Cara Mengumpul Pukal

iStock / Ivanko_Brnjakovic

Membongkok Lebih Mudah Sekiranya Anda Mengikuti Arahan Mudah Ini

Musim sejuk sedang berlangsung, yang hanya bermaksud satu perkara: musim pukal!

Tetapi di mana anda bermula?

Lelaki besar di gim dengan tali pinggang di bahagian tengahnya yang menonjol menyuruh anda makan semua yang kelihatan. Tetapi anda melakukannya sekali dan anda kelihatan hamil beberapa bulan dan tidur sepanjang hari.

Anda tahu anda perlu memperoleh lebihan kalori untuk mendapatkan jisim, tetapi itu bukan satu perjalanan panjang ke bufet. Sekiranya anda tidak mengambil cukup kalori, pertumbuhan otot akan berhenti, tetapi itu tidak semestinya semakin banyak anda makan semakin banyak otot yang anda akan tumbuh.

Sejak tahun 1960-an, pembina badan telah merangkumi fasa pemotongan dan pemotongan. Walau bagaimanapun, pembina badan dari tahun 60-an dan 70-an bergantung pada stik, susu keseluruhan, dan telur. Mereka makan banyak, tetapi makanan itu tetap kaya nutrien. Pada masa kini, ini salah dikategorikan sebagai sebagian besar kotor dengan fokus pada makanan segera, pizza, donat, dan tart pop.

Pendekatan paling bijak adalah kaedah yang perlahan dan stabil - bertujuan untuk menambah tidak lebih dari 1% berat badan anda (0,5-1,5 lbs) seminggu. Ini adalah cara anda melakukan diet ketika kehilangan lemak, bertujuan untuk perubahan kecil dan bertahap setiap minggu.

Panduan ini akan menunjukkan dengan tepat cara mendapatkan sebahagian besar masa ini, termasuk:

  • Cara mengatur diet besar untuk keuntungan bersih
  • Cara mengoptimumkan pemakanan di sekitar senaman anda
  • Bagaimana membina otot dan kehilangan lemak secara serentak (adakah mungkin?)
  • Petua untuk meningkatkan selera makan
  • Makanan tambahan untuk dibungkus secara besar-besaran

Kandungan

Menyiapkan Diet Banyak Anda Dengan Cara Baru

Terdapat banyak kebisingan di luar ketika berkaitan dengan pemakanan, tetapi tidak ada pendekatan yang sesuai untuk makan, kalori dan makro yang sama.

Anda boleh makan tiga kali makan sehari, makan setiap tiga jam atau menambah kalori dalam satu atau dua kali makan. Yang anda pilih mesti sesuai dengan gaya hidup anda.

Yang mengatakan, mungkin ada cara yang optimum. Satu kajian di Jurnal Pemakanan bahagikan peserta kajian kepada dua kumpulan. Setiap kumpulan diberi jumlah protein yang berlainan dalam setiap hidangan, dan sintesis protein diukur sepanjang hari.

Satu kumpulan memakan sebahagian besar proteinnya pada waktu makan malam (63 gram 90 gram keseluruhan) sementara Kumpulan 2 menyebarkan peruntukan hari itu kepada tiga kali makan - lebih-lebih lagi meniru pendekatan bina badan yang biasa.

Sintesis protein lebih besar pada Kumpulan 2 sebanyak 25 peratus selama 24 jam.

Apa maksud semua ini untuk anda adalah mudah: letakkan makanan anda dan konsumsi protein secara merata sepanjang hari, dan bukannya mencuba selendang 16 oz. stik semasa makan malam setelah berpuasa sepanjang hari.

Mari lihat bagaimana anda menyiapkannya.

Berbasikal Karbohidrat: Tiket Emas Untuk Memandu?

Pernahkah anda mendengar aktiviti berbasikal karbohidrat? Dalam istilah yang paling mudah, berbasikal karbohidrat adalah turun naik harian pengambilan karbohidrat anda yang digunakan untuk mendapatkan otot dan meminimumkan kenaikan lemak pada masa yang sama.

Anda boleh menetapkan diet berbasikal karbohidrat dengan cara ini:

Hari karbohidrat sederhana: selama hari latihan untuk mengekalkan prestasi dan mendapatkan otot dengan lebihan.

Hari rendah karbohidrat: untuk hari aktiviti rendah ketika anda keluar dari gim, di mana anda berjuang untuk meletakkan diri anda dalam kekurangan kalori.

Mengapa Berbasikal Karbohidrat Berfungsi

Tidak diragukan lagi, berbasikal karb sesuai dengan gaya hidup pengangkut rata-rata. Anda hanya makan protein dan sayuran anda dengan lebih banyak karbohidrat pada hari-hari anda menaikkan berat badan dan kemudian lebih sedikit karbohidrat pada hari-hari yang anda tidak.

Berbasikal Karbohidrat: Cara

Berikut adalah persediaan asas makronutrien pada diet kitaran karbohidrat anda:

Protein : 1 gram per paun berat badan

Lemak : .5 gram per paun berat badan

Karbohidrat : Baki kalori yang tinggal, yang turun naik setiap hari berdasarkan tahap aktiviti.

Sekarang kita harus menentukan keperluan kalori asas anda. Mula-mula kita mesti mengira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda. BMR anda pada dasarnya adalah berapa banyak kalori yang akan anda bakar jika berehat selama satu hari penuh. Ini adalah jumlah minimum tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi. Kami ingin mengira ini kerana formula BMR lebih tepat daripada mengira berat badan sahaja. Tetapi itu tidak memperhitungkan tahap jisim dan aktiviti badan tanpa lemak. Di sinilah Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian masuk.

TDEE adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh anda dalam jangka masa 24 jam, berdasarkan latihan, tidur, bekerja dan aktiviti harian yang lain.

Hitung BMR (Basal Metabolic Rate) dalam unit metrik:

BMR wanita = 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun)

Lelaki BMR = 66 + (13,7 X berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)

Sebagai contoh:

Lelaki

Umur: 27 tahun

Tinggi: 5'10 '(178 cm)

Berat: 93kg (205 lbs.)

Untuk mengira TDEE anda, tentukan faktor aktiviti anda dari jadual di bawah dan kalikan nombor ini dengan BMR yang baru anda kirakan di atas.

TDEE = BMR x Faktor Aktiviti

Untuk contoh ini, kami memilih cukup aktif, memberikan tahap aktiviti 1.55, seseorang yang mempunyai masa untuk melatih 4-5 hari seminggu. Mengalikan tahap aktivitinya 1.55 dengan BMR 2.047, kita mendapat keperluan kalori asas 3.427.

TDEE = 2,047 x 1,55 = 3,173 kalori

Sekarang kerana anda terutama mencari keuntungan tanpa lemak, anda akan menetapkan kalori permulaan anda sedikit melebihi tahap asas.

Tingkatkan TDEE dengan peratusan pilihan:

10% - Pertambahan otot yang perlahan dan stabil

15-20% - Keuntungan otot yang agresif (menerima sedikit kenaikan lemak)

Mari kita ambil TDEE sebanyak 3,173 dan tingkatkan kalori sebanyak 10%.

Contoh kita dibiarkan dengan 3,490 kalori untuk memulakan fasa memperolehnya secara besar-besaran. Sekarang kita mempunyai sasaran kalori, kita dapat menentukan untuk mendapatkan angka untuk setiap makronutrien (protein, lemak dan karbohidrat).

Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu?

Untuk menentukan berapa banyak protein yang perlu diambil, cukup berat badan anda dalam kilogram dan kalikan dengan 1 untuk mendapatkan pengambilan protein 1 gram per paun berat badan.

Contoh Keperluan Protein Lelaki

Berat Badan Semasa X 1

(93kg) 205 lbs x 1 = 205 gram

Berapa Banyak Lemak yang Anda Perlu?

Untuk lemak, kalikan berat badan semasa dalam pound dengan 0.5. Ini akan menghasilkan pengambilan lemak sebanyak 0.5 gram per paun berat badan.

Contoh Keperluan Lemak Lelaki

Berat Badan Semasa X 0.5

(93kg) 205lbs x 0.5 = 103 gram

Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Perlu?

Karbohidrat adalah dari mana keperluan kalori yang tinggal. Untuk mendapatkan nombor ini, hitung jumlah kalori dari protein dan lemak dengan mengalikan jumlah gram masing-masing dengan nilai kalori per gram. Protein mempunyai empat kalori per gram, sementara lemak mempunyai sembilan.

Kalori Protein

205 gram X 4 kalori = 820 kalori

Kalori Lemak

103 gram X 9 kalori = 927 kalori

1,747 kalori digabungkan dari protein dan lemak.

Kalori yang tinggal untuk karbohidrat adalah:

3,490 kalori - 1,747 kalori = 1,743 kalori

Oleh itu, kita tinggal dengan 1,743 kalori untuk karbohidrat, yang mempunyai 4 kalori per gram. Membahagi 1,743 dengan 4 menghasilkan pengambilan karbohidrat sebanyak 436 gram karbohidrat sehari.

Bilangan yang tinggi, tidak ada soalan, tetapi anda harus menilai sendiri tindak balas.

Juga, contoh lelaki kita sangat aktif dan perkara terakhir yang ingin kita lakukan ialah mula menjejaskan kenaikan jisim badan tanpa lemak. Ingat, karbohidrat dikurangkan pada hari bukan latihan, jadi anda akan mendapat mata sepanjang minggu di mana pengurangan lemak dioptimumkan.

Inilah pecahan hari rendah, sederhana dan tinggi karbohidratnya.

Pecahan Makro Luar Hari

Protein: 205 gram | Karbohidrat: jejak dari sayuran | Lemak: 160 gram (2.400 kalori) *

* Catatan: Sekiranya anda seorang ectomorph atau lelaki yang kurus secara semula jadi, anda mungkin boleh meningkatkan pengambilan karbohidrat anda pada hari cuti - bertujuan untuk separuh daripada jumlah yang anda ambil pada hari latihan (kira-kira 250g dalam kes ini)

Pecahan Makro Hari Gim

Protein: 205 gram | Karbohidrat: 498 gram | Lemak: 103 gram (3,740)

Berikut adalah kaedah berbasikal karbohidrat yang dibahagikan setiap minggu:

Isnin - Latih Tubuh Atas | Karbohidrat sederhana

Selasa - Latih Tubuh Bawah | Karbohidrat sederhana

Hari Rabu - HARI MATI | Karbohidrat rendah

Khamis - Latih Tubuh Atas | Karbohidrat sederhana

Jumaat - Latih Tubuh Bawah | Karbohidrat sederhana

Sabtu - HARI MATI | Karbohidrat rendah

Ahad - Keretapi HIIT | Karbohidrat sederhana

Masa Berkhasiat di Sekitar Latihan

Salah satu cara untuk mengoptimumkan peningkatan otot tanpa perlu menambahkan lemak adalah dengan mengatur pengambilan karbohidrat secara strategik di sekitar latihan anda ketika mereka sangat diperlukan.

Kunci fasa keuntungan menjadi 'bersih' dan tidak menambahkan lapisan lemak dengannya, akan bergantung pada bagaimana anda menggunakan kalori semasa latihan, atau dengan kata lain, masa nutrien, kata John Meadows, jurulatih fizikal dan pengasas MountainDogDiet.com . Sekiranya anda tidak fikir masa nutrien penting, makan semua kalori anda dalam satu hidangan, dan perhatikan bagaimana komposisi badan anda dengan cara yang salah. Dengan meletakkan karbohidrat dan protein yang mudah dicerna pada waktu latihan, anda meningkatkan peluang untuk memasukkan nutrien ke dalam sel otot dan bukan sel lemak. Semakin sukar anda melatih, semakin penting perkara ini berlaku.

Bagaimana ini kelihatan dalam praktik?

Anda boleh menjimatkan kalori untuk bersenam dengan mengambil sedikit karbohidrat pada waktu yang tidak aktif dalam sehari.

Untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua-dua dunia, lewatkan karbohidrat semasa sarapan dan pada awal hari kerja anda. Sebagai gantinya, pilih untuk menggantikan karbohidrat dengan lemak sihat dan menjaga pengambilan protein anda tetap.

Ini bermaksud sesuatu seperti telur dadar tiga telur dengan bayam dan bukannya sarapan pancake dan wafel yang penuh dengan karbohidrat.

Semasa latihan anda selesai, perkenalkan karbohidrat untuk memaksimumkan pemulihan.

Ini bukan maklumat baru, tetapi satu kajian mendapati bahawa 50 gram karbohidrat tulen dalam minuman senaman yang dikonsumsi semasa sesi latihan ketahanan menghilangkan sepenuhnya peningkatan kortisol berbanding minuman kawalan.

Subjek dalam kajian ini dengan kortisol terendah - dan kenaikan otot terbesar - sepenuhnya dari kumpulan yang meminum minuman karbohidrat, sedangkan subjek yang diuji dengan kortisol tertinggi menunjukkan kenaikan paling sedikit. Seorang peserta plasebo pada minuman kawalan malah kehilangan ukuran otot semasa kajian.

Anda boleh menggunakan minuman senaman mewah yang mengandungi dextrin siklik dan asid amino penting, tetapi beberapa sudu serbuk Gatorade di dalam air semestinya memenuhi keperluan anda di sini.

Kemudian anda boleh meneruskan senaman anda dengan karbohidrat kompleks - mungkin juga yang menyeronokkan secara sederhana - ketika otot anda paling peka untuk menyerapnya.

Cara Melatih Untuk Memperolehi

Dalam fasa kehilangan lemak, anda cuba meningkatkan tuntutan metabolisme latihan melalui latihan intensiti tinggi, litar, superset dan sejenisnya. Apabila menumpukan pada keuntungan besar, latihan harus disusun secara berbeza.

Seringkali pengangkat yang kurus yang ingin membuat lebih banyak melakukan banyak perkara yang membuat mereka letih, tetapi tidak besar.

Masuk akal?

Terdapat banyak program latihan yang berbeza yang dapat anda laksanakan dalam jumlah besar, tetapi mereka harus mempunyai beberapa tema umum:

& lembu; Latih tidak lebih dari tiga hingga empat kali seminggu.

& lembu; Gunakan pergerakan gabungan (multi-sendi).

& lembu; Gunakan masa rehat yang lebih lama dan fokus pada kekuatan dan hipertrofi mengatasi kehilangan lemak

Perbezaan Latihan

Terdapat beberapa cara untuk menyelesaikannya, tetapi jumlah kata pada artikel ini semakin meningkat sehingga mari kita lihat satu! Anda hanya boleh mempunyai hari badan bawah dan hari badan atas dan berpusing ke belakang dan ke belakang. Sebaiknya, anda berlatih empat kali seminggu sehingga anda melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu.

Rutin bina badan yang biasa memukul dada pada hari Isnin (dan tidak lagi sehingga hari Isnin berikutnya) didapati tidak cekap.

Analisis meta baru-baru ini yang dilakukan oleh Dr. Brad Schoenfeld mengesahkan bahawa kekerapan latihan yang lebih tinggi (lebih dari satu kali seminggu) mendorong peningkatan jisim yang lebih besar daripada rutin pemisahan bahagian badan, walaupun jumlahnya sesuai antara kumpulan. Peningkatan, menurut teori, kemungkinan disebabkan oleh kerosakan tisu otot yang lebih kerap dan pemberian isyarat sintesis protein seterusnya dalam kumpulan yang lebih kerap melatih otot mereka.

Inilah cara kerja perpecahan anda & hellip;

  • Hari 1 - Bahagian atas badan
  • Hari ke-2 - Badan Bawah
  • Hari ke-3 - Mati
  • Hari ke-4 - Bahagian atas badan
  • Hari ke-5 - Badan Bawah
  • Hari ke-6 - Mati
  • Hari ke-7 - Mati

Hari 1

Latihan - Set x Rep

Push-up - 3 x 15-20

Tekan Bangku Lantai - 3 x 6-12

Barbell Row - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Enam Cara - 3 x 8-10

Lalat Belakang Belakang - 3 x 12-15

Sambungan Tricep - 3 x 12-15

Keriting Dumbbell condong - 3 x 12-15

Hari ke-2

Sambungan Kaki - 3 x 15-20

Squats - 3 x 8-10

Keriting Kaki Berbaring - 3 x 12-15

Deadlift Kaki Kaku - 3 x 8-10

Standing Calf Raises - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

Hari ke-4

Inline Dumbbell Press - 3 x 12 -15

Dumbbell Flies dengan jalur - 3 x 8 -12

Baris Kabel Duduk - 3 x 8 -12

Baris T-bar Lengan Tunggal - 3 x 8 -12

Kenaikan Lateral Dumbbell - 3 x 8 - 12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8 -12

Hari ke-5

Squats Depan atau Goblet - 3 x 12-15

Reverse Lunges - 3 x 8 -12 setiap kaki

Sambungan Kaki - 3 x 12-15

Keriting Kaki Duduk - 3 x 8 -12

Standing Calf Raises - 3 x 8 -12

Calf Press - 3 x 8 - 12

Petua Menambah Selera Anda

Pada tahap tertentu, semasa anda terus meningkatkan kalori secara bertahap, anda akan mendapati selera makan anda mulai menurun. Berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkannya.

1. Elakkan Minum Dengan Makanan . Dengan memasukkan cecair dengan makanan, anda mencairkan jus gastrik dan enzim usus, menyebabkan beberapa kelewatan dalam proses pencernaan. Ini boleh membuatkan anda kekal kenyang lebih lama. Dalam fasa penumpukan, kita tidak mahu merasa kenyang lebih lama daripada yang kita alami.

dua. Ditch The Veggies . Pada diet, sayuran adalah rakan anda. Sebilangan besar, mereka adalah musuh anda. Serat dalam sayuran akan memuaskan anda dan mengurangkan rasa lapar. Dengan pengambilan kalori berkualiti yang lebih tinggi, anda seharusnya tidak kekurangan mikronutrien. Sekiranya anda bimbang tentang pengambilan serat, cubalah suplemen serat seperti Metamucil sebelum tidur.

3. Masukkan Makanan Cecair . Sekali lagi, ketika dalam diet, kalori padat menjadi berharga untuk menurunkan tahap rasa lapar. Tetapi ketika membuat banyak, sebaliknya berlaku. Ini adalah masa yang anda boleh dan semestinya sesuai dengan makanan cair dengan banyak kalori. Mencampurkan protein whey dengan tepung oat dalam pengisar akan mudah dan rasanya juga enak.

Empat. Bantu Sistem Pencernaan Anda . Mulakan hari anda dengan air suam dan lemon. Minumlah makanan yang diperam seperti sauerkraut, kefir atau kimchi sebagai makanan utama dalam diet anda dan perhatikan peningkatan kadar lapar anda.

Bolehkah Anda Menambah Otot dan Menurunkan Lemak Secara Serentak?

Jawapannya: ia bergantung.

Badan penyelidikan mengenai ini menunjukkan bahawa ini boleh berlaku pada individu yang tidak terlatih dan beberapa populasi tertentu, termasuk:

  • Wanita dan lelaki yang lebih tua
  • Orang dewasa yang berlebihan berat badan dan tidak aktif
  • Lelaki dan wanita muda, tidak terlatih

Dalam satu kajian, para penyelidik di Universiti McMaster di Hamilton, Kanada, mendapati mungkin untuk mendapatkan otot semasa mengurangkan lemak — hanya dalam empat minggu.

Dalam kajian mereka selama sebulan yang diterbitkan tahun lalu, 40 lelaki yang berlebihan berat badan berusia 20-an mengikuti program senaman dan makan diet kalori sebanyak 40% lebih sedikit kalori di bawah penyelenggaraan.

Kedutan? Separuh lelaki mengikuti diet rendah protein (1.2 gram per kilogram berat badan) dan separuh lagi mengikuti diet protein tinggi (2.4 gram per kilogram berat badan).

Hasilnya: Selepas 28 hari, kumpulan protein yang lebih tinggi menyaksikan peningkatan berat badan sebanyak 2.3 paun dan penurunan berat badan sebanyak 10.5 paun. Kumpulan protein rendah mengekalkan jisim otot mereka (sekata) dan kehilangan sekitar 8 paun.

Untuk bersikap adil, ini adalah individu yang tidak terlatih, jadi jika anda seorang gim yang maju, anda dapat mengharapkan hasil yang lebih dramatik. Sekiranya anda kehilangan lebih dari 50 paun dan tidak ke gimnasium sebentar tadi, ada harapan di sini juga.

Sebagai pakar kecergasan Alexander Juan Antonio Cortes menulis: Sekiranya anda mempunyai lemak badan yang berlebihan, sebahagian lemak badan anda dapat menuju ke otot baru. Ini tidak bermaksud lemak 'berubah menjadi otot.' Maksudnya ialah dengan adanya simpanan lemak yang berlebihan, jika anda cukup makan protein dan latihan berat badan, anda boleh mengalami kenaikan otot walaupun berdiet untuk mengurangkan lemak.

Bagaimana dengan Makanan Tambahan?

Bahagian ini ada di bahagian bawah artikel dengan alasan, tetapi makanan tambahan boleh menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet besar jika prinsip-prinsip utamanya ada.

Berikut adalah dua ruji.

Protein Whey: Sekiranya anda ingin menaikkan berat badan dan membina otot, makan makanan berprotein tinggi. Selalunya sukar untuk memenuhi keperluan protein anda dari makanan keseluruhan, jadi di situlah protein whey sangat berguna - kemudahan.

Stok: Pemakanan Optimum 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate, £ 24.49 di Amazon

Creatine : Ini adalah makanan tambahan yang paling berkesan di dunia untuk menambah jisim otot, dengan banyak penyelidikan di belakangnya . Menurut artikel mengenai Authority Nutrition, dalam satu kajian, peserta mengikuti rejimen latihan selama enam minggu. Mereka yang menggunakan creatine menambah 4,4 lbs (2 kg) lebih banyak jisim otot, berbanding mereka yang tidak.

Selanjutnya, tinjauan komprehensif menunjukkan peningkatan yang jelas dalam massa otot, dibandingkan dengan mereka yang melakukan rejimen latihan yang sama tanpa kreatin.

Stokkan: Serbuk Monohidrat Micronized Creatine ALLMAX, 1000g, £ 19.99 di Amazon

Petua Bonus: Pastikan Otot Membangunkan Tubuh Semasa Anda Tidur

Peneraju penyelidikan baru oleh Van Loon, dan dipublikasikan oleh Chris dan Eric Martinez dari Dynamic Duo Training, telah membuktikan bahawa pentadbiran protein semalaman merangsang sintesis protein otot. Terdapat dua kajian yang dilakukan, yang pertama dilakukan pada lelaki tua dan yang kedua dilakukan pada lelaki muda yang aktif secara rekreasi dan mereka berdua menunjukkan bahawa pengambilan protein sebelum tidur merangsang sintesis protein otot semalaman.

Paddon-Jones dan lain-lain, membandingkan 30g protein berkualiti tinggi dengan 90g sumber yang sama dan menunjukkan bahawa 90g tidak mempunyai faedah lebih jauh daripada dos 30g. Tetapi, sekali lagi tidak hitam dan putih, dos 30g ini juga akan bergantung pada ukuran individu dan jumlah keseluruhan makro harian mereka.

Mitch Calvert adalah jurulatih peribadi yang diperakui dan jurulatih pengurangan lemak - yang bekerja khusus dengan lelaki seperti bekas dirinya yang mempunyai berat badan untuk kehilangan dan keyakinan untuk memperoleh. Dia menjadi tuan rumah Cabaran Mansformasi untuk lelaki yang ingin mengatasi masalah kekurangan lemak.

Lawati www.mitchcalvert.com untuk menghadapi cabaran diet 7 hari percuma.