Panduan Untuk Latihan Selang Intensiti Tinggi

Getty Images



Cara Membina Otot * Dan * Membakar Lemak Pada Masa Yang Sama

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Semakin banyak kita belajar mengenai kecergasan, semakin banyak kita mengetahui bahawa kardio tradisional, keadaan tetap tidak dapat dilupakan.





Jangan salah faham, kardio tradisional sangat bagus untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan membantu dalam pemulihan senaman. Tetapi untuk menurunkan lemak dan memperbaiki komposisi badan, ini bukan penggunaan masa anda yang sangat baik.



Di situlah H.I.I.T. masuklah.

Apa itu H.I.I.T.?

H.I.I.T., atau Latihan Intensiti Tinggi, adalah satu bentuk latihan di mana anda bergantian antara tempoh aktiviti yang sangat pendek, intens, dan tempoh aktiviti pemulihan, atau rehat yang lebih lama, lebih perlahan, atau rehat. Kegiatan intensiti tinggi seharusnya dilakukan pada usaha maksimum yang hampir, sementara tempoh intensiti rendah biasanya dilakukan dengan usaha kurang dari 50%.



Baru-baru ini, H.I.I.T. telah menjadi bentuk latihan yang sangat popular, terutama bagi mereka yang ingin memperbaiki komposisi badan mereka.

Sejumlah kajian menunjukkan kesan positif H.I.I.T. mempunyai komposisi badan berbanding dengan aktiviti kardio tradisional. Satu kajian sedemikian membandingkan dua kumpulan orang, satu yang melakukan 30 minit kardio tradisional, keadaan stabil tiga kali seminggu; dan yang lain yang melakukan 20 minit H.I.I.T. tiga kali seminggu.

Apa yang mereka dapati adalah, sementara kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan yang hampir sama, H.I.I.T. kumpulan kehilangan hampir 2 peratus lemak badan dan menambah berat badan sebanyak 2 paun, sementara kumpulan kardio keadaan stabil hanya kehilangan 0.3 peratus lemak badan. [1]



Kajian lain yang membandingkan dua kaedah senaman yang sama mendapati bahawa sementara mereka yang melakukan kardio tradisional membakar lebih banyak kalori, mereka yang melakukan H.I.I.T. kehilangan lebih banyak lemak badan. [2]

Jadi apa yang menjadikan H.I.I.T. sangat berkesan? Mari kita lihat.

Kandungan



Latihan Anaerobik vs Senamrobik

Anaerobik dan aerobik merujuk kepada tenaga yang digunakan oleh badan semasa melakukan senaman. Semasa aktiviti aerobik, seperti kardio keadaan tetap tradisional, tubuh menggunakan pengambilan oksigen untuk tenaga. Semasa aktiviti anaerobik, seperti H.I.I.T., latihan yang dilakukan terlalu kuat untuk bergantung hanya pada oksigen untuk tenaga, jadi badan mesti beralih kepada tenaga yang tersimpan, seperti glikogen otot, untuk melakukan aktiviti tersebut.

Masalah dengan Aktiviti Senamrobik Tradisional

Seperti yang kita katakan sebelumnya, kardio tradisional berfungsi dengan baik untuk beberapa perkara. Dan, dari sudut pandang pembakaran kalori yang murni, senaman aerobik membakar lebih banyak kalori semasa aktiviti itu. Tetapi itu bukan satu-satunya bahagian persamaan yang perlu kita perhatikan.

Pengambilan Otot

Sama ada kehilangan lemak atau membina otot adalah matlamat, aspek terpenting dalam pilihan senaman anda adalah pengambilan otot dan kelebihan progresif, atau secara sistematik memberikan lebih banyak rangsangan pada otot anda.



Otot adalah yang memberi bentuk badan kita. Sebilangan besar orang menganggap ini sebagai nada. Nada hanyalah gabungan lebih banyak otot dan kurang lemak badan dengan yang terakhir lebih penting. Otot akan memberikan penampilan langsing dan melengkung yang sangat dicari.

Di sinilah timbulnya masalah pertama dengan kardio. Kardio tradisional tidak banyak membantu mengekalkan jisim otot, dan tidak ada yang membina.

Kunci untuk mengekalkan tisu otot adalah rangsangan. Kunci untuk rangsangan yang betul adalah beban berlebihan. Overload adalah proses secara beransur-ansur memberikan tekanan yang lebih besar dan lebih besar pada otot. Rangsangan ini memaksa badan menyalurkan tenaga dan bahan bakar ke otot, membantunya membaiki dan membesar.

Begitu juga, semakin banyak otot yang digunakan semasa melakukan aktiviti, semakin tinggi kesan metaboliknya. Bererti semakin banyak kalori yang akan anda bakar semasa bersenam.

Tempoh

Lebih lama tidak selalu lebih baik. Terutama ketika bersenam.

Badan kita adalah mesin penyesuaian yang luar biasa. Ini bagus & amp; kecuali jika berkaitan dengan kehilangan lemak. Masalahnya ialah, apabila kebanyakan orang melakukan kardio keadaan tetap tradisional, mereka melakukan perkara yang sama, bersenam selepas bersenam, dan menganggap mereka mendapat faedah yang sama dari setiap latihan.

Semakin kita melakukan aktiviti yang sama, semakin cekap badan kita melakukan aktiviti itu, dan semakin sedikit kalori yang kita bakar. Oleh itu, semakin banyak kita melakukan senaman treadmill selama 40 minit yang sama, semakin kurang faedahnya bagi kita; dari sudut pembakaran kalori.

Di sinilah konsep intensiti dimainkan. Semakin kita mengubah intensiti latihan kita, semakin sukar badan kita untuk menyesuaikan diri, sehingga membakar lebih banyak kalori, dan membina lebih banyak otot dalam prosesnya.

Ini adalah sebahagian daripada sebab mengapa H.I.I.T. berfungsi lebih baik daripada kardio tradisional. Tempoh aktiviti intensiti yang pendek, diikuti dengan waktu rehat yang lebih lama, memaksa badan menggunakan sistem tenaga yang merangsang pembakaran lemak lebih banyak (kita akan membincangkannya lebih lanjut di bahagian seterusnya).

Intensiti> Tempoh.

Oleh kerana kita sentiasa memberi rangsangan baru kepada tubuh kita, menjadikan badan kita tidak mungkin dapat menyesuaikan diri. Ketika membakar kalori, semakin tidak cekap kita melakukan aktiviti, semakin sukar badan kita bekerja, dan semakin banyak kalori yang kita bakar. Dan ketika membina otot, jika kita tidak memaksa rangsangan baru pada otot, otot itu tidak akan tumbuh.

Terakhir, kardio yang berlebihan tidak hanya baik untuk meningkatkan komposisi badan kita, tetapi juga terbukti memberi kesan negatif terhadap tahap testosteron dan meningkatkan pengeluaran kortisol; kedua-duanya menjadikan kehilangan lemak dan membina otot menjadi lebih sukar.



Kesan Afterburn

Walaupun benar bahawa kardio membakar lebih banyak kalori semasa bersenam kerana penggunaan oksigen yang lebih tinggi, itu tidak menceritakan keseluruhannya.

Apa yang ingin anda fokuskan bukan hanya berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam, tetapi berapa banyak yang anda bakar setelah selesai. Mari dapatkan semua sains-y selama satu minit.

Untuk memberi tenaga kepada badan anda untuk bersenam, metabolisme anda perlu mengubah nutrien yang anda makan menjadi adenosin trifosfat (ATP). ATP dihasilkan dengan oksigen melalui laluan aerobik, atau tanpa oksigen melalui jalur anaerobik melalui tenaga yang tersimpan di otot (glikogen).

Latihan yang memberikan permintaan yang lebih tinggi pada sistem anaerob akan meningkatkan keperluan oksigen setelah latihan. Ini dikenali sebagai pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan atau EPOC. Peningkatan EPOC akan meningkatkan kesan pembakaran kalori semasa latihan selesai. Oleh itu, meningkatkan EPOC anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Walaupun kesan keseluruhan EPOC tidak besar, ia dapat meningkatkan total kos metabolisme sesi latihan di mana saja dari 6-15 peratus. Dan dari masa ke masa, ini dapat bertambah. Tetapi bagaimana kita memaksimumkan EPOC kita?

Ingat, senaman anaerob mempunyai kesan terbesar pada EPOC. Oleh itu, kami ingin memfokuskan usaha kami pada latihan yang menggunakan jalur tenaga anaerobik, seperti latihan rintangan dan H.I.I.T.

EPOC dipengaruhi oleh intensiti latihan, bukan jangka masa. Itulah sebabnya, latihan intensiti dan rintangan tinggi lebih baik dalam meningkatkan EPOC daripada aktiviti kardio keadaan tetap dan intensiti rendah yang lain. Latihan ini memerlukan tenaga segera, dan sistem anaerobik dapat memberikan ATP jauh lebih cepat daripada sistem aerobik.

Cara Membuat Rutin H.I.I.T

Jadi sekarang kita tahu apa yang H.I.I.T. adalah, dan mengapa ia sangat bermanfaat, mari kita bincangkan cara melakukannya. Seperti yang telah kita pelajari, H.I.I.T. jauh berbeza dengan kardio tradisional, jadi ia juga perlu dilakukan dengan cara yang berbeza.

Terdapat tiga faktor utama yang terlibat dalam H.I.I.T. senaman: Intensiti, Tempoh Selang, dan Pengambilan Otot.

Intensiti

Ingat, intensiti> jangka masa , ketika datang ke senaman anda. Ini kerana intensiti menentukan berapa banyak tenaga yang kita habiskan dan dari mana asalnya (fikir aerobik berbanding anaerobik yang telah kita bincangkan sebelumnya).

Dalam H.I.I.T. bersenam, aktiviti yang dilakukan dilakukan dengan intensiti maksimum hampir; 90% atau lebih daripada usaha maksimum anda. Sekali lagi, ini untuk memastikan pengambilan otot maksimum.

Tempoh Selang

Kerana anda menggunakan usaha maksimal semasa H.I.I.T. aktiviti, anda hanya akan dapat mengekalkan aktiviti tersebut dalam jangka masa yang terhad. Selang waktu kerja, seperti yang disebut, dapat dilakukan dari beberapa saat hingga dua menit, bergantung pada orang dan kegiatan yang dilakukan.

Sekiranya anda dapat melakukan aktiviti lebih lama daripada itu, anda tidak menggunakan intensiti yang cukup.

Bahagian lain ke H.I.I.T. persamaan adalah selang rehat. Ini adalah tempoh sub-maksimal (kurang dari 50% usaha maksimum anda) atau rehat lengkap di antara tempoh kerja anda. Reka bentuk masa rehat adalah untuk membantu menambah bekalan ATP badan.

Sistem anaerobik dapat memberikan tubuh dengan ATP jauh lebih cepat daripada sistem aerobik, jadi dalam tempoh latihan intensitas tinggi, sistem anaerobik adalah yang pertama habis.

Walau bagaimanapun, dalam tempoh rehat, sistem aerobik menolong untuk menggantikan tenaga yang hilang di otot. Pada hakikatnya, dengan bergantian antara tempoh kerja intensiti tinggi, dan tempoh rehat intensiti rendah, anda melakukan dua kali ganda ke dalam sistem tenaga badan, sehingga meningkatkan keperluan tubuh untuk tenaga dan jumlah kalori yang dibakar.

Peraturan umum untuk tempoh rehat adalah nisbah kerja-ke-rehat sekurang-kurangnya 1: 1, tetapi lebih kerap 1: 2. Jadi dengan kata lain, jika anda bekerja selama 30 saat, masa rehat anda sekurang-kurangnya 30 atau 60 saat.

Nisbah kerja-ke-rehat sangat bergantung pada latihan yang dilakukan, intensiti dan keupayaan kerja anda. Individu yang tidak terlatih memerlukan masa rehat yang lebih lama dan tempoh kerja yang lebih pendek berbanding dengan individu yang lebih terlatih.

H.I.I.T. vs Latihan Kekuatan

Kami telah banyak bercakap mengenai H.I.I.T. berbanding kardio tradisional kerana itulah yang paling senang dibandingkan. Tetapi bagaimana dengan H.I.I.T. membandingkan latihan kekuatan? Bagaimana mereka bekerja antara satu sama lain?

H.I.I.T. dan latihan kekuatan sebenarnya sangat serupa kerana ia bagus untuk membakar lemak badan, sambil mengekalkan dan bahkan membina otot. Sebenarnya, banyak aktiviti latihan kekuatan dapat dimanfaatkan di H.I.I.T. senaman.

Kedua-duanya bahkan dapat digunakan bersama untuk membantu memaksimumkan kekuatan, penyaman, dan penurunan lemak. Atlet melakukannya sepanjang masa.

Tetapi anda perlu berhati-hati. Lihat, kerana intensiti tinggi, sifat anaerobik, kedua-dua H.I.I.T. dan latihan kekuatan sangat menuntut sistem saraf pusat kita (CNS). Selain keletihan otot setelah bersenam, CNS anda juga menjadi sangat letih. Dan seperti otot anda, CNS anda memerlukan masa untuk pulih.

Contohnya ialah pergi ke gim untuk melatih badan bahagian atas sehari setelah melatih badan bawah, dan berusaha bersenam. Saya pasti kita semua mempunyai hari seperti ini. Sebabnya ia berlaku kerana, walaupun anda belum melatih badan atas dalam beberapa hari - dan walaupun otot anda pulih - CNS anda masih lelah dari sesi badan bawah sehari sebelumnya, sehingga sukar untuk menjalani latihan .

H.I.I.T. dan latihan kekuatan dapat digunakan dengan sangat berkesan dalam program, tetapi anda perlu bijak menjadualkan aktiviti anda.

Kardio H.I.I.T.

Salah satu perkara terbaik mengenai H.I.I.T. adalah bahawa ia dapat dilakukan dengan beberapa cara, jadi siapa pun dapat melakukannya, tanpa mengira peralatan yang anda miliki. Mari kita lihat pelbagai cara yang boleh anda lakukan, bersama dengan beberapa contoh latihan & hellip;

H.I.I.T. biasanya dilakukan dengan latihan kardio tradisional (berlari, berbasikal, mendayung, dll.), tetapi pada intensiti yang lebih tinggi dan untuk jangka masa yang lebih pendek daripada kardio keadaan tetap tradisional. Dengan melakukan aktiviti ini dengan cara anda melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang lebih sedikit, membakar lebih banyak kalori, dan membuang lebih banyak lemak.

Latihan ini biasanya terbaik untuk membantu mengurangkan lemak atau memperbaiki penyaman.



Contoh Kardio H.I.I.T. Senaman

Latihan berikut boleh dilakukan dengan aktiviti kardio pilihan anda. Ingatlah, apabila anda melihat intensiti tinggi yang bermaksud bekerja lebih dari 90 peratus daripada usaha maksimum anda. Apabila anda melihat intensiti rendah, itu bermakna kurang daripada 50 peratus usaha maksimum anda.

Latihan ini paling baik dilakukan dengan menggunakan basikal pegun, mesin mendayung, atau dengan melakukan pecut.

Latihan ini boleh dilakukan hingga tiga kali seminggu. Apabila anda semakin terkawal, anda pasti ingin menjadikan senaman lebih mencabar. Anda boleh melakukannya dengan meningkatkan masa kerja (intensiti tinggi), mengurangkan masa rehat (intensiti rendah), atau dengan menambahkan lebih banyak selang.

15-Minit H.I.I.T. Bersenam

Masa | Intensiti

5 minit | Rendah (Pemanasan)

30 saat | Tinggi

2 minit | Rendah

30 saat | Tinggi

2 minit | Rendah

30 saat | Tinggi

2 minit | Rendah

30 saat | Tinggi

2 minit | Rendah

Basikal pegun H.I.I.T. - Gelombang

Pemanasan 5 minit

Kerja (Intensiti Tinggi) | Rehat (Intensiti Rendah)

60 saat | 20 saat

60 saat | 20 saat

60 saat | 20 saat

90 saat | 30 saat

30 saat | 30 saat

30 saat | 30 saat

120 saat | 45 saat

90 saat | 15 saat

60 saat | 60 saat

30 saat | 10 saat

Set Akhir | Pergi ke Kegagalan

Lekapan Pecut H.I.I.T. - Gelombang

Pemanasan 5 minit

Lakukan di atas bukit atau tetapkan treadmill condong hingga 5%

Kerja (Intensiti Tinggi) | Rehat (Tanpa Kerja / Jalan Lambat)

30 saat | 10 saat

30 saat | 10 saat

15 saat | 15 saat

30 saat | 30 saat

20 saat | 20 saat

20 saat | 10 saat

10 saat | 10 saat

10 saat | 40 saat

15 saat | 15 saat

15 saat | 45 saat

Set Akhir | Ke Gagal ’

Latihan Rintangan Metabolik

Latihan Ketahanan Metabolik adalah istilah luas yang merangkumi banyak gaya dan variasi latihan yang berbeza. Biasanya, MRT melibatkan dua atau lebih latihan latihan rintangan, dipasangkan dengan masa rehat yang pendek, untuk menimbulkan kesan kardio. Perbezaannya adalah, dengan menggunakan latihan latihan ketahanan, anda meningkatkan jumlah otot yang terlibat dalam aktiviti, sehingga meningkatkan intensitas dan pengaruh metabolik.

