Adakah Urutan Senaman Penting?
GettyImages
Set, Rep dan ... Urutan Latihan? Kami Melihat Lebih Dekat
Jack Dawes 1 Oktober 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 SahamUrutan latihan adalah salah satu pemboleh ubah reka bentuk program latihan yang paling kritikal, tetapi tidak dihargai. Ini sangat penting, sebenarnya, anda tidak mampu mengabaikannya, atau anda mungkin kehilangan kekuatan, daya tahan, dan peningkatan ukuran yang serius.
Oleh itu, jika anda bersalah berpindah dari satu latihan ke latihan yang lain secara rawak, tanpa ada irama penyesuaian, anda akan serius menjejaskan hasil anda.
BERKAITAN: Cara Membangunkan Rutin Latihan Mingguan
Di mana anda melakukan latihan dalam latihan anda akan mempengaruhi:
- Berapa banyak berat badan yang boleh anda angkat
- Berapa banyak wakil yang boleh anda lengkapkan
- Berapa banyak kawalan yang anda ada terhadap teknik
- Apa kelajuan yang anda boleh capai
Pada permulaan latihan, kekuatan, tenaga, dan fokus anda harus berada di tahap puncak. Tetapi, latihan menguras mental dan fizikal, dan keupayaan prestasi anda akan menurun secara beransur-ansur semasa anda menjalani latihan anda. Sekiranya tidak, anda akan dapat berlatih berjam-jam dalam satu masa.
Masalahnya ialah, anda tidak dapat melakukan setiap latihan terlebih dahulu - jadi apa yang harus anda utamakan? Anda akan mengetahui. Di sini kami menguraikan pentingnya membuat pesanan dalam rutin senaman anda, dan mendapatkan beberapa input pakar mengenai cara mengatur sistem yang berfungsi untuk anda dan badan anda.
Mulakan Latihan Anda dengan Pergerakan Kompleks dan Kompaun
Peraturan keemasan reka bentuk program adalah dengan melakukan latihan yang paling rumit dan menuntut pada permulaan latihan anda apabila anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan berprestasi lebih baik. Beberapa faktor bergabung untuk menentukan seberapa kompleks latihan, termasuk berapa banyak berat badan yang anda angkat, kestabilan, dan bilangan sendi dan kumpulan otot yang terlibat.
Ambil contoh jongkong belakang barbell dan lanjutan kaki duduk. Jongkok melibatkan mengangkat berat badan penuh anda dan barbel yang dimuatkan, menyelaraskan pergerakan beberapa sendi dan mensasarkan otot besar dan kecil ke seluruh badan anda. Sebaliknya, pemanjangan kaki agak sederhana. Anda melakukannya dengan duduk, hanya perlu mengangkat berat kaki anda ditambah sebahagian daripada timbunan berat dan terutama menargetkan otot paha (paha) anda.
Secara keseluruhan, jongkong berwajaran lebih menuntut secara teknikal , berfungsi dengan jisim otot yang paling banyak, dan berpotensi tinggi untuk kecederaan jika anda membiarkan teknik tergelincir. Akibatnya, anda harus selalu melakukan latihan yang kompleks seperti jongkok berbobot, tekan bangku, dan deadlift terlebih dahulu, dan tinggalkan latihan yang lebih mudah, seperti penyambungan kaki, kenaikan betis, dan ikal bisep untuk akhir latihan anda.
Pengecualian untuk peraturan ini, menurut Pelatih Life Fitness Academy, Tina Marie Jaehnert, boleh merangkumi melakukan senaman berat badan sahaja sebelum melakukan latihan berat seperti lunges sebelum jongkok berwajaran, atau push-up sebelum tekan bangku. 'Ini bukan sahaja lebih selamat, tetapi akan membantu menghangatkan otot untuk menambah daya tahan,' katanya.
Utamakan Bahagian Tubuh yang Tertinggal atau Otot yang Lemah
Satu-satunya masa kita membengkokkan peraturan ini adalah jika kita ingin menargetkan bahagian badan tertentu yang mungkin ketinggalan. Dalam kes ini, kadang-kadang senaman sederhana adalah yang terbaik. Sebagai contoh, pemanjangan bisep dan trisep adalah latihan sederhana, tetapi penting untuk pertumbuhan otot di lengan . Taktik khas yang boleh anda gunakan untuk mengoptimumkan prestasi dalam latihan ini tanpa menjejaskan pengangkatan yang lebih besar adalah dengan memulakannya sebelum latihan kardio atau pada hari rehat.
Pasangan senaman adalah satu lagi pertimbangan pengaturcaraan utama yang dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa anda di gimnasium. Anda boleh melakukan latihan satu demi satu (set lurus) atau berpasangan (set berpasangan). Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad untuk berlatih, maka anda harus mendasarkan program anda pada set berpasangan dan bukannya set lurus.
Dengan set berpasangan, satu kumpulan otot berfungsi, sementara yang lain berehat, yang mengurangkan jumlah masa rehat yang anda perlukan di antara latihan. Sebagai perbandingan, set lurus tidak menjimatkan masa dan memerlukan masa rehat yang lebih lama untuk mengekalkan tahap prestasi di beberapa set.
BERKAITAN: Cara Memperoleh Otot jika Anda Kurus
Elakkan Pertindihan Kumpulan Otot
Isu lain yang perlu diberi perhatian ketika memasangkan latihan bersama adalah tumpang tindih kumpulan otot sasaran. Anda harus mengelakkan latihan berpasangan yang menyasarkan kumpulan otot yang sama. Contohnya, memasangkan dua latihan belakang bersama. Walaupun terasa seperti otot anda bekerja lebih keras, keletihan yang disebabkan oleh melakukan latihan pertama akan membawa dan mengganggu prestasi anda pada latihan kedua.
Ini akan menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan teknik yang betul, anda akan dipaksa menggunakan bobot yang lebih ringan, dan akan menyelesaikan lebih sedikit repetisi. Pendekatan yang lebih baik adalah dengan memisahkan dua latihan belakang dan memasangkannya dengan latihan yang tidak bersaing atau melakukan latihan satu demi satu sebagai set lurus. Cara mudah untuk mengelakkan ini, dan salah satu kaedah berpasangan senaman yang paling popular, adalah dengan memadankan kumpulan otot yang berlawanan bersama-sama, mis. dada / belakang, quadriceps / hamstrings, dan bisep / trisep.
Pilihan lain ialah memasangkan latihan badan atas dan badan bawah bersama-sama. Cukup pastikan untuk tidak mencocokkan latihan menarik badan atas (mis. Tarik kabel) dengan latihan badan bawah yang juga mencabar genggaman anda (mis. Memegang dumbbell).
Penting juga untuk dipertimbangkan bahawa kadang-kadang tidak mungkin atau praktikal untuk memasangkan latihan bersama, terutamanya jika anda berlatih di gimnasium yang sibuk di mana peralatan latihan berada pada tahap premium pada waktu puncak. Ini adalah ketika mengikuti format set lurus mungkin pilihan terbaik atau satu-satunya.
Simpan Cardio untuk Terakhir
Selain daripada sesi joging pemanasan intensiti rendah, basikal, atau elips, anda juga ingin menyimpan sesi kardio yang berat untuk selepas pengangkatan berat anda, dengan alasan mudah bahawa kerja kardio menghabiskan tahap tenaga anda, dan anda pasti ingin dapat memberikan 100% usaha dan intensiti ke arah lif anda. Jaehnert menjelaskan, 'Secara umum, kardio harus dilakukan selepas latihan berat badan (terutamanya jika anda berlatih untuk membina kekuatan) kerana kardio menggunakan sejumlah sumber tenaga untuk sesi latihan kekuatan anda, yang bermaksud otot akan lelah dan bentuk anda dapat berkompromi. Peraturan ini paling sesuai untuk latihan anaerobik, seperti lari pecut, melompat, atau angkat berat, kerana ia memerlukan ledakan, upaya maksimal, dan kekuatan maksimum. '
Namun, dia membuat pengecualian untuk orang-orang yang berlatih untuk kesihatan dan kesejahteraan umum, bukannya kekuatan atau prestasi atletik: 'Sekiranya anda berlatih untuk kecergasan secara keseluruhan, tidak ada yang salah dengan bermula dengan kardio, terutama jika tujuan anda adalah untuk latih sistem kardiovaskular anda, atau jika anda berlatih untuk perlumbaan. '
Untuk atlet, atau orang yang mengejar ukuran atau kekuatan yang lebih besar, kardio harus menjadi urusan selepas bersenam.
Bagaimana dengan Reps?
OK, jadi anda telah membuat pasangan yang betul dan mengoptimumkan pesanan untuk latihan anda. Sekarang, bagaimana dengan wakil? Tidak ada jawapan yang pasti di sini, kerana jumlah pengulangan yang anda lengkapkan akan berbeza-beza bergantung pada kemampuan anda, berat badan yang anda gunakan, dan tujuan keseluruhan anda, tetapi untuk memulakan anda Jaehnert mempunyai beberapa cadangan yang boleh anda gunakan sebagai panduan . 'Untuk membina kekuatan setiap latihan harus pada empat hingga enam repetisi. Ini akan berada pada atau hampir dengan beban maksimum. Untuk latihan ketahanan dan kardio, semasa mengangkat, perwakilan harus sekitar 15, 'katanya.
Anda Mungkin Menggali:
- Sekiranya Anda Mula Mendorong Setiap Hari?
- Produk Kecergasan Paling Inovatif di Amazon
- Peralatan Kecergasan Luar