Senaman Lengan Berkesan untuk Lelaki

Lelaki berotot tanpa baju yang memegang barbell melakukan senaman lengan di gimnasium

GettyImages

Semua Latihan Yang Harus Anda Lakukan untuk Senjata Yang Lebih Besar dan Kuat Di Sini

Mitch Calvert 25 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Lelaki mungkin mempunyai reputasi untuk stoicism, tetapi ternyata, di bawah permukaan, kita berhadapan dengan beberapa rasa tidak selamat yang cukup teruk. A kajian yang dilakukan oleh Universiti Chapman Lebih daripada 100,000 lelaki mendapati bahawa 40 peratus menyatakan rasa tidak puas hati dengan penampilan fizikal mereka dan 'nada otot rendah' ​​adalah satu-satunya keluhan yang paling biasa, terutama berkaitan dengan dada dan lengan.





BERKAITAN: Berapa kerapkah anda mesti menggunakan senjata?

Dua aduan utama yang lain? Rambut gugur dan tinggi. Walaupun perkara itu sukar ditangani, mari fokus pada positif: Anda boleh melakukan sesuatu mengenai nada otot anda. Genetik sememangnya berperanan dalam ukuran dan kekuatan manusia, tetapi genetik terbaik di dunia tidak akan menampung diet yang tidak sihat dan kurang bersenam. Sebaliknya, malah 'peraih keras' yang paling kurus dapat memperbesar ukuran dan memperoleh kekuatan jika mereka menyesuaikan program diet dan latihan mereka.

Untuk membantu anda mencapai matlamat anda, menaklukkan rasa tidak selamat anda, dan membina senjata yang selalu anda mahukan, kami mengumpulkan panduan lengkap-dalam-satu ini, lengkap dengan nasihat bersumber dari pakar, cadangan latihan, dan kesilapan biasa yang harus anda hindari. jalan ke lengan yang dipam.


Petua Latihan Senaman Lengan


Diagram yang menunjukkan The biceps adalah kepala fleksor lengan bawah. Trisep adalah otot ekstensor sendi siku.GettyImages

1. Tentukan Matlamat Latihan Anda



Adakah anda berlatih untuk ukuran atau kekuatan? Perbezaan itu penting. Jangan ambil dari kami; mengambilnya dari Profesor Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer di Ritual , dan Profesor Kehormat Sains Sukan di University of Exeter. 'Latihan dapat berorientasi pada berbagai hasil, termasuk kekuatan, kekuatan, kestabilan, percepatan, perubahan arah, mobilitas, fleksibilitas, pemulihan serta massa otot,' katanya.

'Bagi kebanyakan kita yang berlatih di gim atau bersenam di rumah, perbezaan penting ialah sama ada tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot, atau untuk meningkatkan jisim otot (iaitu hipertrofi) - ini secara asasnya mengubah pendekatan untuk mengoptimumkan latihan.' Dia menjelaskan:

  • Kekuatan bangunan: 'Latihan ketahanan dengan bilangan repetisi yang rendah (1 & minus; 5), selang rehat yang panjang (3 & minus; 5 minit), dan beban tinggi (lebih dari 85 peratus dari 1 rep max anda) diarahkan pada ketegangan mekanikal yang lebih tinggi, yang meningkatkan kekuatan, sementara hipertrofi otot adalah terhad. '
  • Jisim bangunan: 'Sebagai perbandingan, latihan rintangan dengan bilangan pengulangan yang sederhana (6 & minus; 12), selang rehat pendek (60 saat), beberapa set (3 & minus; 6), dan beban sederhana (sekitar 60 & tolak; 80 peratus daripada 1 wakil maksimum anda), dengan peningkatan jumlah latihan seterusnya (12-28 set per otot, seminggu) menghasilkan tekanan metabolik yang lebih besar (berbanding dengan beban yang lebih tinggi) yang lebih baik merangsang hipertrofi otot. '

2. Latih Tangan Anda Dengan Pelbagai Latihan

Otot lengan anda rumit, melayani pelbagai fungsi, dan ini bermaksud untuk melatihnya dengan betul dan teliti, anda perlu menggunakan lebih dari sekadar pendekatan ikal dan tolak biasa.



'Kepelbagaian latihan lengan adalah kunci untuk mendorong penyesuaian yang baik dalam kumpulan otot,' kata Dr. Alamdari. 'Tidak produktif menggunakan program atau struktur latihan yang sama untuk setiap sesi; pelbagai rangsangan latihan akan membawa kepada isyarat yang lebih baik mengenai sintesis protein otot dan penyesuaian otot dari masa ke masa. '

Nasib baik untuk anda, kami telah memasukkan a anda kemungkinan latihan lengan untuk anda bereksperimen, jadi anda tidak mempunyai alasan untuk tidak mengubah program latihan anda.

3. Jangan Abaikan Kekuatan Genggaman Anda

Menurut satu kajian 2016, kekuatan cengkaman semakin menurun. Penyelidik menguji 237 lelaki berusia 20 hingga 34 tahun dan mendapati mereka mempunyai genggaman tangan yang lebih lemah berbanding dengan orang muda yang diuji pada tahun 1985.

Kebimbangan yang lebih besar ialah penemuan pegangan tangan - jika disahkan oleh kajian yang lebih besar - dapat menjadi tanda peningkatan keperitan dalam generasi yang melakukan lebih banyak SMS dan klik daripada aktiviti fizikal. Menurut hasil penyelidikan yang dikemukakan oleh penulis kecergasan Alexander Juan Antonio Cortes, satu kajian besar mendapati bahawa lelaki dengan cengkaman yang lemah pada usia pertengahan usia - antara 45 hingga 68 tahun - lebih cenderung menjadi kurang upaya 25 tahun kemudian.

4. Lebih Baik Itu Brachialis

Cara terbaik untuk membina bisep degil adalah dengan memberi tumpuan pada otot brachialis. Tetapi ada lebih banyak lagi daripada hanya menggunakan pegangan tukul dan memfokuskan pada lengan bawah anda.



Fokus kurang pada berat badan yang bergerak dan lebih banyak menggunakan ketegangan berterusan. Ini bermaksud menurunkan berat badan dengan perlahan, menekan otot anda pada setiap inci perwakilan, dan tidak terkunci atau berhenti ketika ketegangan keluar dari otot.

5. Tetapkan Ego Anda Di Sebelah

Ada sebab hampir setiap program latihan berat badan di luar sana memerintahkan anda untuk ambil bahagian eksentrik senaman secara perlahan. Anda perlu memeriksa ego anda di pintu dan mengurangkan berat badan yang anda angkat untuk menumpukan pada bahagian eksentrik (bahagian pergerakan di mana anda menurunkan berat badan).

Daripada mengambil dua saat untuk menurunkan berat badan, cubalah mengambil dua kali masa. Jangan putus asa untuk berusaha mengangkat beban yang terlalu berat. Siapa yang peduli dengan apa yang difikirkan oleh lelaki yang suka bermain di bahagian atas tangki?

6. Tetap Sihat (Duh)

Bisep terkenal berkaitan dengan kecederaan yang mengerikan - sapu bicep YouTube dengan risiko anda sendiri.

Bukan otot perut selalu terlibat, tetapi tendon yang ada cedera akibat mengangkat terlalu berat . Bangunkan tendon anda bersama otot anda melalui strategi yang dinyatakan dalam petua sebelumnya.


BERKAITAN: Latihan Terbaik untuk Bisep Lebih Besar


Latihan Basikal Terbaik


Terdapat dua kepala (hujung otot di lokasi lampiran) ke otot bicep (oleh itu bi pada nama): Kepala panjang dan kepala pendek. Tetapi kumpulan otot juga merangkumi otot lentur siku yang disebut brachialis, yang disebutkan di atas, yang tidak boleh dilupakan.

1. Keriting TRX

Saya suka yang ini kerana anda boleh menghancurkan bisep anda dengan set burnout. Mulakan dengan banyak rintangan dengan mendekatkan kaki ke tempat TRX hang, kata jurulatih Louie Guarino dari Major Gainz Fitness.

Apabila anda tidak dapat melakukan [repetisi] lagi, mundur selangkah ke belakang untuk mengurangkan daya tahan dan terus membakar [lengan anda] dari situ. Lakukan ini selama tiga langkah ke belakang - atau tahap ketahanan - dan lengan anda akan dipanggang. Sekiranya anda memerlukan cabaran tambahan, gunakan rompi berat badan, cubalah latihan dengan satu kaki, atau letakkan kaki anda di atas kotak plyo untuk meningkatkan lereng.

Melakukan keriting pada TRX adalah cara yang baik untuk melatih bisep kerana anda mempunyai kemampuan untuk mengubah sudut di mana anda melengkung untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih sukar sambil juga memanjangkan masa di bawah ketegangan.

Cara melakukan:

  • Selaraskan pelatih suspensi dengan panjang terpendeknya.
  • Berdiri dengan kaki di bawah titik sauh, pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan bersandar.
  • Lakukan keriting dengan membengkokkan siku dan bawa tangan ke sisi kepala anda.
  • Di sini, titik maksimum pemuatan adalah ketika lengan bawah anda membentuk sudut 90 darjah dengan tali TRX.

2. Keriting Labah-labah

Labah-labah labah-labah menyekat pergerakan lengan atas, menghilangkan kecurangan.

Cara melakukan:

  • Berbaring dengan perut anda di bangku condong, memegang dumbbell atau bar curl dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda.
  • Tanpa menggerakkan siku, curahkan berat ke bahu anda.
  • Perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan permulaan.

3. Keriting Dumbbell Negatif

Turunkan berat badan ke bawah dengan rendah dan betul-betul fokus pada bahagian pergerakan yang eksentrik (menurunkan). Kira tiga saat semasa anda menurunkan berat badan dan meletup naik.

Cara melakukan:

  • Duduk di bangku condong, memegang dumbbell (ringan!) Dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Atau berdiri dengan tangan di sebelah anda.
  • Tanpa menggerakkan siku, gulung berat ke bahu anda, jaga pegangan terlentang (telapak tangan terbuka) di seluruh jarak gerakan.
  • Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan awal dan kekuatankannya kembali.

Berikut adalah petunjuk bonus: Jaga bahagian dalam telapak tangan anda (di mana ibu jari dan jari telunjuk anda bersilang) tepat pada bahagian berat yang paling dekat dengan badan anda, dan lenturkan kelingking anda di bahagian atas gerakan.

4. Berdiri Barbell Curl

Menurut Eric dan Chris Martinez dari Dynamic Duo Training , bisep terdiri daripada sekitar 60 hingga 65 peratus serat otot yang cepat berkedut, dan ini nampaknya bertindak balas dengan paling baik apabila anda menggunakan perwakilan yang lebih rendah dan beban yang lebih berat - fikirkan ikal barbell.

Catatan: Berat bergantung pada kemampuan anda. Sekiranya keriting pertama anda menyerupai ikan di luar air, beratnya terlalu berat untuk anda.

Cara melakukan:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan tulang belakang dan postur yang neutral.
  • Pegang barbel dengan pegangan bawah bahu yang lebar.
  • Keriting dari kedudukan berdiri, menurunkan berat badan ke lanjutan penuh di bahagian bawah setiap wakil.

5. Keriting Kabel Berdiri

Pergerakan ini sangat sesuai untuk memamerkan pose lenturan depan anda tanpa memalukan diri sendiri. Bercanda. Jangan sesekali melentur - kecuali jika anda melakukan keriting kabel berdiri.

Cara Melakukan:

  • Letakkan lengan anda sehingga mereka berada di sisi bawah dengan telapak tangan menghadap ke siling.
  • Tarik gagang ke arah ketiak anda sambil melenturkan bisep anda.
  • Lengan atas anda harus pegun - hanya lengan bawah anda yang boleh bergerak ke belakang dan ke belakang.

6. 21s

Anda mungkin biasa dengan usia 21-an, kaedah latihan bisep klasik yang dipopularkan oleh legenda bina badan seperti Arnold Schwarzenegger.

Gerakan pemecah otot ini dapat dilakukan dengan duduk, berdiri, atau di bangku pendakwah. Anda boleh melakukannya dengan dumbbells, barbell, atau bar EZ.

Cara Melakukan:

  • Mulakan seolah-olah anda melakukan ikatan bisep klasik.
  • Turunkan berat badan pada separuh pergerakan dan turunkan dengan kawalan.

BERKAITAN: Set Dumbbell Terbaik


Latihan Lengan Lengan Terbaik


Semua orang menyukai sekumpulan lengan bawah Popeye. Tetapi bagaimana anda boleh mengembangkan sepasang anda sendiri?

Ada yang mencadangkan untuk menjadi kuat dalam deadlift - tanpa menggunakan bungkus - adalah cara yang pasti untuk menambahkan inci ke lengan bawah anda. Tetapi proses untuk mendapatkan kekuatan yang cukup untuk mengangkat £ 500 memerlukan masa, jadi mengapa tidak melatih lengan bawah anda secara terpisah sekarang?

Berikut adalah beberapa latihan terbaik untuk lengan bawah yang aneh (latihan ini mensasarkan otot brachialis yang disebutkan sebelumnya).

1. Keriting Pendakap Lengan Tunggal (Palu Genggam)

Variasi satu lengan latihan klasik ini mengunci siku anda pada kedudukan tetap dan membantu anda mencapai pelbagai gerakan. Ini lebih sukar daripada yang mereka lihat dan anda pasti merasakan ketegangan pada bisep dan lengan bawah jika anda melakukannya dengan betul.

Cara Melakukan:

  • Letakkan siku anda pada kedudukan tetap di bangku simpanan.
  • Turunkan berat badan secara perlahan sehingga anda mencapai lanjutan penuh.
  • Bengkokkannya kembali dengan kawalan.
  • Jangan menggunakan berat yang terlalu berat dan pastikan anda tidak condong ke depan atau ke belakang semasa pergerakan untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri.

2. Chin-up curang

Dagu atau pull-up overhand menargetkan bahagian belakang dan bahu lebih daripada lengan bawah, tetapi jika anda membalikkan tangan sehingga telapak tangan menghadap anda, anda akan merasakannya di lengan bawah.

Cara Melakukan:

  • Pegang bar penarik atau palang di atas kepala dengan cengkaman bawah tangan (telapak tangan menghadap anda).
  • Tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah dan kemudian gunakan lengan anda untuk menarik badan ke atas.
  • Luangkan masa di bahagian atas apabila dagu anda berada di atas palang, kemudian turunkan dengan kawalan.

3. Kerinting Terbalik

Latihan ini memberi tekanan berterusan pada lengan bawah anda untuk memastikan keuntungan maksimum. Pilih berat badan yang selesa yang dapat anda lakukan lebih dari lapan repetisi, jaga pergelangan tangan anda dalam kedudukan yang netral, dan lenturkan siku secara terkawal. Bilas dan ulangi.

Cara Melakukan:

  • Mulailah dengan tangan anda yang digantung ke bawah, memegang barbel dengan telapak tangan ke arah anda.
  • Bengkokkan lengan anda ke atas sehingga lengan bawah anda menjangkau ke arah ketiak anda, dengan telapak tangan menghadap ke luar.
  • Pastikan pergelangan tangan anda berada dalam kedudukan neutral sepanjang masa.

Latihan Tricep Terbaik


Otot trisep mempunyai tiga kepala (maka tri dalam nama - cerdas): Kepala panjang, medial, dan lateral. Saudara-saudara Martinez menunjukkan dengan betul, sukar untuk mengasingkan ketiga-tiganya, tetapi beberapa latihan melakukan pekerjaan yang lebih baik daripada yang lain ketika memukul bahagian otot yang berbeza. Varieti adalah pendekatan terbaik anda.

Pengangkat sering mengadu bahawa skullcrushers dan pergerakan lanjutan lain menghancurkan siku mereka. Untuk mengurangkan ini, selalu mulakan latihan trisep anda dengan menekan dan perlahan-lahan menambah berat badan semasa anda pergi (tetapi sentiasa berpegang pada berat badan anda boleh melakukan lebih dari 10 pengulangan setiap set dengan).

Dengan menjadikan trisep dan siku anda hangat dan penuh dengan darah, anda seharusnya dapat melakukan pemanjangan berbaring kemudian dalam rutin - tanpa rasa sakit yang menyertainya yang sering menahan pengangkat belakang pada hari-hari lengan.

1. Dumbbell Skullcrusher

Setelah anda hangat, anda sudah bersedia untuk menangani latihan trisep yang penting ini.

Cara Melakukan:

  • Berbaring di bangku, pegang dumbbell tepat di atas kepala anda.
  • Lenturkan pada siku, jaga siku anda cukup dekat dengan sisi kepala anda, dan turunkan berat badan ke arah belakang kepala anda.
  • Kemudian kembalikan dumbbell di atas kepala anda dan luruskan lengan anda.

2. Berbohong Kettlebell Triceps Extension

Latihan ini memikat trisep anda, dan melakukan pengulangan yang tinggi menghasilkan aliran darah yang serius ke otot, memberi anda pam yang hebat tanpa tekanan sendi menggunakan bar.

Cara Melakukan:

  • Ambil satu kettlebell atau dua dan berbaring di tanah.
  • Pegang kettlebell di atas kepala anda
  • Tanpa menggerakkan lengan atas, bengkokkan siku untuk membawa berat di atas kepala.
  • Jeda dan turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.

3. Tekanan Grip Penutup

Latihan kompaun tetap memainkan peranan dalam rancangan latihan anda - walaupun berkaitan dengan pengembangan lengan anda.

Cara Melakukan:

  • Sediakan di akhbar bangku.
  • Berbaring di belakang anda.
  • Dengan pegangan yang erat, turunkan bar ke bawah, pastikan siku anda tersangkut di sisi anda.
  • Turunkan berat badan hingga kira-kira 90 darjah - masih beberapa inci di atas sternum anda - dan kembali ke kedudukan permulaan
  • Untuk benar-benar menyalakan trisep anda, gunakan cengkaman rapat.
  • Tangan anda harus berjarak sekitar 10 inci (ini berbeza bergantung pada lebar sayap anda).
  • Ketatkan siku anda untuk memfokuskan sebahagian besar ketegangan pada trisep anda.

4. Penekanan Tutup-Grip

Sama ada anda seorang lelaki yang berwajaran tinggi atau tidak, pertimbangkan peningkatan dekat. Tekanan tradisional biasanya membuatkan anda meletakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, menekankan dada, tetapi dengan sedikit perubahan, anda dapat memberi tumpuan lebih pada trisep anda.

Cara Melakukan:

  • Anggap kedudukan push-up
  • Bawa tangan anda ke dalam bahu anda
  • Letakkan siku ke sisi anda.
  • Turun dengan kawalan, sehingga dada anda menyentuh lantai.
  • Tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan

Lakukan ini sebagai latihan penamat, ketika trisep anda penuh dengan darah dan dipompa dari kerja anda yang lebih berat. Buat senaman lebih sukar dengan mengangkat kaki anda di tangga atau bangku atau memakai jaket berat.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .