Cara Membersihkan Pukal

Cara Membersihkan Pukal

Getty Images



Cara * Betul * Untuk Menambah Otot Ke Bingkai Anda - Tanpa Menambah Lemak

Kira-kira tiga tahun yang lalu, kadang-kadang hampir dengan Hari Kesyukuran, saya membuat keputusan bahawa saya perlu melalui banyak.

Saya akan makan besar, besar, dan besar. Tiga hingga empat bulan kemudian saya akan muncul di seberang seperti seekor monster yang memakan pinggan 45lb yang disalut serbuk protein.





Ketika sebahagian besar saya bermula, saya memakan sebahagian besar makanan bro seperti ayam, nasi, dan brokoli - lebih banyak lagi.



Tidak perlu lama sehingga saya mula membenarkan pilihan makanan yang buruk atas nama bulk. Memiliki ais krim setiap malam menjadi perkara yang mustahak, kerana saya memerlukan karbohidrat dan lemak tersebut untuk meningkatkan daya angkat saya.

Pada akhir tiga bulan saya pasti lebih besar. Saya telah membuat beberapa rekod peribadi baru, tetapi saya kelihatan mengerikan. Saya kelihatan lebih teruk dari yang saya tidak pernah mulakan. Saya telah mendapatkan tayar ganti di pinggang saya, pipi montel yang akan terkesan tupai, dan akan menarik nafas menaiki tangga.



Tidak betul-betul gambar seseorang yang sering bersenam.

Sayangnya ini adalah kenyataan bagi kebanyakan lelaki di luar sana yang memutuskan bahawa mereka akan mula bertambah banyak. Ia tidak semestinya begitu.

Apa itu pukal?
Sebilangan besar adalah tempoh khusus di mana seseorang memutuskan bahawa mereka akan mula makan dengan lebihan kalori untuk mendapatkan otot. Selalunya ini berlaku pada musim sejuk kerana kemungkinan anda menanggalkan baju anda di hadapan sekumpulan orang asing adalah minimum, jadi kebanyakan orang baik-baik saja dengan fakta bahawa mereka akan mendapat sedikit lebih banyak lemak.



Keadaan yang salah adalah apabila kebanyakan orang berhenti mengambil sebahagian besar dan terlalu banyak lemak . Seperti saya, ia menjadi alasan untuk makan apa sahaja dan segala-galanya. Kuki, kek cawan, bir, dan ais krim adalah permainan adil untuk mendapatkan lebih banyak kalori.

Semua kalori itu membunuh kemampuan anda untuk membina otot.
Membina otot adalah fungsi mendapatkan kalori yang mencukupi. Sekiranya anda kurang makan, membina otot hampir mustahil. Anda perlu makan berlebihan, tetapi hanya sebentar. Selepas titik tertentu anda mula mengalami fenomena yang dikenali sebagai ketahanan anabolik.

Rintangan anabolik adalah apa yang berlaku semasa badan anda berada dalam keadaan yang berlebihan. Anda telah mengambil lebihan kalori terlalu gemuk, dan sekarang anda mempunyai kelebihan nutrien.



Anda bukan sahaja boleh berlebihan dengan nutrien, tetapi sebenarnya membatasi kemampuan anda untuk membina otot semasa anda berada. Anda mempunyai lebihan nutrien yang tersedia, biasanya dalam bentuk tisu lemak, sehingga sintesis protein otot (atau MPS) menjadi perlahan.

Tanpa sintesis protein otot, anda tidak akan membina otot. MPS adalah tindakan membina otot baru. Makan berlebihan dengan terlalu banyak menjadikan perkara itu hampir mustahil.

Oleh itu, bagaimana anda membuat banyak cara yang betul?
Sejak akhir-akhir ini, pembongkaran tanpa lemak telah menjadi konsep yang semakin popular. Idea untuk membina otot tanpa terlalu banyak lemak terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Walaupun anda mungkin tidak dapat bertahan di bawah 10% lemak badan dan membina otot, anda boleh melakukannya tanpa sampai ke titik membeli seluar lemak .



Perkara pertama yang pertama: jika anda berada di atas lemak badan 12-13%, anda tidak bersedia untuk sebahagian besar. Sebilangan besar memerlukan sedikit lemak, dan jika anda sudah melebihi 12-13%, anda akan mendapat terlalu banyak dan berisiko merosakkan kemampuan anda untuk membina otot baru. Kurangkan selama sebulan, dapatkan lemak badan di bawah 10%, dan kemudian pukal.

Pelan pukal tanpa lemak.
Dengan pelanggan, saya selalu ingin mereka memulakan sebahagian besar dengan jangka masa dua minggu di mana mereka makan kalori semasa penyelenggaraan. Ini memberi mereka kesempatan untuk membuat garis dasar, terutama jika mereka pernah berusaha menurunkan lemak sebelumnya.

Selepas itu, saya ingin memberi orang kalori yang mencukupi sehingga menghasilkan kenaikan 1 lb seminggu. Ini adalah titik manis untuk penambahan otot, kerana kira-kira separuh daripada 1 lb seminggu itu akan menjadi otot; lebih daripada 1 lb seminggu, dan anda mungkin akan mendapat terlalu banyak lemak.

Pelan ini berterusan sehingga anda mencapai tahap 15% lemak badan. Semakin ramping anda memulakannya, semakin lama masa yang diperlukan untuk mencapai tahap itu. Tempoh pembesaran ini biasanya berlangsung sekitar 12 minggu.

Sebaik sahaja ambang lemak badan sebanyak 15% berjaya dicapai, sudah tiba masanya untuk memotong untuk jangka masa yang pendek. Saya mendapati bahawa biasanya seseorang yang dipotong selama 2-3 minggu di sini berfungsi dengan sempurna. Kami akan menurunkan kalori, menambah sedikit kardio gaya HIIT, dan mengembalikan lemak badan ke tahap yang boleh diterima. Kemudian mulakan prosesnya lagi, dan teruskan sehingga anda berpuas hati dengan ukuran anda.

Kelebihan besar gaya penumpukan ini adalah apabila tiba masanya untuk memotong lagi; anda tidak perlu melalui apa yang saya buat. Ketika saya menjalani musim sejuk yang besar pada tahun 2012: Saya menghabiskan lebih dari empat bulan untuk melakukan pemotongan yang sangat agresif agar saya dapat membuang semua lemak yang tidak diperlukan yang saya pakai.