Cara Mendapatkan Lean Bukannya Besar

Lelaki melakukan push up di trek di luar

GettyImages

Dos dan Jangan Dilarang Melangsungkan Tanpa Sebilangan Besar

Christopher Hunt 9 Februari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Foto produk dari laman web peruncit.






Hari-hari ini, rata-rata lelaki tidak bertujuan untuk kelihatan seperti pembina badan. Dia hanya ingin berpakaian kemeja otot, bersiap untuk menanggalkan bajunya di pantai pada musim panas, dan - ketika turun - kelihatan telanjang. Tetapi dalam usaha mereka untuk menjadi kuat dan membina otot, banyak lelaki mengambilnya terlalu jauh, mengutamakan kekuatan berbanding peratusan lemak badan yang lebih rendah, atau kadang-kadang mengambil steroid untuk mencapai ukuran super-manusia.

BERKAITAN: Berapa kerapkah anda mesti bersenam?

Itu baik-baik saja jika anda melakukannya untuk mencapai matlamat anda sendiri, tetapi bagaimana jika anda hanya mahu menjadikan diri anda lebih menarik kepada lawan jenis? Penyelidikan baru mengenai pilihan fizikal wanita pada lelaki menunjukkan beberapa penemuan menarik. Ya, wanita masih menyukai lelaki dengan bahu yang kukuh , ke dada luas , dan a perut rata , tetapi ternyata terdapat pulangan yang berkurang: satu kajian , misalnya, mendapati bahawa ketika diminta untuk memilih antara enam jenis tubuh lelaki, mulai dari bentuknya hingga 'terbangun', preferensi wanita meningkat secara bertahap dengan kekuatan lelaki yang dirasakan. Terdapat tangkapan, walaupun: kajian lain meminta wanita menilai batang lelaki terkenal, dari pelatih peribadi hingga selebriti, dan secara konsisten mendapati bahawa walaupun otot dan lemak badan rendah adalah penting, terlalu banyak otot benar-benar mematikan wanita, dengan ungkapan seperti 'berlebihan' dan 'terlalu berotot' kerap muncul. Dan selebriti mana yang secara konsisten menilai wanita sebagai yang paling menarik? Brad Pitt masuk Kelab bertinju , tentu saja: kurus, berotot, dan atletik.



Oleh itu, bagaimana anda dapat membuang lemak dan membina otot yang kuat dan ramping tanpa tahap Hulk yang besar? Kami telah berbincang dengan beberapa pakar untuk memberi anda senarai dos dan perkara yang mudah.


Cara Mendapatkan Lean Bukannya Besar


Lakukan: Perhatikan Lebih Banyak Diet Anda

Apa yang anda makan pasti akan menjadi penting, ketika kurus, tetapi ada satu kebenaran sejagat yang akan terus berlaku: Formula mudah di sebalik penurunan berat badan ialah kalori yang anda bakar mesti melebihi jumlah kalori yang anda ambil. rancangan diet adalah kaedah untuk membatasi kalori hingga tahap tertentu, kata pakar kecergasan Jeff Halevy.

Walaupun rancangan diet pemakanan anda sangat sihat dan bersih, jika anda menggunakan lebih dari 3,000 kalori setiap hari tanpa bersenam, anda akan menambah berat badan - atau sekurang-kurangnya tetap berada di tahap yang tidak stabil. Tubuh anda hanya menyimpan tenaga yang tidak anda gunakan, kata Halevy.



Kuncinya adalah mencari kaedah pemakanan yang sesuai untuk anda dan cara anda melatih. Perlu diingat, bahawa ada beberapa perkara penting yang masih perlu anda sertakan tanpa mengira rancangan diet anda - seperti sayur-sayuran dan air. Pelatih selebriti Don Saladino , pemilik Pandu495 mencadangkan menumbuhkan 50 auns air untuk setiap 100 paun berat badan.

Mangkuk tauhu Vegan dengan baby chard dan quinoa dalam piring hitam di kaunter hitamGettyImages

Jangan: Lebihan Nilai Kalori Anda

Anda tahu nombor di treadmill yang memberitahu anda berapa banyak kalori yang telah anda bakar? Abaikan. OK, anda tidak perlu mengabaikannya sepenuhnya tetapi anda tidak perlu mempercayainya agar tepat 100 peratus. Sebenarnya, Halevy menyarankan agar anda sengaja mengurangkan dari mana-mana peranti - seperti alat pelacak kecergasan atau monitor degupan jantung - yang mengukur kalori yang dibakar. Sekiranya ia mengatakan bahawa anda telah membakar 300 kalori, Halevy menyarankan untuk berpura-pura mengatakan bahawa anda telah membakar 100 kalori.

Ia seperti perancangan kewangan yang baik, tambahnya. Sekiranya seseorang memberi anda $ 300, anda akan menyimpan $ 100 dan menyimpan $ 200. Seperti melindungi diri anda.

Lakukan: Campurkan Latihan Anda

Sekiranya anda berlatih dengan cara yang sama sepanjang masa, anda mungkin akan mendapat hasil yang sama. Campurkan ke dalam latihan selang intensiti tinggi (HIIT), latihan kekuatan, dan senaman kardiovaskular.

Sekiranya anda melakukan repetisi tinggi dengan berat lebih ringan atau lebih sedikit repetisi dengan berat lebih berat? Jawapannya adalah ya, Halevy menjelaskan.



Anda mahukan pelbagai tetapi yang paling penting anda ingin mencapai EPOC atau penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan. Pada dasarnya, ini adalah istilah saintifik untuk kesan selepas bakar yang membolehkan badan anda terus membakar kalori dengan baik setelah anda keluar dari gim.

Halevy juga mencadangkan untuk memasukkan aktiviti ambang yang lebih rendah seperti berjalan ke rutin anda, terutama jika anda bersenam dengan kerap dengan latihan intensiti tinggi atau volume tinggi. Berjalan kaki panjang adalah kaedah yang berkesan untuk membakar kalori sambil memberi badan anda rehat dari berdebar berterusan.

Berjalan satu jam, ia tidak seksi tetapi akan membakar kalori tambahan, katanya. Ini tidak akan mendorong selera [anda].

Lelaki dengan kasut berlari berjalan di jalan bandarGettyImages

Jangan: Isi Wajah Anda

Anda sudah mula bekerja lebih keras, itu bagus. Tetapi itu tidak bermakna anda kini mempunyai lesen untuk merobohkan semua barang di dalam peti sejuk. Ingat, kalori yang keluar mesti melebihi kalori. Makan lebih banyak tidak semestinya anda akan mengekalkan lemak tetapi anda boleh terus menambah jisim dan jika tujuan anda adalah kurus dan diparut maka menambahkan otot berlebihan akan berfungsi melawan anda .

Lakukan: Rehat Lebih Pendek

Itu tidak bermaksud anda tidak mengambil cuti pada hari mana-mana tetapi jika anda ingin kurus, anda perlu mencari cara untuk meningkatkan beban kerja anda tanpa terlalu banyak bekerja. Di sinilah latihan selang dengan rehat minimum pada intensiti tinggi dimainkan. Latihan litar adalah pilihan lain di mana anda dapat melibatkan seluruh badan anda dengan berpindah dari satu latihan ke latihan yang lain, bekerja dengan kenaikan masa. Contohnya, anda boleh buat litar pushup , squats, sit-up, dan jumping jack, menyelesaikan tiga hingga empat pusingan setiap latihan selama 30 saat sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Superset adalah pilihan lain. Dengan teknik ini, anda melakukan satu latihan untuk satu kumpulan otot dan satu lagi kumpulan untuk kumpulan otot antagonis. Sebagai contoh, lengkapkan satu set penekan bangku diikuti dengan satu set jongkok berat badan, yang membolehkan satu kumpulan otot berehat sementara yang lain berfungsi, sambil mengekalkan kadar denyutan jantung anda.

Jam randik perak di trek larian merah

Jangan: Fikirkan bahawa Cardio adalah Satu-satunya Jawapan

Ya, anda akan memerlukan kardio jika anda ingin menurunkan berat badan tetapi melakukan perjalanan yang panjang dan perlahan bukanlah cengkaman suci untuk mencapai fizikal yang kencang. Sebenarnya, Halevy mengatakan bahawa terlalu banyak yang boleh melawan anda. Kardio yang kuat akan membuat anda lapar, katanya. Ia seperti bom masa.

Saladino mengesahkan kebanyakan orang memberi tumpuan kepada latihan yang menjaga degupan jantung mereka sepanjang masa dan mengabaikan untuk mengembangkan ketumpatan otot. Penting untuk membina kekuatan dan kekuatan jika anda mahukan otot yang kuat dan jelas. Dengan kata-kata itu, banyak orang membuat kesalahan dengan berfikir bahawa kardio hanya bermaksud menghabiskan masa di treadmill, elips, atau berpusing dengan basikal. Tetapi kebenarannya adalah bahawa setiap bentuk latihan intensif yang melibatkan rehat minimum adalah bentuk kardio sama ada mendayung 1,000 meter atau melakukan tiga set ayunan kettlebell berat.

Saladino memberi amaran untuk tidak mengabaikan latihan perlawanan. Latihan dengan daya tahan dan berat badan membakar lemak lebih banyak daripada latihan kardio yang mantap.

Lakukan: Menjadi Letupan

Menggunakan latihan plyometric yang memerlukan badan anda bergerak dengan cepat dan agresif adalah cara lain untuk membakar lemak dengan cepat dan membina otot tanpa lemak hanya dengan menggunakan berat badan anda. Latihan plyo seperti lompatan kotak, burpees, lompatan split, dan lompatan lateral atau luas semuanya dapat meningkatkan prestasi atletik dan membina otot tanpa lemak.

Sekiranya anda ingin memasukkan latihan rutin anda, berlari atau berlari di bukit adalah cara terbaik untuk membina otot dan membakar lemak. Daripada berlari sejauh lima batu, jalankan trek dan pecut 10x100 meter dengan rehat 45 hingga 60 saat di antara.

Lelaki melakukan kotak melompat di ruang gimnasiumGettyImages

BERKAITAN: Cara Menetapkan Matlamat Menurunkan Berat Badan


Produk untuk Membantu Anda Dapatkan Ripped


Bar Rx

Bar RX pelbagai rasa disusun dalam barisan

Kekurangan pada bar protein ini adalah apa yang anda tidak akan dapati dalam senarai ramuan. Tanpa gula, pengawet, tenusu, soya, atau GMO. Atau seperti bungkusan yang mengatakan, 'No BS.' Pasti sesuai dengan makanan ringan anda, bar ini hanya mengandungi 200 kalori tetapi membungkus 12 gram protein. (Sekiranya anda lebih suka menggunakan serbuk protein yang membina otot, berikut adalah semua yang perlu anda ketahui sebelum membeli.)
$ 25.99 untuk pek pelbagai rasa 12 di Amazon.com

Tangga Ketangkasan Ohuhu

Tangga Ketangkasan Ohuhu

Bila-bila masa seseorang menyebutkan kardio, ia diikuti oleh rentetan merengek yang panjang, batu yang membosankan atau paru-paru yang terbakar. Tetapi kardio tidak semestinya seperti itu. Latihan ketangkasan adalah cara mudah untuk memulakan daya tahan bangunan, stamina, daya letupan, dan koordinasi tanpa memerlukan daya tahan.
$ 14.99 di Amazon.com

Bola TRX Slam

Bola TRX Slam

Bola slam (atau bola bobot mati atau bola D) adalah aksesori yang sempurna untuk menambahkan pergerakan yang menyeronokkan dan meletup ke rutin anda. Masukkan salah satu bola berat ini - diisi dengan pasir agar terasa seperti berat badan - ke dalam latihan anda dengan hanya mengambilnya dan membantingnya berulang kali. Ini satu-satunya amukan yang boleh anda lontarkan ketika anda dewasa.
$ 32.95 untuk 25 paun di Amazon.com

Cari Aplikasi Jurulatih Anda (FYT)

Aplikasi Find Your Trainer (FYT) dibuka di tiga telefon pintar

Sekiranya anda bersusah payah untuk tetap termotivasi dan mengikuti rancangan diet, atau jika anda hanya memerlukan panduan dalam mengatur rutin anda, tidak ada yang lebih baik daripada mencari pelatih peribadi yang berkelayakan dan berpengalaman, dan aplikasi Find Your Trainer membantu anda melakukannya.

Dapatkan maklumat lanjut di FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

morpilot Digital Jump Rope dan telefon pintar

Untuk mendapatkan dan kekal ramping, anda perlu membakar banyak kalori, dan tidak ada alat senaman yang lebih murah atau lebih berkesan daripada tali lompat yang benar-benar dicuba, alat kardio pilihan anak kecil dan petinju profesional. Yang satu ini dari morpilot memberi kemajuan dengan menambahkan paparan digital dan integrasi telefon pintar, yang membolehkan anda mengesan senaman anda, mencatat kalori yang dibakar, dan meningkatkan intensiti dari masa ke masa.

$ 25.99 di Amazon.com


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .