Panduan untuk Kopi Pra-Latihan

Kopi, berat, notebook dan fon kepala dengan latar belakang hitam

GettyImages

Secawan kopi mungkin sesuai dengan keperluan anda untuk meningkatkan prestasi kecergasan anda

Cassie Shortsleeve 21 September 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Pakar tidak selalu berada di belakang minuman sebelum bersenam - kebanyakannya mengandungi banyak kalori, sebilangan kecil bahan kimia sintetik dan bahan, mempunyai kesan minimum paling baik, dan jauh dari semula jadi.





Tetapi kafein - perangsang saraf pusat yang paling biasa terdapat dalam cawan kopi pagi anda - sedikit berbeza. Sebenarnya, ia telah membuktikan faedah saintifik ketika datang ke kemampuan meningkatkan prestasinya. Dan anda tidak memerlukan suplemen mewah atau mahal untuk meraih faedah; anda hanya perlu terus menikmati cawan Joe pagi anda.

BERKAITAN: Serbuk Protein Terbaik

Tidak percaya kepada kita? Sains menunjukkan bahawa kafein dapat membantu anda bersenam lebih lama, lebih sukar, lebih cepat, malah membantu menambahkan sedikit kenikmatan ke dalam sesi peluh anda. Tetapi lebih banyak perangsang tidak semestinya lebih baik - dan ada petunjuk tertentu yang perlu diingat jika anda akan menghirup sebelum anda berpeluh.



Di sini, apa yang perlu diketahui mengenai keupayaan meningkatkan senaman kopi dan kafein dan bagaimana memaksimumkan faedah setiap hari.


Petua Kopi Pra-Senaman


  • Ambil jumlah yang betul: Penyelidikan cenderung menunjukkan bahawa 200 miligram (mg) cukup untuk memberi kesan peningkatan prestasi semasa bersenam. Anda juga tidak perlu berlebihan. Dos yang lebih tinggi meningkatkan kejadian dan keterukan kesan sampingan seperti kegelisahan atau insomnia, kata Jozo Grgic, Ph.D. pelajar di Institut Kesihatan dan Sukan di Universiti Victoria di Melbourne, Australia. Oleh itu, lebih baik memulakan suplemen kafein dengan dos yang lebih rendah. Walaupun semua jenama dan jenis kopi bervariasi dalam jumlah kafeinnya, sebagai rujukan, kebanyakan kopi buatan sendiri mempunyai antara 80 hingga 100 mg kafein setiap cawan. Mengonsumsi sekitar dua cawan kopi cukup untuk meningkatkan prestasi, kata Grgic.
  • Tentukan pengambilan anda dengan sewajarnya: Secara amnya, kesan peningkatan prestasi kafein wujud ketika perangsang diambil 30 hingga 60 minit sebelum bersenam. Pengumpulan kafein paling tinggi dalam darah setelah pengambilan berlaku dalam 30 hingga 60 minit, tetapi kita dapat mengukur kenaikan dalam lima minit, jadi, mengambil kafein di tetingkap ini adalah yang terbaik, kata Lawrence Spriet , Ph.D., seorang profesor di jabatan sains kesihatan dan pemakanan manusia di University of Guelph dan pengarang Kafein untuk Prestasi Sukan .
  • Pertimbangkan kolagen dalam kopi anda jawatan -bersenam: Beberapa penyelidikan mula menyokong peranan kolagen dalam pemulihan kecederaan dan kesihatan tisu penghubung, jadi selepas bersenam, ia berpotensi untuk membantu pemulihan anda, kata Matt Schubert, Ph.D., penolong profesor di jabatan kinesiologi di California Universiti Negeri, San Marcos. Tetapi yang terbaik untuk membuat minuman anda di atas ais: Penyelidik telah menyatakan bahawa dengan menambahkan kolagen pada minuman panas, anda merosakkan struktur molekulnya, dan ini boleh memberi kesan negatif terhadap sebarang faedah.
  • Lakukan percubaan dan ralat: Semua orang memproses dan memetabolisme kafein secara berbeza, jadi anda mungkin perlu mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda dari segi masa, aktiviti, dan dos, kata Schubert. Baru minum kopi? Pertimbangkan untuk memulakan dengan hanya 100 mg kafein untuk memastikan anda tidak berlebihan pada percubaan pertama anda.

BERKAITAN: Cara Bersenam Pagi


Kelebihan Kopi Pra-Latihan


Kafein Boleh Membantu Anda Berolahraga untuk Jangka Masa Lebih Lama:

Kafein mengikat reseptor yang disebut reseptor adenosin di otak anda, jelas Spriet. (Adenosine adalah molekul yang terkumpul di dalam badan anda, akhirnya mendorong untuk tidur.) Adenosin yang mengikat reseptornya dapat membuat anda merasa letih semasa bersenam dan kafein bersaing dengan reseptor ini, jadi kurang adenosin yang mengikat, sehingga membatasi rasa keletihan , menerangkan Spriet. Oleh itu, dengan kafein mengalir melalui urat anda, anda mungkin tidak akan merasa letih, katanya. Manfaatnya ialah dapat bekerja lebih keras dan bersenam lebih lama - pada dasarnya dapat sedikit keletihan.

Kafein Mungkin Membantu Anda Mampu Meningkatkan Lebih Berat:



Satu lagi kelebihan kafein yang mengikat reseptor adenosin di otak anda dan membuat anda merasa waspada dan terjaga? Ini dapat mengurangkan aktiviti yang dirasakan, jelas Grgic. Khususnya, sebahagian daripadanya penyelidikan telah mendapati kafein membantu orang melakukan lebih banyak repetisi dan meningkatkan jumlah berat badan yang boleh anda gunakan semasa bersenam. Pada dasarnya, dengan sedikit peningkatan java, intensiti latihan yang diberikan mungkin kelihatan sedikit kurang, membantu anda melakukan lebih banyak kerja.

Kafein Mungkin Mengurangkan Sakit:

Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein sebelum bersenam boleh mengurangkan kesakitan otot, menekan persepsi kesakitan, jelas Grgic. Perangsang bahkan sering dijumpai dalam ubat untuk menghilangkan rasa sakit, katanya. Ia dapat mengurangkan kesakitan dengan menyekat reseptor adenosin yang sama dan meningkatkan kesan bahan kimia dopamin yang baik di otak.

Kafein Boleh Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Lemak:

Walaupun mungkin tidak membantu anda dalam jangka masa panjang dari segi penurunan berat badan, beberapa penyelidikan mendapati bahawa kafein dapat meningkatkan jumlah lemak yang anda bakar semasa bersenam. Itu mungkin kerana perangsang meningkatkan pengeluaran haba di dalam badan serta jumlah hormon epinefrin, yang kedua-duanya dapat berfungsi untuk membakar kalori dan lemak tambahan.

Kafein Mungkin Menjadikan Senaman Anda Lebih Menyeronokkan:

OK, mungkin tidak lebih seronok tetapi, sebahagiannya, berkat rasa bersenam yang dirasakan lebih rendah, anda mungkin mendapat lebih banyak latihan. (Sekiranya larian tidak rasa sekeras itu, mungkin lebih menyenangkan, bukan?) Kemudian, tentu saja, ada fakta sederhana bahawa anda mungkin hanya menantikan cawan kopi pagi anda - dan jika anda merasa senang untuk bersenam, anda mungkin hanya menikmati senaman itu sedikit lebih banyak (dan ada banyak boleh dikatakan untuk itu).


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .