Cara Makan Makanan Protein Tinggi Dengan Anggaran

Cara Makan Makanan Protein Tinggi Dengan Anggaran

Getty Images



Bagaimana Mengira Anggaran

Sekiranya anda membaca buku dan artikel mengenai makan sihat dengan anggaran yang kecil, hampir semuanya akan memberitahu anda bahawa makanan kaya protein adalah paling banyak wang. Itu boleh menjadi sangat tidak menggalakkan ketika mencuba makanan berprotein tinggi untuk dimakan sebelum atau selepas bersenam. Nasib baik, buku dan artikel itu sebahagiannya betul. Sebab mereka menganggap protein sebagai bahagian paling mahal dari anggaran makanan adalah kerana mereka melihat daging secara eksklusif untuk menyediakan protein tersebut.

Kunci untuk makan makanan berprotein tinggi dengan anggaran rendah protein adalah melewatkan makanan protein yang dibungkus seperti bar dan shake, menggunakan protein selain daging, dan untuk meregangkan daging yang anda gunakan.





Ini Bukan Semua Mengenai Steak Dan Chop

Terdapat sebilangan besar makanan protein berkualiti tinggi yang tidak memerlukan banyak wang. Sekiranya anda belum mula makan quinoa, anda seharusnya. Quinoa sebenarnya adalah biji, tetapi digunakan sebagai pengganti makanan bijirin seperti pasta, beras dan oatmeal. Masih banyak karbohidrat (sekitar 62g per & frac12; cawan), tetapi mengandungi lebih banyak protein (10g per & frac12; cawan). Quinoa juga murah.



Salah satu perkara hebat mengenai quinoa adalah ia boleh digunakan sebagai makanan sedap dan manis. Dengan sedikit pemanis atau buah, ia menjadikan pencuci mulut atau bijirin panas yang hebat. Yogurt Yunani adalah makanan lain yang harus ada dalam diet protein tinggi. Satu cawan memberikan sebanyak 14 gram protein, yang dua kali ganda daripada yang anda dapati dalam yoghurt biasa. Yogurt Yunani biasanya mempunyai gula lebih sedikit, tetapi anda perlu membaca label anda untuk mengesahkannya. Secara umum, yogurt buah-buahan di bawah mempunyai banyak sirap gula, jadi lebih baik untuk mengelakkannya. Masukkan vanila, madu atau yoghurt biasa dan anda mungkin lebih baik.

Telur adalah makanan rendah lain. Sebiji telur berharga sekitar 20-30 sen dan mempunyai sekitar empat gram protein. Sekiranya anda melihat lemak dan kolesterol anda, dua putih telur tidak mempunyai lemak atau kolesterol dan sedikit lebih daripada tujuh gram protein - semuanya sekitar 50 sen.



Regangkan Daging Yang Anda Makan

Salah satu cara untuk makan protein daging dengan anggaran adalah menggunakan resipi yang meregangkan daging, menggunakannya lebih sebagai perasa daripada sebagai makanan utama. Tumis, sup dan bungkus adalah kaedah yang baik untuk melakukannya.

Perkara lain yang dapat membantu ialah membeli barang yang dijual dan merancang makanan anda lebih kurang daripada merancang makanan dan kemudian membeli bahan-bahan, biasanya dengan harga penuh.

Lihat potongan daging yang lebih murah atau beli secara pukal. Contohnya, dada ayam tanpa kulit tanpa tulang boleh dibeli di kedai borong besar secara pukal. Ini banyak protein tanpa lemak yang dapat digunakan dalam pelbagai resipi dan dimasak lebih awal, jadi makanan anda sudah siap dan godaan untuk makan dihilangkan.



Kalkun tanpa lemak juga harus ada di menu. Ia sangat rendah lemak, tinggi protein dan, sekali lagi, boleh dibeli dalam bungkusan pukal dengan harga sekitar $ 15 untuk 2.5 kilogram daging.

Pinjam Dari Tempat Lain Dengan Belanjawan Anda

Perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan protein berkualiti tinggi adalah mengurangkan perbelanjaan dari tempat lain dalam anggaran makanan. Adakah anda perlu minum secawan kopi yang mahal itu? Adakah anda benar-benar perlu membeli sayur-sayuran anda yang dipotong, dicuci dan dibungkus, atau anda boleh menyiapkannya sendiri untuk menjimatkan wang? Berapa banyak wang runcit yang akan anda ada jika anda tidak makan di waktu makan tengah hari? Lihatlah anggaran makanan anda dan lihat di mana anda boleh mengagihkan semula kekayaan tersebut.

Perkara yang paling penting untuk diingat ialah jika anda tidak mampu membeli banyak barang, barang yang anda beli harus berkualiti tinggi dan berkhasiat mungkin. Makanan murah yang penuh tetapi kekurangan nutrisi adalah pembaziran wang dan akan merosakkan tubuh anda.



Berikut adalah beberapa resipi enak yang murah, siap dalam 30 minit atau kurang, dan bungkus protein yang baik.

Ayam Dan Capsicum Dengan Nasi Perang

Resipi ini memberi anda beberapa rasa makanan kegemaran anda, tetapi tanpa lemak, garam dan wang. Ini memerlukan masa kira-kira 20 minit untuk memasak (melainkan jika anda memasak nasi lebih awal) dan akan berharga $ 6 atau lebih untuk dua hidangan.

Bahan-bahan:
- dua dada ayam 180 gram, potong & frac12; -dari jalur
- 1 sudu teh minyak zaitun
- 1 ulas bawang putih, dihancurkan
- 1 cawan beras perang yang belum dimasak
- 1 biji capsicum merah, dihiris nipis
- 1 bawang kuning sederhana, dihiris nipis
- & frac12; secawan kaldu ayam rendah sodium
- 1 sudu teh pati jagung
- 1 sudu teh garam, dibahagi
- & frac12; sudu teh garam, dibahagi



Arahan:
-Sediakan beras perang dalam ketuhar gelombang mikro mengikut arahan bungkusan, tambah & frac12; garam teh sebelum dimasak.
-Sementara itu, panaskan minyak zaitun dalam kuali besar yang berat di atas api sederhana-tinggi. -Setelah panas, tambahkan dada ayam dan musim dengan & frac12; garam teh dan lada hitam. Tumis ayam, kacau sekali-sekala, selama lima minit.
-Masukkan bawang merah, capsicum merah, bawang putih dan serbuk kari dan masak selama lima minit lagi.
-Satukan kaldu ayam dan pati jagung di dalam bekas plastik yang ditutup, goncang rata dan masukkan sekaligus ke kuali. Masak, kacau terus, selama kira-kira dua minit atau sehingga rata dan pekat.
-Untuk menghidangkan, sudu 1 cawan nasi yang dimasak ke atas pinggan dan di atas dengan separuh ayam dan capsicum. Membuat 2 hidangan.

Setiap hidangan: 520 kalori, 35g protein, 77g karbohidrat, 7g lemak (1.5g sat)

Quinoa dan Yoghurt yang sempurna

Resipi ini hebat seperti panas sarapan pagi , tetapi ia juga menjadikan makanan ringan atau pencuci mulut yang enak. Anda boleh memasak quinoa pada malam sebelumnya jika anda mengambil sarapan pagi ini. Panaskan semula dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira satu minit sebelum anda meletakkan parfait bersama. Jumlah kos untuk dua hidangan hanya sekitar $ 3.50.

Bahan-bahan:
- 1 cawan quinoa, dimasak mengikut arahan pakej
- 1 biji epal besar
- 1 pir masak besar
- 1 cawan yoghurt Yunani vanila
- 2 sudu teh Stevia dalam Raw
- 1 sudu teh kayu manis

Arahan:
-Makan quinoa mengikut arahan pakej. Tutup sehingga panas.
-Kupas epal dan pir dan potong. (Anda boleh membiarkan kulitnya dihidupkan jika anda mahu.)
-Dalam mangkuk kecil, masukkan potongan buah dengan Stevia dan kayu manis.
- Ketuhar gelombang mikro, tidak ditemui, selama satu minit.
-Spoon & frac14; cawan quinoa masing-masing ke bahagian bawah dua mangkuk atau hidangan pencuci mulut. Tambah & frac14; buah dan kemudian & frac14; cawan yoghurt Yunani. Tambahkan yang lain & frac14; cawan quinoa ke setiap hidangan, dan satu lagi & frac14; yogurt cawan. Teratas dengan baki buah dan hidangkan. Membuat 2 hidangan.

Setiap hidangan: 403 kalori, 19g protein, 33g karbohidrat, 7.8g lemak (3g sat)

Sandwic Omelet Dapur Terbuka

Sarapan pagi adalah makanan yang sangat penting. Sekiranya anda melewatkannya kerana anda tidak mempunyai masa, cubalah resipi ini. Dibutuhkan sekitar lima minit untuk dibuat dan ia akan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk memulakan hari. Sarapan besar ini berharga kira-kira $ 1.50 untuk dibuat dan bagus untuk makan tengah hari atau makan malam cepat juga.

Bahan-bahan:
- 2 biji telur, pukul
- & frac12; minyak zaitun sudu teh
- & frac12; cawan bayam beku, dicairkan dan dikeringkan dengan baik (atau 1 cawan segar)
- & frac14; cawan keju kotej
- & frac12; garam sudu teh
- & frac12; sudu teh lada
- 2 keping roti gandum bakar

Arahan:
-Panaskan minyak dalam kuali besar yang besar di atas api sederhana-tinggi.
-Tambah bayam ke dalam kuali dan masak, kacau selalu, selama dua minit.
-Tambah telur ke dalam periuk dan masak, kacau dengan kerap selama kira-kira satu minit atau sehingga baru mulai mendidih. Masukkan keju kotej, garam dan lada, dan masak selama 1-2 minit lagi sehingga telur selesai.
-Untuk menghidangkan, letakkan roti bakar di atas pinggan dan bahagikan campuran telur di antara dua keping. Menjadikan satu hidangan.

Setiap hidangan: 353 kalori, 27.5g protein, 29g karbohidrat, 17g lemak (4.2 sat)

Balut Hummus Ayam

Balut ini adalah makan tengahari cepat yang hebat, jadi anda boleh membawanya ke tempat kerja atau gimnasium. Ini adalah resipi yang sangat serba boleh; tambahkan sayur-sayuran segar yang mungkin anda miliki untuk menambahnya dan menambah lebih banyak serat. Kos untuk membuat makanan ini hanya sekitar $ 2,50 dan ini akan membuat anda tidak dapat berjimat.

Bahan-bahan:
- 85 gram dada ayam deli yang dihiris (kira-kira 6 keping nipis)
- 2 sudu besar disediakan hummus
- 1 epal sederhana, dikupas dan dicincang
- 1 sudu teh jintan
- 2 daun selada cos besar

Arahan:
-Tempatkan daun selada dalam mangkuk berisi air ais yang cetek selama kira-kira lima minit sehingga garing.
-Dalam mangkuk kecil, gabungkan hummus dan jintan, kacau rata. Masukkan epal dan kacau hingga sebati.
-Tinggalkan satu daun selada memanjang di permukaan yang bersih, dengan tepi selebar paling dekat dengan anda. Letakkan tiga keping dada ayam ke atas selada, kemudian sudu separuh campuran hummus dalam gundukan kira-kira dua inci dari tepi.
-Ratakan gaya burrito dan ulangi dengan selebihnya. Membuat dua balut untuk satu hidangan.

Setiap hidangan: 283 kalori, 29g protein, 29g karbohidrat, 6g lemak (1.4g sat)

Smoothie Peach Protein

Smoothie ini memanfaatkan kekuatan protein yoghurt Yunani untuk membuat makanan ringan atau sarapan pagi yang memberikan protein berkualiti tinggi. Dibutuhkan sekitar satu minit untuk dibuat dan rasanya sama seperti apa sahaja yang anda dapat di smoothie bar, dengan lebih sedikit wang. Ini boleh dibuat dengan harga kira-kira $ 2, lebih rendah lagi jika anda menjumpai buah peach beku yang dijual.

Bahan-bahan:
- 1 cawan yoghurt Yunani berperisa vanila atau madu
- & frac12; cawan peach pekat
- 1 sudu teh biji rami
- segenggam ketulan ais

Arahan:
-Dalam pengisar, satukan yoghurt, pic dan biji rami dan kisar hingga sebati.
-Masukkan ais dan kisar lagi hingga pekat dan sebati. Menjadikan satu hidangan.

Setiap hidangan: 185 kalori, 16g protein, 26g karbohidrat, 1g lemak

Untuk membaca lebih lanjut mengenai Vince Del Monte, sila lawati laman webnya di www.VinceDelMonteFitness.com dan pastikan untuk menguji pengetahuan anda dengan kuiz barunya untuk melihat seberapa pintar anda sebenarnya ketika membina otot.