Keindahan MRT adalah bahawa hampir semua kombinasi latihan berat badan, dumbbell, barbell atau kettlebell dapat digunakan, memberikan anda pelbagai latihan yang dapat dipilih.

Sebenarnya, ada banyak yang boleh dipilih sehingga mustahil bagi saya untuk menyenaraikan semuanya di sini. Oleh itu, saya akan melakukan yang terbaik untuk memberi anda contoh semua jenis penyaman yang boleh anda lakukan. Seperti yang saya katakan, keindahan gaya latihan ini adalah anda dapat menggunakan banyak variasi latihan yang berbeza untuk setiap latihan.

Penamat

Penamat adalah seperti apa bunyi mereka. Penamat harus dilakukan pada akhir sesi latihan dan dirancang untuk memberi sedikit peningkatan metabolisme untuk menyelesaikan latihan anda. Penyudah biasanya pendek (10 minit atau kurang) dan biasanya dilakukan dengan rehat minimum.

Selang

Sama seperti H.I.I.T. kardio yang telah kita bicarakan di bahagian terakhir, penyesuaian metabolik juga dapat dilakukan di H.I.I.T. gaya.

Pilih salah satu latihan berikut:

  • Ayunan Kettlebell
  • Ubat Bola Perubatan
  • Tali Pertempuran
  • Lompat tali
  • Sled Tolak atau Tarik

Lakukan latihan sebanyak mungkin dalam 20 saat, kemudian berehat selama 40 saat. Itu satu pusingan. Lakukan 8-10 pusingan. Tingkatkan kesukaran dengan meningkatkan masa kerja anda menjadi 30 saat, dan mengurangkan masa rehat anda menjadi 30 saat.



Kompleks

Kompleks adalah litar barbell, kettlebell, atau dumbbell di mana anda menggunakan berat yang sama untuk setiap latihan dan anda tidak menurunkan berat badan sehingga anda menyelesaikan semua latihan. Semasa memilih berat badan, anda ingin memilih yang menjadikan senaman anda yang paling lemah dalam litar mencabar tetapi masih membolehkan anda menyelesaikan bilangan wakil yang ditetapkan.

Kompleks Barbell

Lakukan empat latihan berikut secara berurutan, tanpa meletakkan barbel ke bawah semasa pusingan. Rehat 60-90 saat antara pusingan. Lakukan empat pusingan dengan 10 ulangan setiap latihan setiap pusingan.

Latihan - Set x Rep

Bersih & Tekan - 4 x 10

Squat Depan - 4 x 10

Deadlift Romania - 4 x 10

Bent-Over Barbell Row - 4 x 10

Kompleks Dumbbell

Lakukan empat latihan berikut secara berurutan, tanpa meletakkan dumbbell ke bawah semasa pusingan. Rehat 60 saat antara pusingan. Lakukan tiga pusingan dengan lapan ulangan setiap latihan setiap pusingan.

Litar

Latihan - Set x Rep

Baris Bent-Over Two-Dumbbell - 3 x 8

Dumbbell Romanian Deadlift - 3 x 8

Dumbbell Push Press - 3 x 8

Dumbbell Front Squat - 3 x 8

Latihan MRT

Tidak seperti penamat, latihan penyaman ini dirancang untuk dilakukan sendiri, pada hari yang terpisah dari hari latihan biasa anda.

Latihan ini bertujuan untuk berjalan pantas. Mereka semua mengambil masa kurang dari 30 minit untuk diselesaikan, dan harus didahului dengan pemanasan yang betul. Anda mungkin tidak menganggap latihan seperti ini dapat mensimulasikan senaman kardio; tetapi jika anda mendorong diri anda, berehat sesedikit mungkin, dan melakukan setiap senaman dengan sekuat mungkin, anda akan lebih letih daripada apa-apa aktiviti kardio keadaan mantap yang dapat membuat anda.

Latihan Kompleks Barbell

Tetapkan pemasa selama 20 minit dan selesaikan sebanyak mungkin pusingan pada masa itu. Rehat 90 saat antara pusingan. Ini adalah kompleks, jadi cubalah untuk tidak meletakkan bar hingga akhir pusingan. Pada masa berikutnya anda mencuba senaman ini, tambah lima paun, atau kurangkan waktu rehat anda sebanyak 10 saat.

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan dumbbells.

Litar

Latihan x Ulangan

Bersihkan & Tekan x 6

Squat Depan x 6

Deadlift Romania x 6

Barbell Row x 6

Tarik Tinggi x 6

Keadaan Berat Badan

Tetapkan pemasa selama 15 minit. Lakukan enam latihan secara berurutan, sebelum berehat selama 90-120 saat. Selesaikan sebanyak mungkin pusingan dalam 15 minit. Pada saat anda mencuba latihan ini, tambahkan 1-2 minit.

Litar

Latihan x Ulangan

Squat Berat Badan x 3

Pull-Up x 3

Push-Up x 3

Lintang terbalik x 3

Baris terbalik x 3

Burpee x 3

Latihan Tabata



Tabata adalah bentuk latihan selang waktu, tetapi, bertentangan dengan kepercayaan popular, sebenarnya bukan H.I.I.T .. Dan perbezaan utama adalah selang waktu rehat.

Semasa H.I.I.T. biasanya menggunakan selang waktu kerja dan rehat dari 15 saat hingga 2 minit dengan nisbah kerja: 1: 1 atau 1: 2, Tabata sebenarnya melakukan sebaliknya. Di Tabata anda melakukan 20 saat kerja diikuti dengan rehat 10 saat, selama 4 minit. Sebab untuk jangka masa yang pendek dan nisbah kerja hingga rehat 2: 1 adalah bahawa matlamat Tabata adalah untuk mendorong degupan jantung anda melebihi 100%.

Bukan itu sahaja yang mengatakan bahawa Tabata bukanlah bentuk senaman yang baik, tetapi tidak benar H.I.I.T., dan kerana intensiti tinggi yang sangat tinggi - bergantung pada pergerakan - mungkin tidak boleh dilakukan oleh semua orang.


Produk yang Disyorkan


Nike Metcon 3

Penciptaan ketiga Meton Nike adalah kasut yang dibuat untuk menahan senaman yang paling menuntut sambil cukup serba boleh untuk mengendalikan sesi lari dan mengangkat. Tumit rata dan tumit getah yang kukuh memberikan penstabilan untuk mengangkat dan mencangkung. Metcon 3 juga menawarkan kabel Flywire untuk memastikan anda terkunci dalam kasut. Balutan getah bertekstur di bahagian tengah kaki menjadikannya cukup tahan lama untuk menangani semua jenis latihan dan disiplin, bahkan memanjat tali.
$ 95 di Amazon.com

Stoking Tupac Stance

Pernah mendengar ungkapan, 'Buangkan beberapa stoking gansta dan pegang?' Baiklah, kami tidak mempunyai apa-apa tetapi tanpa persoalan, anda melabuhkan stoking 2Pac ini, beratur Hit 'Em Up di fon kepala anda dan anda akan bersedia untuk menghancurkan sebarang H.I.I.T. senaman diletakkan di hadapan anda. Dan jika anda sedikit lebih banyak Pantai Timur, Stance juga menawarkan kaus kaki BIG yang terkenal untuk peminat Big Poppa. Di sisi fungsional, stoking legenda Stance ini menawarkan gelung terry di kaki depan, tumit dan kaki untuk bantalan tambahan dan sokongan lengkungan lengkungan.
$ 20.00 di Stance.com

TriggerPoint GRID Foam Roller

Sekiranya anda baru mengikuti latihan H.I.I.T ada satu perkara yang akan anda pelajari dengan cepat: anda akan sakit. Berolahraga dan usaha hampir maksimal akan mengakibatkan tubuh anda akan meninggalkan otot (dan paru-paru anda) memohon belas kasihan. Tetapi salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mempercepat pemulihan adalah urut diri dan pembebasan myofascial. Roller busa akan menjadi sahabat anda. Yang ini terdapat dalam lima warna dan video pengajaran dalam talian percuma.
$ 29.99 di Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Latihan senaman intensiti tinggi pada wanita muda yang berlebihan berat badan. Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Kesan Intensiti Latihan Terhadap Kegemukan Badan dan Metabolisme Otot Skeletal. Metabolisme, 43 (7), 814-818.

Bacaan Berkaitan

Satu-satunya Panduan Latihan Kekuatan yang Anda Perlu
Senaman Kardio Terbaik Untuk Lelaki
Gerakan Letupan yang Membina Kuasa Besar


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .