Adakah Anda Perlu Memuatkan Latihan Berat Anda?

Getty Images



The Deload Week: Bro Science BS Atau Bahagian Latihan Kekuatan yang diperlukan?

Sekiranya anda melakukan gerakan dengan berat, tidak mendorongnya dengan kuat, maka tidak ada banyak alasan untuk dikhawatirkan untuk mengambil masa yang lama.

Juga, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja lebih keras. Cuz hebat. Walaupun tidak ada tekanan.

Sekiranya anda menggunakan alat angkat yang kuat, anda mungkin biasa dengan konsep memuat semula. Sekiranya anda pernah melakukannya, anda mungkin mempunyai pendapat yang kuat mengenai amalan ini, sama ada suka atau benci.

Saya tidak peduli jika anda menyukainya atau membencinya - itu perlu.

KE Kajian 2008 daripada hampir 5,000 orang yang diterbitkan di Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menetapkan bahawa hanya 5% orang Amerika yang bersenam di tahap di mana mereka bahkan perlu prihatin terhadap latihan berlebihan. Terlebih lagi, profesor Universiti Illinois Selatan Curt Lox menunjukkan dalam bukunya The Psikologi Latihan bahawa kurang daripada seperempat populasi A.S. melakukan latihan sama sekali.

Lebih daripada tiga perempat orang Amerika melakukan akar umbi bugger untuk aktiviti fizikal. Tetapi bukan anda. Anda berada di 5% teratas. Anda pergi bersungguh-sungguh.

Oleh itu, anda mesti memuatkan semula. Apa maksudnya adalah bahawa anda perlu menyebarkan tempoh berkurang dalam latihan berat badan bukan hanya untuk mencegah kecederaan, tetapi untuk memaksimumkan hasil.

Saya telah melihat artikel yang mengkritik integrasi pemuatan semula dalam program latihan berat badan. Saya bercakap dengan Brad Schoenfeld , pembina badan dan penolong profesor sains latihan di Lehman College di New York, untuk mengetahui apakah kritikan tersebut benar. Jawapannya? Ia bergantung. Itu bergantung pada bagaimana anda berlatih dan apa tujuan anda.

Sekiranya anda kerap berlatih dengan tahap intensiti beban dan / atau kelantangan yang tinggi, atau gabungan - yang lebih penting ialah penundaan, kata Schoenfeld. Pada akhirnya, bagi kebanyakan orang, ini adalah strategi yang bermanfaat.

Tetapi dia memenuhi syarat bahawa jika anda tidak berlatih sekeras itu, atau sering, anda tidak perlu risau.

Bagaimana kita tahu bahawa muat semula bermanfaat untuk memaksimumkan perkara seperti ukuran dan kekuatan otot? Saya akan merujuk sekumpulan percubaan terkawal secara rawak yang & hellip; tunggu. Maaf mereka tidak ada. Tetapi itu tidak bermaksud kita tidak dapat mengemukakan strategi penambahbaikan yang wajar walaupun masih belum ada kajian.

Schoenfeld baru-baru ini menulis bersama sebuah karya amalan berasaskan bukti dalam senaman dan pemakanan . Di dalamnya, dia dan rakan penulisnya menyatakan bahawa ketika kekurangan kajian, kita harus kembali menggunakan logik dan penalaran.

Memuat turun adalah sangat sukar untuk diteliti kerana anda hanya melihat hasilnya selama beberapa bulan, kata Schoenfeld. Kajian selama 12 minggu tidak cukup lama untuk melihat penurunan latihan kerana kekurangan muat semula. Sebanyak yang dapat kita katakan bahawa Kata majmuk 'anekodot' bukan 'data', kebijaksanaan bina badan adalah apa yang kita miliki dalam kaitannya dengan keberkesanan memuat semula.

Orang-orang yang telah bertahun-tahun mencuba segala-galanya untuk menjadi lebih besar dan kuat kebanyakannya memihak. Kami tidak mempunyai kajian, tetapi kami mempunyai pengalaman mereka, dan, menurut Schoenfeld, pengalaman itu mengatakan deload = bagus.

Sebab mengapa dua kali ganda. Pertama adalah bahawa kekuatan dan ukuran anda tidak akan reda selama seminggu, dan mereka dapat memberi keuntungan. Sebilangan orang bimbang akan kehilangan keuntungan daripada mengambil masa seminggu, tetapi itu tidak berlaku, kata Schoenfeld. Sebenarnya, bukannya berjalan lebih mudah, anda malah boleh mengambil cuti sepanjang minggu dan usaha anda untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat tidak akan menderita. Namun, ada yang bimbang jika mereka tidak bersusah payah setiap kali mereka tidak akan mendapat keuntungan. Itulah mentaliti yang perlu dipatahkan oleh orang.

Kerana ia membawa kepada alasan kedua untuk memuat semula: mengelakkan berlatih berlebihan.

Tubuh dapat mengatasi dengan banyak, dan saya bukan peminat besar istilah latihan berlebihan. Sebaliknya, saya lebih suka berehat. Anda tidak memberi badan anda rehat biasa yang diperlukan untuk terus maju. Itulah yang dimaksudkan dengan pemunggahan semula.

Bagaimana memuat turun? Brad mencadangkan anda memulakannya dengan program yang diprogramkan, dan pada mulanya anda mesti mematuhinya walaupun anda merasa anda tidak memerlukannya. Saya suka menetapkannya setiap minggu kelima tetapi saya tidak percaya bahawa anda boleh memilih pemotong cookie, katanya. Yang lain mengesyorkan setiap minggu keempat. Sama ada cara, bercakap secara amnya , konsepnya ialah anda memulakan sederhana selama seminggu, kemudian cukup keras selama seminggu, kemudian sukar selama seminggu, kemudian mereda selama seminggu, dengan kemudahan menjadi minggu muat semula.

Sebab untuk muat semula yang diprogramkan adalah kerana banyak orang tidak intuitif dalam menilai bagaimana perasaan mereka, kata Brad. Mereka menipu diri sendiri untuk berfikir bahawa mereka merasa baik kerana ingin terus berusaha. Ini adalah jenis perkara yang membawa kepada latihan berlebihan.

Tidakkah anda lebih senang untuk terus bersusah payah lagi selepas penundaan?

Selepas beberapa ketika, anda dapat mengetahui berapa kerap memuat turun. Mungkin anda boleh mendorongnya seminggu lagi. Atau, jika anda lebih tua, anda mungkin perlu memuat turun lebih kerap. Dengarkan badan anda dan semua itu. Anda mungkin perlu menjadualkan muat semula berdasarkan persaingan juga. Sekiranya anda berencana untuk berpose di atas pentas atau menaikkan berat metrik * t-ton berat, anda perlu meletakkan masa muat semula untuk memastikan anda mencapai puncak semasa pertandingan.

Dan Schoenfeld mengatakan bahawa penundaan tidak perlu berlangsung seminggu penuh. Boleh jadi beberapa hari. Pada peringkat taktikal, penundaan adalah apabila anda menahan dengan ketara perkara seperti jumlah berat badan, jumlah set dan bilangan pengulangan. Schoenfeld mengesyorkan menyimpan empat perwakilan (jika anda dapat mengangkat 12 wakil, hanya melakukan 8, sebagai contoh) semasa penundaan.

Psikologi pemunggahan boleh mencabar jika anda jenis yang ingin selalu ke dinding. Tetapi kenyataannya adalah bahawa penggunaan strategik memuat semula akan membantu anda mendorong tembok itu lebih jauh dan lebih jauh.

Oleh itu, anda boleh terus bertambah besar dan kuat.

James S. Fell adalah kolumnis kecergasan sindiket untuk Chicago Tribune dan pengarang Kehilangannya dengan Betul : Program 3-Tahap Kejujuran yang Kejam untuk Membantu Anda Menambah Cergas dan Menurunkan Berat Badan Tanpa Menurunkan Pikiran Anda, diterbitkan oleh Random House Canada. Lawati laman webnya di www.BodyForWife.com untuk laporan penurunan berat badan percuma. Ikut dia Facebook dan Twitter .