Gerakan Letupan yang Membina Kekuatan Dan Kekuatan

Getty Images

Tingkatkan Atletik Anda Dengan Enam Latihan Kekuatan Letupan Ini

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Lelaki, adakah anda ingin meningkatkan permainan kecergasan anda dan saiz otot anda?

Sekiranya ada, anda telah sampai ke artikel yang betul. (Jika tidak, abaikan dan terus makan Cheetos.) Salah satu kaedah terbaik untuk memperbaiki latihan anda dan membantu anda menambah kepingan otot adalah latihan kekuatan - pergerakan dengan BANYAK berat yang dilakukan dengan sepantas kilat.

Pertama, anda akan meletupkan serat cepat-cepat anda kerana sifatnya. Kedua, anda akan mengaktifkan lebih banyak serat otot semasa anda mengangkat pada kelajuan maksimum. Akhirnya, anda akan meningkatkan kekuatan pinggul anda kerana, di situlah daya anda dihasilkan. Otot-otot lain juga akan mendapat keuntungan, tentu saja, jadi nikmati kekuatan otot badan dengan melakukan enam latihan sederhana ini.



1. Ragut



Peragut itu adalah senaman hebat yang dilakukan oleh angkat berat Olimpik. Singkat cerita: mulakan dengan berat di tanah dan tarik secara eksplosif ke lokap penuh di atas kepala anda.

Anda akan melihat kekuatan dan kekuatan anda meroket dari kepala hingga kaki dengan pergerakan ini. Tetapi berhati-hati dengan jumlah berat yang anda mulakan - latihan ini mesti dilakukan dengan baik.

Tonton siri tiga bahagian ini untuk mengetahui cara melaksanakannya:


Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pastikan palang berada tepat di tengah-tengah kaki anda. Bengkokkan pada lutut, tolak pinggul ke belakang dan pegang barbel dengan pegangan telapak tangan ke bawah. Tolak dari lantai dengan tumit semasa anda mengangkat barbel, menjauhkannya ke kaki anda. Semasa barbel mencapai sekitar pertengahan paha, meletup sehingga berdiri dan tarik bahu anda ke belakang dan siku ke atas semasa anda membawa bar ke atas. Kunci siku dan kawal pergerakan sehingga badan anda berada di bawah palang. Anggap kedudukan jongkok sambil mengekalkan bar di atas. Jaga inti anda tetap aktif, kemudian keluar dari jongkok dengan menekan tumit ke lantai. Pastikan punggung anda rapat dan lurus. Pada akhir pergerakan, kaki anda harus berbaris, pinggul bersegi, dan bar di atas.

2. Bersih

Membersihkan adalah senaman badan yang sempurna dan penting dalam pertandingan angkat berat. (Nah, hanya ada dua lif, untuk bersikap adil.) Mereka menghasilkan BANYAK kekuatan dan kekuatan di dalam badan kerana anda dapat menarik lebih banyak berat badan dengan bersih daripada ragut kerana bar tidak perlu melakukan perjalanan sejauh (hanya untuk bahu anda).

Perhatikan bahawa kebersihan adalah latihan yang kompleks dengan banyak fasa. Perhatikan setiap bahagian dan anda akan membersihkan diri seperti profesional dalam masa yang singkat.

Tonton siri tiga bahagian ini mengenai cara melakukannya.

Mulakan dengan barbel di lantai dekat dengan tulang kering anda. Kaki anda harus selebar bahu. Tolak pinggul ke belakang, bengkokkan lutut dan alihkan berat badan ke tumit semasa anda turun untuk menggenggam palang dengan cengkaman tangan. Pastikan kepala anda menghadap ke depan, belakang lurus, dada ke atas dan bahu tepat di hadapan palang. Mulakan tarikan pertama dengan menekan tumit dan memanjangkan lutut. Pastikan tangan anda lurus. Tarik kedua harus bermula ketika berat mencapai pertengahan paha. Panjangkan melalui pinggul anda dan dengan gerakan melompat mula mempercepat dengan memanjangkan lutut, pinggul dan pergelangan kaki. Ini akan memberi anda momentum untuk menaikkan bar. Untuk melakukan tarikan ketiga, angkat bahu secara agresif dan lenturkan lengan dengan siku ke atas dan ke luar. Pada puncak lanjutan, tarik diri anda ke bawah dan putar siku anda di bawah bar. Terima bar di jongkok depan. Batang mesti dipaku di bahu anda dan menyentuh bahagian depan leher anda dengan ringan. Terus turun ke bahagian bawah jongkok anda. Pada akhir langkah, memandu melalui tumit dan berhenti.

3. Lompat Setinggan



Atas sebab-sebab tertentu, orang mengatakan bahawa anda TIDAK HARUS melakukan squat lompat. Lihat: Sekiranya anda tahu cara mendarat dengan betul, jaga berat barbel di bawah 30% dari berat badan anda, dan jangan lakukan 100 pengulangan untuk masa, anda akan baik-baik saja. Ini menargetkan paha depan, peluncur, pinggul, dan betis anda untuk letupan tambahan untuk membantu sukan anda atau hanya menaiki tangga.

Tonton siri tiga bahagian ini mengenai cara melakukannya.

Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pastikan kepala anda menghadap ke hadapan, dada ke atas dan bahu ke belakang. Bengkokkan pada lutut dan tolak pinggul ke belakang seolah-olah anda hendak duduk di bangku simpanan. Jauhkan ke dalam jongkok anda, sekurang-kurangnya ke tempat paha anda selari dengan lantai, dan ketika anda mencapai bahagian bawah jongkok anda, jalankan tumit anda dan meletup ke atas dengan memanjangkan kaki dan mengayunkan lengan anda ke belakang. Kaki anda harus meninggalkan lantai semasa badan anda memanjang. Mendarat selembut mungkin sambil kembali ke kedudukan jongkok dan segera ulangi.

4. Jeragat

Kecuali jika anda seorang angkat berat Olimpik, anda mungkin TIDAK PERNAH melihat kejutan di gim anda. Itu memalukan kerana ini adalah gerakan kekuatan yang luar biasa yang memalu bahagian atas badan anda lebih baik daripada apa-apa tekan tangan atau tekan bangku yang akan anda lakukan.

Tonton siri dua bahagian ini mengenai cara melakukannya:

Dengan palang di posisi rak dan kaki anda selebar pinggul, lakukan penurunan dengan sedikit membengkokkan lutut dan turunkan sedikit ke bawah. Jangan tolak pinggul ke belakang. Pastikan anda memiringkan kepala ke belakang dari bar supaya tidak memukul anda. Jalankan tumit anda dengan meletup dan, dengan kekuatan sebanyak mungkin, angkat kaki anda dari lantai sambil menggerakkan palang dari bahu anda ke peluasan overhead. Anda harus mendarat dengan keadaan terbelah di mana satu kaki ke depan, yang lain di belakang anda dan lutut anda sedikit bengkok. Bar harus dikunci di atas sebelum titik ini. Kembali ke kedudukan tetap biasa dan pulih.

5. Lompat Kotak



Walaupun lompatan kotak tidak seperti latihan kekuatan seperti ragut, ia membantu menembakkan serat otot cepat-cepat anda dan meningkatkan kitaran pemendekan regangan anda, yang pada dasarnya betapa melegakan anda ketika anda turun sebelum anda melompat.

Tonton siri dua bahagian ini mengenai cara melakukannya:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jarak yang selesa dari kotak. Semasa anda bersiap-siap untuk melompat, turun kembali ke tempat berjongkok kemudian letakkan dengan letupan dengan kaki, memanjangkan pinggul dan mengayunkan lengan ke atas untuk mendorong diri anda ke bahagian atas kotak. Mendarat selembut yang anda boleh, dengan kawalan, kemudian turun dan ulangi.

6. Ayunan Kettlebell


Walaupun variasi Olimpik mempunyai kurva pembelajaran yang curam, ayunan kettlebell adalah latihan kekuatan yang sempurna yang agak mudah untuk dipelajari dan menawarkan faedah yang serupa dengan pemacu pinggul anda.

Tonton siri dua bahagian ini mengenai cara melakukannya.

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan mulakan dengan kettlebell di tanah, kira-kira satu kaki di hadapan anda. Bengkokkan pada lutut, bergantung pada pinggul dan pegang kettlebell. Kedua-dua tangan anda harus mencengkam pegangan dengan pegangan telapak tangan ke bawah. Tarik bahu ke bawah dan ke belakang, dan jaga agar inti anda tetap terikat. Angkat kettlebell dari lantai dan ayunkan kembali di antara kaki anda. Gali dengan tumit anda, dan, ketika anda naik, gerakkan pinggul anda ke depan untuk mendorong kettlebell ke atas. Kawal kettlebell dengan tangan anda. Dengan itu, pastikan bahawa anda tidak menariknya dengan tangan anda. Gerakan pinggul anda inilah yang seharusnya memberi momentum agar kettlebell berayun ke atas. Biarkan kettlebell berayun di antara kaki anda dan teruskan momentum dengan setiap ayunan.


Kami Mengesyorkan:


Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell



Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell mempunyai asas yang lebih rata untuk mengelakkan bergolek dan juga lapisan vinil untuk memastikan lantai anda tidak rosak. Tetapi itu tidak bermakna anda boleh menjadi lelaki yang menurunkan berat badannya - tidak ada yang menyukai lelaki itu!

$ 17.49 di Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS, adalah penyumbang tetap yang diketengahkan dalam Esquire dan GQ dan pengasas GroomBuilder , program kecergasan selama 8 minggu untuk mengubah cara anda mencari perkahwinan anda.


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .