Latihan Untuk Membangun Betis Lebih Besar

Getty Images



Buang Anak-Anak Lembut Dengan Panduan Latihan Berguna Ini

Halaman 1 daripada 2

Anak lembu berada di atas senarai bahagian badan yang degil untuk dibina. Pasti, anda mungkin berharap anda mempunyai bahu yang lebih besar, dada yang lebih besar, atau lengan yang penuh dengan urat. Tetapi anda juga boleh mendapat manfaat daripada anak lembu yang lebih baik: Mempunyai anak lembu yang hebat adalah seperti mempunyai lengan bawah otot - perincian ini menunjukkan kepada orang lain bahawa anda serius dengan latihan kekuatan anda.

Cukup jarang untuk melihat seorang lelaki melatih kaki dengan betul, dan lebih jarang untuk melihat sekumpulan betis yang berotot pada seseorang. Dan itu tidak semestinya kerana kurang usaha: Anak lembu sangat dikendalikan oleh genetik. Sekiranya anda cuba memukul betis anda dengan beberapa set setiap minggu, dan mereka enggan membesar, anda tidak sendirian. Sebilangan besar dari kita tidak dilahirkan dengan anak lembu yang luar biasa.





Di luar genetik, alasan lain betis sukar ditanam adalah kerana banyaknya rangsangan yang mereka peroleh setiap hari. Setiap kali anda mengambil langkah dan menekan jari kaki, otot betis anda mendapat kerja. Dan lebih sukar untuk membina otot yang sudah banyak bekerja sepanjang hari.



Tetapi perjuangan anda untuk betis yang lebih besar dapat berakhir hari ini. Saya akan memandu anda melalui anatomi dan fungsi anak lembu, yang sedikit lebih rumit daripada yang disadari oleh banyak orang. Kami akan membincangkan kesalahan latihan anak lembu yang paling biasa, dan saya akan berkongsi program latihan yang sempurna, bersama dengan pelajaran dari pemilik anak lembu terbaik di dunia: pembina badan profesional. Tetapi pertama, mari kita mulakan dengan empat latihan terbaik untuk betis yang lebih besar.

1. Naik Betis Duduk

Mesin menaikkan anak lembu adalah ruji utama di kebanyakan gimnasium. Tetapi jika gim anda tidak mempunyai satu, berikut adalah alternatif: Duduk di bangku simpanan dan angkat jari kaki ke atas beberapa pinggan. Anda mahu mendapatkan peregangan betis penuh di bahagian bawah pergerakan. Kemudian, letakkan sekumpulan dumbbell di paha depan anda - tepat di atas lutut anda. Ia tidak begitu selesa seperti mesin, tetapi berjaya.





2. Tekanan Betis Kaki Tunggal Pada Tekanan Kaki

Kerja betis satu kaki memberi anda kelebihan untuk memaksa setiap kaki melakukan kerja yang sama - kaki yang kuat anda tidak dapat mengambil alih dan melakukan sebahagian besar kerja. Sediakan pada mesin penekan kaki duduk. Pastikan lutut anda dilanjutkan sepenuhnya, tetapi pastikan anda masih bengkok di pinggang. Ini berfungsi dengan baik pada mesin yang dipasang dengan pin, di mana anda duduk tegak - bukan jenis di belakang anda sambil melihat ke siling dan kereta luncur seluruh badan menghancurkan anda.





3. Berdiri Betis Kaki Tunggal Naik Dengan Dumbbells

Mesin anak lembu khas - di mana anda berdiri di bawah pelindung bahu - baik-baik saja, tetapi ia boleh menyebabkan mampatan terlalu banyak, terutama ketika anda mula bergerak dengan berat yang lebih berat. Untuk mengelakkan kesan mampatan pada tulang belakang anda, cuba lakukan kenaikan betis dengan kaki tunggal.

Berdiri di atas tangga, letakkan satu kaki di belakang anda, dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke kedudukan bawah. Tahan selama beberapa saat, tekan ke atas, dan ulangi. Untuk menambahkan berat luaran, pegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki yang anda gunakan dan gunakan tangan yang lain untuk memegang sesuatu untuk keseimbangan.

Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan mesin penekan betis berdiri untuk melakukan kedua kaki secara serentak, anda boleh menggerakkan betis anda dari sudut yang berbeza dengan menyesuaikan kedudukan kaki anda. Cuba satu set dengan jari kaki menghadap lurus ke depan, satu dengan jari kaki menghadap ke luar, dan satu dengan jari kaki menghadap satu sama lain dan hampir menyentuh. Ini akan membantu menekankan pelbagai bidang otot gastrocnemius.



4. Peningkatan Tibialis Anterior

Latihan ini agak sukar, tetapi ada beberapa cara untuk melakukannya dengan band atau kettlebell kecil.

Dengan kettlebell, hanya duduk atau berdiri dengan kaki anda di atas tangga atau pinggan. Gantung kettlebell di atas kaki anda, kemudian arahkan jari kaki ke arah tanah. Balikkan gerakan dengan mengembalikan jari kaki ke arah anda.

Untuk menggunakan tali pinggang, pasangkan tali latihan ke dasar rak kuasa. Duduk di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya, menghadap ke rak. Lepaskan tali di kaki anda - ia mesti menarik jari kaki dari anda. Arahkan jari kaki anda dengan perlahan sejauh yang anda boleh tanpa membiarkan band jatuh, kemudian arahkan ke arah anda untuk menyelesaikan pergerakan.



Semua latihan harus dilakukan dengan tempo yang sangat perlahan dan terkawal. Berhenti sebentar selama dua-tiga saat di bahagian bawah perwakilan - atau kedudukan yang diregangkan - dan tahan kedudukan terkunci sekeras yang anda boleh selama satu-dua saat.

Memahami Otot Betis

Dua otot utama di bahagian belakang kaki bawah anda disebut gastrocnemius dan soleus. Di bahagian depan, berlari di sebelah tulang kering anda, adalah otot yang disebut tibialis anterior. Ini adalah otot yang sangat diabaikan yang memainkan peranan besar dalam latihan anak lembu.

Gastrocnemius adalah bahagian atas otot betis anda yang lebih tebal - bahagian yang menonjol. Satunya adalah otot yang lebih panjang yang bergerak di bawah gastrocnemius. Kedua-duanya berfungsi untuk membantu anda menekan jari kaki, jadi mereka terlibat dengan berlari, melompat, berjalan, dan, tentu saja, melakukan latihan membina otot seperti kenaikan betis.

Apabila anda melakukan senaman betis berdiri, atau melakukan senaman dengan kaki sepenuhnya, anda terutamanya menggerakkan gastrocnemius, otot betis yang besar dan berbentuk hati. Apabila anda melakukan senaman betis duduk dengan lutut dibengkokkan, anda terutama bekerja dengan menggunakan soleus, iaitu otot betis bawah. Untuk perkembangan betis yang optimum, sangat penting untuk melatih kedua-dua otot, dan merangkumi kerja betis yang berdiri dan duduk.

Sekarang, mari kita bincangkan tibialis anterior. Otot ini bertanggungjawab untuk pergerakan yang bertentangan - menaikkan jari kaki ke arah anda. Di sinilah anda akan merasa serpihan jika anda pelari. Walaupun tidak berfungsi dengan cara yang sama seperti anak lembu yang lain, ia tidak dapat diabaikan. Itu hanya seperti melatih trisep anda dan mengharapkan untuk mendapatkan senjata besar tanpa pernah mengerjakan bisep anda.

Menurut IFBB Pro John Meadows , jurulatih legenda dan pemilik beberapa anak lembu terbaik di dunia bina badan, anda perlu memasukkan banyak latihan tibialis anterior dalam program anak lembu anda untuk pertumbuhan anak lembu yang optimum. Semasa berusaha memaksa pertumbuhan otot, anda ingin membasahi kaki bawah dengan darah, jadi anda perlu mengerjakan kedua-dua belah kaki.

Reps Ideal Untuk Pertumbuhan

Untuk memahami bagaimana membuat anak lembu anda tumbuh, tinjauan ringkas mengenai hipertrofi otot perlu dilakukan. Faktor utama pertumbuhan otot adalah jumlah latihan, masa di bawah ketegangan, dan tekanan metabolik. Anda ingin memuatkan otot dengan banyak berat badan, melakukan banyak pengulangan di bawah berat badan tersebut, dan menjaga masa rehat di bahagian yang lebih pendek untuk meningkatkan tekanan metabolik pada otot anda dan memaksa darah yang kaya nutrien ke kawasan tersebut. Juga penting untuk berlatih dengan pelbagai senaman yang dapat menggerakkan otot anda dari pelbagai sudut.

Anak lembu secara amnya memerlukan lebih banyak jumlah untuk tumbuh. Anda menggunakan anak lembu anda setiap hari ketika anda berjalan, jadi mereka selalu mengecut sepanjang hari. Untuk memaksa pertumbuhan tambahan, anda perlu memberi mereka banyak kerja tambahan dan benar-benar mengejutkan mereka untuk berkembang.

Gastrocnemius umumnya mempunyai jumlah serat otot cepat-cepat. Ini adalah otot yang dirancang untuk kekuatan letupan, seperti melompat dan berlari. Soleus cenderung mempunyai otot yang lebih perlahan, atau daya tahan. Oleh itu, gastrocnemius dapat dilatih dengan bobot yang lebih berat dan sedikit pengulangan, sementara soleus umumnya memerlukan set pertumbuhan yang lebih lama.

Kesalahan Latihan Betis

Sekarang setelah kita melihat apa yang diperlukan untuk menyusu mereka, mari kita lihat tiga kesalahan latihan anak lembu yang paling biasa. Masih banyak lagi, tetapi ini adalah kesilapan yang saya lihat setiap kali saya pergi ke gim.

1. Melambung

Sekiranya anda mempercepat perwakilan anda dengan cepat, sepertinya anda cuba melompat, dan keluar dari bahagian bawah perwakilan, anda salah. Kemungkinannya, betis anda mungkin tidak melakukan kerja yang sebenarnya.

Otot dan tendon sangat tebal dan elastik. Mereka mempunyai apa yang disebut refleks regangan, serupa dengan gelang getah. Salah satu tendon tebal berlari dari bahagian bawah betis anda dan melekat pada kaki anda - tendon Achilles.

Sekiranya anda keluar dari bahagian bawah perwakilan, refleks regangan dari tendon Achilles anda - apatah lagi otot betis anda sendiri - memberi anda bantuan besar. Anda tidak mahu itu; bukan ketika tujuannya adalah pertumbuhan otot. Ini seperti memantul bar dari dada ketika anda menekan bangku (jangan lakukan itu, dengan cara itu).

Ketepikan ego anda, turunkan berat badan, dan berhenti sebentar sekurang-kurangnya dua hingga tiga saat di bahagian bawah setiap wakil. Buat otot anda melakukan kerja. Anak lembu anda akan mengucapkan terima kasih kemudian.

2. Tidak kerap Berlatih

Sekiranya anda mahukan anak lembu yang lebih besar, anda perlu melatihnya dengan jumlah yang tinggi, berkali-kali seminggu. Melemparkan tiga set betis duduk di akhir latihan kaki mingguan anda tidak akan memotongnya.

Kerana betis anda biasa bekerja setiap hari dari berjalan-jalan, mereka biasanya dapat pulih dengan cepat. Banyak profesional terbaik akan melatih anak lembu tiga hingga empat hari seminggu, jika tidak lebih. Sekiranya anda serius untuk membesarkan anak lembu anda, jadikanlah latihan sebagai keutamaan, bukan pemikiran kemudian.

3. Mengabaikan Tibialis Anterior

Kami telah menyebut perkara ini secara bertahap, tetapi itu pasti satu kesalahan besar. Sekiranya anda tidak melatih tibialis anterior anda, anda akan berakhir dengan betis yang sangat kuat, dan otot kecil yang lemah di bahagian depan kaki anda. Anda mahukan badan yang seimbang, dan melatih tibialis anterior juga sangat membantu pertumbuhan keseluruhan kaki yang lebih rendah.

Di samping pertumbuhan anak lembu, tibialis anterior anda mungkin agak lemah. Sekiranya anda tidak mempercayai saya, cuba berjalan di tumit dengan jari kaki dari tanah, dan lihat seberapa cepat otot berhampiran tulang kering anda menjadi letih. Anda perlu melatihnya lebih banyak.

Rancangan Anda untuk Betis Berkerut

Melatih anak lembu sebagai renungan adalah satu kesalahan. Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan beberapa set pada penghujung hari, ketika anda sudah habis, anda mungkin akan tergoda untuk melangkau latihan. Sebagai gantinya, lakukan tiga latihan ini, dan sebarkan selama seminggu. Lakukan sebelum anda memulakan latihan, kerana mereka tidak akan mengambil masa yang lama, dan anda dijamin akan berjaya dengan cara itu.

Untuk memulakan, lakukan beberapa set pemanasan dengan kenaikan berat badan anak lembu. Lebih baik lagi, lakukan beberapa jenis gerakan atletik, seperti melompat tali atau melompat, kerana ini akan membuat seluruh sistem saraf anda terangkat, dan betis anda juga akan mendapat aliran darah.

Sekiranya anda ingin mengatur latihan tibialis anterior anda dengan menaikkan anak lembu atau melakukan kedua-dua senaman ini secara belakang untuk menjimatkan masa, itu baik, tetapi tidak wajib. Lakukan yang paling sesuai dengan persediaan gim anda. Tetapi saya tidak akan melakukan dua latihan menaikkan betis secara punggung tanpa rehat yang cukup di antara.

Inilah senaman anda. Sebarkan selama seminggu dan berehat sekitar 45 hingga 60 saat di antara latihan.

Bersenam 1

Naik Betis Duduk - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (setiap kaki)

Angkat Anak Kaki Tunggal dengan Dumbbell - 3x12 (setiap kaki)

Bersenam 2

Tekan Anak Kaki Tunggal di Kaki Kaki - 4x12 (setiap kaki)

Flexion Band Tibialis Anterior - 4x15 (setiap kaki)

Naik Betis Kaki Tunggal Berat Badan - 3x20 (setiap kaki)

Bersenam 3

Standing Calf Raise (Mesin) - 4x12

Anterior Tibialis Band Flexion - 3x15

Naik Betis Duduk - 4x12

Muka surat seterusnya