Gynecomastia 101: Cara Menghilangkan Man Boobs

Dua loceng cerek oren di lantai hitam

GettyImages

Berjuang Dengan Lemak Dada? Kamu tidak keseorangan

Emily Abbate 14 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Foto produk dari laman web peruncit.




Ini adalah kebenaran yang tersembunyi, tetapi tetap ada kebenaran: lelaki juga tidak mempunyai keselamatan tubuh. Sama ada kekurangan definisi otot, lemak perut, atau kebimbangan mengenai panjang atau ketebalan zakar, kebanyakan lelaki tidak melihat cermin dan melihat kesempurnaan. Sebenarnya, banyak kekurangan pada kekurangan mereka, menyebabkan mereka tidak dapat menghargai perkara lain. Dan salah satu penyebab ketidakamanan terbesar pada lelaki adalah ginekomastia - kadang kala didiagnosis sebagai lelaki buah dada.

'Man boobs' - atau ginekomastia - adalah masalah sebenar. Walaupun mungkin menyenangkan untuk mengetuk rakan yang mempunyai lebihan lemak di dadanya, keadaannya sebenarnya mempengaruhi separuh daripada semua lelaki, hingga satu tahap atau yang lain, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Klinik Cleveland .

BERKAITAN: Cara Terbaik untuk Menurunkan Lemak

'Apabila seorang lelaki mempunyai payudara lelaki, selalu ada kelenjar payudara serta lemak,' kata Elliot Jacobs M.D. , pakar pembedahan plastik kosmetik di New York City. 'Nisbah setiap jenis tisu berbeza-beza dari satu individu ke individu, dan tidak ada hanya lemak murni di dada lelaki.'

Ketika kebanyakan kita merujuk kepada payudara lelaki, kita biasanya bercakap mengenai lemak berlebihan di dada, yang mungkin mengakibatkan perlunya coli latihan. Kami tahu anda tidak mahukan itu. Berita baik: sebahagian besarnya, kita tahu bahawa lemak badan yang berlebihan dapat dikalahkan dengan mengikuti diet berkhasiat dan melakukan senaman secara teratur. Ini secara amnya bermaksud dedikasi untuk latihan kekuatan dan rutin kardio, serta membuat perubahan hidup yang mungkin memerlukan anda membuang makanan bergula yang mengisi makanan anda. Tetapi mari kita keluarkan sains terlebih dahulu.



Kandungan


Apa itu 'Man Boobs'?


Ginekomastia, yang biasa disebut sebagai 'man boobs,' paling sering terjadi apabila seorang lelaki mempunyai tahap estrogen yang tinggi dan nisbah estrogen-ke-testosteronnya tidak stabil, kata Jacobs. Ia biasanya didiagnosis pada masa remaja kerana ketidakseimbangan hormon, tetapi lelaki yang lebih tua dengan keadaan ini biasanya memerlukan penilaian yang lebih terperinci, yang boleh merangkumi ujian darah untuk mengenal pasti penyebabnya.

Selain pembesaran visual, yang boleh terjadi pada salah satu atau kedua payudara, gejala ginekomastia mungkin termasuk kelembutan pada sentuhan dan abses payudara kecil (keadaan ini sangat jarang berlaku). Ia juga sangat penting untuk mengenal pasti perbezaan antara ginekomastia dan barah payudara lelaki, yang hanya berlaku pada 1 dalam setiap 1,000 lelaki . Kanser pada amnya hanya terdapat pada satu payudara, dan boleh dikaitkan dengan penarikan puting, kelenjar getah bening yang membesar, dan kerusakan kulit, menurut American Cancer Society.


Apa Punca 'Man Boobs'?


Ginekomastia boleh berkembang sebagai kesan sampingan ubat preskripsi tertentu, tetapi bagi kebanyakan lelaki, penyebabnya mungkin ada kaitan dengan makanan tambahan yang mereka ambil. Jacobs mengatakan banyak yang mungkin tidak menyedari terdapat ramuan pro-hormon yang mempunyai kesan buruk.

Bahagian tengah pemuda yang berlebihan berat badan di hadapan latar belakang biruGettyImages

Walaupun beberapa kes ginekomastia dapat hilang dengan sendirinya, jika hormon stabil, kebanyakan memerlukan perundingan doktor dan ubat-ubatan atau campur tangan pembedahan. 'Segera dapatkan konsultasi,' menasihati Jacobs. 'Cari pakar bedah plastik yang diperakui dewan yang telah menunjukkan minat dan pengalaman yang signifikan dalam menangani masalah tersebut. Ini boleh menjadi operasi yang sukar dan menuntut dan memerlukan pembedahan pakar untuk mendapatkan hasil terbaik dengan parut minimum.

