatkan otot dan kehilangan lemak dalam keselesaan rumah anda sendiri:


Alat Senaman Penting


Pemegang Pushup Berputar Kecergasan Sempurna

Pemegang Pushup Berputar Kecergasan Sempurna

Tambahkan kedalaman pushup anda sambil memperluas jangkauan gerakan anda dan menggabungkan gerakan memutar untuk membakar otot dada anda. Ini adalah kaedah terbaik untuk melakukan pushup normal dan menjadikannya lebih sukar.
$ 21.99 di Amazon.com

Tali Lompat GoxRunx

Tali Lompat GoxRunx

Siapa kata anda memerlukan mesin kecergasan yang mahal untuk mengatasi rutin senaman latihan selang intensiti tinggi? Tali lompat yang sangat baik ini adalah semua peralatan yang anda perlukan untuk mengalirkan darah dan jantung anda mengepam, dan ia murah dan senang disimpan.
$ 11.99 di Amazon.com

Bowflex ST 552 Pasangan Dumbell Boleh Laras

Bowflex ST 552 Pasangan Dumbell Boleh Laras

Sekiranya anda mempunyai wang tunai untuk percikan dan mahukan pengganti yang lebih baik untuk gim yang sebenarnya, jangan cari pasangan dumbbell yang boleh disesuaikan dari Bowflex ini. Anda akan mendapat berat antara 5 hingga 52,5 paun, membuka banyak pilihan pergerakan, dari menekan hingga baris hingga squats goblet.
$ 399 di Amazon.com


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .