Cara Melakukan Arnold Press

Getty Images



Mula Membangun Bahu Bola Dengan Latihan Remix Ini

Dada, lengan, bahu. Kami mendapatnya. Anda ingin menyukai apa yang anda lihat ketika melihat sekilas refleksi anda sendiri. Melangkah ke mana-mana lantai gimnasium, anda akan melihat lelaki melakukan latihan dari bangku hingga menekan bahu dengan harapan dapat memotong bingkai yang kelihatan baik di dalam dan di luar baju. Satu senaman yang perlu ditambahkan pada rutin dada dan bahu anda? Akhbar Arnold.

Ini, seperti yang anda anggap, dinamai Arnold Schwarzenegger . Kisahnya mengatakan bahawa semasa pembina badan / pelakon bereksperimen dengan cara baru untuk membina bisep dan bahunya, dia cuba memusingkan tapak tangan ke dalam pada mesin overhead khas. Dengan melakukan itu, anda menargetkan bahagian depan anda, menjadikannya tambahan berharga untuk rutin bahu.



Oleh itu, jika anda mengikuti di rumah, penekan bahu Arnold dimulakan dengan dua dumbbell yang dipegang pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Semasa anda menekan beban ke atas, secara bersamaan putar tapak tangan anda secara luaran sehingga pada kedudukan atas, telapak tangan menghadap ke luar .



Akhbar Arnold adalah pergerakan gabungan yang menggabungkan sebanyak mungkin komponen dan sendi otot, kata Bar Malik , CSCS dan Pengarah Prestasi untuk New York Knicks. Menggunakan beban yang lebih berat semasa akhbar Arnold akan memberi kesan yang lebih besar pada rembesan testosteron, memberikan kesan pertumbuhan badan atas yang diinginkan oleh kebanyakan lelaki setelah bersenam.

Petua Mengenai Borang

  • Mulakan dengan dumbbell di bawah dagu anda, siku di depan, telapak tangan menghadap ke dalam.
  • Semasa menekan dumbbell ke atas, putar tapak tangan dan siku ke luar.
  • Untuk memusatkan perhatian pada bahu, anda tidak perlu mengunci siku di atas ke posisi teratas.
  • Fokus pada pergerakan terkawal sepanjang pergerakan - menaik dan menurun - walaupun itu bermaksud memilih berat yang lebih ringan.
  • Memanaskan bahu terlebih dahulu.

Kebaikan

  • Julat pergerakan meningkat
  • Mengaktifkan otot deltoid depan, tengah dan belakang

Gabungkannya

Di sini, Malik menawarkan rutin senaman sederhana yang melibatkan penekan Arnold untuk sesi gimnasium anda yang seterusnya. Cuba tambahkan dua kali seminggu, dan dapatkan faedah batu bahu.



Nota : Sebelum melompat terus ke latihan di bawah, Malik menyarankan meluangkan masa untuk mengaktifkan dan memanaskan empat otot yang lebih kecil yang melekat pada manset rotator untuk mencegah kecederaan bahu. Kira-kira 70 peratus orang sepanjang hayatnya mengalami tekanan pada pemutar kerana mereka cuba mengangkat terlalu banyak overhead, katanya. Mulakan dengan beberapa jenis rutin yang menggabungkan berat 3 hingga 5 paun, sama ada dumbbells, manset, atau piringnya. Bekerja di depan, sisi, dan belakang untuk mengaktifkan otot anda sebelum melakukan rutin badan atas.

Senaman

Akhbar bangku barbell

Penekanan cengkaman rapat

Tarik gantung mati



Keriting bicep berat ke penekan Arnold

Beban : Gunakan dumbbell yang setara dengan 70 peratus maksimum yang boleh anda angkat. Dengan cara ini, otot anda mengalami ketegangan lebih lama tanpa lelah sepenuhnya. Terjemahan? Keuntungan, keuntungan, keuntungan.

Rep : Piramid menurun, bermula pada 10 pengulangan dan berakhir dengan satu. Lakukan 10 ulangan latihan pertama sebelum melangkah ke seterusnya, dan seterusnya.



Rehat : Luangkan sekitar 10 saat di antara set. Matlamat: Anda tidak mahu berehat terlalu banyak, yang akan membuat otot anda dalam ketegangan maksimum mungkin.