Tidak ada pil, hormon, suntikan, krim, urut, dan lain-lain, yang akan menghilangkan ginekomastia yang sudah ada, tambah Jacobs. Sekiranya seseorang menghidap ginekomastia, pokok keputusannya cukup mudah: hidup dan sesuaikan dengannya atau pertimbangkan pembedahan, yang secara langsung dapat mensasarkan lebihan tisu dan membuangnya secara fizikal. '

Tetapi jika ternyata anda tidak mengalami ketidakseimbangan hormon, dan masalah anda ialah anda hanya mahu mengisi kemeja-T anda seperti wira aksi kegemaran anda, maka kami masih perlu melakukan beberapa kerja.




Pembedahan Pengurangan Payudara Lelaki


Seperti yang disebutkan di atas, satu Pilihan rawatan ginekomastia adalah pembedahan . Walau bagaimanapun, anda harus mempertimbangkan ini jalan terakhir pilihan, sesuatu yang harus anda gunakan hanya setelah anda melakukan usaha sedar untuk mengubah diet dan rutin senaman anda. Kami tidak cukup menekankan ini: lakukan tidak menjalani pembedahan ginekomastia yang menyakitkan dan mahal sebelum anda mengikuti petua berikut untuk mengubah gaya hidup anda, kerana bagi kebanyakan lelaki, perubahan gaya hidup itu akan mencukupi .

Dulang alat pembedahan, pakar bedahGettyImages

Namun, jika anda berjaya dan tidak melihat hasilnya, mungkin sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan pembedahan kosmetik untuk membuang lemak dada anda yang berlebihan. Mulailah dengan menyusun senarai pakar bedah yang berpotensi, kerana tidak setiap pakar bedah kosmetik di daerah anda akan mengetahui prosedur ini. Anda ingin mencari pakar bedah yang diperakui oleh American Board of Cosmetic Surgery (ABCS), dengan banyak pengalaman dalam pembedahan pengurangan payudara.

Prosedur itu sendiri invasif minimum, dan dilakukan menggunakan anestetik tempatan. Sebenarnya, ia adalah bentuk sedot lemak: sayatan kecil akan dibuat di kedua-dua belah dada anda, sama ada di bawah areola atau lebih dekat dengan ketiak anda; dari sana, pakar bedah plastik akan mula mengeluarkan tisu lemak yang berlebihan dan mungkin juga memahat kontur dada yang lebih semula jadi.

Anda akan dapat kembali bekerja hampir dengan segera (melainkan jika pekerjaan anda melibatkan aktiviti fizikal), tetapi badan anda memerlukan masa pemulihan sekurang-kurangnya tiga minggu sebelum anda dapat bermain sukan atau melakukan senaman yang kuat. Anda mungkin diberi preskripsi sementara untuk ubat penghilang rasa sakit, atau ubat penahan sakit yang berlebihan seperti Tylenol, semasa pemulihan. Dan, jika berunding dengan doktor anda menunjukkan ketidakseimbangan hormon, anda mungkin disyorkan ubat untuk meningkatkan tahap testosteron anda.


BERKAITAN: Cara Tetap Bermotivasi Semasa Membangunkan Kebiasaan Kesihatan yang Sihat


Latihan Membangun Dada Penting Anda


Walaupun bersenam sering merupakan cara yang baik untuk mengurangkan 'buah dada lelaki', jika anda memukul ruang berat untuk berusaha mengurangkan ukuran dada, berhati-hatilah, kata Jacobs. 'Ketahuilah, lebihan lemak dan tisu payudara terletak di atas otot dada. Sekiranya otot dada bertambah besar melalui latihan, kelebihan lemak dan tisu payudara hanya didorong ke arah luar. Oleh itu, walaupun seorang lelaki yang gemuk atau berlebihan berat badan menurunkan sejumlah besar berat badan, ukuran keseluruhan payudaranya mungkin sedikit berkurang (komponen lemak menurun) tetapi tisu payudara yang terbentuk akan tetap ada. '

Namun, itu tidak bermakna anda tidak dapat meletakkan kaki terbaik anda di bahagian latihan dada. Anda benar-benar dapat merangsang keperitan anda dan merasa lebih hebat dari otot pantai tersebut. Di sini, Rebecca Kennedy, pengajar tread master Peloton , memberi kita latihan penting untuk dada yang kuat.

Lelaki melakukan senaman dada tekan bangku di bangku berat dengan barbelGettyImages

Nota: Bergantung pada matlamat anda, anda ingin menyesuaikan berat dan skema perwakilan anda dengan sewajarnya, kata Kennedy. 'Untuk membina otot, berpegang pada skema perwakilan empat hingga lapan pada 65 hingga 85 peratus daripada maksimum 1-rep anda,' dia mencadangkan. 'Ingin fokus pada angkat maksimum itu? Ikuti maksimum tiga set tiga repetisi pada 85 hingga 100 peratus dari berat akhir anda. '

Wide Grip Barbell Bench Press

  • Mulailah di punggung anda, berbaring di atas bangku yang memegang barbel dengan cengkaman tangan, tangan lebih lebar daripada bahu anda.
  • Menarik nafas; batang bawah perlahan-lahan ke arah dada.
  • Tolak bar ke belakang untuk memulakan satu wakil.

Tekanan Dumbbell Lengan Tunggal

  • Mulailah di punggung anda, berbaring di atas bangku yang memegang dumbbell di setiap tangan di paras dada dengan telapak tangan menghadap ke paha.
  • Menarik nafas; tekan satu dumbbell tepat di atas dada. Perlahan-lahan kembali kembali untuk memulakan satu wakil.
  • Ulangi di seberang.

Lalat Dada Dumbbell

  • Mulakan di punggung anda, berbaring di atas bangku yang memegang dumbbell tepat di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  • Dengan sedikit bengkok pada lengan, turunkan berat ke sisi sehingga hampir sama dengan batang badan anda.
  • Tarik nafas dan tekan kembali untuk memulakan satu wakil.

Akhbar Ranjau Darat

  • Letakkan satu hujung barbel ke dalam ranjau darat, ambil hujung yang berlawanan. Mulakan dengan kaki selebar bahu, memegang barbell dekat dengan bahu, siku dekat dengan sisi anda.
  • Libatkan inti anda dan tekan lengan hingga lurus penuh. Punggung bawah untuk memulakan satu wakil.
  • Ulangi di seberang.

Tekan tubi

  • Mulakan di papan tinggi.
  • Menjaga siku dekat dengan tulang rusuk, bahagian bawah badan dalam garis lurus ke arah lantai.
  • Tolak tapak tangan ke belakang untuk memulakan satu perulangan.

Push-up Mesin taip

  • Mulakan di papan tinggi dengan telapak tangan ditanam lebih lebar daripada selebar bahu.
  • Turunkan badan ke arah tangan kanan, kemudian tekan kembali untuk memulakan satu perulangan.
  • Ulangi di seberang.

Bola ubat Chest Pass

  • Mulakan dengan kaki dalam keadaan terhuyung-huyung dengan bola ubat di dada anda menghadap ke dinding.
  • Putar pinggul ke arah dinding dan baling bola ke dinding dengan kedua tangan.
  • Tangkap bola pada pantulan untuk satu wakil.
  • Ulangi, beralih kaki ke hadapan dengan setiap wakil.

Ring Dips



  • Gantung badan dari cincin gimnastik dengan tangan terkunci.
  • Badan bawah hingga lengan atas selari dengan lantai.
  • Libatkan trisep dan tekan ke belakang untuk memulakan satu wakil.

BERKAITAN: Cara Membangunkan Rutin Latihan Mingguan Terbaik


Produk yang Disyorkan


Kumpulan Bantuan Pull-Up WOD Nation

Jalur Bantuan Pull-Up WOD Nation, kumpulan warna yang berbeza, biru, merah, ungu, hitam, dan hijau

Anda mahukan dada pahat yang kuat? Pertama, anda perlu membiasakan diri dengan pull-up. Kedua, jika anda berkomitmen, anda perlu memastikan anda tidak melewatkan sesi. Jalur rintangan yang betul dapat menutup kedua-duanya. Ikatkan ini ke bar penarik, untuk penarikan yang dibantu dan gunakannya untuk menggerakkan pergerakan dan peningkatan gerakan.
$ 15.59 di Amazon.com

Ya4Semua Besi Tuang Kettlebell

Ya4Semua Besi Tuang Kettlebell

Keserbagunaan adalah aspek penting dalam konsistensi dan jika anda akan mempunyai satu peralatan latihan di rumah, cantumkan dengan kettlebell ke bahagian atas senarai anda. Nyalakan kalori dengan ayunan kettlebell dan mulailah membina kekuatan seluruh badan dengan gerakan kompaun seperti squat goblet dan snatches kettlebell. Perkara penting yang perlu dicari dalam kettlebell: pembinaan tahan lama dan cengkaman yang mudah dan tegas. Pilih berat yang mencabar untuk berayun.
Dari $ 11.75 di Amazon.com

Sarung Tangan Angkat Berat Harbinger

Sarung Tangan Angkat Berat Harbinger

Sudah tentu, latihan datang dengan pengorbanan. Tetapi anda tidak perlu mengorbankan tangan anda. Menghabiskan banyak masa untuk mencengkam barbel, dumbbells dan pull-up bar akan menjamin anda sebilangan kapalan, tetapi anda dapat melindungi telapak tangan anda, dan semoga dapat meningkatkan cengkaman anda, dengan sepasang sarung tangan yang betul. Harbinger menawarkan jaring Stretchback antara jari dan belakang tangan untuk fleksibiliti yang lebih baik tanpa padding tambahan yang mengganggu pegangan anda.
$ 19.99 di Amazon.com

Bar Dagu / Pull-up ProSource Multi-Grip

Bar Dagu / Pull-up ProSource Multi-Grip

Anda tidak hanya akan menyasarkan dada. Matlamat anda adalah membuang lemak dan membina otot badan atas. Anda memerlukan bar penarik tugas berat di ambang pintu anda. Bar ProSource menampung berat badan sehingga 300 paun dan sangat sesuai untuk melakukan senaman berat badan di rumah, menambah kekurangan untuk push-up, atau membalikkannya untuk mengatasi penurunan.
$ 29.98 di Amazon.com

Pasangan Berat Barbell Nice C Dumbbell Nice

Pasangan Berat Barbell Nice C Dumbbell Nice

Anda tidak perlu risau membeli dumbbell dan barbel lagi. Set 2-in-1 dari Nice C ini menawarkan yang terbaik dari kedua-dua dunia dengan pilihan untuk menggunakan dua dumbbell secara berasingan atau untuk menghubungkannya dan membuat barbell. Mereka juga tersedia dalam pelbagai berat, jadi anda boleh memilih yang paling sesuai dengan keperluan anda.

Dari $ 79.99 di Amazon.com

Siri Gym Rumah Bowflex Blaze

Siri Gym Rumah Bowflex Blaze

Sekiranya anda ingin membuat pelaburan besar untuk masa depan kecergasan anda, dengan membawa alat senaman terbaik ke rumah anda, Blaze Home Gym dari Bowflex adalah pilihan yang bagus. Pangkalannya bukan sahaja menyediakan permukaan untuk anda menyelesaikan latihan dada, tetapi anda juga boleh melakukan latihan seperti menarik kabel (di antara lebih daripada 60 pilihan lain) untuk menenangkan dada anda - dan menyesuaikan intensiti berat ketika anda mendapat kekuatan.



$ 956.19 di Amazon.com


BERKAITAN : Cara Kehilangan Penangan Cinta Anda


Rancangan Latihan Enam Minggu Anda untuk Dada yang Lebih Kuat


Ingin membawa ini ke tahap seterusnya? Itulah apa Corey Rouse ada di sini untuk. Dalam rancangan senaman enam minggu ini, anda bukan sahaja dapat membina otot dada, tetapi meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Matlamat? 'Saya mahu anda berasa lebih yakin,' kata Rouse. 'Dengan rancangan ini, anda akan meningkatkan jumlah berat badan yang dapat anda bergerak dengan badan atas sambil meningkatkan daya tahan keseluruhan.'

Apa yang Anda Perlu: Item penting yang boleh anda temui di gim anda, seperti dumbbells , bangku simpanan , dan barbel .

Memilih Berat yang Tepat: Jangan mendahului diri anda dan keluar dari pintu pagar untuk mengangkat dunia, satu demi satu melengkung. 'Nilaikan prestasi keseluruhan anda selepas setiap set untuk memutuskan apakah berat badan terlalu mudah atau terlalu sukar sebelum pergi ke set seterusnya,' kata Rouse. 'Peraturan emas saya: Sekiranya anda tidak dapat memperoleh enam repetisi dengan berat badan yang anda pilih, maka anda akan mengangkat terlalu berat. Anda mahu perkara menjadi mencabar, ya, tetapi juga dapat dikendalikan. '

Kemajuan: Sepanjang bulan, skema perwakilan beralih dan beban meningkat dua kali ganda. Sekiranya anda sudah bersedia untuk pergeseran, teruskan. Tetapi jika anda merasa terlalu banyak, terlalu cepat dengan menambah garis dasar sepanjang minggu satu dan dua, angkatlah dengan bijak. Anda juga akan melihat bahawa ada hari di mana kami mencadangkan mengatasi kardio lurus. Sekiranya treadmill adalah barang anda, dapatkannya. Pergi mengikut kadar anda sendiri.

Rancangan

  • Isnin: Cardio
  • Selasa: Kekuatan
  • Rabu: Rehat
  • Khamis: Cardio
  • Jumaat: Kekuatan
  • Sabtu: Rehat
  • Ahad: Kekuatan

Latihan Bergerak untuk Menghilangkan Payudara Manusia


  1. Lutut tinggi: Mulakan dengan kaki selebar pinggul dan tangan di sisi. Tumbuk lutut secara agresif ke atas sambil mengepam lengan secepat mungkin.
  2. Push-Up Letupan: Mulakan di papan tinggi. Menjaga siku dekat dengan tulang rusuk, bahagian bawah badan dalam garis lurus ke arah lantai. Tolak ke telapak tangan ke belakang dan meletup dari tanah, menghirup udara. Mendarat di kedudukan permulaan untuk satu wakil.
  3. Jack yang berpecah: Mulakan dengan kaki dalam kedudukan berperingkat, tepat di depan kiri. Serentak melompat ke belakang kaki kanan dan ke hadapan dengan kiri, mengayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang untuk satu wakil. Ulangi di seberang.
  4. Tekanan Bangku Dumbbell Single Arm: Mulakan di belakang, berbaring di bangku yang memegang dumbbell di setiap tangan di dada dengan telapak tangan menghadap ke paha. Tekan satu dumbbell tepat di atas dada. Perlahan-lahan kembali kembali untuk memulakan satu wakil. Ulangi di seberang.
  5. Tekanan Dumbbell Bench: Mulakan di belakang, berbaring di bangku yang memegang dumbbell di setiap tangan di dada dengan telapak tangan menghadap ke paha. Tekan dumbbell tepat di atas dada, memanjangkan lengan. Perlahan-lahan kembali kembali untuk memulakan satu wakil.
  6. Baris Bumb-Over Dumbbell: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di sisi. Bengkokkan lutut sedikit dan condong ke hadapan pada pinggul, belakang rata, lengan lurus, tangan di bawah bahu. Bengkokkan siku dan angkat dumbbell ke arah dada, teruskan lengan ke badan. Kembali untuk memulakan untuk satu wakil.
  7. Lalat Dumbbell Dada: Mulailah dari belakang, berbaring di bangku bersudut 45 darjah memegang dumbbell tepat di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan sedikit bengkok di lengan, turunkan berat ke bawah sehingga hampir sama dengan batang badan anda. Tarik nafas dan tekan kembali untuk memulakan satu wakil.
  8. Lalat Dada Dumbbell: Mulailah dari belakang, berbaring di atas bangku yang memegang dumbbell tepat di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan sedikit bengkok di lengan, turunkan berat ke sisi sehingga mereka hampir sama dengan batang badan anda. Tarik nafas dan tekan kembali untuk memulakan satu wakil.
  9. Push-Up Pelepasan Tangan: Mulakan di papan tinggi. Menjaga siku dekat dengan tulang rusuk, bahagian bawah badan dalam garis lurus ke arah lantai. Angkat tangan, kemudian letakkan kembali ke bawah. Tolak tapak tangan ke belakang untuk memulakan satu perulangan.
  10. Burpee: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bengkok ke bawah, letakkan tapak tangan di lantai di hadapan kaki. Lompat kaki ke belakang, mendarat dalam posisi push-up. Lakukan satu push-up, kemudian segera lompat kaki ke atas tangan. Berdiri dan melompat, angkat tangan ke atas untuk satu wakil.
  11. Pas Dada Bola Perubatan: Mulakan dengan kaki dalam keadaan terhuyung-huyung dengan bola ubat ke dada menghadap ke dinding. Melangkah ke hadapan, baling bola ke dinding dengan kedua tangan. Tangkap bola pada pantulan untuk satu wakil. Ulangi, beralih kaki ke hadapan dengan setiap wakil.
  12. Pendaki Gunung: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Angkat lutut kanan ke arah dada, kaki tetap lentur dan punggung rata. Kembali ke permulaan; ulangi dengan kaki kiri untuk satu wakil.
  13. Lompat Kotak: Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul kira-kira satu kaki dari kotak. Lemparkan tangan ke belakang untuk memuatkan spring pada lompatan dan duduk kembali ke posisi seperti squat. Ayunkan lengan ke atas untuk mendapatkan momentum; melompat dengan kaki dilanjutkan ke bahagian atas kotak. Mendarat dengan kedua kaki sepenuhnya di atas kotak, selebar pinggul, lutut lembut. Bawa pinggul ke panjangan penuh, berdiri tegak untuk menyelesaikan lompatan. Turun dari kotak satu kaki pada satu masa untuk satu wakil.
  14. Pull-Up Berat Badan: Gantung dari bar penarik dengan cengkaman tangan, tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Tarik badan ke atas sehingga dagu membersihkan palang. Punggung bawah untuk memulakan satu wakil.
  15. Balingan Bola: Mulakan dengan kaki pada jarak selebar pinggul dengan memegang bola med. Jangkau ke atas dengan bola, dan dengan sengaja membanting bola ke lantai dengan kekuatan maksimum. Berjongkok ke bawah untuk mengambil dan kembali untuk memulakan satu wakil.
  16. Squat Goblet: Mulakan dengan kaki yang sedikit lebih lebar daripada jarak bahu, cuping dumbbell atau kettlebell yang terletak berhampiran dengan dada. Tolak pinggul ke belakang, duduk di jongkok, membawa paha di bawah selari ke arah tanah. Tolak tumit untuk kembali untuk memulakan satu perwakilan.
  17. Papan Labah-labah: Mulakan di papan tinggi. Bawa lutut kanan untuk mengetuk siku kanan, kemudian kembali untuk memulakan. Ulangi di seberang untuk satu wakil.
  18. Setinggan: Mulakan dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Tolak pinggul ke belakang, duduk di jongkok, membawa paha di bawah selari ke arah tanah. Tolak tumit untuk kembali untuk memulakan satu perwakilan.
  19. Perahu dayung: Berbaring menghadap ke atas dengan tangan dan kaki dilanjutkan, bersandar di lantai. Dengan mengetatkan abs, angkat tangan dan kaki untuk memenuhi batang tubuh. Punggung bawah untuk memulakan satu wakil.
  20. Akhbar Dumbbell Incline: Mulailah dari belakang, berbaring di bangku bersudut 45 darjah, memegang dumbbell di setiap tangan di dada dengan telapak tangan menghadap ke paha. Tekan dumbbell tepat di atas dada, memanjangkan lengan. Perlahan-lahan kembali kembali untuk memulakan satu wakil.
  21. Tekan Hammer Dumbbell: Mulakan di belakang, berbaring di atas bangku yang memegang dumbbell di setiap tangan di dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekan dumbbell tepat di atas dada, sambil memanjangkan lengan. Perlahan-lahan kembali kembali untuk memulakan satu wakil.
  22. Tekanan Balik-Grip Tricep: Mesin pulley menghadap berdiri, memegang pelekat bar dengan cengkaman bawah tangan pada ketinggian bahu. Bilah bawah sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya di sisi, menjaga siku dekat ke sisi. Kembali ke permulaan, hanya bergerak lengan bawah, untuk satu wakil.
  23. Penghancur Tengkorak Dumbbell: Mula berbaring di bangku yang memegang dumbbell yang terletak di dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Panjangkan lengan di atas dada, membawa dumbbell ke paras mata. Menjaga bisep di tempat, bengkok di siku, dan turunkan berat ke kedua sisi kepala. Picit trisep dan kembali ke sambungan penuh untuk satu wakil.
  24. Lekapan Dering: Gantung badan dari cincin gimnastik dengan tangan terkunci. Badan bawah hingga lengan atas selari dengan lantai. Libatkan trisep dan tekan ke belakang untuk memulakan satu wakil.

BERKAITAN: Berapa Berat Yang Harus Anda Angkat?


Latihan Man Boobs - Minggu Satu & Dua


Senarai butir butir butir untuk Latihan A termasuk memanaskan senaman dan berehat sepenuhnya Senarai butir butir butir untuk Workout B termasuk memanaskan latihan dan penamat

Senarai butir butir butir untuk Workout C termasuk memanaskan latihan dan penamat


Latihan Man Boobs - Minggu Tiga & Empat


Nota: Pada minggu ini, anda akan melihat penurunan dan pengulangan, dengan alasan anda akan menaikkan berat badan. Sekiranya anda merasa memerlukan lebih banyak masa untuk bekerja dengan berat permulaan anda - tidak mengapa, ambil. Sebagai gantinya, anda boleh menggunakan cadangan skema wakil ini selama lima dan enam minggu.

Senarai butir butir butir untuk Latihan A termasuk memanaskan senaman dan berehat sepenuhnya

Senarai butir butir butir untuk Workout B termasuk memanaskan latihan dan penamat


Latihan Man Boobs - Minggu Lima & Enam


Nota: Lagi-lagi dengan kenaikan. Ini adalah minggu paling berat anda. Anda telah mencapai kemajuan, kini tiba masanya untuk melihat keuntungan. Sekiranya anda merasa memerlukan lebih banyak masa untuk bekerja dengan berat permulaan anda - tidak mengapa, ambil.

Senarai butir butir butir untuk Latihan A termasuk memanaskan senaman dan penamat Senarai butir butir butir untuk Workout B termasuk memanaskan latihan dan penamat

Senarai butir butir butir untuk Workout C termasuk memanaskan latihan dan penamat


BERKAITAN : Tabiat Pagi Yang Meningkatkan Metabolisme


Makanan yang Akan Membantu Anda Kehilangan Payudara Lelaki Anda


Bukan rahsia lagi bahawa apa-apa rancangan senaman yang baik hanya dapat membawa anda sejauh ini. Sekiranya anda serius menurunkan berat badan, menaikkan badan, dan melangsingkan badan, kerja sebenar berlaku di dapur. Walaupun abs boleh dibuat di dapur, larutan moob? Tidak begitu banyak. Apa yang anda makan sebenarnya tidak banyak mempengaruhi tisu lemak payudara, menurut Jacobs, tetapi keseluruhan ukuran payudara mungkin sedikit berkurang dengan diet yang betul. 'Orang-orang sering mencuba mengubah diet mereka, dan ketika payudara mereka tidak berkurang, mereka mengangkat tangan dengan kecewa,' kata Jacobs.

Daripada menyerah atau tersekat dengan perinciannya, fokus pada gambaran yang lebih besar, mendorong Manuel Villacorta, M.S., R.D., dan pengasas Reboot Seluruh Badan . Ingin mendapatkan makanan anda di landasan yang betul? Mulakan dengan makan sarapan pagi dan kemudian makan setiap tiga hingga empat jam, katanya. Ingin memulakan kedudukan dengan lebih tinggi? Cuba masukkan lapan makanan super ini ke dalam makanan anda - semuanya terbukti secara saintifik untuk membantu meningkatkan metabolisme.

Kekuatan kakao dalam mangkuk dan kacang, diletakkan di kaunter. Hamparan teks kotak biru CacaoGettyImages
  • Mengapa anda mesti memakannya: Kacao terbukti dapat melancarkan peredaran darah, merangsang enzim pencernaan, menekan selera makan, dan bahkan mengatur kadar gula darah, menurut satu kajian Universiti Iran . Ia juga tinggi magnesium, yang membantu tindak balas biokimia yang diperlukan untuk metabolisme yang cekap, kata Villacorta.
  • Bagaimana anda harus memakannya: Cuba campurkan serbuk kakao ke dalam coklat panas anda atau gunakan kutu sebagai makanan tambahan yang menyeronokkan untuk yogurt Yunani atau puding chia.
Quinoa dalam mangkuk dan suduGettyImages
  • Mengapa anda mesti memakannya: Biji seperti bijirin ini tinggi serat, mengandungi asid amino penting, dan kalsium. Semua komponen penting diperlukan untuk metabolisme yang cekap. 'Serat dan protein yang tinggi mempunyai kesan termik yang tinggi, yang bermaksud tubuh anda membakar lebih banyak kalori mencernanya,' kata Villacorta. 'Mempunyai kesan termik yang tinggi bermaksud metabolisme yang lebih tinggi.'
  • Bagaimana anda harus memakannya: Cuba letakkan 1/2 cawan quinoa yang dimasak di atas salad anda untuk memberi tambahan protein dan menjadikannya lebih mengenyangkan.
Tangan memegang cawan berisi Teh Hijau matchaGettyImages
  • Mengapa anda mesti meminumnya: Bukti baru menunjukkan bahan aktif teh hijau, katekin, dapat mempercepat metabolisme. Teh hijau juga mengandungi kafein, perangsang yang diketahui, dan antioksidan yang membantu memaksimumkan metabolisme.
  • Bagaimana anda harus meminumnya: Cuba pilih teh hijau sebagai ganti minuman manis lain pada waktu siang.
Berbagai jenis sayur salad terletak bersebelahanGettyImages
  • Mengapa anda mesti memakannya: Kaya dengan zat besi dan tinggi serat, sayur-sayuran berdaun penuh dengan nutrien yang baik untuk usus anda.
  • Bagaimana anda harus memakannya: Salad, tumis, anda namakan. Hati-hati bagaimana anda menggayakan pakaian hijau anda. Perkara terakhir yang anda ingin lakukan ialah mengubah salad sihat yang berwarna menjadi penghancur kalori dengan menambahkannya dengan vinaigrettes yang salah.
Lada Cili Merah dalam mangkuk di kaunterGettyImages
  • Mengapa anda mesti memakannya: Lada panas terkenal kerana memberi metabolisme kepada anda peningkatan tambahan. Lebih khusus lagi, bahan kimia lada cabai yang dikenali sebagai capsaicin. Penyelidikan mendedahkan bahawa capsaicin dapat meningkatkan tenaga, meningkatkan pengoksidaan lipid, dan mengurangkan selera makan. Sebenarnya, menambahkan setengah sudu teh lada cayenne ke makanan membantu orang dewasa dengan berat badan normal membakar sekitar 10 kalori lebih banyak dalam tempoh empat jam, berbanding dengan makan makanan yang sama tetapi tanpa lada, menurut kajian dari National Institutes of Health dan Syarikat McCormick Spice .
  • Bagaimana anda harus memakannya: Sekiranya anda tidak suka mengunyahnya, lada cabai adalah bahan utama dalam beberapa sos panas kegemaran anda. Tambahkan sedikit pada pembalut atau perebutan telur pagi.
Telur Goreng dalam kuali dengan roti bakar di sebelahnyaGettyImages
  • Mengapa anda mesti memakannya: Dimuatkan dengan vitamin B, protein, zat besi, dan kromium, telur adalah makanan kuat yang penuh dengan vitamin dan mineral penting yang memainkan peranan penting dalam metabolisme yang optimum. 'Protein mempunyai kesan termik yang tinggi, yang bermaksud tubuh anda membakar lebih banyak kalori mencernanya,' kata Villacorta. 'Mempunyai kesan termik yang tinggi bermaksud metabolisme yang lebih tinggi.'
  • Bagaimana anda harus memakannya: Sama ada sarapan atau makan malam, telur boleh dimakan sendiri, dimasukkan ke dalam sup, atau dipanggang. Pasangkan mereka dengan alpukat, dan ini adalah pertandingan yang dibuat di syurga.
Chia dalam mangkuk oat dan mangkuk bijirin dengan buah-buahan di atas kaunterGettyImages
  • Mengapa anda mesti memakannya: Biji Chia mempunyai trifecta lemak sihat itu, bersama dengan serat dan protein untuk membuat anda merasa kenyang lebih lama.
  • Bagaimana anda harus memakannya: Biji Chia boleh ditambahkan rata atau keseluruhan ke smoothie pagi, yogurt, salad, atau oatmati kegemaran anda. Rasa berani? Campurkan seperempat cawan biji dalam satu cawan cecair untuk membuat puding chia, biarkan selama 20 minit untuk merendam, dan tutup dengan buah cincang.
Kacang hitam dalam mangkuk dan sudu diletakkan di kaunterGettyImages
  • Mengapa anda mesti memakannya: Mereka penuh dengan vitamin B dan zink, yang meningkatkan kadar testosteron dan akhirnya meningkatkan metabolisme dan pengembangan otot pembakar kalori pada lelaki dan wanita. 'Vitamin B juga bertindak sebagai koenzim, atau sebatian 'penolong' yang membantu pengaktifan metabolisme kita,' kata Villacorta. 'Makanan yang kaya dengan vitamin B menciptakan lingkungan yang optimum untuk metabolisme yang cepat.'
  • Bagaimana anda harus memakannya: Tidak ada makanan yang tidak sesuai dengan kacang, jika anda memikirkannya. Cuba masukkan sarapan pagi dengan hidangan Mexico dengan menambahkan kacang hitam ke telur dadar anda dengan salsa atau membuat cili yang sesuai untuk vegetarian.

Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .