Cara Membina Gimnasium di Rumah

Senaman rumah lelaki

GettyImages

Mengelakkan Gim? Inilah Cara Membuat Sendiri di Rumah

Emily Abbate 11 Mac 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Sebilangan besar hari, terdapat lebih daripada satu setengah perkara yang anda lebih suka daripada pergi ke gimnasium. Banyak yang tidak ada kaitan dengan bersenam, seperti menonton permainan bola keranjang, menikmati beberapa gelas wiski atau menyelami pesta Netflix tanpa batas. Berita baik? Anda boleh mengakhiri sesi latihan berdasarkan permintaan dengan mudah tanpa meninggalkan rumah. Oleh itu, teruskan dan memfailkan alasan untuk tidak mempunyai masa untuk perjalanan di tempat lain.



BERKAITAN: Produk Kecergasan Paling Inovatif di Amazon

Anda bukan sahaja dapat melakukan apa sahaja yang anda inginkan dalam keselesaan gimnasium di rumah anda sendiri, tetapi anda juga dapat mengelakkan diri dari menggerogoti lunkheads berhampiran rak dumbbell dan membayar lebih banyak untuk goncangan protein selepas latihan. Membuat gim di rumah adalah seperti peluang anda untuk membuat oasis berkeringat. Tidak kira anggaran anda, anda mempunyai banyak pilihan untuk membina gimnasium di rumah yang akan membantu anda mencapai semua tujuan kesihatan dan kecergasan anda.

Kandungan




Pertimbangan Gym Rumah


Semasa anda membina ruang kecergasan anda sendiri dari awal, akan ada pukulan yang berbeza untuk orang yang berbeza. Sekiranya anda hanya menggunakan ruang untuk kerja kardio, misalnya, anda tidak akan memerlukan peralatan kekuatan yang lebih besar, seperti bangku, tetapi anda mungkin ingin berbelanja dengan bijak di treadmill. Di sini, kami melihat perkara-perkara teratas yang perlu dipertimbangkan semasa mengumpulkan gim rumah anda:

  • Matlamat Anda

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau menaikkan (atau kedua-duanya), itu adalah pertimbangan utama ketika membelanjakan wang tunai yang sejuk di ruang anda.

  • Latihan kekuatan

Potongan peralatan latihan kekuatan seperti dumbbells, barbells dan kettlebells dapat mendapat tempat dalam rutin kecergasan siapa pun. Ini kerana tahap kekuatan tertentu, yang dapat diperoleh dengan melakukan pelbagai latihan menggunakan pilihan ini, diperlukan untuk melakukan tugas sehari-hari dari membawa barang runcit ke tangga hingga duduk di kerusi meja anda.

Latihan kekuatan juga dapat membantu anda dalam hal-hal seperti kehilangan lemak, mendapatkan otot dan menjadi pelari yang lebih baik. Latihan kekuatan sangat baik untuk bukan sahaja menjaga dan meningkatkan jisim otot tetapi meningkatkan kekuatan dan kelenturan sendi, meningkatkan kepadatan tulang, melambatkan proses penuaan, dan membantu mencegah banyak penyakit yang berkaitan dengan usia.

Meningkatkan kekuatan keseluruhan anda semestinya menjadi keutamaan tanpa mengira tujuan khusus anda dan memiliki peralatan latihan kekuatan harus tetap menjadi fokus penting ketika membina gim di rumah anda.

  • Kehilangan Lemak

Setiap orang menurunkan berat badan dengan cara yang berbeza. Sekiranya objektif utama anda adalah kehilangan lemak, maka anda harus bersedia melakukan pelbagai latihan yang berbeza, mulai dari latihan ketahanan (menggunakan benda seperti band) hingga kardio dan kerja HIIT (latihan selang intensiti tinggi). Walaupun anda mungkin berfikir lebih banyak kardio = lebih banyak kalori dibakar = penurunan berat badan, itu tidak selalu berlaku. Untuk mengurangkan berat badan, anda sebenarnya perlu menjaga otot. Otot membantu meningkatkan metabolisme anda, jadi menjaga otot sebanyak mungkin akan membolehkan anda makan banyak makanan berkhasiat. Dan otot inilah yang akan membantu anda kelihatan telanjang (hei, kami hanya memberi anda fakta).

Potongan peralatan kardio seperti treadmill dan basikal pegun adalah alat yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda untuk kehilangan lemak, tetapi jika mereka akan memecahkan bank, anda selalu boleh melakukan latihan berat badan untuk meningkatkan kadar jantung dan mengepam darah.

  • Pembentukan Otot

Ini dapat berupa apa saja dari barbell dan dumbbells hingga kettlebells dan bahkan pilihan yang kurang konvensional, seperti bola ubat berbobot dan bola slam. Oleh kerana membina otot memerlukan masa, anda ingin mencari peralatan yang anda nantikan - yang juga dibuat dengan baik - sehingga anda dapat melaksanakan matlamat anda dengan sebaik-baiknya.

  • Senamrobik

Marathoners, triathletes, pelari dari semua jenis - inilah melihat anda Sekiranya matlamat anda diarahkan ke arah spektrum kecergasan aerobik dan anda seorang pecandu sukan ketahanan diri, maka anda mungkin harus lebih bersedia daripada yang lain untuk membelanjakan sejumlah wang di sini. Walaupun ya, berlari boleh berlaku di luar dengan sepasang kasut yang kuat dan sikap yang betul, melabur di treadmill anda sendiri dapat menghilangkan pemboleh ubah yang tidak terkawal - seperti cuaca buruk. Tetapi pembeli, berhati-hatilah! Ini tidak bermaksud anda harus sama sekali melepaskan peralatan latihan kekuatan. Latihan silang juga merupakan aspek penting dalam mencapai matlamat aerobik anda.

  • Jumlah Ruang yang Anda Miliki

Setelah anda mengetahui apakah matlamat anda, anda pasti ingin mempertimbangkan berapa banyak ruang yang anda ada. Semakin banyak ruang yang anda ada, semakin banyak peralatan yang akan dapat anda beli.

Sebaik-baiknya, anda ingin mempunyai bilik atau sekurang-kurangnya sebahagian bilik untuk dikhaskan untuk gimnasium rumah anda. Pilihan yang lebih baik adalah ruang bawah tanah atau garaj. Sebagai usaha terakhir, anda sentiasa boleh menyimpan peralatan gim rumah anda di garaj anda, menariknya dan melakukan senaman di jalan masuk anda.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai banyak ruang (katakan anda berkongsi ruang tamu, pejabat, bilik tidur atau anda tinggal di sebuah apartmen), anda akan mahu memberi tumpuan kepada peralatan yang memberi anda ruang terbesar pertahankan wang anda dan mulakan dengan asas seperti dumbbells dan bangku simpanan.

Anda juga perlu mempertimbangkan cara untuk membatasi kebisingan dan memikirkan susun atur kediaman anda. Berat boleh mengeluarkan banyak bunyi, jadi, jika boleh, anda pasti ingin mencuba dan mencari tempat di mana anda tidak akan mengganggu seluruh rumah. Menggunakan tikar dan plat bumper dan bukannya plat besi standard dapat membantu mengurangkan bunyi. Berat dan mesin juga berat, jadi anda perlu memikirkan struktur kediaman anda. Lantai konkrit seperti yang boleh didapati di garaj atau ruang bawah tanah akan menjadi pilihan terbaik, dan mereka dapat menahan lebih banyak aktiviti daripada rumah anda yang lain.

Akhir sekali, semakin banyak peralatan yang anda mahukan atau perlukan, semakin banyak ruang yang anda perlukan juga. Pastikan anda mempunyai ruang untuk menampung jenis gimnasium rumah yang ingin anda bina.

  • Belanjawan Anda

Dari tiga pertimbangan, ini mungkin yang paling penting kerana ia menentukan jenis gim rumah yang anda mampu. Sebelum anda memilih untuk membeli barang-barang yang anda fikir anda perlukan, betul-betul mengambil langkah mundur untuk memikirkan matlamat dan perkara penting anda.

Juga: Berfikir jangka panjang. Walaupun keahlian gim anda mungkin hanya $ 20 sebulan, itu $ 240 setahun. Sekiranya anda dapat membina gim di dalam ruang anda dengan harga hampir $ 500 yang menjadi milik anda selama-lamanya - ia pasti bernilai. Nasib baik, ada pilihan untuk sebarang anggaran.



BERKAITAN: Deadlifting: The One Move Setiap Orang Harus Lakukan di Gim


Membina Gim Rumah Tangga Anda


Asas-asas


Dengan alat pemula, anda akan mahu memberi tumpuan kepada asas mutlak. Ini akan menjadi peralatan yang memberi anda kelebihan untuk wang anda. Mereka akan membantu anda membakar lemak, menjadi lebih kuat dan bahkan membina otot jika itu adalah tujuan anda. Sekiranya anda adalah seseorang yang tidak mempunyai banyak ruang, ini adalah peralatan yang anda mahu menghabiskan wang anda terlebih dahulu.

Tali Kelajuan Rogue

Tali Kelajuan Rogue

Mencari tali kelajuan asas dan mustahak? Tidak perlu melihat pilihan kabel nilon ini dari Rogue. Kabel bersalut dibuat dengan mempertimbangkan kelajuan dan ketangkasan. Selain itu, mudah disesuaikan agar sesuai dengan ketinggian apa pun dan terdapat dalam hampir semua warna yang anda boleh minta.
$ 18.86 di Amazon.com

Bola Latihan Trideer

Bola Imbangan



Bola kestabilan berfungsi dengan baik untuk menambahkan kesukaran untuk bekerja, dan tidak memerlukan banyak ruang. Dengan kos lebih daripada 10 dolar, ini adalah tambahan yang bagus untuk gimnasium anda
$ 16.14 di Amazon.com

Jalur Rintangan Keluli Serius

Jalur Rintangan Keluli Serius

Jalur rintangan hampir sama serbaguna dengan alat yang ada. Set ini, lengkap dengan enam tahap ketegangan yang berbeza, dapat digunakan untuk segala hal, mulai dari peregangan dan kerja mobilitas hingga meringankan beban saat penarikan. Gelung dua kali untuk membuat tali yang lebih kecil, bagus untuk latihan berat badan (fikir glute dan pinggul meningkat).
$ 28.90 (50-120 paun) di Amazon.com

Set Dumbbell ZIVA ProFT

Set Dumbbell ZIVA ProFT

Rak di rak dumbel mungkin kelihatan bagus, tetapi dapat memakan banyak ruang yang tidak perlu. Set ini dilengkapi dengan tiga ukuran berat yang berbeza yang dapat digabungkan dengan spinlock untuk membuat set ringan, sederhana dan berat.
$ 21.99 di Amazon.com

Bar Pull-Up Sukan Kecergasan Sempurna

Bar Pull-Up Sukan Kecergasan Sempurna

Semasa memasang bar penarik yang sah sepertinya idea yang baik, mari kita jujur: kebanyakan wanita tidak akan mencuri pro-kekal yang berlabuh ke dinding. Tuan tanah mungkin juga tidak akan kecewa. Masuk ke bar pull-up dari pintu yang sempurna ini dari Perfect Fitness. Dengan berat hanya lima paun, mudah dipasang, dan tidak akan tergelincir walaupun jumlah perwakilan tertinggi anda.
$ 44.51 di Amazon.com

Titan Fitness Kettlebell boleh laras

Titan Fitness Kettlebell boleh laras

Kettlebell adalah must-must untuk membina kekuatan dan otot dan membakar lemak. Reka bentuknya membolehkan anda menggunakannya untuk beberapa tujuan yang berbeza, dari latihan aerobik dan penyaman hingga kekuatan dan hipertrofi. Manfaat tambahan dari memiliki kettlebell yang dapat disesuaikan bermaksud anda dapat berlatih dengan tujuan untuk meningkatkan semua aspek kecergasan yang disebutkan di atas tanpa harus bersiap penuh.
$ 104.99 di Amazon.com

Bola Perubatan Kecergasan Rogue

Bola Perubatan Kecergasan Rogue



Anda boleh melakukan banyak dengan bola ubat, dari belokan batang hingga bola dinding tradisional. Menggunakan yang lembut, seperti yang ada di Rep Fitness, akan membolehkan anda tetap selamat semasa melempar atau menekan. Tidak pernah bekerja dengan yang sebelumnya? Mulakan dengan 16 paun, dan naik dari sana.
$ 108 (20 paun) di RogueFitness.com


BERKAITAN: Mesin Mendayung Terbaik untuk Rumah


Idea Gim Gim


Pada tahap ini, anda melihat untuk membawa sesuatu ke tahap seterusnya dari segi peralatan, dan anda boleh mula mendapatkan lebih banyak peralatan gim biasa. Ini juga bermaksud anda boleh mengikuti latihan anda ke tahap seterusnya. Di sini, anda akan mula memerlukan lebih banyak ruang; ruang tamu atau bilik tidur tidak akan memotongnya lagi. Anda memerlukan ruang bawah tanah atau garaj.

Menara Kuasa Pelbagai Fungsi Fitness Realiti

Menara Kuasa Pelbagai Fungsi Fitness Realiti

Ini benar-benar membawa gim di rumah untuk anda, dan menara ini dapat menampung kapasiti berat sehingga 400 paun. Dengan dua setang laras lengkap dengan penggelek busa dan tujuh kedudukan pemasangan yang berbeza, menara ini adalah semua yang anda perlukan di gimnasium impian. Sempurna untuk melaksanakan segala-galanya dari latihan ab dan pull-up hingga penurunan tricep dan kenaikan kaki.
$ 384.93 di Amazon.com

Tikar Lantai ProSource

Tikar Lantai ProSource

Sekiranya anda akan berlatih dengan barbel di rumah anda, anda memerlukan sesuatu untuk melindungi lantai anda. Dalam kes ini, tikar seperti ini adalah pertaruhan terbaik anda.
$ 21.42 di Amazon.com

Bangku Laras Goplus

Bangku Laras Goplus

Bangku yang boleh diselaraskan berpasangan dengan dumbbell kerana ia membolehkan anda melakukan pelbagai latihan dan pergerakan yang lebih besar, termasuk latihan mendatar seperti penekan bangku, dan juga membolehkan anda menukar sudut, seperti baris condong.
$ 89.99 di Amazon.com

Rep 3-in-1 Plyo Box

Rep 3-in-1 Plyo Box

Lompatan kotak adalah kaedah lain untuk menaikkan kadar jantung anda tanpa memukul treadmill. Pilihan yang senang dipasang ini tidak akan meruntuhkan bank, dan apa yang sebenarnya lebih menyenangkan daripada mempunyai alasan untuk melompat-lompat di rumah anda sendiri? Sekiranya anda bimbangkan ruang, anda boleh menggunakannya untuk berganda sebagai meja.
$ 49.99 di Amazon.com

Set Berat Sukan Olimpik USA

Set Berat Sukan Olimpik USA

Sekiranya anda mempunyai rak kuasa, anda juga memerlukan barbel dan beberapa berat. Latihan dengan barbel membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat. Ini bagus untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan anda serta membina otot dan kehilangan lemak. Satu set 300 paun adalah semua yang anda perlukan jika anda baru bermula - dan anda boleh membeli lebih banyak berat kemudian.
$ 434.95 di Amazon.com

Rak Kuasa Powerline

Rak Kuasa Powerline

Sekiranya anda mempunyai wang, rak kuasa adalah satu-satunya peralatan yang anda mahukan di gim anda. Manfaat terbesarnya ialah anda dapat menggunakannya untuk mencangkung dan menekan bangku. Plus, ketinggian pin dan rak boleh disesuaikan sehingga anda dapat bermain dengan sudut dan ketinggian yang berbeza. Rak kuasa juga lebih selamat kerana ia membolehkan anda memasang palang dan bukannya mengambilnya dari tanah, yang juga membolehkan anda menggunakan bobot yang lebih berat.
$ 330 di Amazon.com

Tali Pertempuran AmazonBasics

Tali Pertempuran AmazonBasics

Sekiranya anda benar-benar ingin meningkatkan intensiti latihan anda dalam masa yang singkat, tali pertempuran adalah jawapannya. Mereka bagus untuk HIIT dan penyaman, dan boleh digunakan hampir di mana sahaja. Sekurang-kurangnya 15 saat bekerja dengan tali pertempuran sudah cukup untuk mendapatkan degupan jantung anda melalui bumbung.
$ 53.49 di Amazon.com

Mesin Crossover Kabel Padat Badan

Mesin Crossover Kabel Padat Badan

Sekarang kita benar-benar memasuki barang-barang mewah. Mesin crossover kabel akan memberi anda lebih banyak pilihan untuk melakukan senaman seperti turun naik, barisan duduk dan gerakan bicep dan tricep yang berbeza, yang sangat penting ketika anda berusaha membina otot. Apa yang hebat dari sistem ini ialah sistem ini dapat digunakan dengan plat berat yang sudah anda beli, menjimatkan wang anda.
$ 2,283 di Amazon.com


BERKAITAN: Cara yang Diluluskan oleh Pakar untuk kekal cergas semasa bekerja dari rumah


Sudut Kardio


Sekiranya anda mempunyai anggaran yang lebih besar, masuk akal untuk membeli treadmill atau basikal pegun untuk melengkapkan gim anda. Peralatan ini sesuai untuk kardio intensiti rendah dan sederhana yang panjang dan juga bagus untuk latihan HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi).

Basikal: Basikal Konsep2

Basikal: Basikal Konsep2

CrossFitter, yang satu ini akan kelihatan biasa bagi anda. Terdapat dalam kebanyakan kotak, Model D sangat mudah dibawa dan sangat efisien tanpa mengeluarkan bunyi yang berlebihan. Dengan slaid bolak-balik yang sederhana, dan Monitor Prestasi PM5 yang jelas, konsep mendakwa mesin itu dirancang untuk bertahan seumur hidup.
$ 900 di RogueFitness.com

Treadmill: ProForm Pro 2000

Treadmill: ProForm Pro 2000

Boleh dikatakan salah satu ciri paling menarik di treadmill ini adalah kemampuannya untuk bekerja dengan Peta Google. Sekiranya anda merasa suka berpetualang, anda boleh melukis peta melalui iFit dan Peta Google, dan kemudian menghantar peta latihan anda ke treadmill anda untuk memperoleh kenaikan yang nyata. Ini juga melipat, walaupun menawarkan fitur yang sangat hebat untuk titik harga, yang bermaksud anda tidak mengorbankan prestasi tingkat tinggi dengan model lipat ini.
$ 1,099 di Amazon.com

Basikal pegun: Jelajah Grand NordicTrack

Basikal pegun: Jelajah Grand NordicTrack

Lengkap dengan skrin sentuh 7 inci yang boleh anda gunakan untuk mengakses 32 program latihan pra-muat, Internet, atau filem, muzik dan rancangan anda sendiri, basikal ini adalah sistem hiburan yang menyamar sebagai pembakar kalori. Ia juga dilengkapi dengan tempat duduk yang terlalu empuk dan dilengkapi dengan dumbbell sehingga anda dapat memukul beberapa keriting bicep semasa memuatkan program sehingga anda dapat menyusuri jalan-jalan di Roma.
$ 999 di NordicTrack.com


Tambah dan Tambahan


Roller Buih Teras Titik Titik

Roller Buih Teras Titik Titik

Anda tidak tahu apa yang anda hilang sekiranya penggelek busa tidak ada di kotak alat senaman anda. Tidak seperti tempat urut yang tidak kemas di sudut, roller busa dapat memberikan tekanan yang sempurna setiap masa (secara percuma!) Untuk melegakan otot, simpul, dan kerutan yang ketat. Terdapat dalam ukuran 18 dan 36 inci untuk memukul segala-galanya dari bulu anda hingga anak lembu.
$ 19.99 di Amazon.com

Apple HomePod

Apple HomePod

Tidak ada gimnasium di rumah yang lengkap tanpa kemampuan untuk menyanyikan lagu-lagu yang serius. Inovasi terbaru dari Apple, HomePod, menggunakan woofer eksklusif tinggi dan penguat khusus untuk memainkan muzik dengan bass yang mendalam dan kaya. Berukuran kecil, HomePod bersuara besar, dan juga kelihatan sangat anggun. Anda boleh memasukkan warna putih atau kelabu ruang.
$ 299 di Apple.com

Botol Pengocok Atas Loop Classic BlenderBottle

Botol Pengocok Atas Loop Classic BlenderBottle

Tidak ada yang mahu melihat botol pengocok lama yang kotor dan berkerak di bahagian bawah beg gim mereka. Reka bentuk yang rapi dari BlenderBottle menyelesaikan tugas dan kelihatan tajam. Ia disertakan dengan BlenderBall keluli tahan karat tanpa jenama yang memastikan protein anda diedarkan secara merata ke seluruh set selepas peluh anda.
$ 8.99 di Amazon.com

Balut Pergelangan Tangan Nordic

Balut Pergelangan Tangan Nordic

Pembalut pergelangan tangan boleh menjadi anugerah bagi lelaki yang bersedia turun dengan berat badan yang serius. Mereka memperbaiki kedudukan sendi dengan mencegah hiperextensi dan juga memberi sokongan pada pergelangan tangan. Pada asasnya, ia membantu prestasi yang lebih baik sambil mengurangkan haus pada sendi pergelangan tangan. Ya sila. Balutan ini terdapat dalam enam warna yang berbeza dan boleh dicuci dengan mesin.
$ 19.95 di Amazon.com


Anda Mungkin Menggali:

  • Serbuk Protein Terbaik Yang Boleh Anda Beli
  • Serbuk Protein Organik Terbaik
  • Pengocok Protein Terbaik

AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .