Pelan Latihan Bekas Askar IDF yang Diilhamkan oleh Tentera dapat Membantu Anda Memotong

Penarik lelaki

GettyImages

Ikuti Litar Berinspirasi Tentera Tanpa Ringkasan Ini

Perayaan Sharon 20 Mac 2019 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Sekiranya ada satu bukti yang membuktikan bahawa latihan kecergasan tentera, anda boleh berada dalam keadaan lebih baik tanpa banyak alat dan peralatan - di mana sahaja anda berada. Bekas Askar tempur Angkatan Pertahanan Israel dan pelatih peribadi Tal cohen adalah contoh utama dari itu. Walaupun dia senang menggunakan alat peraga seperti beg pasir dan dayung sebagai alat semasa latihannya, sebahagian besar rutinnya menggabungkan urutan kardio bebas frill dengan latihan latihan kekuatan dan berat badan. Latihan gaya ketenteraannya mungkin kelihatan sangat kuat pada mulanya, tetapi sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada mengikuti latihan yang diubah suai.





BERKAITAN: Rancangan Senaman untuk Memperoleh 10 Pound Otot

Ketika saya pertama kali masuk tentera, mereka menjalani ujian kecergasan yang merangkumi larian sejauh dua kilometer. Saya adalah yang terakhir untuk menyelesaikan, kata Cohen. Pada masa latihan dilakukan [dua bulan kemudian], saya adalah yang pertama. Ini semua mengenai mindset, konsistensi, dan dedikasi.

Cohen, yang juga memelihara diet yang sihat, memberi penghargaan kepada waktunya di tentera kerana menanamkan semangat untuk kecergasan. Litar ini berkesan untuk membina otot dan membuang lemak, tetapi memerlukan konsistensi untuk melihat hasilnya, katanya. Saya mengesyorkan melakukan latihan selang ini tiga hingga empat kali seminggu dan memasangkannya dengan diet tinggi karbohidrat sihat, protein tanpa lemak, dan lemak baik, dan rendah makanan olahan dan gula. Sekiranya anda mencari enam pek, anda boleh melakukan semua kekurangan yang anda mahukan tetapi anda tidak akan pernah mendapat abs yang pasti jika terdapat lemak yang menutupi otot-otot tersebut; diet adalah kunci. '



Walaupun ada yang melihat dan merasakan hasil yang ketara dalam beberapa minggu, yang lain mungkin memerlukan beberapa bulan untuk melihat peningkatan, seperti juga pengalaman Cohen. 'Perkara yang hebat mengenai litar ini ialah mereka sangat senang naik atau turun, jadi anda boleh terus menggunakannya selama beberapa minggu.

Sama ada anda peminat kecergasan atau ingin memasukkan sedikit aktiviti fizikal ke dalam rutin mingguan anda, rancangan latihan gaya sela Cohen direka untuk menjadikan senaman menyeronokkan dan menarik. Dengan banyak gerakan ketenteraan klasik seperti pull-up, squats, dan, push-up, rutin ini mudah diikuti di gim, di rumah, atau di taman kecergasan tempatan. Yang anda perlukan adalah satu set bar tarik (atau sesuatu yang serupa), satu set berat, dan akses ke tali gantung dan tangga dinding (atau sesuatu yang serupa).

Tanpa basa-basi, mari kita bergerak.

Pemanasan



Untuk memanaskan badan, bergantung pada tahap kecergasan anda, berjalan, berlari, atau berlari sejauh satu kilometer untuk menjadikan otot anda hangat dan lentur, mengikuti peregangan dinamik (contohnya, ayunan kaki depan ke belakang, ayunan lengan berpusing).

Garis Panduan Litar

  • Lakukan setiap litar berikut tiga kali sebelum beralih ke litar berikutnya.
  • Selang satu minit antara litar.
  • Buat rehat 30 saat selepas setiap litar, sebelum mengulangi urutannya sekali lagi, tetapi berehat sesedikit mungkin antara setiap latihan individu.
  • Selalu rehat air jika perlu dan berehat jika anda merasa pusing atau pening.

Litar 1

Pull-Ups Dengan L-Sit

Paru-paruTal cohen

Otot berfungsi: Lats
Jawapan: 6-10

Pegang bar penarik dan gantung terus dengan inti anda diikat. Angkat kaki anda sehingga mendatar ke lantai, mewujudkan L dengan badan anda. Pastikan kaki diangkat, angkat badan ke atas dan tahan. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan yang diturunkan.

Untuk versi yang lebih mudah, biarkan kaki anda tergantung sepanjang masa.

Lompat Jongkok Dengan Lutut

Lompat SetingganTal cohen

Otot berfungsi: Quadriceps, hamstrings, glutes, punggung bawah, dan inti
Jawapan: lima belas



Mulakan dengan kaki anda selebar bahu, tulang belakang anda lurus, dan perut anda rapat. Masuk ke posisi jongkok, dan menolak lantai ke bawah, melompat setinggi yang anda boleh sambil membawa lutut ke dada.

Untuk membuat latihan ini lebih mudah, lakukan squat lompat atau squat asas.

Dips

DipsTal cohen

Otot berfungsi: Dada, trisep, dan bahu
Jawapan: lima belas

Ambil bar selari dan luruskan lengan anda. Turunkan badan anda dengan membongkokkan lengan sambil sedikit condong ke depan, pada hitungan tiga saat, kemudian angkat badan anda kembali pada hitungan satu saat.

Untuk menjadikan pergerakan ini kurang mencabar, naik dan turunkan kiraan satu saat.

Paru Tinggi

Paru-paruTal cohen

Otot berfungsi: Glutes, quads, hamstrings, dan core
Jawapan: 10 setiap kaki

Masuk ke posisi lunge, dengan kaki belakang anda diangkat (sehelai peralatan atau kerusi sesuai) dan teras anda rapat. Turunkan diri ke bawah, pastikan lutut depan anda berada di atas pergelangan kaki anda dan tidak ditolak terlalu jauh, dan perlahan-lahan kembali ke atas.

Untuk menjadikan pergerakan ini kurang mencabar, tinggalkan kaki belakang anda di atas lantai dan lakukan terjunan standard. Untuk menjadikannya lebih mencabar, pegang dumbbell di kedua tangan atau lakukan lompatan lompat tinggi.

BERKAITAN: Cara Mengajar Diri untuk Tidak Benci Berlari

Litar 2

Tali Tali

Tali TaliTal cohen

Otot berfungsi: Bisep, bahu, lengan bawah, belakang, dan inti
Jawapan: Satu

Dengan hanya menggunakan lengan anda untuk menaikkan berat badan anda, jalankan tali gantung menegak.

Untuk menjadikan pendakian tali kurang mencabar, gunakan kaki dan tangan anda untuk menggerakkan badan anda ke atas. Naik sekali secepat yang anda boleh dan kembali ke bawah.

Push-Up Kettlebell

Push-upTal cohen

Otot berfungsi: Dada dan bahu
Jawapan: 12

Letakkan tangan anda pada kettlebell yang berat dan lakukan posisi push-up, menjaga inti anda dengan ketat. Dengan punggung lurus, turunkan diri anda sejauh mungkin sebelum mendorong diri ke belakang.

Untuk variasi yang lebih mudah, lakukan push-up dengan satu atau kedua tangan di atas lantai.

Dumbbell Thrusters

Dumbbell ThrustersTal cohen

Otot berfungsi: Quadriceps, glutes, hamstrings, bahu, dan trisep
Jawapan: 10

Pegang dua berat di atas bahu anda (bertujuan untuk memulakan dengan sekurang-kurangnya 10 paun di setiap lengan) dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Kemudian tekan ke atas dan tekan berat lurus ke atas sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.

Untuk menjadikan langkah ini lebih kurang mencabar, bermain-main dengan berat dumbbell anda.

