Manfaat Kesihatan dan Kecergasan Meningkatkan Fleksibiliti (Plus, Alat Terbaik untuk Pekerjaan)

Lelaki meregangkan

GettyImages

Fleksibiliti Boleh menjadi Bahan Utama untuk Menangani Matlamat Kecergasan Anda

Mackenzie Shand 18 Ogos 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Apabila anda memikirkan fleksibiliti, anda mungkin akan membayangkan ahli sukan dan peminat yoga melakukan perpecahan dan membongkok dan memusingkan badan mereka ke arah pemotongan rahang. Walaupun tahap kelenturan itu tidak diperlukan, meningkatkan fleksibiliti anda sangat bermanfaat untuk kesihatan dan kecergasan anda.





Dari meningkatkan kekuatan anda hingga mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan keanjalan otot dan sendi anda, dan meningkatkan ketangkasan badan anda akan melayani anda dengan baik sekarang, dan tentunya dalam jangka masa panjang - sejak fleksibiliti secara semula jadi berkurang seiring usia anda . The Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. untuk Orang Amerika malah merangkumi fleksibiliti sebagai salah satu komponen utama badan yang sihat - di sana dengan aktiviti fizikal dan diet yang sihat.

BERKAITAN: 5 Latihan Hebat untuk Mobiliti dan Kelenturan

Walaupun kajian menunjukkan bahawa lelaki, rata-rata, tidak begitu secara semula jadi fleksibel seperti wanita , itu tidak bermaksud lelaki tidak dapat membuat peningkatan dalam bidang ini. Jadi tunggu apa lagi?



Untuk memberi anda maklumat mengenai bagaimana badan anda dapat memperoleh keuntungan dari peningkatan fleksibiliti, bagaimana cara memperbaikinya, dan alat apa yang boleh anda gunakan untuk membantu mempermudah prosesnya, kami mengikuti pelatih peribadi dan peminat kecergasan Planet Fitness Teddy Savage .


Faedah Meningkatkan Kelenturan


Fleksibiliti mungkin tidak begitu mencolok seperti beberapa elemen kecergasan lain. Itu tidak akan meningkatkan bisep atau nada abs anda, dan anda tidak dapat berkongsi tangkapan skrin tentang memecahkan rakaman di media sosial. Walaupun begitu, ia tetap penting dan ia akan menolong anda mencapai perkara-perkara lain yang lebih mencolok.

Kita semua tahu betapa pentingnya memberi tumpuan kepada kekuatan keseluruhan dan daya tahan kardiovaskular kita, tetapi seringkali kita mengabaikan salah satu komponen penting untuk mencapai kedua-duanya: kelenturan kata Savage. Meningkatkan fleksibiliti kami mempunyai pelbagai faedah, termasuk tetapi tidak terhad kepada yang berikut,

  • Pencegahan Kecederaan
  • Peningkatan Julat Pergerakan Melalui Sendi
  • Imbangan dan Kestabilan yang dipertingkatkan
  • Ketangkasan dan Mobiliti yang Lebih Baik
  • Output Kekuatan Lebih Besar Melalui Otot
  • Postur dan Mekanik Badan yang Lebih Baik
  • Aliran Darah Lebih Efisien ke Seluruh Badan



BERKAITAN: Penggulung Busa Bergetar dan Tidak Konvensional Terbaik


Cara Meningkatkan Kelenturan Anda


Peregangan tidak sinonim dengan fleksibiliti, tetapi memainkan peranan besar dalam memperbaikinya. Untuk mendapatkan faedah yang disebutkan di atas, Savage mengesyorkan menambahkan ritual berikut ke dalam rutin dan senaman harian anda.

Lelaki meregangkanGettyImages

1. Regangan Dinamik untuk Memulakan Hari

Mulakan setiap hari dengan rutin regangan dinamik yang baik, di mana anda bergerak melalui peregangan untuk bersemangat untuk aktiviti hari itu. Beberapa contoh peregangan dinamik yang hebat adalah:

  • Pembuka Pinggul, seperti lunges, pose merpati, dan kupu-kupu duduk, untuk mengaktifkan fleksor pinggul.
  • Toy Soldiers, di mana anda berdiri dan angkat jari kaki ke arah lengan yang terentang, untuk mengaktifkan tali pinggang.

Melakukan setiap regangan selama 30 saat setiap rutin dinamik adalah ideal.

2. Kekal Terhidrat

Minum banyak air untuk memastikan badan anda terhidrat dan sendi anda dilincirkan.

3. Regangan Aktif Pra-Senaman



Mulakan setiap senaman dengan rutin regangan aktif untuk meningkatkan aliran darah ke sendi, otot, dan ligamen. Beberapa contoh peregangan aktif termasuk:

  • Bend & Reaches, di mana anda membongkok ke depan mencapai lengan anda di belakang kaki anda dan kemudian mencapai lengan anda ke siling, untuk meregangkan tali pinggang dan punggung bawah.
  • Trunk Twists, di mana anda berbaring dan bawa kaki anda (dalam sudut 90 darjah) ke satu sisi dan kemudian di sebelah yang lain, dengan meletakkan punggung anda rata di atas tanah dan lengan lebar, untuk fleksor inti dan pinggul.
  • Melompat Jack untuk meregangkan dan memanaskan seluruh badan.

Semua pergerakan ini juga meningkatkan aliran darah dengan menaikkan kadar jantung lebih dekat ke Target Heart Rate Zone, yang optimum untuk membakar kalori sepanjang rutin bersenam. Sekali lagi, mengulanginya selama 30 saat setiap pemanasan sangat sesuai.

4. Imbangan Kerja

Lakukan latihan keseimbangan dan kestabilan yang menumpukan pada pergerakan satu sisi seperti ‘Single Leg Hinge.’

  • Untuk menyelesaikan latihan ini, berdiri dengan satu kaki dan sampaikan tangan lawan ke arah kaki lawan anda. Fleksibiliti anda akan menentukan jarak pergerakan anda di sini. Oleh itu, anda boleh meraih jari kaki, tulang kering anda, atau lutut.

5. Kembangkan Kekuatan Teras

Meningkatkan kekuatan teras keseluruhan untuk mengekalkan bentuk dan teknik yang baik sepanjang aktiviti atau latihan anda seterusnya akan meningkatkan fleksibiliti badan anda.

  • Variasi papan sesuai untuk kekuatan teras kerana mereka benar-benar menargetkan keseluruhan inti.
  • Anda juga dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras putaran dengan Putaran Batang Berat pekat atau Putaran Rusia, di mana anda melakukan pusingan serong duduk dengan atau tanpa berat di tangan anda.
  • Peregangan Superman atau Bird Dog juga bagus untuk menguatkan punggung bawah. Untuk peregangan Superman, anda akan berbaring di perut dan mengangkat badan atas dan bawah dari lantai, meregangkan seolah-olah anda sedang berenang, sementara Bird Dog menghendaki anda naik tangan dan lutut dan memanjangkan lengan dan kaki yang berlawanan keluar pada masa yang sama, membentuk satu garis lurus.

6. Regangan Statik Pasca Latihan

Akhiri setiap senaman dengan rutin regangan statik, di mana anda berada dalam kedudukan yang lebih tidak bergerak sambil meregangkan otot-otot tersebut. Contoh hebat peregangan statik termasuk:

  • Tempat duduk V-Stretch, di mana anda duduk dengan kaki anda dalam bentuk V dan sampaikan tangan anda untuk menyentuh jari kaki atau di bahagian tengah depan badan anda, meregangkan tali pinggang.
  • Butterfly Stretch, yang melibatkan duduk dengan bahagian bawah kaki anda menyentuh dan lutut ke sisi, ini meregangkan adductor.
  • Cobra Stretch, di mana anda berbaring di perut dan menolak bahagian atas badan anda dari lantai, ini bagus untuk rantai perut / punggung bawah.
  • Peregangan Hip Flexor yang berlutut, di mana anda berada di posisi lunge dengan lutut belakang anda ke tanah dan bersandar ke kaki depan anda.

Anda boleh menahannya selama 30-60 saat masing-masing meluangkan masa anda untuk bernafas melalui peregangan.

7. Nafas Dalam

Tamatkan setiap hari dengan rutin peregangan statik badan yang memberi tumpuan kepada pernafasan dalam melalui otot anda untuk membantu badan anda bersedia untuk tidur yang lena.

8. Bersabar

Jangan lupa bersabar. Meningkatkan fleksibiliti memerlukan masa dan mendorong diri terlalu cepat akan mengakibatkan kecederaan. Lazimnya, mungkin memerlukan masa sekitar empat minggu untuk mula melihat peningkatan kelenturan dan kestabilan yang ketara, kata Savage. Ini benar-benar berbeza dari orang ke orang, dan sangat bergantung pada komitmen untuk menambahkan peregangan ke dalam rutin harian anda.


BERKAITAN: Semua yang Anda Perlu untuk Memulakan Yoga


Alat Terbaik untuk Meningkatkan Kelenturan


Manduka Selaraskan Tali Yoga

Manduka Selaraskan Tali Yoga

Walaupun anda menganggap diri anda sebagai orang yang cukup fleksibel, tidak ada salahnya mempunyai kumpulan yang berdekatan ketika anda sedang melakukan regangan. Dengan tali seperti ini dari Manduka, anda dapat meningkatkan ketegangan ke tahap apa pun yang anda mahukan dan menarik kaki, lengan, kaki, atau apa sahaja yang ada, untuk mendapatkan peregangan terbaik dalam jarak yang terasa selesa.

$ 16 di Amazon.com

Roller Buih Berketumpatan Tinggi AmazonBasics

Roller Buih Berketumpatan Tinggi AmazonBasics

Penggulung busa sering digunakan untuk pelepasan myofascial diri - sejenis terapi fizikal yang mengurangkan ketegangan dan sesak pada tisu penghubung fascia yang mengelilingi dan menyokong otot anda ke seluruh badan. Apabila digabungkan dengan regangan statik, mereka telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan jarak pergerakan badan dan, pada gilirannya, fleksibiliti. Roller ini boleh didapati dalam empat saiz berbeza: 12-, 18-, 24-, dan 36-inci.

$ 23.99 di Amazon.com

Blok Yoga Gaiam

Blok Yoga Gaiam

Seperti tali, blok ini - yang biasa digunakan dalam latihan yoga - dapat membantu anda memasuki bentuk yang betul untuk melakukan regangan, tanpa mendorong badan anda melakukan lebih dari yang mampu. Dan jika anda merasa lebih lentur, mereka juga dapat meningkatkan peregangan anda pada posisi tertentu.

$ 9.98 di Amazon.com

Yogi Bare Paws Yoga Mat

Yogi Bare Paws Yoga Mat

Anda memerlukan permukaan untuk melakukan semua peregangan, kestabilan dan pergerakan teras ini, dan kami tidak mengesyorkan anda melakukannya di tanah atau lantai keras. Tikar yoga ini tidak hanya akan memberikan sokongan dan kusyen yang anda perlukan semasa melakukan regangan statik lantai, tetapi juga cengkaman untuk yang dinamik.

$ 89 di Amazon.com

Bola Urut Bertekstur TriggerPoint MobiPoint

Bola Urut Bertekstur TriggerPoint MobiPoint

Sama seperti roller busa, tetapi dalam bentuk yang lebih kecil, bola ini sangat bagus untuk mengurangkan ketegangan pada otot dan sendi di kawasan yang lebih kecil, kadang-kadang sukar dijangkau seperti kaki, tangan, leher, dan betis.

$ 7.99 di Amazon.com

Pistol Urut Perkusi Sportneer

Pistol Urut Perkusi Sportneer

Pistol urut ini membolehkan anda mendapatkan pengalaman mengurut tisu dalam badan dengan sempurna di rumah, bila-bila masa, pada bila-bila masa. Walaupun mungkin tidak begitu terapeutik seperti pengalaman yang anda miliki di spa, ia akan membolehkan anda meredakan ketegangan otot dan akhirnya meningkatkan keanjalan dan pergerakan anda. Model ini, dari Sporteneer, merangkumi enam kepala urut yang berbeza dan lima tahap intensiti yang berbeza, jadi anda boleh menggunakan bentuk dan tekanan yang tepat ke kawasan tubuh anda yang berlainan.

$ 119.99 di Amazon.com

Aplikasi StretchIt

Aplikasi StretchIt

Mencari inspirasi senaman regangan? StretchIa boleh membantu. Aplikasi ini dipenuhi dengan latihan yang dipimpin oleh pelatih yang membolehkan anda meregangkan seluruh badan atau bahagian badan tertentu. Di dalam aplikasi, Anda juga dapat membuat program latihan khusus dan memantau kemajuan Anda.

$ 19.99 / bulan, mengikuti percubaan percuma 7 hari di Stretchitapp.com


Kecergasan adalah perjalanan yang unik bagi setiap individu. Namun, satu komponen yang sama untuk setiap perjalanan harus selalu merupakan usaha bersama untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan pergerakan fungsional, kata Savage. Dengan memberi tumpuan kepada peningkatan fleksibiliti, anda bukan sahaja dapat melihat hasil yang lebih baik dari latihan anda, anda juga akan menikmati kualiti hidup yang lebih baik dalam melakukan aktiviti harian.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .