Cara Mengimbangi Senaman Berat Badan

Getty Images

Inilah Cara Membina Tubuh Yang Anda Mahukan Tanpa Menyentuh Berat Tunggal

Latihan berat badan memberikan kelebihan yang berlebihan kepada mereka yang sabar untuk menguasainya. Terdapat hubungan neuromuskular yang lebih baik, nisbah kekuatan dan berat yang tinggi, dan keupayaan luar biasa untuk menggerakkan badan anda melalui ruang.



Anda juga boleh membina fizikal yang mengagumkan. Ia memerlukan perhatian yang tepat terhadap perincian dan rancangan yang disusun dengan baik, tetapi latihan berat badan adalah kaedah terbaik untuk membina sejumlah besar kekuatan dan jisim apabila dilaksanakan dengan betul.



Untuk bukti, lihat gimnastik peringkat tinggi. Dengan memanfaatkan kemajuan pintar dan menambah jumlah dari masa ke masa, gimnastik dapat membina kekuatan yang luar biasa sambil membuat fizikal yang mengagumkan dalam prosesnya.

Kemajuan

Bagi kebanyakan kita, menambah berat badan pada barbell atau dumbbells adalah cara utama untuk maju dalam latihan kita. Sudah tentu jika anda boleh berjongkok 315 selama 10 repetisi, anda akan menjadi manusia yang lebih berotot daripada ketika anda hanya dapat berjongkok 225 untuk 10 repetisi atau 135 untuk 5 repetisi.



Dengan latihan berat badan, kerana anda tidak menggunakan berat atau peralatan percuma, anda pasti berbeza untuk terus mencabar badan anda.

Meningkatkan kesukaran bersenam

Dengan membuat pemilihan latihan lebih sukar, anda dapat terus membangun massa. Manfaat lain yang timbul dari peningkatan intensiti dengan cara ini adalah peningkatan pengaktifan otot sinergis, otot yang membantu anda menyelesaikan pergerakan, terutama ketika anda menurunkan kestabilan dengan mengeluarkan anggota badan.

Kekuatan yang diperlukan untuk maju dari jongkok ke pistol, atau dikenali sebagai jongkok kaki tunggal, lebih dari sekadar mempunyai kaki yang dapat melakukan dua kali pekerjaan. Keseimbangan dan kedudukan otot tetangga meningkatkan peratusan serat otot yang diaktifkan dan kelenturan tambahan akan menjadikan tisu lutut dan pergelangan kaki kuat dan sihat.



Penekanan lengan tunggal memerlukan sedikit kestabilan dari otot inti dan bahu daripada pushup biasa. Pengaktifan tambahan ini dari masa ke masa dapat menambah keuntungan yang lebih besar.

Contoh kemajuan:

Mencangkung -> Paru-paru -> Pistol Squat

Pushup -> Pendorong Pemanah -> Pushup Lengan Tunggal

Tingkatkan Kelantangan

Apabila diprogramkan dengan bijak, ini adalah kaedah termudah untuk memajukan latihan berat badan anda. Sekiranya anda meningkatkan tarikan dari 20 pada Minggu 1 hingga 50 pada Minggu ke-4, tubuh anda perlu menjadi lebih besar dan lebih kuat untuk memenuhi permintaan yang Anda tetapkan.



Terdapat dua cara untuk meningkatkan kelantangan secara cerdas untuk melihat keuntungan maksimum.

Salah satunya adalah dengan menggunakan protokol ketumpatan (20-Minute Body Upper Body Workout), dengan menetapkan pemasa selama 10 minit dan melihat berapa banyak perwakilan yang anda dapat dari superset (iaitu baris berat badan dan berlian pushups) dalam jangka masa tersebut.

Bahagian yang sukar sekarang adalah bahawa setiap kali anda melengkapkan litar itu pada masa akan datang, anda perlu meningkatkan jumlah wakil yang dapat anda dapatkan, walaupun hanya dengan satu.

Cara lain adalah dengan memprogramkan skema set yang semakin meningkat. Yang penting ialah jumlah pengulangan yang dilakukan meningkat dari masa ke masa.

Melakukannya dengan cara ini kurang memberi kesan mental, dan juga dapat membantu mencegah pengulangan penggilingan yang dapat membanjiri sistem saraf pusat anda, yang akan menurunkan kemampuan untuk memperoleh keuntungan dari masa ke masa.

Contoh kemajuan:

Minggu 1: 3x15
Minggu 2: 4x15
Minggu 3: 5x12
Minggu 4: 6x12

Meningkatkan Masa Dalam Ketegangan (TUT)

Menggunakan TUT untuk mendapatkan ukuran telah menjadi bahan bina badan selama beberapa dekad, tetapi kebanyakan latihan berat badan cenderung dilakukan dengan cepat.

Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk memilikinya dengan dua cara. Dengan menggunakan konsentrik letupan (tarik pada pullup, push on pushup), dan kemudian dengan menggunakan eksentrik 3-5 negatif atau negatif, anda dapat membina kekuatan letupan sambil mendapatkan pam yang merobek kulit daripada menurunkan diri anda secara perlahan.

Kajian menunjukkan kepada kita bahawa masa optimum untuk menyelesaikan satu set adalah antara 45 hingga 60 saat untuk mencapai keuntungan otot maksimum. Kami boleh menggunakan prinsip ini dengan mengubah kelajuan pengulangan anda untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan walaupun mengurangkan pengulangan, jika perlu.

Tempo perwakilan ditulis sebagai tiga nombor. Pullups dengan tempo 401 bermaksud anda mengambil masa 4 saat untuk menurunkan, menghabiskan 0 saat memegang posisi isometrik (‘pemerasan’), dan kemudian 1 saat untuk menyelesaikan bahagian sepusat, mengangkat.

Sekiranya bukan nombor, X ditulis, iaitu 40X, ini bermaksud lakukan bahagian sepusat secepat mungkin.

Sekiranya anda dapat dengan mudah menghancurkan 20+ pullup atau penurunan, menambah negatif 4 saat adalah cara yang baik untuk merendahkan diri.

Contoh Kemajuan:

Dips x 10 Time 101 (jumlah masa 20 saat) pada Dips x 6 Tempo 52X (jumlah masa 42 saat)

Bawa pulang

Latihan berat badan tidak bermaksud melakukan latihan dan pushup yang tidak berkesudahan. Dengan rancangan latihan yang cerdas, dan sikap latihan yang tidak henti-hentinya, anda dapat memperoleh keuntungan yang luar biasa tanpa gimnasium.

Tambahkan kelantangan, tingkatkan waktu di bawah ketegangan, dan lakukan latihan secara beransur-ansur sambil tidur nyenyak, banyak air, dan makanan berkualiti tinggi, dan anda akan merobek lengan baju pada waktunya untuk musim panas.