Dapatkan Bisep Lebih Besar Dengan Latihan Berat Badan

Dapatkan Bisep Lebih Besar Dengan Latihan Berat Badan

Getty Images

Cara Menambah Satu Inch ke Lengan Anda Tanpa Mengambil Berat

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Bisep besar: setiap lelaki menginginkannya. Mereka adalah tanda dagangan fizikal lelaki yang kuat dan kuat dan jika kita bersikap jujur, sangat senang berlatih.



Masalahnya ialah kebanyakan lelaki berpendapat bahawa mereka memerlukan gim sepenuhnya, senaman pembina badan-esque dan rahsia orang dalam untuk membina lengan regangan lengan. Nasib baik, itu tidak berlaku. Anda boleh membina bisep besar dengan latihan berat badan, tetapi anda memerlukan rancangan .

Kunci?

Dengan melakukan senaman yang betul dan melaksanakannya dengan cara yang memaksimumkan pertumbuhan otot tanpa lemak. Menurut jurulatih pakar dan penyelidik Brad Schoenfeld, Ph.D., pertumbuhan otot CSCS mempunyai tiga mekanisme khusus:

Ketegangan Mekanikal : Masa yang anda habiskan di bawah ketegangan menimbulkan ketegangan mekanikal pada otot; ergo, semakin penting masa, semakin ketara ketegangan mekanikal. Dengan menggunakan latihan kompaun dengan tempo terkawal, anda dapat memaksimumkan ketegangan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Tekanan Metabolik : Anda tahu pam pemisah lengan yang menjadikan t-shirt anda sesuai dengan sarung tangan? Ini adalah pam, hasil tekanan metabolik. Dengan melakukan set jangka masa yang lebih lama dengan darah rehat yang tidak lengkap tidak dapat melepaskan otot anda, mewujudkan tekanan metabolik yang besar yang memberi isyarat penyesuaian otot.

Kerosakan Otot : Kerosakan otot adalah hasil daripada melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang biasa dilakukan oleh badan anda. Nasib baik kesakitan tidak sia-sia: tindak balas keradangan sementara dapat melepaskan isyarat untuk pertumbuhan otot. Namun, sakit otot dari latihan, seperti minum sedikit di pesta pejabat percutian anda, bergantung pada dos. Minum sedikit dan kendurkan dan anda akan menikmati perbualan yang hebat dan membina hubungan. Minum terlalu banyak dan keluar di belakang bar? Anda akan melakukan kerosakan serius pada reputasi anda. Latihan yang tidak biasa dan latihan yang lebih sukar boleh menyebabkan kerosakan otot untuk mendorong pertumbuhan baru, tetapi tetap dalam keadaan wajar.


Cara Melatih Bisep Anda


Bisep anda membantu dalam lenturan bahu, atau mengangkat lengan anda serta melenturkan siku anda, seperti bisep flex yang biasa. Untuk menggerakkan bisep anda, anda perlu fokus pada latihan yang fleksibel melakukan peranan ini dengan latihan seperti barisan, dagu, dan anda dapat meneka: bisep ikal. Dengan menggabungkan pergerakan kompaun (latihan yang melibatkan dua atau lebih sendi) dan latihan pengasingan (latihan yang menumpukan pada satu sendi yang bergerak) anda akan dapat mewujudkan ketegangan, tekanan metabolik, dan kerosakan otot yang diperlukan untuk menumbuhkan bisep yang lebih besar.


Kami Mengesyorkan


Lakukan Band Mini yang Lebih Baik

Jalur mini boleh pergi ke mana sahaja dan sesuai untuk latihan badan bawah dan atas yang berkesan. Dan bukan hanya kerana anda tidak perlu melakukan bobot, menggunakan tali boleh membantu melatih otot dalam pelbagai arah dan bidang pergerakan dengan selamat. Buat latihan anda di sekitar latihan rintangan, anda boleh menggunakan tali ini sebagai permulaan - pemanasan untuk pergerakan kompaun yang lebih besar, pemanasan dinamik dan latihan pergerakan.
$ 14.95 di Amazon.com

Tali Graviti GoFit



Pelatih penggantungan adalah alat yang luar biasa untuk menggunakan berat badan anda untuk meningkatkan (atau menurunkan) daya tahan hanya dengan menyesuaikan sudut badan anda. Kelebihan tambahan adalah dengan kebanyakan pergerakan, anda juga akan menggerakkan inti anda semasa badan anda meminta bantuan dari otot penstabil anda. Gantung dari pintu masuk atau masukkan ke dalam beg gim anda dan bawa sesi anda di luar rumah. (Mencari latihan pelatih penggantungan? Inilah a sesi keseluruhan badan awak patut cuba.)
$ 34.99 di Amazon.com

Cincin Gimnastik Nayoga

Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan latihan berat badan anda dengan beberapa tahap, melaburlah dengan cincin gimnastik. Ahli gimnasium boleh dikatakan terbaik di dunia dalam kesedaran badan tetapi juga pound-for-pound antara atlet terkuat dalam sukan apa pun. Ini kerana mereka dapat menguruskan berat badan mereka dengan lebih baik daripada kebanyakan kita. Sama ada anda berusaha untuk menambahkan ketidakstabilan untuk mencelupkan atau menggerakkan otot anda ke bar ke gelang, ini adalah alat yang berguna untuk mana-mana pencari kecergasan.
$ 27.97 di Amazon.com


Latihan


Latihan ini dirancang sekitar tiga senaman gaya berat badan yang cekap untuk membantu anda membina bisep yang lebih besar. Terdapat beberapa alat latihan, iaitu pull-up bar, resistance band, dan suspensi trainer yang akan menjadikan latihan anda lebih berkesan dalam 20 minit atau kurang.

Bersenam A

1 . Penarikan Grip Neutral : 4x6-8, rehat 90 saat

Arahan: Pegang pada palang tarik dengan pegangan seluas bahu dan telapak tangan menghadap anda. Picit bahu anda bersama-sama dan arahkan siku ke bawah, tarik dada ke arah palang. Jeda di bahagian atas selama satu saat. Turunkan diri anda dengan kawalan empat. Ulangi selama empat set enam hingga lapan repetisi, berehat 90 saat antara set.

2a. Pelatih penggantungan Supined Grip Row : 3x10, rehat 30 saat

Arahan : Pegang pada pegangan pelatih suspensi seperti TRX dengan pegangan terlentang (telapak tangan ke atas). Berjalan kaki ke bawah, condongkan badan anda pada sudut 45 darjah. Tekan pelekat anda dan tarik diri ke atas, berhenti di bahagian atas perwakilan selama satu saat sebelum menurunkan diri anda kembali ke tanah dalam tiga saat. Rehat 30 saat, kemudian bergerak ke latihan kedua.

Nota : Untuk menjadikannya lebih sukar berjalan kaki ke bawah lebih jauh, menjadikan badan anda selari dengan tanah. Untuk menjadikannya lebih mudah, berdiri lebih tegak.

2b. Tutup Grip Push-Ups : 3x15-20, rehat 30 saat

Arahan : Anggap posisi push-up dengan tangan anda selebar bahu. Letakkan siku ke sisi anda, turunkan badan anda dalam dua hingga tiga saat, berhenti di bahagian bawah perwakilan, kemudian tekan ke atas untuk menyelesaikan push-up anda. Lakukan 15-20 ulangan, berehat 30 saat sebelum bergerak ke latihan ketiga.

2c. Keriting Biceps Band : 3x25, rehat 60 saat

Arahan : Berdiri pada tali penahan dengan telapak tangan menghadap ke atas sambil menggenggam pegangan di setiap tangan, lenturkan siku dan lakukan keriting. Lakukan 25 ulangan, kemudian berehat 60 saat. Kembali ke latihan pertama dalam set anda, jurulatih penggantungan digenggam. Ulangi litar tiga kali jumlah keseluruhan.

Bersenam B

1a. Kaki Menaikkan Ke Atas : 4x12, rehat 30 saat

Arahan : Angkat kaki anda di kerusi atau bangku sambil memegang kedudukan push-up. Turunkan diri ke tanah, berhenti sejenak, kemudian tolak ke belakang dengan kekuatan sebanyak mungkin. Rehat 30 saat, kemudian bergerak ke latihan kedua.

1b. Tolak Papan Tahan : 4x45 saat, rehat 60 saat

Arahan: Anggap posisi push-up dengan tangan terkunci. Lekatkan perut anda dan pastikan tangan anda terkunci, tahan posisi ini selama 45 saat. Rehat 60 saat, kemudian kembali ke kaki yang ditinggikan. Ulangi empat kali.



2a. Jalur terbalik band : 3x15, rehat 30 saat

Arahan : Dengan pegangan jalur rintangan di setiap tangan, terbalikkan cengkaman anda sehingga buku jari anda menunjuk ke hadapan. Lakukan lengkungan terbalik selama 15 ulangan, berehat 30 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

2b. Sambungan Triceps Overhead Band : 3x15, rehat 30 saat

Arahan : Kaitkan jalur rintangan di sekitar objek yang selamat pada ketinggian bahu. Pegang pegangan dan hadap dari jalur. Panjangkan siku ke atas, lenturkan trisep anda. Rehat 30 saat, kemudian kembali ke ikatan terbalik band. Lakukan tiga superset.

Bersenam C

1a. Tabahlah : 3xFailure, rehat 30 saat

Arahan : Pegang bar dagu dengan lebar bahu, terlentang, atau telapak tangan menghadap anda, genggam. Lakukan sebilangan besar dagu yang anda boleh. Rehat 30 saat, kemudian bergerak ke latihan kedua.

1b. Keriting Jalur Rintangan : 3x12, rehat 90 saat

Arahan : Dengan pegangan jalur rintangan di setiap tangan melakukan keriting, lenturkan setiap siku dan tekan sekeras yang anda boleh di bahagian atas perwakilan. Lakukan 12 repetisi sebelum berehat 90 saat. Ulangi siri ini tiga kali.

2a. Diamond Push Up : 3x-15-20, rehat 45 saat

Arahan : Anggap posisi push-up dan gerakkan tangan anda berdekatan, membentuk bentuk berlian dengan jari telunjuk dan ibu jari menyentuh. Letakkan siku dan turunkan diri ke dalam push-up. Lakukan 15 atau 20 ulangan, berehat 45 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.

2b. TRX 1.5 Rep Baris : 3x10, rehat 45 saat

Arahan : Semasa memegang pegangan pelatih penggantungan, lakukan barisan satu setengah, menarik badan anda separuh ke atas. Turunkan punggung ke bawah, kemudian lakukan barisan penuh. Ini adalah baris 1.5 rep. Gila, bukan? Lakukan sepuluh perkara ini, berehat 45 saat sebelum kembali ke intan ke atas. Lakukan tiga set keseluruhan.

3. Keriting TRX : 3x15, rehat 45 saat

Arahan : Dengan badan anda condong pada sudut 45 darjah, pegang tali pelindung suspensi di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke siling dan siku anda sedikit di hadapan batang badan anda. Lakukan keriting, bawa buku jari ke atas wajah anda, sebelum memanjangkan siku anda kembali ke kedudukan yang diluruskan. Ulangi selama 15 pengulangan, berehat 45 saat antara ketiga-tiga set.

Di sana anda memilikinya, tiga latihan sederhana untuk membina bisep yang lebih besar dengan berat badan anda. Lakukan senaman ini dengan pusingan semasa anda kekurangan peralatan, kekurangan masa, dan ingin membina senjata yang lebih besar tanpa tinggal di gimnasium.


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .