Kelebihan Kecergasan Mengungkapkan Cara Mendapatkan Abs di Rumah

Seorang lelaki melakukan senaman papan di halaman rumahnya

GettyImages

The Secret to Six-Pack Abs (Tanpa Keahlian Gim)

Kaitlyn McInnis 13 Januari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Foto produk dari laman web peruncit.






Menjaga bentuk badan dan cergas dan sihat adalah sesuatu yang dicita-citakan oleh semua orang, tetapi ada pilihan hidup yang dapat dengan mudah menghalangi tujuan tersebut - terutamanya jika anda mendapati diri anda melepak di rumah untuk bahagian yang baik tahun terakhir.

BERKAITAN: Cara Memperolehi Enam Pek

Walaupun hidup melalui wabak penyakit adalah satu prestasi yang tersendiri, jika anda bosan menjalani latihan hanya kerana anda tidak dapat ke gimnasium, anda benar-benar tidak memerlukan keahlian gim untuk bertenaga - walaupun tujuan anda melibatkan mendapatkan abs.

Abs enam pek adalah keinginan semua orang dan pasti boleh berlaku di rumah - tanpa gim yang diperlukan - tetapi memerlukan kerja keras dan komitmen. Itulah sebabnya kami berbincang dengan segelintir profesional kecergasan untuk mendapatkan peluang untuk mendapatkan abs dalam lockdown.

Sama ada gimnasium ditutup di kawasan anda, anda pernah berlindung di tempat anda, atau anda lebih suka bersenam di kediaman anda sendiri, inilah cara untuk mendapatkan badan yang hebat tanpa menjejakkan kaki di gimnasium.


1. Kurangkan Lemak Tambahan


Pertama sekali, selain latihan ab, anda mungkin perlu menurunkan berat badan, kata Jerome Parker, CPT di Kecergasan Rumah Saya Allen . Tidak kira seberapa besar perut anda, mereka tidak akan dapat dilihat jika mereka diliputi oleh lemak perut. Oleh itu, ikuti diet yang baik dengan banyak protein, buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Masukkan makanan yang diproses, makanan ringan, makanan segera. Juga, sebahagian daripada penurunan berat badan biasanya memerlukan sebilangan kardio atau latihan membakar lemak. Berjalan, berlari, basikal - apa sahaja yang diperlukan.



Walaupun anda sibuk menurunkan berat badan tambahan, anda boleh mula membina otot-otot ab pada masa yang sama. Mulakan dengan papan asas , yang melibatkan semua kumpulan otot utama inti anda. Parker mengatakan papan sisi juga bagus untuk inti anda, walaupun ia tidak akan membantu dengan enam pek. Manuver basikal juga dianggap sangat berkesan untuk abs. Ketiga-tiga latihan ini lebih baik / lebih berkesan, dan yang lebih penting, lebih selamat daripada keadaan duduk dan gangguan tradisional, yang boleh menyebabkan masalah belakang.


2. Menjaga Diet yang Sihat


Salad sihat di atas meja kayu dengan garpu dan bahan di sebelahnyaGettyImages

Walaupun kehilangan lemak tambahan adalah penting, Val Minos, pemilik dan pencipta AltYogaVibe.com , kata salah satu cara termudah untuk mendapatkan abs yang lebih baik adalah dengan memakan (dan serius melakukan) diet yang sihat dan diproses secara minimum, walaupun setelah anda berat gol .

Termasuk lemak dan protein yang sihat, jumlah karbohidrat yang lebih rendah, banyak sayur-sayuran berdaun hijau, dan air adalah cara yang sangat sederhana (jika orang itu cukup berdisiplin) untuk mengurangkan kalori dengan sihat. Minos juga mencadangkan beralih ke air dan bukannya minuman bergula dan mengambil makanan keseluruhan (melekat dengan makanan yang diproses atau tidak ditekan minimum) adalah salah satu kunci.


3. Bina Rutin yang Padu (dan Tetap Ikutinya)




Terdapat kesalahpahaman umum bahawa anda memerlukan banyak peralatan untuk bersenam di rumah, yang tidak benar. Keith McNiven, pelatih peribadi dan pengasas Kecergasan Jalan Kanan , kata, Perkara yang paling penting adalah membina rutin, dan berpegang teguh. Dedikasikan setengah jam pada waktu pagi jika anda boleh, dan kemudian setengah jam lagi pada waktu petang - tetapi jangan lupa untuk berehat di abs setiap beberapa hari.


BERKAITAN: Mengapa Anda Mesti Memulakan Papan Setiap Hari


4. Terlibat


Pasar kecergasan tepu dengan peralatan ab yang terlalu tinggi dan biasanya tidak diperlukan untuk kerja perut di rumah. Menurut Steve Washuta, CPT di Akademi Perubatan Sukan Negara , terdapat tiga komponen utama untuk latihan perut: penahan isometrik (papan), pengecutan cepat (putaran), dan putaran (putaran).

Untuk memukul seluruh otot perut, yang dipecah menjadi penstabil tempatan dan global, anda perlu melakukan beberapa bentuk ketiga-tiga perkara di atas, kata Washuta. Nasib baik, semuanya boleh dilakukan di rumah.

Menurut Washuta, aspek yang paling penting dan sukar untuk membina kekuatan perut dan otot adalah belajar bagaimana melibatkan perut. Ini adalah istilah yang samar-samar, terlibat, tetapi pada dasarnya ia adalah tindakan merekrut dan merasakan otot-otot aktif yang digunakan dalam latihan tertentu, katanya. Saya juga menggunakan istilah 'pendakap' ketika membincangkan penglibatan otot perut kerana mengencangkan dan menggunakan teknik 'pendakap' nampaknya mendaftar dengan orang lebih cepat dan mudah.


5. Tidurlah!


Cadar putih dan bantal di atas katilGettyImages

Tanpa tidur, badan anda tidak dapat pulih dan menambah tekanan pada sistem. Apabila tekanan tinggi, badan anda akan menahan lemak di bahagian tengah, jelas Bill Daniels, seorang pelatih peribadi yang tinggal di California East Bay. Ini bermakna tidak kira sekeras mana pun anda mencuba, anda tidak akan mendapat enam pek itu. Bersikap baik kepada diri sendiri dan [berhasrat] tidur sebelum jam 10 dan tidur 8 jam penuh.


6. Jangan Lupa Cardio




Walaupun latihan khusus ab memainkan peranan penting dalam mendapatkan inti pahat, seperti yang disebutkan oleh Parker di atas, anda juga memerlukan beberapa kardio dalam campuran. Adeel Shabir mencadangkan bermula dengan HIIT (latihan selang intensiti tinggi). Pastikan anda memulakan [latihan HIIT anda] selama 30 minit pada permulaan dan tingkatkannya dengan masa. Cardio adalah yang terbaik untuk meningkatkan stamina dan kelenturan otot; ia juga membakar lemak lebih cepat daripada senaman badan penuh, katanya.


BERKAITAN: Latihan Kardio Terbaik untuk Lelaki


7. Dapatkan Set Jalur Rintangan


Jalur rintangan teal di permukaan hijauGettyImages

Dengan pelaburan $ 20 yang kecil anda boleh mendapat set jalur rintangan . Menggunakan tali pinggang rintangan adalah kaedah terbaik untuk melakukan senaman seluruh badan dengan ruang, peralatan, dan pelaburan minimum, kata Caleb Backe, CPT dan pakar kesihatan untuk Holistik Maple . Bagi peminat pemula dan senaman, kumpulan rintangan boleh menjadi tambahan yang bagus untuk latihan atau latihan yang merangkumi semua.

Malah, Backe mengatakan bahawa atlet bertaraf dunia Tom Brady berolahraga secara meluas menggunakan tali perlawanan, yang telah membantunya mengekalkan umur panjang dalam bola sepak kerana ketegangan minimum pada sendi dan tendon semasa membina otot. Mereka boleh disimpan dalam beg kecil dan disiapkan dalam waktu kurang dari satu minit. Pelbagai senaman tidak berkesudahan dan latihan litar yang hebat dapat dicapai dengan mudah menggunakan tali ketegangan yang berbeza.


8. Sasarkan Ketiga-tiga Kawasan Perut


Untuk mendapatkan enam pek, anda mesti melakukan senaman atas, perut bawah, dan serong (perut sebelah sisi), kata Jamie Hickey, pelatih peribadi, dan pakar pemakanan, Kecergasan Truisme . Walaupun anda tidak dapat menargetkan setiap kawasan secara eksklusif, setiap latihan perut menekankan kawasan tertentu.

Latihan berikut akan membantu anda memulakan:

  1. Gunting, abs bawah - Berbaring telentang dengan kaki diangkat pada sudut 45 hingga 90 darjah, bergantung pada fleksibiliti anda. Letakkan tangan anda di sisi anda, dan turunkan kaki kanan anda perlahan-lahan sehingga terletak beberapa inci di atas tanah. Kembali ke kedudukan asal, dan kemudian ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda. Terus bergantian antara kaki. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan tanpa berhenti sebentar.
  2. Angkat kaki, abs bawah - Berbaring telentang dengan kaki diangkat beberapa inci dari tanah. Menjaga lutut lurus, perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga tegak lurus ke lantai. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal tanpa membiarkan kaki anda menyentuh tanah.
  3. Crunches, abs atas - Berbaring telentang dengan lutut pada sudut 45 darjah dan kaki anda rata di atas lantai. Lekatkan tangan anda di dada, tarik nafas semasa anda menggunakan otot inti anda untuk mengangkat kepala dan bahu anda dari tanah dan ke arah lutut anda. Punggung bawah anda hendaklah tetap rata di atas tanah. Kemudian, hembuskan nafas ketika anda perlahan-lahan menurunkan diri ke tanah.
  4. Pengangkat pinggul, abs atas - Berbaring telentang dengan tangan disilangkan di dada. Sekiranya anda seorang pemula, anda juga boleh meletakkan tangan anda di sebelah anda dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, angkat kaki sehingga telapak kaki menghadap lurus ke atas. Angkat pinggul ke atas dari lantai, angkat dengan abs anda. Ulangi.
  5. Selekoh sisi, serong - Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda di pinggang anda, dan kemudian perlahan-lahan bengkokkan ke sisi di pinggang anda, gerakkan badan atas ke kanan. Kembali ke kedudukan asal, dan kemudian ulangi pergerakan ke sebelah kiri. Untuk senaman yang lebih ketat, lakukan ini dengan tangan di sisi anda dan objek berat seperti dumbbell semasa anda membengkokkan.
  6. Celahan serong, serong - Berbaring telentang dengan kaki diangkat dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah dan selebar pinggul. Anda mungkin paling senang meletakkannya di permukaan rata seperti bangku. Kemudian, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan gunakan inti anda untuk mengangkat kepala dan bahu anda dari lantai, menyentuh siku kanan ke lutut kiri anda. Kembali ke kedudukan asal, dan ulangi pergerakan sehingga siku kiri anda menyentuh lutut kanan anda.

9. Hidrat, Hidrat, Hidrat


Botol air di hadapan latar belakang kelabuGettyImages

Berjuang untuk kehilangan lebihan lemak atau mencari masa untuk bekerja lebih jauh untuk akhirnya melihat abs anda mula mengintip? Anda mungkin perlu tambah sedikit cecair tambahan untuk diet anda .

Telah terbukti bahawa air minum dapat membantu mengurangkan rasa lapar, jelas Mike Beatty, Pengasas Gym Gim Kuat dan Guru Pendidikan Jasmani. Bukan hanya itu tetapi membantu anda mempunyai lebih banyak tenaga, membuang sisa dalam badan, dan meningkatkan metabolisme anda.


10. Dapatkan Rompi Berat Diri Anda


Brian M. Boyce, Ahli Nutrisi Bina Badan Berkelayakan Nasional dan Pemakanan Bertauliah NPC tiga kali, mencadangkan memilih rompi berwajaran sederhana untuk membantu membakar kalori semasa melakukan lebih banyak aktiviti tidak aktif. Bukan hanya menambah intensiti latihan, tetapi juga berjalan di sekitar rumah, jelas Boyce.


Produk yang Disyorkan


Imbangan dari Jalur Gelung Rintangan

Imbangan dari Jalur Gelung Rintangan

Sama ada anda baru memulakan gim di rumah anda atau anda mempunyai ruang yang terhad dan mahukan produk ringkas yang dapat menguruskan semuanya, satu set jalur rintangan adalah pertaruhan terbaik anda. Mereka bukan sahaja akan membantu segalanya dari latihan kardio hingga kekuatan, tetapi mereka hanya sekitar $ 10-20 untuk satu set.

$ 9.99 di Amazon.com

Rompi Berat Laras Aduro Sport

Rompi Berat Laras Aduro Sport

Sekiranya anda lebih gemar melakukan senaman yang lebih perlahan - seperti kenaikan berjalan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan anda - rompi berwajaran sederhana akan membantu anda membuang lemak tambahan tanpa benar-benar memperhatikan perbezaan yang besar. Rompi boleh laras boleh didapati dalam empat saiz berbeza yang beratnya dari 4lbs hingga 46lbs.

$ 64.99 di Amazon.com

Botol Air Satu-Gallon dengan Jerami

Botol Air Satu Galon dengan Jerami

Berjuang untuk mengikuti pengambilan air anda? Daripada bergantung pada ingatan anda untuk memastikan anda mendapat cukup air sepanjang hari, pertimbangkan untuk memilih sebotol 1 galon dengan cap waktu dicetak di sebelah. Dengan cara ini, anda akan mengetahui dengan tepat berapa banyak air yang anda minum dari pagi hingga malam.

$ 18.99 di Amazon.com


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .