Merancang Program Latihan Anda Sendiri

Getty Images

Panduan Lima Langkah Mudah untuk Merangka Program Latihan Anda Sendiri

Halaman 1 daripada 3

Terdapat situasi tertentu yang membolehkan anda memakainya. Anda tahu, lakukan apa yang terasa tanpa impulsif tanpa memikirkan banyak keputusan.



Perkara seperti garisan pengambilan selepas tengah malam, membeli baju baru yang sebenarnya tidak anda perlukan dan membuat ulasan Yelp kesal adalah semua contoh tindakan impulsif yang boleh anda tinggalkan.



Perhatikan gim bukan salah satu perkara yang disenaraikan. Gim ini bukan untuk bersayap. Sekiranya anda mahukan hasil yang sebenar, anda perlu mengikuti rancangan yang dibina dengan baik. Tidak mengikuti rancangan atau terus menukar program anda tidak akan membawa anda ke mana-mana.

Program latihan terbaik yang boleh anda gunakan adalah program yang disediakan untuk anda. Semua DVD infomersial dan guru kecergasan dalam talian mungkin menganggap mereka mempunyai semua jawapan, tetapi anda memerlukan sesuatu yang unik dan khusus untuk keperluan anda.



Berikut adalah 5 langkah mudah untuk merancang program senaman anda sendiri yang memberikan hasil jangka panjang.

Langkah 1: Rujuklah Diri Sendiri

Pada gim saya langkah pertama yang kita ambil dengan setiap bakal pelanggan adalah proses perundingan. Oleh kerana ini adalah projek DIY untuk anda, anda akan memberikan konsultasi kepada diri sendiri - juga disebut sebagai analisis keperluan.

Konsultasi adalah peta jalan untuk perjalanan anda. Tanpa itu, anda akan tersesat. Duduk dengan pen dan kertas, boleh tanyakan pada diri anda soalan berikut:

  • Apakah matlamat utama saya?
    • Ingatlah untuk menggunakan matlamat SMART yang jelas dan ringkas.
  • Apakah matlamat sekunder saya?
    • Jangan memilih lebih daripada dua matlamat sekunder. Tidak mengapa mempunyai sifar.
  • Berapa banyak masa yang boleh saya berikan untuk mencapai tujuan tersebut?
    • Hari seminggu?
    • Jam sehari?
  • Di mana saya akan bersenam?
  • Apa yang sedang saya lakukan untuk mencapai matlamat ini?
    • Apa yang telah saya cuba pada masa lalu?
  • Adakah saya mempunyai had?
    • Kecederaan, kebolehcapaian gim, kekangan masa, dll.
  • Bilakah saya boleh memulakan?



Menjawab soalan-soalan ini akan memberi anda titik permulaan yang kukuh untuk apa sahaja yang anda ingin capai. Seperti yang disebutkan dalam artikel AskMen saya sebelumnya, memiliki kejelasan mental sangat penting untuk mencapai tujuan. Dapatkan semuanya di atas kertas sehingga pemikiran itu akan melekat di fikiran anda dan membuat anda bertanggungjawab dari hari ke hari.

Langkah 2: Rancang Program Latihan

Langkah seterusnya dalam proses ini adalah merancang program latihan sebenar anda. Ini adalah bahagian terpanjang, jadi tahanlah dengan saya. Di sinilah keajaiban berlaku. Terdapat ratusan metodologi dan strategi latihan untuk dipilih. Anda tidak perlu menekankan perkara itu. Pastikan ia sederhana; Saya mendapati bahawa itu adalah pilihan yang paling berkesan. Inilah yang anda buat.

Gunakan maklumat perundingan anda untuk membina program
Sekiranya anda mengatakan bahawa anda ingin kehilangan 10 paun lemak dan menambah berat badan sebanyak 10 paun dalam setahun, itulah yang mesti ditunjukkan oleh senaman anda. Terlalu banyak orang yang mengikuti program dengan tujuan yang tidak selari. Anda tidak boleh berlatih semuanya .

Pilih perpecahan
Berdasarkan berapa hari dalam seminggu anda boleh bersenam, anda akan memilih perpecahan - yang pada dasarnya membagi latihan anda menjadi segmen harian. Bolehkah anda melatih 2, 3, 4, 5 atau 6 hari seminggu?

Secara peribadi, saya lebih suka perpisahan 5 hari. Saya merasakan bahawa saya dapat memperoleh banyak latihan sepanjang minggu dan memberikan pulangan premium pada sesi latihan tersebut. Pilih perpecahan, komited dan beralih ke bahagian pemilihan latihan proses.



Pilih lif anda
Terdapat beribu-ribu latihan yang boleh anda pilih. Nasihat saya adalah berpegang pada asas. Saya percaya pada 7 bentuk pergerakan utama ini:

  • Mendorong Bahagian Atas Badan
    • Variasi Akhbar Bench
    • Variasi Akhbar Overhead
    • Variasi Dip
    • Variasi Push-Up
  • Mendorong Badan Bawah
    • Variasi Squat
    • Latihan Kaki Tunggal
    • Variasi Jambatan
    • Melompat Variasi
  • Menarik Bahagian Atas Badan
    • Variasi Pull-Up
    • Variasi Baris
    • Variasi Mendaki
  • Menarik Badan Bawah
    • Variasi Deadlift
    • Latihan Keriting Kaki / Hamstring
  • Mencengkam
    • Variasi Carry Loaded
    • Latihan Lengan Lengan
    • Variasi Keriting
  • Berputar (atau Tahan)
    • Variasi Anti Putaran
    • Persediaan Turki
    • Melemparkan Variasi
    • Sledgehammer Slams
  • Melangkah
    • Variasi Sled
    • Pecut
    • Berjoging / Berjalan

Pergerakan inti ini akan merangkumi hampir setiap latihan dan setiap matlamat kecergasan yang dapat anda bayangkan. Pilih latihan anda, lakukan kajian mengenai pelbagai pilihan dan kemudian beralih untuk memperuntukkan jumlah - atau berapa banyak latihan yang perlu dilakukan.

Muka surat seterusnya