Jari ke Bar

Jari ke BarTal cohen

Otot berfungsi: Perut, perut, dan bisep
Jawapan: 10

Dengan penekanan teras anda, gantung dari bar penarik dan angkat jari kaki ke atas untuk bersentuhan dengan bar, dan tahan.

Untuk menjadikan pergerakan ini kurang mencabar, bawa lutut ke dada.

Litar 3

Pull-Up Luas

Penarikan LebarTal cohen

Otot berfungsi: Lats, bisep, punggung atas, dan lengan bawah
Jawapan: 6-10

Pegang bar penarik dan gantung lurus dengan cengkaman lebar dan inti yang ketat. Tarik badan ke atas sehingga dagu melepasi palang, berhenti selama tiga saat, kemudian perlahan-lahan turunkan badan kembali ke kedudukan gantung asalnya.

Untuk versi yang lebih mudah diubah, turunkan bar, berlutut, dan gunakan kaki untuk menarik diri.

Menggantung Angkat Lutut Dengan Putaran

Hang SebelahTal cohen

Otot berfungsi: Teras
Jawapan: Enam sisi

Gantung dari bar penarik dan, dengan memastikan inti anda tetap terikat, letakkan lutut ke satu sisi dada dan kemudian ke sisi yang lain. Semakin tinggi anda berlutut, semakin sukar perkara ini.

Pegangan Berongga

Pegangan BeronggaTal cohen

Otot berfungsi: Teras
Jawapan: Satu wakil selama 30 saat

Berbaring rata di punggung dan urutkan perut anda semasa anda mengangkat tangan dan kaki anda keluar dari badan anda. Pegang diri anda dalam kedudukan berongga ini selama 30 saat. Untuk menjadikan latihan ini lebih sukar, goncangkan badan anda ke belakang dan ke belakang selama 30 saat.

Tangga Tangga

Tangga TanggaTal cohen

Otot berfungsi: Kaki dan bahagian atas badan
Jawapan: Dua wakil, naik dan turun tangga

Mulailah dalam kedudukan papan dengan bahu di atas pergelangan tangan dan erat-erat. Naik tangga menegak sejauh yang anda boleh, teruskan inti anda sepanjang masa (tanpa goyang). Semakin jauh kaki anda, semakin sukar langkah ini.

Tidak juga sukar, bukan? Cuba ubah rutin anda dan cabar diri anda minggu ini dengan latihan litar yang diilhamkan oleh tentera ini. Terima kasih kepada senarai bekalan bebas ribut, anda boleh mencubanya hampir di mana sahaja.

Cadangan Goh Workout Cohen

Aviator Nation: Seperti yang dilihat dalam Litar 1

Gaya santai California diterjemahkan jauh dari Negara Emas. Keringat, hoodie, dan tangki buatan tangan Aviator Nation buatan tangan mudah bergerak dan sesuai untuk pergi dari gim ke jalan.
Dapatkan maklumat lanjut di Aviatornation.com

2 (X) IST: Seperti yang dilihat dalam Litar 2

2 (X) IST terkenal dengan seluar dalamnya, yang bermaksud pakaian senamannya terasa seperti kulit kedua. Mereka adalah kaedah terbaik untuk pemisahan monokromatik yang sederhana.
Dapatkan maklumat lanjut di 2 (X) IST.com

Janji: Seperti yang dilihat di Litar 3

Dalam semangat berkhidmat, Janji adalah jenama atletik yang digerakkan oleh misi. Setiap koleksinya diilhamkan oleh negara yang berbeza. Setelah negara dipilih, jenama itu bekerjasama dengan artis tempatan dari negara itu untuk bekerjasama dalam reka bentuknya. Bagi lelaki yang muak dengan penampilan seperti orang lain di gim yang berlabuh di Nike atau Adidas, ini adalah pilihan yang bagus dengan sepenuh hati.
Dapatkan maklumat lanjut di runjanji.com

Anda Mungkin Juga Menggali


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .