Bagaimana Membangun Abs Tanpa Sit-Up

Getty Images

Cara Membangunkan Pakej Enam Tanpa Melakukan Tunggal

Sit-up, sebahagian besarnya, seperti mengira wang tunai di dompet anda.

Dengan satu cara, mereka berdua berasa seronok. Tetapi mengira wang anda tidak membantu anda memperoleh lebih banyak wang. Melancarkan banyak sit-up yang membakar juga tetapi tidak bermaksud apabila anda berdiri, anda akan mempunyai enam pek.

Inti anda, yang merujuk kepada otot-otot di perut dan batang tubuh anda, berfungsi untuk menstabilkan batang tubuh dan memindahkan daya dari badan bawah ke badan atas. Ini berlaku melalui kemampuan inti untuk menolak pemanjangan dan putaran, berbanding dengan pergerakan tulang belakang, yang menghasilkan pemanjangan dan putaran.

Masalahnya, dengan kebanyakan latihan inti adalah bahawa mereka mendorong pergerakan tulang belakang dan bukannya penstabilan tulang belakang. Mari perbaiki. Gantikan rutin kegatalan dan duduk anda yang sedia ada dengan program berikut:

1. 90/90 Pernafasan

Sekiranya anda membaca artikel ini sekarang, kemungkinan anda bernafas (jika tidak, harap luangkan waktu sebentar untuk meneruskannya sebelum melanjutkan). Dan kemungkinan anda bernafas dengan tidak betul, yang mempengaruhi kemampuan anda untuk menggunakan sepenuhnya abs anda. Kerana perkara-perkara sederhana seperti stres sehari-hari dan kedudukan badan yang tidak betul, kebanyakan orang hidup dalam keadaan hiper-inflasi (penyedutan), dan tidak pernah menghembuskan nafas sepenuhnya. Itulah sebabnya ada lelaki di pejabat anda yang selalu kelihatan tegang dan memegang bahunya di dekat telinganya seolah-olah dia tidak mempunyai leher.

Keupayaan untuk menghembuskan nafas dengan betul sangat penting untuk mengembangkan apa yang diciptakan oleh Institut Pemulihan Postural (PRI) sebagai Zon Penempatan (ZOA). Selain membuat anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk melakukan semua latihan yang anda gemari, kemampuan menghembus nafas sebenarnya akan membantu anda melibatkan otot teras anda dengan lebih banyak lagi. Sama ada anda melakukan papan, pemotong dan lif, atau penekan Pallof, setelah anda belajar menghembus nafas dengan betul, saya berjanji bahawa anda akan merasakan abs anda lebih banyak lagi.

Berapa banyak? 10 nafas

Inilah caranya: Berbaring rata di atas lantai dengan kaki anda di dinding yang dibengkokkan pada 90 darjah. Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di bahagian bawah perut anda. Tarik nafas perlahan melalui hidung anda, menghirup selama tiga saat. Berhenti sebentar. Tarik nafas perlahan-lahan, juga melalui hidung anda, mengambil masa lima atau enam saat untuk menarik nafas. Berhenti sebentar selama tiga saat dan ulangi kitaran pernafasan.

2. Pegangan Badan Berongga

Sekiranya anda melihat seseorang melakukan pegangan badan berongga, mungkin kelihatan seperti mereka melakukan sesuatu di luar kelas Pilates. Ia kelihatan mudah dengan mata kasar tetapi apabila anda benar-benar mencubanya, anda akan menyedari betapa mencabarnya. Pegangan badan berongga meniru posisi badan yang ideal untuk pull-up tradisional, hanya anda yang berbaring menghadap ke lantai berbanding dengan menggantung dari bar. Kerana ini anda terpaksa bekerja melawan graviti. Latihan ini adalah gerakan anti-peluasan yang hebat untuk anda kerana dua sebab.

Pertama, dengan meletakkan tangan anda di atas kepala anda memegang dowel atau barbel ringan memaksa anda untuk melawan sebarang suar rusuk (kedudukan dada yang dilakukan kebanyakan lelaki ketika seorang gadis cantik berjalan). Sekiranya tulang rusuk menyala, pampasan berlaku pada tulang belakang lumbar, yang bermaksud kita akan melakukan lanjutan lumbar atau back-arching (fikir: belfie pose), yang sebenarnya tidak mahu kita lakukan.

Kedua, memusingkan tumit tepat dari lantai mendorong pengecutan aktif rektus abdominis dan mendorong kecondongan pelvis posterior (berfikir: bertentangan dengan pose belfie), yang meratakan kelengkungan semula jadi tulang belakang lumbar menjadikan inti berfungsi lebih keras. Fikirkan kedudukan tulang rusuk anda (sepertiga bahagian atas batang badan anda) dan pelvis (pinggul) sebagai dua tin yang tersusun satu sama lain. Sekiranya tin tidak ditumpuk secara langsung di atas satu sama lain dalam latihan ini, ini bermaksud kita tidak menggunakan inti seperti yang kita mahukan. (Sebenarnya, apabila ini dilakukan di bawah beban, seperti di jongkok, ia menimbulkan kesan gunting di punggung bawah. Menyenangkan, bukan?) Sekiranya anda dapat menahan kedudukan berongga ini selama lebih dari 30 saat, itu bermaksud tumit anda mungkin terlalu jauh di atas lantai dan anda tidak berusaha melawan graviti seperti yang sepatutnya. Selain menjadi latihan teras yang hebat, pegangan badan berongga juga akan mengajar anda bagaimana perasaan badan anda semasa melakukan penarikan diri.

Berapa banyak? 2 ulangan 30 saat

Inilah caranya: Mulakan dengan meletakkan rata di lantai. Picit abs anda dan tekan punggung bawah ke lantai. Angkat bilah bahu anda dari lantai, sambil meletakkan tangan anda di atas kepala dengan bahu di telinga anda. Picit pelekat anda dan angkat kaki anda hanya beberapa inci dari lantai. Tahan selama 30 saat.

3. Deadlift

Deadlift memberi anda lebih banyak keuntungan daripada & neraka; malah menu dolar! Sama ada matlamat anda adalah untuk menjadi kuat secara besar-besaran atau mendapatkan harta rampasan besar, deadlift berfungsi. Yang tidak disedari oleh banyak orang adalah bahawa deadlift juga merupakan latihan inti yang hebat kerana keperluan pernafasan semasa melaksanakannya. Semasa menangani beban berat, anda mesti dapat melindungi tulang belakang anda. Teknik pernafasan yang biasa berlaku di kalangan pengangkat tenaga dan angkat berat dikenali sebagai mewujudkan tekanan intra-perut (IAP). Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kami ingin tin kami tetap tersusun yang memungkinkan kami memindahkan kekuatan dengan betul. Untuk membantu kami melakukan ini semasa deadlift dan melindungi tulang belakang kami, penting untuk bernafas menggunakan diafragma. Semasa menarik nafas lega, menggunakan diafragma, ia turun dan menekan organ kita, mewujudkan tekanan positif di dalam silinder dalaman kita, membantu menumpuk tin. Selain itu, anda juga harus memikirkan untuk memasang perut anda seperti anda akan ditumbuk di perut. Ini menimbulkan lebih banyak tekanan di dalam silinder kita seterusnya melindungi tulang belakang dari pergerakan atau kerosakan yang berlebihan. Oleh itu semasa deadlift bukan sahaja anda bekerja di abs anda, tetapi anda juga melakukannya dengan berkesan untuk melindungi diri anda dari kecederaan.

Berapa banyak? 4 set 5 repetisi

Bagaimana hendak melakukannya: Mendekati barbel dengan kaki selebar bahu. Pegang barbell dengan tangan anda di luar kaki anda. Jatuhkan pinggul anda dan ratakan punggung anda dengan merapatkan ketukan dan mengangkat dada. Mulakan dengan bahagian menegak anda. Menjaga dada dan punggung lurus, berdiri. Jauhkan palang sedekat mungkin dengan badan anda.

4. Tekanan Bangku Dumbbell Single-Arm

Bangku untuk selama-lamanya dianggap sebagai latihan alfa terbaik untuk pantai dan hak membual, tetapi juga dapat digunakan dengan cara yang mencabar inti. Tekanan dumbbell single-arm melakukan perkara itu. Dengan menggunakan beban sepihak di satu sisi, anda memaksa teras anda untuk menolak putaran ke arah itu (ingat, salah satu fungsi inti yang paling penting adalah KESTABILAN). Jika tidak, anda akan kehilangan tujuan latihan ini.

Berbanding dengan penekan bangku barbell atau dumbbell yang biasa, anda akan merasakan sisi kerja lebih banyak lagi di penekan bangku satu lengan. Sekiranya anda bekerja di sebelah kanan anda, saya jelas membincangkan mengenai kaki kanan, miring kanan dan kaki kanan anda.

Berapa banyak? 3 set 8 repetisi setiap sisi

Inilah caranya: Tujuannya adalah untuk memastikan punggung anda betul-betul rata di atas bangku dan kedua-dua kaki anda di landaskan dalam menghadapi ketidakseimbangan ini. Angkat dumbbell dari ketiak anda, tepat di atas kepala anda. Pastikan siku anda dibengkokkan pada 45 darjah.

5. Baris Dumbbell Split-Stance Bent-Over

Kita dapat mengambil konsep-konsep ini dengan lebih jauh, dan menerapkannya pada barisan pembelahan. Bekerja secara sepihak, seperti variasi tekan bangku di atas, mencabar kemampuan inti untuk menolak putaran.

Baris sering dilakukan dengan tidak betul, sama ada kerana seseorang menggunakan jumlah momentum yang berlebihan hingga berat baris yang tidak seharusnya dia gunakan, atau kerana seseorang hanya menekuk siku dan sebenarnya tidak mendayung.

Dalam barisan sebenar, otot bahagian atas dan tengah belakang yang kuat benar-benar menggerakkan keseluruhan gerakan, bukan otot kecil di lengan anda. Fikirkan untuk menarik bilah bahu anda ke arah tulang belakang anda ketika anda berbaris dan membiarkannya bergerak ke ketiak anda dalam perjalanan ke bawah.

Semua pergerakan ini mesti berlaku pada batang batu yang kukuh. Dan apa yang dilakukan dengan mengekalkan batang pepejal batu? Secara sederhana tetapi langsung, ia membina teras yang kukuh. Sikap perpecahan menambahkan lagi cabaran. Bukan sahaja anda harus stabil dan seimbang di atas kaki depan anda, inti anda juga harus menguruskan kedudukan yang mencabar ini.

Berapa banyak? 3 set 8 repetisi setiap sisi

Inilah caranya: Mulakan dengan dumbbell di tangan kanan dan kaki kiri ke hadapan. Bengkokkan di pinggul, mengekalkan punggung yang rata. Tarik dumbbell ke arah bahu anda, menjaga inti anda dengan ketat. Tulang rusuk ke bawah, dan pelvis tersekat selalu; susun tin anda!

6. Pelancaran Roda Ab

Anda tidak fikir saya akan menulis artikel latihan inti tanpa menyebut latihan yang hebat ini, bukan? Ini adalah salah satu prestasi kekuatan teras yang paling sukar tetapi mengagumkan yang boleh anda lakukan, dan berikut adalah kemajuan untuk membantu anda mencapai pelancaran roda ab yang tegak . Sekiranya anda dapat melakukan ini, hebat; jika tidak, lutut adalah cara untuk memulakan.

Latihan dan regresi ini akan mencabar kemampuan teras anda untuk menolak pemanjangan. Anda tidak mahu membiarkan pinggul anda kendur dan, umm, membongkok lantai dalam latihan ini. Itu bukan sahaja mengalahkan tujuan dan betul, begitu salah dalam banyak cara.

Pergerakan ini harus dimulakan dari pinggul. Lebih rendah anda boleh menurunkan pinggul tanpa kendur semakin jauh roda ab, dan semakin baik senamannya. Tetapi turun hanya separuh pertempuran. Untuk kembali memerlukan pengaktifan teras yang sangat besar, seperti anda melakukan masalah, tanpa melakukan secara fizikal. Selesaikan fikiran anda sebentar. Sekiranya anda melakukannya dengan betul, bersiaplah untuk mengetahui apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan ketawa yang sangat keras, ia menyakitkan dalam beberapa hari ke depan, walaupun hanya dengan dua set.

Berapa banyak? 2 set 8 repetisi

Inilah caranya: Dari kedudukan berdiri, pegang roda ab di jari kaki, sedikit menekuk lutut. Jaga inti anda dengan ketat, panjangkan roda ab sejauh mungkin dengan mendorong pinggul anda ke depan dan ke lantai. Jangan biarkan badan anda menyentuh lantai. Menghidupkan kembali abs anda, tarik roda ab ke belakang kaki sehingga anda kembali ke posisi berdiri. Bagi sebahagian besar dari kita, kita akan bermula dengan berlutut di lantai, memanjangkan roda sejauh mungkin tanpa membiarkan dada anda menyentuh lantai, Mengikat perut anda dan kembali ke posisi melutut.

7. Carry Mid-Rack / Overhead

Akhirnya, intinya juga berfungsi di jalan petani, beg pakaian, dan sebagainya. Di rak tengah / pelayan, anda membawa satu berat overhead dan satu berat badan anda, yang sedikit berbeza daripada yang biasa dilihat oleh kebanyakan orang.

Membawa dan berjalan dengan berat di atas kepala membantu membina kestabilan bahu. Walau bagaimanapun, kedudukan ini sukar dipertahankan kerana banyak orang mengalami kesulitan untuk sampai di sana sejak awal, kebanyakannya kerana mereka diburu di meja sepanjang hari.

Berat rak pertengahan menguruskan ini dengan memaksa anda untuk menahan abs anda. Mengetuk kettlebell dekat dengan bahagian tengah anda mengunci inti anda dalam menghadapi cabaran overhead ini. Dalam latihan ini, berat boleh berbeza (berat lebih ringan di atas), dan seharusnya. Asimetri sifat latihan ini akan mencabar inti anda secara berbeza di kedua-dua belah pihak.

Berapa banyak? 2 repetisi 45 ela setiap sisi

Inilah caranya: Pastikan berat rak pertengahan cukup berat untuk mengikat tulang rusuk anda, dan berat badan di atas masih mencabar.

Jadi ponteng hari ab. Latihlah cara kerja nenek moyang kita dalam kehidupan seharian mereka, dengan menyatakan kekuatan, tidak mengejar luka di perut mereka - dan anda akan bertarung dengan beruang dan bukannya memperjuangkan suka di Instagram dalam masa yang singkat!